Dehidrētā paaudze: vai mums tiešām ir jādzer vairāk ūdens?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jūs labi ēdat un sportojat, taču domājat, ka veselīga dzīvesveida piekopēja titula nopelnīšana palīdzēs tikai milzīgai ūdens pudelei, ko dzerat katru dienu. Ieguvumi no ūdens patēriņa lielos daudzumos ir apauguši ar mītiem un leģendām. Pārbaudīsim to konsekvenci.

Šķiet, ka katru nedēļu kāds nāk klajā ar jaunu lietotni vai sīkrīku, kas sekos līdzi izdzertā ūdens daudzumam un mudinās jūs dzert vairāk. Palielināt dzeramā ūdens daudzumu ir viegli, taču, ja izmisīgi koncentrējaties uz tik sīkumiem, jūs novēršat uzmanību no būtiskiem uzlabojumiem, kas varētu būt jūsu dzīvē.

Ja izdzertā ūdens daudzuma izsekošana motivē jūs veikt citas izmaiņas un neprasa visu jūsu gribu, lieliski, papildu glāze šķidruma nenāks par ļaunu. Bet, ja katru vakaru pārmetīsiet sev, ka šodien nedzerat tik daudz, cik nepieciešams, ja visu dienu domājat tikai par vairāk ūdens dzeršanu, varat pārvērtēt tā ietekmi uz organismu. Tātad, vai ūdens tiešām ir tik labs.

Kāpēc mums vajadzīgs ūdens

Sliktākais arguments par daudz ūdens dzeršanu ir tas, ka mēs esam 75% ūdens vai varbūt 45%, kaut kur tā precīzs daudzums ir atkarīgs no ķermeņa svara un citiem faktoriem. Jā, ūdens ir vajadzīgs, lai asinis plūstu pa vēnām un artērijām, tas ir vajadzīgs locītavu ieeļļošanai un ķīmiskām reakcijām. Molekulārā līmenī ūdens uztur olbaltumvielas un šūnu membrānas formā. Mēs esam "ūdens" būtnes, par to nav šaubu.

Bet lielāks nenozīmē labāks. Benzīns ir nepieciešams automašīnas vadīšanai. Varētu domāt, ka jo vairāk benzīna, jo labāk, un mums pastāvīgi jāpapildina līdz pilnai tvertnei. Tā nav taisnība. Tomēr arī bez benzīna auto nebrauks. Ievērojama ūdens daudzuma zudums radīs nopietnas sekas, sākot no galvassāpēm un sliktas dūšas līdz nieru mazspējai un nāvei. Neliels ūdens zudums izpaudīsies kā slikta elpa un sausa āda. Bet vai tagad esat dehidrēts? Visticamāk nē.

Par laimi, nav dehidratācijas epidēmijas

Daudzi no mums, nemanot, izdzer vairāk nekā astoņas glāzes ūdens dienā. Starp citu, ir pilnīgi nesaprotami, kas ir maģiskais cipars 8, kāpēc tieši tik daudz glāžu jāizdzer. Jums šķiet, ka jūs nedzerat daudz, jo jūs skaitāt tikai tīru ūdeni. Bet, kad runa ir par hidratāciju, jūsu ķermenim ir vienalga, no kurienes tas iegūst ūdeni.

Pusi no diennakts ūdens daudzuma mēs iegūstam ar pārtiku: arbūzs, piemēram, ir 90% ūdens, apmēram tikpat satur zupu. Pat čīzburgers satur 42% ūdens. Ūdens organismā nonāk, dzerot limonādi, kafiju (pat ar kofeīnu!). Kofeīns darbojas kā diurētiķis, bet mūsu ķermenis pēc kāda laika pielāgojas šim efektam.

Tas ir normāli, ka esat izslāpis. Un tas nenozīmē dehidratāciju. Slāpes parādās, kad organisms zaudē 2% ūdens. Medicīniski runājot, dehidratācija notiek, kad esat zaudējis apmēram 5% ūdens. Dzeltena līdz tumši dzeltena urīna krāsa norāda, ka jums ir jādzer ūdens, bet tā nav dehidratācijas pazīme.

Par ūdens priekšrocībām un kaitīgumu

Ūdens ietekme uz daudziem procesiem organismā ir pārvērtēta. Noskaidrosim, kad liekais ūdens ir izdevīgs un kad nē.

Svara zudums

Nav pierādījumu, ka visu dienu malkojot ūdeni, kaut kādā veidā jūs varētu zaudēt svaru. Svara samazināšanos var veicināt tikai tas, ka visus augstas kaloritātes dzērienus aizstājat ar ūdeni. Nutrition Reviews pārskatā par ūdens ietekmi uz svara zudumu šāda aizstāšana tika saukta par daudzsološu, taču papildu pētījumi prasa jautājumu par to, vai šī metode darbosies ilgtermiņā – vai svara zaudēšana nepalielinās kalorijas, kas zaudētas, dzerot citus dzērienus. maltīte.

Vai ūdens mazina izsalkumu? Šis jautājums ir rūpīgi izpētīts. Jaunākajā ierakstā par aptaukošanos atbilde bija jā. Ūdens dzeršana pirms ēšanas palīdz notievēt: ūdens dzērāji divu mēnešu laikā vidēji zaudējuši aptuveni divus kilogramus. Tomēr dažos gadījumos svars, gluži pretēji, palielinājās. Tātad tas nav galīgais secinājums.

Ādas veselība

Ja ar diviem pirkstiem satveriet ādu dehidrētam cilvēkam uz rokas, tā ilgstoši neatgriezīsies iepriekšējā stāvoklī. Vai tas nozīmē, ka, jo vairāk dzersi, jo jaunāka un veselīgāka būs tava āda?

Loģika saka, ka jā, bet pētījums, kas publicēts Clinics in Dermatology, nesniedza pierādījumus šai hipotēzei. Izdzerot papildus divus litrus ūdens dienā, āda mainīsies, kas laboratorijā būs pamanāma, bet nesamazinās krunciņas un neizlīdzinās to.

Smadzeņu darbība

Vai jūsu smadzenes strādā sliktāk ūdens trūkuma dēļ? Atbilde: “Jā, bet…” Jā, ja cilvēkam ir dehidratācija, viņam ir slikts garastāvoklis un viņš domā sliktāk. Taču pētījuma laikā pacienti skrēja vai svīduši pirtī, lai zaudētu ūdeni, tāpēc nav skaidrs, vai garīgo spēju traucējumu cēlonis bija dehidratācija vai viegls karstuma dūriens.

Kad subjektiem tika dots ūdens, daži uzrakstīja labākus testus, daži, dīvainā kārtā, sliktākus nekā tad, kad viņi bija dehidratēti. Tātad atkal nav pierādījumu, ka jūsu smadzenes darbosies labāk, ja būsiet normālā hidratācijas līmenī un dzersiet vairāk ūdens.

Darbojas iekšējie orgāni

No visām pusēm dzirdam, ka dzeramais ūdens palīdz izvadīt no organisma toksīnus. Taču mūsos nav tik daudz toksīnu, lai tos īpaši izvadītu. Un ar tiem, kas ir, iekšējie orgāni veiksmīgi tiek galā, ja tie darbojas normāli.

Ilgstoša dehidratācija var izraisīt akmeņus nierēs un urīnpūslī. Ja jums ir nosliece uz šīm slimībām, jā, jums ir jādzer vairāk, lai tās novērstu.

Sportisko aktivitāšu efektivitāte

Šeit domstarpības ir ļoti nopietnas. Dzert vai nedzert sportojot – abām iespējām ir daudz plusu un mīnusu.

Sāksim ar pamatiem: vingrojot ir nepieciešams vairāk ūdens, nevis atpūtai. Sviedros jūs zaudējat ūdeni, un daudzums ir atkarīgs no aktivitātes intensitātes un apkārtējās vides temperatūras. Jūs noteikti iztērēsit vairāk, skrienot karstā ūdenī, nevis pastaigājoties vēsā dienā. Bet tieši cik daudz ūdens jums ir nepieciešams?

Tiek uzskatīts, ka viegla dehidratācija - zaudējot tikai 2% no ķermeņa svara - kaitē veiktspējai. Treniņa laikā skriesiet lēnāk vai jutīsieties pretīgi.

Tajā pašā laikā British Journal of Sports Medicine publikācijā teikts, ka reālās situācijās sportistu efektivitāte nesamazinās, kamēr dehidratācija nesasniedz 4%, kas ir līdzvērtīgi 3 kg zaudējumam ar 75 kg svaru. Dažos gadījumos mērena dehidratācija pat palielina produktivitāti. Un nē, tas neizraisa krampjus.

Lielākā daļa drošības apsvērumu dēļ dod priekšroku izvairīties no dehidratācijas. Tad rodas cits jautājums: dzert pēc iespējas vairāk, pirms, tā laikā un pēc treniņa, vai tikai tad, kad jūtaties izslāpis?

Un arī šeit rodas nesaskaņas. Amerikas Sporta medicīnas koledža ir izlaidusi vadlīnijas, kas sniedz aptuvenu aprēķinu par nepieciešamo ūdens daudzumu un iesaka nosvērties pirms un pēc treniņa, lai redzētu, vai dzerat pietiekami daudz. Rokasgrāmatas izstrādātāji uzskata, ka "slāpes nav vispareizākais ķermeņa nepieciešamības pēc ūdens rādītājs".

Iepriekš Medicīnas institūts (Nacionālo zinātņu, inženierzinātņu un medicīnas akadēmiju nodaļa) izdeva vadlīnijas, kurās teikts, ka vairums veselīgu cilvēku var vadīties tikai pēc viņu slāpēm, lai pilnībā apmierinātu savu vajadzību pēc ūdens. Šī zinātnes un sporta nometne ir nobažījusies, ka bailes no dehidratācijas noved cilvēkus pie citas problēmas - pārmērīgas ūdens uzņemšanas, kas draud ar veselības pasliktināšanos līdz pat letālām komplikācijām.

Labākais variants ir izvēlēties zelta vidusceļu: sportojot, dzer, kad vēlies. Izņēmums ir kritiskas situācijas, piemēram, maratons karstā dienā. Šādos gadījumos var pat nepamanīt, kā iestāsies dehidratācija, tāpēc vislabāk to novērst un dzert, pat ja nejūtat vajadzību to darīt.

Ūdens ir lielisks, bet netērējiet tam savu gribasspēku

Ūdeni var dzert tikai tad, ja dzer litru pēc litra. Tas nepavisam nav biedējoši, ja jūs izdzerat dažas papildu glāzes dienā. Vai arī jūs to nedarīsiet. Kopumā nekontrolējiet, cik daudz dzerat, un nebaidieties, ka jums ir dehidratācija. Jūs justos.