10 fakti, kas palīdzēs no jauna paskatīties uz fitnesu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ir vērts atcerēties, ka vienmēr ir efektīvāks veids, kā sasniegt savus fitnesa mērķus. Tims Feriss, rakstnieks un aplādes The Tim Ferriss Show autors, intervēja slavenus ekspertus, sportistus un zinātniekus, lai uzzinātu daudz par vingrinājumiem, veselīgu uzturu un traumu atveseļošanos. Lifehacker atsaucas uz vairākiem Tima Ferisa padomiem, no kuriem katru viņš pārbaudīja uz sevi.

Divu gadu laikā Tims Feriss intervēja vairāk nekā 100 pasaules līmeņa ekspertus savam podkāstam The Tim Ferris Show. Raidījuma viesi bija tādas slavenības kā Arnolds Švarcenegers vai Džeimijs Fokss un dažādu sporta veidu sportisti: pauerliftings, vingrošana, sērfošana un leģendārie specoperāciju komandieri un melnā tirgus bioķīmiķi.

Podkāsts ir lejupielādēts vairāk nekā 100 miljonus reižu, tas divas reizes ir parādīts iTunes, un Tims Feriss katru mēnesi ir iemācījies vairāk nekā visus iepriekšējos gadus kopā.

Viņa izrāde koncentrējas uz reālās pasaules taktiku un detaļām. Pats Feriss intervijai piegāja nevis kā žurnālists, bet gan kā pētnieks. Viņš jautāja tikai par to, ko viņš pats varētu pielietot ikdienā.

Intervijās iegūtās zināšanas lika Timam uz daudzām lietām paskatīties no jauna. Piemēram, viņš uzzināja, ka lēnas muskuļu kontrakcijas var palīdzēt palielināt spēku, gluteus muskuļu stiepšana var palīdzēt atrisināt daudzas ķermeņa lejasdaļas problēmas, un olimpiskie treneri iesaka iegūt proteīnu no kazas piena.

Tālāk ir sniegtas dažas idejas, kas sniegs jums jaunu skatījumu uz fitnesu. Trenējies gudri un nepārtraukti eksperimentē.

1. Spēks - vingrošanā

Kristofers Zommers, ASV vingrošanas komandas dibinātājs un treneris ar 20 gadu pieredzi, viesojās Tima Ferisa šovā. Sekojot viņa padomam, Tims Feriss sasniedza iespaidīgus rezultātus mazāk nekā astoņu nedēļu laikā.

Izmēģiniet dažus vingrošanas vingrinājumus, un jūs atklāsiet, ka vingrotāji izmanto muskuļus, par kuriem jūs nekad nezināt.

J-twist

Šī ir kontrolēta, lēna pacelšana ar noapaļotu muguru un taisniem ceļiem. Vingrinājums tiek veikts ar vieglu svaru, palielina krūškurvja un muguras vidusdaļas elastību, kā arī izstiepj paceles cīpslas.

1. Stāviet taisni, salieciet kājas, turiet stieni augstu, rokas plecu platumā uz stieņa.
2. Zods tiek nospiests pret krūtīm, jūs sākat lēnām saliekties, noapaļojot muguru, skriemeli pa skriemeli. Turiet rokas taisni, stienis burtiski slīd pāri kājām. Šādā veidā nolaidiet sevi līdz elastības robežai. Laika gaitā vingrinājumu var padarīt grūtāku, stāvot uz kastes – stienis noslīdēs zem pēdu līmeņa.
3. Lēnām iztaisnojiet, skriemeli pa skriemeli. Zods paliek tuvu krūtīm; paceliet to pēdējo. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

Twist

Šis ir lielisks vingrinājums plecu kustīguma attīstīšanai un krūšu muskuļu stiepšanai. Dariet to treniņa beigās, kad muskuļi ir iesildīti.

1. Paņemiet koka nūju vai vieglu stieni. Stieņa satvēriens ir divreiz plecu platumā.
2. Nesaliekot rokas, lēnām paceliet stieni vai nūju virs galvas un pēc tam lēnām nolaidiet to aiz muguras. Galīgajā stāvoklī jums vajadzētu turēt stieni izstieptās rokās aiz muguras. Vingrošanas laikā nesalieciet muguras lejasdaļu.
3. Virziet rokas uz priekšu. Atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes.

Ķermeņa celšana pēc svara

Šis ir lielisks beigu vingrinājums trapecveida muskulatūrai (ļoti svarīgs, stāvot uz rokām un būtisks vingrošanai) un rotatora aprocei. Tas darbojas uz pleciem labāk nekā vairums citu vingrinājumu.

1. Noregulējiet gredzenus tā, lai tie karātos apmēram 30 centimetrus virs galvas, kad sēžat uz grīdas.
2. Apsēdieties uz grīdas, satveriet gredzenus, apsēdieties un paceliet ceļus no grīdas. Papēži paliek uz grīdas. Pārliecinieties, ka ķermenis ir izstiepts vienā taisnā līnijā.
3. Pievelciet sevi līdz gredzeniem, lai ķermenis būtu vertikāli. Kājas vienlaikus nekustas. Galīgajā stāvoklī ķermenis ir perpendikulārs grīdai.
4. Lēnām atgrieziet ķermeni sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.

2. Katram sportistam ir nepieciešams masētājs

Katram sportistam ir nepieciešams masētājs, piemēram, "". Strādājot ar maksimālu jaudu, ierīce atslābina hroniski saspringtos muskuļus. Šo metodi ieteica krievu masieris.

Novietojiet masieri uz muskuļa (tikai ne tur, kur tas savienojas ar cīpslu) uz 20-30 sekundēm, ar to pietiek. Šī ir lieliska iespēja sportistiem ar pastāvīgi saspringtiem muskuļiem.

Ja jūtat sasprindzinājumu muguras augšdaļā vai kaklā, mēģiniet novietot masieri uz pakauša muskuļiem galvaskausa pamatnē.

3. Izmantojiet Instagram, lai pārvarētu savas vājās puses

Šo koncepciju ierosināja Noans Kagans, tehnoloģiju uzņēmējs tīmekļa rīku uzņēmumā AppSumo. Starp viņa sasniegumiem ir 18 kilogramu muskuļu komplekts sešos mēnešos.

Viens no Nohana trikiem ir sekot cilvēkiem, kuru attēli un video ir pretrunā ar viņa smieklīgajiem attaisnojumiem.

Šeit ir daži piemēri:

Jūs domājat: "Es esmu pārāk vecs."

: Šis vīrietis sāka trenēties 48 gados, tagad viņam ir 53 gadi.

Jūs domājat: "Es neesmu radīts, lai būtu stiprs."

: Šī slaidā breika deju meitene veic spēka vingrinājumus, kas lielākajai daļai vīriešu liks padoties (piemēram, stāvēt uz vienas rokas).

Jūs domājat: "Es esmu pārāk muskuļots, lai būtu elastīgs."

: Šis muskuļotais "anaboliskais akrobāts" veic kapoeiras gaisa trikus, šķelšanos un citus trakus lokanības vingrinājumus. Spēks un elastība nav viena otru izslēdzošas īpašības.

4. Lido kā joga

2015. gadā kādā ballītē Losandželosā Tims Feriss satikās ar Džeisonu Nemeru, vienu no akrojogas pamatlicējiem. Feriss teica, ka viņam sāp mugura, un Nemers ieteica viņam lidot.

Džeisons apgūlās uz grīdas, pacēla Timu uz kājām tā, ka šķita, ka viņš "lido" paralēli grīdai, un pagrieza viņu apmēram 15 minūtes. Pēc tam muguras sāpes pārgāja.

Akrojoga ļoti atšķiras no jogas. Tas vairāk atgādina spēka treniņu apvienojumu ar dejošanu (dejā vada zemē guļošs cilvēks, bet tam seko partneris, kurš tiek griezts gaisā), kritienus un terapiju gurnu problēmu ārstēšanai.

Turklāt tas ir īsts antidepresants. Kultūrā, kurā ir aizliegts pieskarties draugiem (vai pat vingrošanas partneriem), akrojoga ļauj piedzīvot juteklisku, bet ne seksuālu kontaktu ar cilvēku un tajā pašā laikā kļūt stiprākam un elastīgākam.

Izmēģiniet vienu no galvenajiem akrojogas vingrinājumiem, hipiju pagriezienu.

1. "Bāze" guļ uz grīdas uz muguras, rokas un kājas paceļas gaisā, elkoņi un ceļi ir nedaudz saliekti. “Pilots” guļ uz “pamatnes” uz leju vērstā suņa pozā, novietojot rokas tieši virs apakšējās personas pleciem.
2. “Bāze” uzliek kājas uz “pilota” gurnu pamatnes un tur viņa plecus rokās. Tad viņš paceļ pilotu gaisā. "Pilots" paņem rokas aiz muguras un savieno kājas kopā kā "tauriņa" stiepumā. Pēdām jābūt zem gurniem.
3. "Bāze" pagriež "pilotu" jostasvietā, lēnām saliekot un atliekot vienu kāju. Vingrinājuma beigās "bāze" lēnām atgriež "pilotu" uz leju vērsta suņa pozīcijā.

5. Siltums palīdz attīstīt izturību

Konkrētāk, hipertermijas apstākļus var izmantot, lai palielinātu sportisko izturību. Par to ziņoja Ronda Patriks, bioķīmiķis, kurš strādā ar slaveno zinātnieku Brūsu Eimsu Bērnu slimnīcā Oklendas pētniecības institūtā Kalifornijā.

Viņa stāstīja par "pašbrūnēšanas" priekšrocībām Tima Ferisa izstādē 2014. gadā, atsaucoties uz viena pētījuma rezultātiem.

Noturīgāki ir kļuvuši sportisti, kuri trīs dienas nedēļā divas nedēļas pavada pusstundu pirtī aptuveni 87°C temperatūrā. Viņiem bija nepieciešams par 32% ilgāks laiks, lai skriešanas laikā sasniegtu spēku izsīkumu.

Kā tas strādā? Kad ķermenis pielāgojas karstumam, palielinās asins plūsma un plazmas tilpums, kas liek jums svīst vēsākos apstākļos un palielina spēju regulēt temperatūru.

Turklāt pirts paaugstina augšanas hormonu līmeni un provocē spēcīgu prolaktīna izdalīšanos, kam, starp citām funkcijām, ir svarīga loma brūču dzīšanas procesā.

Tims Feriss mēģināja apmeklēt saunu pēc treniņa (vai karstā vannā, kas sniedz tādas pašas priekšrocības) piecas līdz septiņas reizes nedēļā 20-30 minūtes. Ja nolemjat to izmēģināt, pirmās pāris minūtes karstā vannā būs jāapbruņojas ar pacietību. Šajā laikā dinorfīns, opioīdu peptīds, tiek atbrīvots, kad jūtaties neērti un vēlaties izlīst. Protams, ja rodas jebkādas reiboņa vai sliktas dūšas pazīmes, nekavējoties jāatstāj karstais ūdens vai sauna.

6. Ledus labvēlīgā ietekme

Vims "ledusvīrs" Hofs, sērfošanas karalis Lairds Hamiltons un snieguma treneris Tonijs Robins izmanto aukstumu. Tas palīdz jums atgūties pēc treniņa. Pēc daudzu atbalstītāju domām, tas arī uzlabo imūnsistēmas darbību, palīdz paātrināt svara zudumu un uzlabo garastāvokli.

"Visas ikdienas problēmas pazūd," saka Hofs, vīrietis, kurš uzstādījis vairākus rekordus ekstrēmā aukstuma apstākļos. "Tas ir lielisks attīrošs, attīrošs spēks."

1. Ievietojiet vannā 13-18 kilogramus ledus un pēc tam piepildiet to ar ūdeni.
2. Pagaidiet, līdz ūdens temperatūra pazeminās līdz 7 °C (parasti tas aizņem 15 līdz 20 minūtes). Ja ir bail, tad var sākt ar peldi siltākā ūdenī.
3. Lēnām nolaidieties vannā, turot rokas virs ūdens – tā varēsiet ilgāk izturēt zemo temperatūru. Koncentrējieties uz lēnu elpošanu un turiet taimeri redzamu. Pirmajā niršanas reizē uzstādiet mērķi palikt ūdenī 2-3 minūtes un pēc tam pakāpeniski, 1-3 nedēļu laikā, palieliniet laiku līdz 5-10 minūtēm. Kad varat to izturēt desmit minūtes, mēģiniet ievietot rokas ūdenī pēdējās 60–120 sekundes.

7. Atrodiet "savu" skaņu celiņu un ievietojiet to atkārtojumā

Tims Feriss uzskata, ka 10-20 minūšu meditācija ir labākais garīgais treniņš. Neskatoties uz to, viņš atzīst citu meditācijai līdzīgu vingrinājumu efektivitāti.

Piemēram, daudzi podkāstu viesi ir izmēģinājuši šo paņēmienu: atkārtojumā tiek likts viens skaņdarbs vai albums. Tā darbojas kā mantra, kas palīdz koncentrēties uz pašreizējo brīdi gan treniņos, gan darbā, kas nav saistīts ar sportu. Šeit ir daži piemēri tam, ko klausījās The Tim Ferris Show viesi:

1. Amēlija Būna, trīskārtēja Pasaules grūtākā dubļa uzvarētāja - 24 stundu sacīkstes ar dažādiem šķēršļiem:

• Smashing Pumpkins - šovakar, šovakar.
• Needtobreath - turiet acis vaļā.

2. Alekss Honolds, pasaulslavens kāpējs:

Skaņu celiņš filmai "The Last of the Mohicans"

3. Mets Mullenvegs, WordPress.org vadošais izstrādātājs, miljardu dolāru vērtā startup Automattic izpilddirektors:

• A $ ap Rocky - katru dienu.
• Dreiks – viena deja.

Un šeit ir paša Tima Ferisa "mantras":

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique - Circulation.

8. Ceļojumu atveseļošanās

Tims Feriss visos ceļojumos ņem līdzi vairākas lietas. Dažas viņš pat glabā bieži apmeklēto pilsētu viesnīcās. Ietaupot uz bagāžas maksām, lietu uzglabāšana uz vietas atmaksājas pēc dažiem lidojumiem.

Rogue Fitness VooDoo Floss elastīgā josla

Šo kompresijas lenti Timam Ferisam iepazīstināja Kellija Stāra (Kelli Starrett), galīgā ceļveža par sāpju pārvarēšanu, traumu novēršanu un sportista snieguma uzlabošanu.

Fitness VooDoo Floss ir efektīva gumijas lente, kas nodrošina kompresiju un palīdz sasildīt stīvus vai bojātus muskuļus un locītavas. Kompaktā lente viegli iekļaujas jakas kabatā, palīdzot samazināt sāpes un paplašināt kustību diapazonu labāk nekā citi, daudz dārgāki instrumenti. Tims Feriss to bieži nēsā uz elkoņiem un apakšdelmiem izaicinošu vingrošanas treniņu laikā.

Spiked Roller

Šo spīdzināšanas instrumentu ieteica Emīlija Būna. Ritinot muskuļus uz šāda veltņa, jūs paātrinat atveseļošanos pēc treniņiem.

Svarīgs punkts: sāciet pakāpeniski. Kad Tims Feriss pirmo reizi izmēģināja smailo veltni, viņš mēģināja sekot Emīlijai un ripināja ķermeni 20 minūtes. Nākamajā dienā viņš jutās tā, it kā būtu iebāzts guļammaisā un vairākas stundas ripināts kokā.

Nayoya akupresūras paklājiņš

Šo paklājiņu ieteica Andrejs Bondarenko, Cirque du Soleil mākslinieks. Viņa treneris, bijušais ukraiņu akrobātists, piespieda sportistus izmantot paklājiņu vismaz stundu dienā.

Tims Feriss atklāja, ka tikai 10 minūtes uz paklājiņa no rīta darīja brīnumus. Paklājiņš ir īpaši labs, lai ārstētu sāpes muguras vidusdaļā. Pēc muguras jostas daļas savainojuma paklājiņš daudzējādā ziņā palīdzēja Ferisam atgriezties studijās.

9. Pārnēsājamā degviela

Brokastīs jūras veltes

Dienvidfloridas Universitātes Morsani Medicīnas koledžas farmakoloģijas profesora un fiziologa Dominika D'Agostino brokastis ir piemērotas gan ketogēnai diētai, gan vienkāršai diētai.

Profesors ir viens no pasaulē vadošajiem ketonu ekspertiem. Starp viņa sportiskajiem sasniegumiem - 10 nāves vilkšanas atkārtojumi ar svaru virs 226 kilogramiem.

Lūk, brokastu recepte: Viena skārdene sardīņu olīveļļā un puse bundžas austeru (ogļhidrāti no fitoplanktona, kas nav glikēmisks). Tims Feriss ceļoja ar šī ēdiena kastēm, jo bez ledusskapja tās var uzglabāt mēnešiem ilgi. Tūkstošiem viņa šova fanu ir nogaršojuši šīs brokastis un mīl tās. Patiesībā tas nav tik pretīgi, kā jūs iedomājaties.

Želatīns locītavām

Tims izmanto želatīna kokteiļus, lai ražotu kolagēnu, kas ir labs saistaudiem un ādai. Problēma ir tāda, ka želatīns, sajaucot ar aukstu ūdeni, iegūst nejauku šķidru konsistenci, līdzīgu kaiju ekskrementiem.

Emīlija Būna viņam piedāvāja citu želatīna kokteiļa versiju - Great Lakes, kas sajaucas viegli un vienmērīgi. Un nepatīkamo smaku var novērst, pievienojot tējkaroti biešu pulvera.

Kazas piena proteīns

Leģendārais spēka treneris Čārlzs Polikvins, kurš trenē olimpiskos sportistus un profesionālus sportistus, ieteica kazas sūkalas. Ja esat jutīgs pret laktozi, tas var būt glābiņš.

Kazas piena sūkalas der arī tiem, kas labi panes piena produktus – tās labāk uzsūcas organismā.

10. Meditācija ir galvenā prasme

Vairāk nekā 80% pasaules klases profesionāļu, kas intervēti The Tim Ferris Show, katru dienu izmantoja meditāciju kā praksi, lai palielinātu koncentrēšanos. Tas attiecas uz visiem, sākot no neirozinātnieka doktora Sema Herisa un beidzot ar mūziķi Džastinu Boretu no Glitch Mob.

Tas ir visizplatītākais ieradums Tima Ferisa viesu vidū. Meditācija ir meta-prasme, kas uzlabo visus pārējos. Varat to uztvert kā faktoru, kas palielina efektivitāti kopumā.

Tims Feriss galvenokārt izmanto pārpasaulīgās meditācijas vai Vipassana paņēmienus, taču tas nenozīmē, ka tie noderēs jums – katram ir jāatrod savs. Izmēģiniet dažādus veidus. Nav nepieciešams uzreiz izvēlēties vienu meditāciju un veltīt tai visu laiku.

Tālāk ir norādīti daži veidi, kā sākt darbu.

1. Šķiet, ka lietotne ir vienkāršs meditācijas ceļvedis. 10 kursi iekasēs maksu par 10 minūtēm 10 dienas.
2. Bezmaksas instruktora vadītas meditācijas sesijas. Varat mēģināt vietnēs (Sam Harris) vai (Tara Brach).
3. Lai sajustu mantru balstītas meditācijas efektu, izmēģiniet sekojošo: ieņemiet ērtu pozu uz krēsla (nav jāsaliek kājas, kā jogā), atkārtojiet savās domās vienu īsu vārdu no divām zilbēm 10–20. sekundes. Dariet to tūlīt pēc pamošanās.

Meditējiet vismaz piecas dienas nedēļā, no pirmdienas līdz piektdienai. Ja jums ir nepieciešams patiešām labs sitiens, lai sāktu, izmēģiniet mērķu sasniegšanas pakalpojumus, piemēram,.