Raganas treniņš: 5 Henrija Kavila vingrinājumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Aktieris dalījās ar efektīvākas muskuļu sūknēšanas noslēpumiem.

Foršā Henrija Kavila figūra ir zālē smaga darba auglis. Britu supermens katru dienu sāk ar tukšā dūšā kardiotreniņu un pēc tam – kad to atļauj pildītais šaušanas grafiks – trenējas sporta zālē.

Kopā ar savu treneri Deivu Rienci viņš ir parādījis vairākus efektīvus spēka vingrinājumus ķermeņa aizmugures, roku un plecu muskuļu veidošanai.

1. Rumāņu deadlineing ar gumiju ap gurniem

Šis vingrinājums labi darbojas muguras, sēžas un paceles locītavas ekstensoriem. Un elastīgā josla ap gurniem palielina slodzi uz gluteus medius un mazajiem muskuļiem.

Gandrīz jebkurā sporta zālē ir lentes. Parasti viņi atrodas trenažieru zālē blakus stieņiem un mazām hantelēm. Jautājiet instruktoram.

• Novietojiet gumiju uz gurniem netālu no ceļgaliem un novietojiet kājas plecu platumā, vienlaikus izstiepjot paplašinātāju.
• Noliecieties pie stieņa ar taisnu muguru un satveriet stieni ar taisnu rokturi, kas ir platāks par pleciem. Turot stieni rokās, iztaisnojiet. Šī ir sākuma pozīcija.
• Turot muguru taisni, nolaidiet stieni līdz apakšstilba vidum. Nolaišanas fāzei vajadzētu ilgt četras sekundes.
• Nofiksējiet pozīciju uz divām sekundēm. Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna un muguras lejasdaļa nav noapaļota.
• Izstiepjot sēžamvietu, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
• Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus.

2. Hipertensija uz GHD

Lielisks vingrinājums, lai stiprinātu muguras, sēžas un paceles muskuļus. Ja jums ir šāds simulators sporta zālē, noteikti izmantojiet to.

• Noregulējiet mašīnu atbilstoši savam augumam un ievietojiet kājas starp veltņiem.
• Paņemiet rokas aiz galvas un nolaidieties taisnā leņķī iegurnī.
• Paceliet ķermeni līdz pilnam izstiepumam iegurnī, pievelciet sēžamvietu un palieciet šajā stāvoklī divas sekundes.
• Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus.

3. Statiskā aizture uz slīpajiem vēdera muskuļiem

Šis vingrinājums veido labu muskuļu korseti: stiprina iekšējos un ārējos slīpos vēdera muskuļus, izmanto muguras un sēžamvietas muskuļus. To var izdarīt uz krosovera vai ar paplašinātāja siksnu, uzkabinot to pāri statīvam.

• Piestipriniet mīksto, slēgto rokturi un satveriet rokturi ar abām rokām.
• Atkāpieties no krosovera, pavelkot aiz kabeļa, un stāviet sānis pie mašīnas, piespiežot rokturi līdz krūšu vidum.
• Izstiepiet rokas uz priekšu un turiet rokturi taisni ķermeņa centrā.
• Pārliecinieties, ka gurni un pleci ir vienā līmenī, ķermenis negriežas uz sāniem.
• Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam pagrieziet otru pusi uz krosoveru un atkārtojiet.
• Veiciet trīs komplektus katrā pusē.

4. Hanteles iestatīšana trīs pozīcijās

Vingrinājums vienā pieejā sūknē vidējo un priekšējo deltveida muskuļu saišķus.

• Paņemiet hanteles un nolaidiet rokas uz ķermeņa sāniem. Nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā, pievelciet abs un sēžamvietas.
• Paceliet hanteles uz sāniem līdz plecu līmenim. Pagrieziet rokas ar pirkstiem uz leju, nedaudz salieciet elkoņus, lai aizsargātu locītavu.
• Nolaidiet to sākotnējā stāvoklī un pēc tam atkal paceliet, bet ne skaidri uz sāniem, bet virzot to nedaudz uz priekšu. Augstākajā punktā rokas ir jānorauj no ķermeņa horizontālā plaknē par aptuveni 45 °.
• Nolaidiet rokas un pēc tam skaidri paceliet tās uz priekšu ķermeņa priekšā. Pēc tam atkārtojiet saišķi no sākuma.
• Veiciet 15 atkārtojumus, veiciet trīs komplektus.

5. Alternatīva hanteles celšana bicepsam

Šis vingrinājums labi sūknē bicepsu un stiprina apakšdelmu muskuļus.

• Stāviet taisni ar hanteles rokās. Salieciet elkoņus apmēram 30 ° leņķī, pagriežot plaukstas ar pirkstiem pret sevi. Šī ir sākuma pozīcija.
• Pamīšus nolaidiet rokas ar hanteles un atgrieziet tās sākotnējā stāvoklī. Augšējā punktā nedaudz pagrieziet apakšdelmus uz āru (pavērsiet mazos pirkstiņus pret griestiem).
• Dariet to vienmērīgi un kontrolēti, nevirziet ķermeni, nepārkāpjiet plaukstu līniju.
• Veiciet trīs komplektus pa 10 reizēm katrai rokai.

Jums nav jāveic visi šie vingrinājumi vienā treniņā. Pievienojiet tos savam plānam atkarībā no apmācības procesa veida. Piemēram, ja vēlaties sadalīt divas dienas, kāju dienā pievienojiet rumāņu vilkšanu un hiperekstensiju, kā arī izplešanos, turiet un bicepsa saritināšanu ķermeņa augšdaļas treniņā.

Ja trenējat visu ķermeni katram treniņam, veiciet šos vingrinājumus 1-2 reizes nedēļā, pārmaiņus ar citām kustībām tām pašām muskuļu grupām. Piemēram, rumāņu pacelšanu ar gumiju var pamīšus ar klasisko pacelšanu, sumo pacelšanu jeb plato satvērienu un statisko turēšanu - ar krievu vērpšanu ar medicīnas bumbu vai sānu līkumiem ar tējkannu rokā.