12 asanas kakla un plecu sāpēm

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ikdienā stundām ilgi sēžam pie datora vai klupāmies pie mobilo ierīču ekrāniem. Rezultātā līdz vakaram jau ir grūti noturēt muguru taisni, galva kļūst smaga, pleci sāk izspiesties uz priekšu. Joga palīdzēs iemācīt ķermenim saglabāt pareizu stāju.

Vispārīgi ieteikumi

1. Vērojiet savu elpošanu. Kustībai jāpavada ieelpošana un izelpošana, lai jūs varētu sajust katru skriemeļu. Tas palīdzēs pāraudzināt muskuļus un nervus, lai atbrīvotos no neparastām kustībām, kas noved pie saliekšanās un skoliozes.
2. Izmantojiet asanas kā rīku. Necentieties par katru cenu ieņemt asanas ierobežojošo pozīciju. Pozai ir jākalpo jums, nevis otrādi. Mēģiniet sajust savu ķermeni un apzināties muskuļu darbu.
3. Izvairieties no sāpēm.

1. Poza sakrustotām kājām

Sēdiet ar sakrustotām kājām un taisnu muguru. Ieelpojot, pavelciet mugurkaulu uz augšu. Izelpojot, mēģiniet piespiest nabu pret mugurkaulu. Veiciet 12 elpas, pakāpeniski pagarinot ieelpu un izelpu.

2. Asimetriska rāvējslēdzēja pozas versija

Noliecieties uz ceļiem, iztaisnojiet muguru, paceliet kreiso roku. Labā roka balstās uz krustu. Izelpojot, nolaidiet roku, paceļot to atpakaļ uz krustu, novietojiet sēžamvietu uz kājām un galvu ar kreiso pusi uz grīdas. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī, vienkārši paceliet labo roku. Atkārtojiet to otrā pusē un pēc tam vēlreiz katrā pusē.

3. Kobras poza

Apgulieties uz vēdera, pagriežot galvu pa labi. Novietojiet rokas uz krustu, plaukstām uz augšu. Ieelpojot, paceliet krūtis uz muguras muskuļu rēķina. Tajā pašā laikā pievelciet kreiso roku pie pieres pāri sāniem. Izelpojot, nolaidiet krūtis, atgrieziet roku uz krustu un pagrieziet galvu pa kreisi. Dariet to 2 reizes katrā virzienā.

4. Kaķa/govs poza

Uzkāp četrrāpus. Ieelpojot, noliec muguru uz leju, izelpojot – noliecies uz augšu. Pārvietojiet ķermeni atpakaļ: novietojiet sēžamvietu uz kājām, krūtis uz gurniem, pieri un elkoņus uz grīdas. Ieelpojiet un, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 6-8 reizes.

5. Ķermeņa aizmugures izstiepšana

Stāviet ar kājām plecu platumā, rokas uz sēžamvietas. Izelpojot, nolaidiet rokas uz leju, nolaižot krūtis līdz gurniem. Noliec galvu uz priekšu, nepacel zodu. Ieelpojot, paceliet krūtis un nedaudz - zodu. Tajā pašā laikā novietojiet plaukstas uz ceļiem, salieciet lāpstiņas kopā. Izelpojot, noliecieties, bīdot rokas uz papēžiem un pievelkot zodu pie krūtīm. Atpūtieties un, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 4 reizes.

6. Izstiepta trīsstūra poza

Stāviet ar kājām platākas par pleciem. Pagrieziet kreiso kāju tā, lai pēdas veidotu taisnu leņķi. Ieelpojot, izpletiet rokas paralēli grīdai. Izelpojot, nolieciet ķermeni pa kreisi, nemainot roku stāvokli. Novietojiet kreiso roku uz kreisās kājas, pagrieziet galvu uz leju. Ieelpojot, izstiepiet labo roku pa kreisi, pagrieziet galvu uz augšu. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 4 reizes. Pēc tam pagrieziet kājas un veiciet vingrinājumu 4 reizes pretējā virzienā.

7. Zibens poza

Noliecieties uz ceļiem, iztaisnojiet muguru, paceliet rokas. Izelpojot, pievelciet vēdera lejasdaļu, nolaidiet rokas uz krustu, plaukstām uz augšu, novietojiet krūtis uz gurniem, sēžamvietu uz kājām un pieri uz grīdas. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī, paceļot rokas pāri sāniem. Atkārtojiet 6-8 reizes.

8. Sagriešanās pozā ar sakrustotām kājām

Sēdiet ar sakrustotām kājām un taisnu muguru. Novietojiet kreiso roku uz labā ceļgala un labo roku uz grīdas aiz muguras. Izelpojot, viegli pagrieziet rumpi un virzieties pa labi. Turiet ieelpošanas pozīciju. Nākamajā izelpā pagrieziet galvu pa kreisi, nemainot plecu stāvokli. Ieelpojot, pavelciet mugurkaulu uz augšu, izelpojot, pagrieziet plecus un rumpi pa labi. Ar katru izelpu nedaudz noliec galvu pret kreiso plecu, lai vairāk izstieptu kaklu pa labi. Veiciet 8 elpas. Pēc tam atkārtojiet asanu otrā pusē.

9. Sēžot noliecies līdz kājām

Sēdiet ar izstieptām kājām uz priekšu ar taisnu muguru un rokas uz gurniem. Izelpojot, noliecieties uz priekšu, nedaudz saliekot ceļus. Nolaidiet galvu tā, lai leņķis starp zodu un kaklu būtu 45 grādi. Ieelpojot, salieciet lāpstiņas kopā, atverot krūtis un paceliet zodu. Izelpojot, noliecieties uz priekšu, nolaidiet galvu. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 4 reizes.

10. Tilts

Apgulieties uz muguras, rokas izstieptas gar rumpi, plaukstas uz leju. Salieciet kājas un novietojiet tās plecu platumā blakus sēžamvietai. Ieelpojot, paceliet iegurni, neatmetot galvu atpakaļ. Zods ir vērsts uz krūtīm, un kakls maigi stiepjas. Izelpojot, vienmērīgi, pa skriemeļiem, nolaidiet iegurni tā sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 6 reizes.

11. Vēja atbrīvošanas poza

Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un uzlieciet rokas uz tiem. Izelpojot, viegli velciet gurnus uz krūtīm, piespiežot muguras lejasdaļu pret paklāju. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Neatmetiet galvu atpakaļ un nesasprindziniet plecus. Atkārtojiet 8 reizes.

12. Savasana

Apgulieties uz muguras, rokas izstieptas gar rumpi, plaukstas uz augšu, kājas nedaudz atdalītas. Atpūsties. Elpojiet mierīgi un dziļi. Palieciet asanā 3-5 minūtes.