Kā noskriet 10 km mazāk nekā stundā, pat ja jums ir 43 gadi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pirms četriem gadiem viens no mūsu lasītājiem Aleksandrs Horošilovs speciāli Lifehacker uzrakstīja rakstu, kurā ar personīgo piemēru pierādīja, ka nekad nav par vēlu sākt sportot. Pēc diviem gadiem viņš mums atsūtīja atskaiti par saviem pirmajiem 10 km, kurus noskrēja Maskavas maratona ietvaros. Ja vēl neesi pazīstams ar Aleksandru, tad viņa jaunais stāsts būs tev īstā motivācija un pierādīs, ka skriet bez traumām vari uzsākt jebkurā vecumā.

Skrēju jau četrus gadus

Man ir 43 gadi, un rakstu tiem, kas nav saistīti ar sportu, bet domā par savu veselību. Tiem, kas pāris reizes dodas uz fitnesu un atsakās no šī biznesa, jo neparastās fiziskās aktivitātes hipoksijas režīmā prieku nesagādā.:) Iepriekšējos ziņojumos rakstīju, kā sākt skriet un kā šo procesu padarīt pēc iespējas patīkamāku:

• .
• .

Pirmās divas piezīmes apskatīja 46 000 cilvēku, un, ja tās palīdzēja vismaz vienai procenta desmitdaļai, tad es savu uzdevumu izpildīju.

2015. gadu atzīmēju ar diviem atskaites punktiem: skrēju visu ziemu un otro reizi piedalījos 10 km skrējienā Maskavas maratona ietvaros, un izvirzīju konkrētu mērķi un to sasniedzu, pateicoties saprātīgam treniņu procesam.

2014. gada rudenī atkal aktualizējās ziemas skriešanas jautājums, jo šoreiz stingri nolēmu sezonu neizlaist. Ja ar drēbēm nav problēmu, tad radās jautājums ar kedām. Kādreiz skrēju ar speciāliem gumijas paliktņiem uz kedām, bet tās nemitīgi kustējās ārā.

Es izvēlējos starp radžotu zoli un "ļaunu" protektoru. Meklēju tapas noņemamām, tādas ražo ASICS, bet veikalos neatradu. Nolēmu nepirkt pastāvīgu radzi, jo Maskavas ziemā man bieži jāskrien pa asfaltu. Rezultātā es nopirku Saucony Xodus, ko nekad nenožēloju: tie ir silti, tie nesamirkst, notur zoles uz sablīvētā slidenā sniega. Uz pliku ledus tajās nav ko darīt, bet apkārt Baikāla ezeram arī netaisījos skriet.

Ziemā es elpoju caur muti un degunu vienlaicīgi, sasildot gaisu starp mēli un aukslējām. Vasarā - tikai caur muti, jo tādā veidā nokļūst vairāk skābekļa. Ja atmiņa neviļ, tad pēc skriešanas nekad nesaslimu, pat aukstumā. To var panākt tikai vienā veidā – skrienot cauri rudenim ar visām tā aukstajām lietavām un salnām.

Jau gadu skrienu ar Garmin Fenix 2 - ļoti ērtu multisporta pulksteni. Ņemiet vērā visu nepieciešamo informāciju, lai analizētu un plānotu savus treniņus. Tomēr jau ir parādījusies trešā pulksteņa versija, un tajā ir ļoti nepieciešama funkcija, kuras manā nav: metronoms kadencei. Bet tie maksā absolūti nesaprātīgu naudu, tāpēc vēl nedomāju mainīt savējos pret jauniem.

Šeit ir pēdējo sešu mēnešu treniņu grafiks, kas tiek automātiski izveidots Garmin vietnē, kad tas tiek sinhronizēts ar pulksteni:

Par Maskavas maratonu

Gatavošanās ziemas skrējienam

Pērn pirmos 10 km noskrēju 1:16. Šogad izvirzīju mērķi izskriet stunda, kuru veltīju skriešanai augustā un septembrī. Ņemiet vērā, ka pat 3-4 intervālu treniņi palielina vidējo tempu, kas ir tieši tas, kas man bija vajadzīgs.

Treniņu grafiks nedēļai:

• Pirmā diena: viens 800 m intervāla treniņš vidējā tempā plus 4 × 200 m maksimālā tempā, 200 m pastaiga vai skriešana vēlāk, divi atkārtojumi.
• 2. diena: Tempo treniņš – skrienu konkurētspējīgā tempā, cik varu. Pirmajā reizē izrādījās tikai 2 km.:)
• 3. diena: treniņš garās distances lēnā tempā.
• Ceturtā diena: pēc veselības stāvokļa 2-8 km.

Divas nedēļas pirms sacensībām noskrēju 12 km, apstājos ar gribas piepūli, lai nesavainotos. Nedēļu pirms pasākuma noskrēju 10 km 1:01 un pārgāju uz atpūtas un ķermeņa sagatavošanas režīmu.

Pārdomāju arī stratēģiju distancei, lai muskuļi startā neaizsprostotu - tā man ik pa laikam gadās.

Stratēģija:

• Skrienu 2 km ar tempu 6:30 min/km;
• līdz 4 km es saglabāju tempu 6 minūtes / km;
• Paātrinu (starp citu, kalnā) līdz 4:30 min./km, lai uztaisītu vidējo 5:30;
• pēc vēlamā vidējā sasniegšanas nolaižu tempu līdz tam un izskrien stunda.

Viss izdevās: noskrēju 57 minūtēs, par ko esmu ļoti apmierināts!

Atsevišķi rakstīšu tiem, kam treniņi šķiet nogurdinošs process: 57 minūtes desmitniekā četros regulāras skriešanas gados nav nekas no nulles augošajiem rezultātiem. Šajā laikā jūs varat sagatavoties maratonam. Bet saudzīgu treniņu dēļ nesāp ceļi un citas locītavas, mugurkauls nereaģē uz ilgu skriešanu, plaušas, sirds un asinsvadi ir kārtībā, svars pamazām samazinājās par 10 kg. Tas ir, es nepārslogoju sevi, gatavojoties sacensībām. Noskrienot pat 10 km nedēļā, jūsu ķermenim tiek sniegts neticams pakalpojums. Un 10 km nedēļā pārvēršas par divām nodarbību stundām, kurām nav nemaz tik grūti atrast laiku.

Jauni mērķi

Par maratonu vēl nedomāju: pārāk ekstrēmas slodzes un treniņprocess, kas diez vai iederas manā dzīvē. Nākamgad rēķinos ar pusmaratonu, jo esmu jau noskrējis 12 km un jūtu, ka pēc gada distanci palielināšu līdz 20 km. Bet es nepalielināšu tempu virs 5 minūtēm / km: pulss pie 4 minūtēm / km paaugstinās līdz kritiskajiem 180 sitieniem.

Un vēl viens negaidīts efekts: plakanās pēdas un lielo pirkstu hallux valgus (kauls uz locītavas) samazinās. Man tas asociējas ar to, ka es notecēju kāju pirkstiem. Vēl viens šīs skriešanas pluss: tiek trenēti pēdas velves muskuļi un saites, kuru vājuma dēļ rodas šie defekti. Man joprojām ir bildes pirms diviem gadiem (un salīdzināšu pēc pieciem gadiem), bet pirksti vizuāli atgriežas savās vietās.

Tātad skriešana manai dzīvei ir pievienojusi tikai pozitīvas emocijas, ko arī novēlu jums. Un jā, sveiciniet viens otru savos skrējienos! Mēs esam izredzētie tādā ziņā, ka esam izvēlējušies pareizo ceļu.:)