Satura rādītājs:
2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Foršs intensīvu kustību un statisku pozu sajaukums no Ijas Zorinas.
Kā veikt treniņu
Komplekss sastāv no dinamiskiem un statiskiem vingrinājumiem. Pirmais paātrinās pulsu, otrais piebeigs muskuļus un ļaus atvilkt elpu.
- Lēkšana ar sakrustotām kājām un pietupiens + pietupiena turēšana.
- Indijas atspiešanās + supermena turēšana.
- Iegurņa pacelšana uz vienas kājas + sēžas tilta turēšana.
- Pagriezieni ar paceltām kājām + lēna ķermeņa pacelšana.
Pirmās 40 sekundes veicat dinamisko daļu, pārējās 20 sekundes statisko daļu. Mēģiniet izturēt līdz beigām. Muskuļi sadedzinās, bet dedzinošā sajūta ātri samazināsies.
Neatpūtieties starp vingrinājumiem - tie ir paredzēti, lai strādātu ar dažādām muskuļu grupām, tāpēc jums nav nepieciešams pārtraukums. Apļa beigās atpūtieties vienu minūti un sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāizpilda pieci apļi.
Kā veikt vingrinājumus
Lēkšana ar krusteniskām kājām un pietupieniem
Mēģiniet apsēsties paralēli grīdai vai nedaudz zemāk. Pārliecinieties, ka jūsu papēži nenokrīt no grīdas un mugura paliek taisna. Uzturiet augstu tempu.
Pietupienu turēšana
Apsēdieties, līdz gurni ir paralēli grīdai, un nofiksējiet pozīciju. Turiet muguru taisni un salieciet rokas sev priekšā.
Indijas atspiešanās
Nirstiet uz priekšu tā, it kā jūs grasāties izlīst zem žoga un izkļūt no otras puses. Pie izejas strauji nesalieciet muguras lejasdaļu - dariet to gludi. Ja vingrinājums ir pārāk grūts, nomainiet to ar regulāriem atspiešanās piespiešanos – klasisko vai no ceļgaliem, atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa.
Statisks "supermens"
Apgulieties uz paklāja uz vēdera, paceliet rokas un kājas un turiet pozīciju, mēģinot pievilkt sēžamvietu.
Iegurņa pacelšana uz vienas kājas
Jūs palikāt uz paklājiņa pēc "Supermena", tagad jums vienkārši jāapgāzās uz muguras. Novietojiet kājas uz grīdas, paceliet vienu kāju no grīdas un paceliet iegurni. Veiciet pusi intervāla uz vienas ekstremitātes un pusi uz otru.
Sēžas tilta turēšana
Izpletiet ceļus uz sāniem, paceliet iegurni pēc iespējas augstāk un saspiediet sēžamvietu. Turiet spriedzi līdz minūtes beigām.
Vīšana ar paceltām kājām
Ja, turot kājas taisni, nav pietiekami izstiepties, varat saliekt ceļus. Katru reizi paceliet lāpstiņas no grīdas, nespiediet rokas uz galvas.
Lēna ķermeņa pacelšana
Celieties pēc iespējas lēnāk un turiet abs saspringtu. 20 sekunžu laikā jūs to varēsit pabeigt vienu reizi. Un neaizmirstiet beigās atpūsties, pretējā gadījumā jūs netiksiet cauri visiem pieciem apļiem. Ja ar minūtēm nepietiek un jums nav laika atvilkt elpu, atpūtieties divatā.
Lejupielādējiet Tabata taimeri ar skaņas brīdinājumiem, lai jums nebūtu jānovērš uzmanība no vingrinājumiem, vai sekojiet video kopā ar mani. Es nesolu tev smaidu, bet vismaz tu visu darīsi pareizajā secībā.
Izmēģiniet arī citus mūsu intervāla un ķēdes treniņus. Visiem tiem nav nepieciešams papildu aprīkojums un tos var veikt mājās.
Ieteicams:
5 elles apļi: intervāla treniņš, kas vērsts uz gurniem
Intensīvs mājas treniņš jaunā formātā - EMOM (Every minute on a minute). Ja vēlaties atpūsties starp vingrinājumiem, jums ir jāsteidzas
5 elles apļi: daudz lēcienu un laba slodze uz pleciem
Šajā komplektā ir iekļauti interesanti vingrinājumi, piemēram, staigāšana pa dēļiem, lēkšana ar snovbordistu un kobra. Tie aizstās gan skriešanu, gan sporta zāli
Lietas, ko darīt, neizejot no mājām: 17 īgni vaļasprieki
Programmēšana, kokgriešana, mājas alus darīšana un vēl 14 aktivitātes, kas sagādās jums prieku pēc smagas dienas, esam apkopojuši šajā ierakstā
Kā mainīt savu domāšanu, lai mainītu savu ķermeni
Mainot domāšanu, mēs palīdzēsim mainīties savam ķermenim. Šajā rakstā ir 5 padomi, kas jums pateiks, kā to izdarīt pareizi
5 elles apļi: pumpējiet savu ķermeni, neizejot no mājām
Mājas treniņš no fitnesa eksperta Lifehacker radīs labu slodzi jūsu gurniem, pleciem un vēdera muskuļiem un palīdzēs izsūknēt visu ķermeni