Uzturs pēc treniņa jeb kā aizvērt vielmaiņas logu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ļoti bieži mēs cenšamies iet vieglāko ceļu. Vairumā gadījumu tas ir pareizi, bet dažās situācijās tas tikai pasliktina situāciju. Mūsu ēdiens ir tikai viena no šīm situācijām. Mēģināt šeit iet vieglāko ceļu ir nepareizi, kā arī nepievērst uzmanību daudzām sīkumiem. Šodien mēs runāsim par vienu no šīm mazajām lietām.

Nav noslēpums, ka mūsu ķermenis slodzes laikā saņem stresu. Pirmkārt, sakarā ar to, ka īsā laikā tiek iztērēts liels enerģijas daudzums, otrkārt, ar to, ka mūsu muskuļi saņem mikrotraumas. Tie ir divi galvenie procesi, kas tiek aktivizēti treniņa laikā.

Tātad tam, ko ēdat pēc treniņa, jāatrisina šīs divas problēmas: jāpapildina izsmelti enerģijas krājumi un jānovērš muskuļu sabrukšana. Šis paņēmiens pat saņēma īpašu nosaukumu - olbaltumvielu-ogļhidrātu logs vai vielmaiņas logs.

Vielmaiņas logs ir ķermeņa stāvoklis, kura brīdī tam ļoti nepieciešamas barības vielas. Galvenokārt olbaltumvielās un ogļhidrātos. Olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai palielinātu aminoskābju koncentrāciju organismā, kas veicinās labāku spēka, izturības un muskuļu masas pieaugumu. Savukārt ogļhidrāti ir nepieciešami, lai segtu enerģijas deficītu, kas rodas pēc treniņa.

Šeit jums jāapstājas un jāsaprot, kāds ir jūsu mērķis? Ja vēlaties zaudēt svaru, varat vai nu samazināt, vai pilnībā noņemt ogļhidrātus no loga, jo pēc treniņa radītais kaloriju deficīts tikai palīdzēs zaudēt svaru. Ja vēlaties uzlabot savus spēka un izturības rādītājus, tad šis logs ir jāaizver pilnībā.

Šeit ir vielmaiņas loga pamatnoteikumi:

1. olbaltumvielu daudzumam jābūt 0,4-0,5 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara
2. ogļhidrātu daudzumam jābūt 0,4-0,5 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara
3. ogļhidrātiem ir sekundāra nozīme, tāpēc jums ir jāturpina sasniegt savu mērķi
4. olbaltumvielu-ogļhidrātu logs ilgst apmēram stundu pēc treniņa beigām
5. nevajadzētu ēst treknu pārtiku, tas negatīvi ietekmē gremošanas procesus pēc treniņa

Pēc treniņa vari atļauties apēst arī kaut ko ne pārāk veselīgu: rullīšus, zefīrus, cepumus u.c.

Produktu saraksts ir vienkārši milzīgs, un jūs varat izvēlēties jebkuru no tiem sev, tikai saglabājot olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvaru. Šeit ir visizplatītākie:

Olbaltumvielas

• proteīna kokteilis
• vista
• zivs
• olu baltumi

Ogļhidrāti

• banāni (vai citi augļi)
• medus
• pienu
• žāvēti augļi

Atliek vien piebilst, ka dažādu studiju cienītājiem šeit ir milzīgs strīdu lauks. Tas ir saistīts ar faktu, ka daudzi pētījumi pastāvīgi uzrāda dažādus rezultātus, sākot no ieguvumiem un beidzot ar vielmaiņas loga absolūto bezjēdzību. Kā jūs jūtaties par šo teoriju?