Kad jums vajadzētu pārtraukt zaudēt svaru un sākt strādāt ar muskuļu kopumu?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lifehacker fitnesa eksperts atbild.

Šo jautājumu uzdeva mūsu lasītājs. Arī tu uzdod savu jautājumu Lifehacker - ja tas ir interesanti, mēs noteikti atbildēsim.

Laba diena! Interesē veselības jautājums. Aptaukojušies cilvēki, kuri nolemj mainīt savu dzīvi uz labo pusi, vispirms zaudē svaru (izžūst) un tad iegūst muskuļu masu. Tas ir skaidrs un loģiski. Un jautājums ir: kā saprast, kad pārtraukt zaudēt svaru un sākt strādāt ar muskuļu kopumu? Paldies.

Fjodors

Jūs varat zaudēt taukus un vienlaikus iegūt muskuļus. Spēka treniņi var palīdzēt zaudēt liekos taukus, jo:

1. Tērē daudz kaloriju. It īpaši, ja veicat vairāku locītavu kustības, kas ietver vairākas lielas muskuļu grupas.
2. Palielina vielmaiņu.

Turklāt spēka treniņi uzlabo jutību pret insulīnu un testosteronu, kas var palīdzēt iegūt muskuļus un atbrīvoties no liekajiem taukiem.

Lai zaudētu taukus un veidotu muskuļus, veiciet 2–3 spēka un 2–3 kardio treniņus nedēļā.

Kā nodarboties ar kardio

Izvēlieties vingrinājumus bez lielas triecienslodzes: garas pastaigas, peldēšana, elipsveida un stacionāro velosipēdu nodarbības, airēšanas trenažieris vai gaisa motocikls.

Sāciet ar 20 minūtēm, pakāpeniski strādājiet līdz 45-60 minūtēm. Uzraugiet savu stāvokli: saglabājiet tempu, kurā varat ilgstoši noturēties bez sliktas dūšas un smaga elpas trūkuma.

Kā veikt spēka treniņu

Ja vingrojat mājās, varat veikt atspiešanos (klasisko vai no balsta, reversā), slīpi pievilkšanos uz cilpām, riņķiem vai zemu horizontālu stieni, gaisa pietupienus, izklupienus. Veiciet 3-5 komplektus tik reižu, cik varat labā formā. Lasiet par pareizo tehniku sadaļā.

Trenažieru zālē var veikt pamata spēka vingrinājumus: pietupieni ar stieni uz muguras, stieņa vilkšana uz kluča, stieņa spiešana, spiešana guļus, spiešana uz krūtīm stāvus, hanteles izplešanās plecu nostiprināšanai.

Veiciet 3 komplektus ar 6-12 atkārtojumiem. Pacel svaru tā, lai komplektu pabeigtu ar labu formu, bet tajā pašā laikā sajustu nogurumu muskuļos. Lai palielinātu kaloriju patēriņu, pagaidām nesadaliet savu ķermeni zonās. Vismaz pirmos 2-3 mēnešus katrā treniņā veiciet vienu vingrinājumu visām lielajām muskuļu grupām.

Kā pareizi ēst

Nesamaziniet kaloriju daudzumu vairāk kā par 25%. Tajā pašā laikā ievērojiet olbaltumvielu līmeni: ēdiet vismaz 1, 8-2 g uz 1 kg ķermeņa svara, ja jums nav nieru darbības traucējumu. Izslēdziet cukuru, saldumus un alkoholu. Ēdiet vairāk dārzeņu, liesas gaļas un zivju.

Šī diēta apvienojumā ar spēka un kardio treniņiem ļaus vienlaikus zaudēt taukus un veidot muskuļus. Un tajā pašā laikā izslēdziet "diētas svārstības" - kad strauji ierobežojat ēdiena daudzumu un pēc tam atbrīvojaties un atkārtoti ierakstāt visu, ko izmetāt.

Svara zaudēšanai ir ļoti svarīgi arī pietiekami gulēt un samazināt stresa līmeni: augsts kortizola līmenis palīdzēs zaudēt taukus un veidot muskuļus. Skatīties šo.

Ja mēs runājam par liela apjoma muskuļu masu, jums būs jāpalielina kaloriju patēriņš. Ir vērts to apsvērt, ja jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums jums ir piemērots.