Kāpēc gulēt pilnīgā tumsā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ir pamatoti iemesli, lai pakārtu mājās aptumšojošos aizkarus, naktī izslēgtu apgaismojumu un pirms gulētiešanas nelasītu planšetdatorā. Gulēšana pilnīgā tumsā saglabā jaunību, samazina vēža risku un atbalsta imūnsistēmu.

Mūsdienu guļamistabas ir piepildītas ar gaismu - monitora un elektroniskā pulksteņa mirgošana, ielu apgaismojums. Problēma ir tā, ka pastāvīga gaismas iedarbība izraisa veselības problēmas.

Lai saprastu, kāpēc gaisma naktī kaitē veselībai, varat pievērsties vēsturei. Kamēr mākslīgie apgaismojuma avoti piepildīja cilvēka dzīvi, bija tikai divas "lampas": dienā - saule, bet naktī - zvaigznes, mēness un uguns.

Tas veidoja cilvēka diennakts ritmus, kas, neskatoties uz apgaismojuma izmaiņām, joprojām regulē miega un nomoda stāvokļus. Mūsdienās mākslīgais apgaismojums naktī izjauc gadsimtiem ilgus cilvēku paradumus. Tas nav tik spilgts kā saules gaisma, bet spilgtāks par mēness un zvaigžņu gaismu, tas izraisa bioķīmisku reakciju kaskādi, tostarp kortizola un melatonīna ražošanu.

Melatonīns un kortizols

Melatonīna ražošana ir galvenais, lai saprastu, kāpēc mākslīgais apgaismojums ir tik kaitīgs. Šis hormons tiek ražots tikai čiekurveidīgajā dziedzerī, kad tas ir pilnīgi tumšs, un tas ir atbildīgs par miega un nomoda cikliem. Melatonīns pazemina asinsspiedienu, ķermeņa temperatūru un glikozes līmeni asinīs, tas ir, tas dara visu, lai nodrošinātu ķermenim mierīgu dziļu miegu.

Cilvēka smadzenēs ir daļa, kas ir atbildīga par bioloģisko pulksteni - suprahiasmatiskais kodols hipotalāmā. Šī ir šūnu grupa, kas reaģē uz tumsu un gaismu un sūta signālus smadzenēm, kad ir pienācis laiks aizmigt un mosties.

Turklāt suprahiasmatiskais kodols ir atbildīgs par ķermeņa temperatūras izmaiņām un kortizola veidošanos. Diennakts tumšajā laikā kortizola daudzums samazinās, ļaujot mums aizmigt, bet dienas laikā paaugstinās, regulējot enerģijas līmeni.

Visi šie procesi ir dabiski, taču mākslīgais apgaismojums naktī tos mulsina. Organisms reaģē uz gaismu un paaugstina kortizola līmeni naktīs, apgrūtinot cilvēka iemigšanu. Turklāt augsts "stresa hormona" līmenis samazina organisma rezistenci pret insulīnu un iekaisumu. Sakarā ar to, ka kortizols netiek ražots laikā, tiek traucēta apetīte un miegs.

Taču hormonu līmeni regulē ne tikai gaismas daudzums dotajā brīdī, bet arī tas, cik daudz gaismas saņēmāt iepriekš.

Gaisma pirms gulētiešanas

Pētījumi liecina, ka, pavadot laiku vājā, nevis istabas apgaismojumā pirms gulētiešanas, laiks, kas nepieciešams melatonīna ražošanai, var palielināties par 90 minūtēm. Gulēšana istabas apgaismojumā samazina melatonīna līmeni par 50%.

No šī viedokļa jebkura gaisma guļamistabā kļūst par reālu problēmu, un planšetdatori, viedtālruņi un energoefektīvas lampas to tikai pasliktina. Zilā gaisma no LED ir īpaši efektīva melatonīna ražošanas nomākšanai.

Vēža draudi

Diemžēl hormonu ražošanas pārkāpums ne tikai provocē sliktu miegu, bet arī izraisa nopietnākas sekas. Jau 10 gadus tiek veikts pētījums, kas pierādīja, ka gulēšana ar gaismu palielina vēža risku.

Eksperimenta dalībniecēm, kuras gulēja gaismā, bija par 22% lielāka iespēja saslimt ar krūts vēzi nekā sievietēm, kuras atpūšas pilnīgā tumsā. Pētnieki uzskata, ka tas ir atkarīgs no melatonīna līmeņa. Pat agrāk in vitro eksperimenti pierādīja, ka melatonīns bloķē melanomas šūnu augšanu.

Citā pētījumā žurkas ar krūts vēža ksenotransplantātiem tika perfūzētas ar to sieviešu asinīm, kuras gulēja spilgtā gaismā, un to dalībnieku asinīm, kuras gulēja pilnīgā tumsā. Žurkas, kas saņēma asinis no pirmās, neuzrādīja uzlabojumus, bet otrajās neredzēja audzēja samazināšanos.

Balstoties uz šo pētījumu datiem, varam teikt, ka gulēšana tumsā ir vēža profilakse un var tikai just līdzi cilvēkiem, kuri strādā nakts maiņā.

Pat vāja gaisma ir kaitīga

Diemžēl guļamistabas apgaismojumam nav jābūt spilgtam naktī, lai tas kaitētu veselībai. Pietiek ar pat vāju apgaismojumu. Kāmju pētījumi to ir parādījuši blāva gaisma naktī izraisa depresiju.

Kāmji, kas naktī bija pakļauti vājai gaismai, izrādīja mazāku interesi par saldo ūdeni, ko viņi tik ļoti mīl. Tomēr, kad gaismas tika noņemtas, kāmji atgriezās iepriekšējā stāvoklī. Turklāt pastāvīga blāva gaisma guļamistabā negatīvi ietekmē imunitāti, jo samazinās melatonīna līmenis, un līdz ar to pasliktinās imunoloģiskie parametri.

Tas ir, ja jūsu guļamistabā ir aizmugurgaismots elektroniskais pulkstenis vai citas gaismas ierīces, kas darbojas visu nakti, tas ir iemesls padomāt, vai tie ir tik nepieciešami. Un nemaz nerunājot par pastāvīgo ielu apgaismojuma gaismu, kas ieplūst logā, ja nav aptumšojošo aizkaru.

Un vēl vairāk veselības problēmu

Melatonīns palīdz cīnīties ar novecošanos. Tas aizsargā smadzeņu šūnas no brīvajiem radikāļiem un novērš deģeneratīvas izmaiņas. Hormons darbojas kā antioksidants, kas nodrošina aizsardzību smadzeņu šūnās, un to var lietot cilvēki, kas vecāki par 40 gadiem, kā Parkinsona slimības profilaksi.

Vēl viena melatonīna trūkuma problēma ir aptaukošanās. Ir pierādīts, ka gaisma naktī veicina svara pieaugumu, izjaucot ķermeņa dabiskos ritmus. Eksperimenti ar pelēm liecina, ka grauzēji, kas pakļauti nakts gaismai, pieņēmās svarā daudz ātrāk nekā tie, kas gulēja tumsā. Lai gan ēdiena daudzums un aktivitātes bija vienādas.

Ko darīt?

Apkopojot, šeit ir daži noteikumi:

1. Izņemiet no guļamistabas visu, kas spīd tumsā, tostarp pulksteņus, elektroniskās ierīces, sīkrīkus un jebkāda veida relaksējošas "zvaigžņoto debesu" lampas, kuras atstājat ieslēgtas uz nakti.
2. Naktī izslēdziet visas gaismas, pat vājākās nakts gaismas.
3. Uzstādiet aptumšojošos aizkarus vai aizveriet žalūzijas, lai telpā neiekļūtu ielu apgaismojums.
4. Nelasiet pirms gulētiešanas planšetdatorā vai viedtālrunī un vispār neņemiet tos guļamistabā.
5. Mēģiniet mainīt darbu pret tādu, kurā nav nakts maiņas.