8 efektīvi bicepsa vingrinājumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs šūpojam muskuļus ar stieni un hanteles, uz horizontāla stieņa un ar paplašinātāju.

Bicepss ir muskulis, kas sastāv no divām galvām: garas galvas un īsas galvas. Visi pamata vingrinājumi bicepsam ietver elkoņa saliekšanu zem slodzes: ar brīvajiem svariem vai uz mašīnas. Tajā pašā laikā mainās kustību amplitūda, ķermeņa stāvoklis un apakšdelma rotācija, kas nodrošina atšķirīgu ietekmi uz muskuļu.

Izvēlieties 1-2 vingrinājumus un pievienojiet tos saviem treniņiem. Bet ne vienmēr izmantojiet vienus un tos pašus: dažādu iespēju maiņa palīdzēs noslogot abas galvas un stimulēs muskuļu augšanu.

1. Koncentrētas bicepsa cirtas

American Council on Exercise (ACE) veiktais pētījums atklāja, ka koncentrēta pacelšana iedarbina bicepsus par 97% labāk nekā jebkurš cits vingrinājums.

Apsēdieties uz soliņa, paņemiet hanteli labajā rokā un atstājiet kreiso roku uz kreisā ceļgala. Nospiediet labās rokas tricepsu pret augšstilba iekšpusi. Paceļot hanteli, salieciet roku pie elkoņa, pēc tam nolaidiet to atpakaļ un atkārtojiet.

Mēģiniet piespiest darba ķermeņa daļu tuvāk iegurnim, nevis ceļgalam. Šādi kustinot roku galējā punktā, tā automātiski pagriežas uz āru, kas rada vēl lielāku slodzi bicepsam.

Izvēlieties pareizo svaru 8-10 atkārtojumiem: komplekta beigās jums vajadzētu būt cietam. Veiciet 3-5 komplektus.

2. Crossover bicepsa čokurošanās

Piestipriniet rokturi pie apakšējā bloka, satveriet to ar taisnu satvērienu. Salieciet roku pie elkoņa un paceliet apakšdelmu, vienlaikus pagriežot plaukstu pret sevi. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Jūs varat piestiprināt taisnu rokturi un veikt vingrinājumu ar abām rokām vienlaikus. Taču tikai viena no viņiem darbs ļauj ne tikai saliekt apakšdelmu, bet arī pagriezt roku uz āru, kas palielina slodzi uz bicepsu.

Veiciet 3-5 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem katrai rokai.

3. Pievilkšanās ar reverso satvērienu

Šis vingrinājums nav izolēts: tas noslogo ne tikai bicepsus, bet arī citus plecu un muguras muskuļus. Neskatoties uz to, šie pievilkšanās vingrinājumi ir ļoti efektīvi: saskaņā ar AKE tie aktivizē bicepsus par 80%.

Satveriet stieni ar reverso rokturi, nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā - šī ir sākuma pozīcija. Veiciet pievilkšanos tā, lai galva būtu aiz horizontālās joslas līmeņa, un pēc tam nolaidieties sākuma stāvoklī. Nevelciet zodu uz augšu, mēģinot sasniegt stieni; kaklam jāpaliek taisnam.

Veiciet 3-5 komplektus ar 10 atkārtojumiem bez svara. Ja nevarat pabeigt pēdējos piegājienus, veiciet tos no tuva attāluma. Ja izdodas veikt 10 atkārtojumus, tad pamēģini svēršanos – jostu ar ķēdīti un 5kg pankūku. Veiciet 3-5 svaru komplektus no tuva attāluma.

4. Stieņa pacelšana bicepsam

Paņemiet stieni ar apgrieztu satvērienu, salieciet elkoņus un paceliet šāviņu plecu līmenī. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet vingrinājumu vienmērīgi un kontrolēti, bez raustīšanās un šūpošanās.

Veiciet 3-5 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem.

5. Hanteles celšana uz slīpa soliņa

Šajā vingrinājumā rokas ar hanteles atrodas aiz ķermeņa līnijas, tāpēc bicepsa cirtas tiek veiktas ar lielāku amplitūdu.

Apsēdieties uz slīpa sola, satveriet hanteles un brīvi nolaidiet rokas uz sāniem. No šīs pozīcijas salieciet elkoņus un paceliet hanteles līdz plecu līmenim. Nolieciet tos atpakaļ un atkārtojiet.

Veiciet 3-5 komplektus pa 8-10 reizēm.

6. Stieņa pacelšana pie jostas

Šis vingrinājums ļauj labāk noslogot bicepsa garo galvu.

Satveriet stieni ar reverso rokturi un nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, lai tas būtu ērtāk. Pavelciet stieni līdz vēdera augšējai daļai, nolaidiet to sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Veiciet 3-5 komplektus pa 8-12 reizēm.

7. Hanteles celšana ar supināciju

Šajā vingrinājumā jūs apvienojat elkoņa saliekšanu un apakšdelma pagriešanu uz āru, lai maksimāli palielinātu bicepsa slodzi.

Paņemiet hanteles ar taisnu satvērienu, salieciet rokas un paceliet apakšdelmus, vienlaikus pagriežot tos uz āru. Augšējā punktā roku novietojumam jābūt tādam pašam kā apakšā: plaukstas ir vērstas pret jums. Nolaidiet rokas un atkārtojiet kustību.

Veiciet 3-5 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem.

8. Hanteles celšana ar espanderu

Šajā vingrinājumā papildu slodzi nodrošina paplašinātāja pretestība. Šajā gadījumā maksimālais spriegums tiek radīts tā augšējā punktā.

Uzkāpiet uz šāviņa ar divām kājām, paņemiet hanteles un espanderu, pagrieziet plaukstas no sevis. Salieciet elkoņus un novietojiet hanteles plecu līmenī, vienlaikus pagriežot apakšdelmus uz āru. Nolaidiet, pēc tam atkal paceliet svaru.

Veiciet 3-4 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem. Expandera dēļ vingrinājums kļūst daudz grūtāks, tāpēc vispirms mēģiniet to izpildīt ar nelielu svaru. Ja tas ir pārāk vienkārši, izmantojiet smagākas hanteles vai izvēlieties paplašinātāju ar lielāku pretestību.