Uzrakstiet par savām traumām: tas jūs dziedinās

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Psiholoģisko nogulumu rakšana uzlabo veselību.

Ja jums kādreiz ir bijuši vāri, jūs zināt, ka tie ir jāpārgriež. Un, ja tas netiek izdarīts laikā, abscess var izlauzties cauri, un strutas saindēs ķermeni. Tas pats notiek ar garīgiem abscesiem, kas parādās smagas traumas un stresa rezultātā.

Izmetot pārdzīvojumus uz papīra, jūs atbrīvojaties no indīgās ietekmes, uzlabojat garastāvokli un fizisko veselību. Šim nolūkam ir ekspresīvas rakstīšanas prakse - negatīvu emociju un jūtu apraksts, kas saistītas ar pagātnes traumatiskiem notikumiem.

Taču, pirms skaidrosim izteiksmīgās rakstīšanas principus, pastāstīsim, no kurienes šī prakse radusies un kā tā palīdz cilvēkiem kļūt veselākiem un laimīgākiem.

Kā parādījās izteiksmīgā rakstīšanas tehnika

20. gadsimta 60. gados tika uzskatīts, ka psiholoģiskās traumas ietekmi uz veselību nosaka tas, cik ļoti tā traucēja cilvēka dzīvi.

Taču veselībai bīstamo traumu reitingā vienmēr tika minēti tādi notikumi kā laulātā nāve vai darba zaudēšana - par ko viņi nekavējas runāt atklāti. Gadījumi, kas saistīti ar seksu vai citas personas nāvi, netika ņemti vērā.

Taču 80. gadu vidū pētnieki sāka pamanīt, ka psiholoģiskās traumas, par kurām parasti tiek noklusēts, veselību ietekmē spēcīgāk nekā tās, par kurām tiek runāts atklāti.

Atzīmējot šo iezīmi, pētnieks un psihologs Džeimss V. Pennebeikers ierosināja, ka, ja traumu klusēšana kaitē jūsu veselībai, runāšana par tām var uzlabot jūsu stāvokli.

1988. gadā viņš veica pirmo eksperimentu Traumu un imūnsistēmas funkciju atklāšana: psihoterapijas ietekme uz veselību. veltīta jūtu un emociju atklāšanai, kas saistītas ar traumatisku pieredzi.

Pētījumā piedalījās 50 veseli skolēni, kas sadalīti divās grupās. Četras dienas vieniem bija jāraksta par traumatiskiem pagātnes notikumiem, citiem par paviršām tēmām.

Lai to izdarītu, studenti ieradās laboratorijā un 15 minūtes, neapstājoties un neapstājoties, uz papīra izlēja rūgtākās un sāpīgākās atmiņas. Pēc sesijas pirmās grupas dalībnieki pasliktinājās, bet neviens no studentiem eksperimentu neapturēja.

Sešas nedēļas pēc pētījuma studentiem, kuri rakstīja par savu traumu, bija labāks garastāvoklis un viņi bija mazāk slimi nekā tie, kuri vienkārši rakstīja par dienas notikumiem. Viņiem uzlabojās imunitāte, un vizītes pie ārsta kļuva retākas. Traumatisku notikumu pieredzes atklāšana viņiem sniedza ne tikai psiholoģisku komfortu, bet arī uzlaboja fizisko veselību.

Kam jūs varat izmantot tehniku

Ekspresīvās rakstīšanas tehnika darbojas pēc tāda paša principa: palīdz izmest traumatisku pieredzi, atvērt psiholoģisku abscesu. To var izmantot jebkurā dzīves jomā, kurā jūs piedzīvojat stresu.

Veselība

Pēc pirmā eksperimenta ar studentiem Pennebeikers veica vēl vienu holokaustā izdzīvojušo traumu un veselības atklāšanu., šoreiz ar holokaustu izdzīvojušajiem. Balstoties uz datiem no 60 ierakstītām intervijām, pētnieks atklāja, ka atvērtiem cilvēkiem, kuri daudz runā par savu pieredzi, ir labāka veselība.

Saspringto dzīves notikumu aprakstīšana uzlabo. Rakstīšanas par stresa pieredzi ietekme uz simptomu mazināšanu pacientiem ar astmu vai reimatoīdo artrītu: randomizēts pētījums. plaušu funkcijas pacientiem ar astmu, samazina reimatoīdā artrīta smagumu. Amerikāņu zinātnieku pētījumā 47% pacientu, kuri rakstīja par stresa notikumiem, atzīmēja klīniski nozīmīgus veselības uzlabojumus.

Karjera

Negativitātes mešana uz papīra palīdz arī profesionālajā jomā. Drake Beam Morin aptaujā par izteiksmīgo rakstīšanu un darba zaudēšanu tika iekļauti 63 cilvēki, kuri tikko tika atlaisti no darba.

Daži dalībnieki dalījās savās pārdomās un dziļajās izjūtās saistībā ar atlaišanu un to, kā tā ietekmēja viņu personīgo un profesionālo dzīvi. Citi rakstīja par saviem šīs dienas plāniem, par to, kā viņi mēģināja atrast jaunu darbu.

Pēc piecu dienu 30 minūšu rakstīšanas sesijām pētnieki astoņas nedēļas sekoja dalībnieku progresam. Rezultātā vairāk cilvēku atrada jaunu grupā, kas rakstīja par darba zaudēšanu.

Studijas

2003. gada pētījums atklāja, ka stresa pārvaldība, izmantojot rakstisku emocionālu atklāšanu, uzlabo akadēmisko sniegumu koledžas studentiem ar fiziskiem simptomiem. ka psiholoģiskā atklāšana ietekmē akadēmiskos panākumus.

Četru dienu laikā viena skolēnu grupa rakstīja par saspringtiem notikumiem, bet otra par to, kā viņi pavada laiku. Studenti atzīmēja savu noskaņojumu pirms un pēc katras sesijas, un zinātnieki ierakstīja savus punktus par pašreizējo un nākamo semestri.

Salīdzinot ar kontroles grupu, studenti, kuri aprakstīja stresu, nākamajā semestrī saņēma labākos punktus. Starp tiem bija arī pakāpeniska garastāvokļa uzlabošanās no pirmās līdz pēdējai rakstīšanas sesijai. Kontroles grupas pārstāvjiem šādas atkarības nebija.

Kā izmantot izteiksmīgās rakstīšanas tehniku

1. Atrodiet klusu vietu, lai nekas nenovērstu jūsu uzmanību.
2. Paņemiet pildspalvu un papīru vai apsēdieties pie datora.
3. Laiks sev ir svarīgs; atvēliet vismaz 15 minūtes un rakstiet visu laiku, neapstājoties, nenovirzoties no citām aktivitātēm vai domām.
4. Izvēlieties vienu traumatisku notikumu savā dzīvē, pirmkārt, tādu, par kuru nevienam neesat stāstījis.
5. Uzrakstiet par to, ko jutāt tajā brīdī un kādas jūtas jūs pārņem tagad. Kā šis notikums mainīja tavu dzīvi, ietekmēja tavu personību, pašcieņu, attieksmi pret ģimeni un draugiem.
6. Ja jums nav jaunu domu, atkārtojiet veco, līdz galvā parādās kaut kas cits.
7. Nesekojiet stilam, pareizrakstībai un pieturzīmēm, nelabojiet kļūdas un nedomājiet par to, kā teksts izskatīsies, kad esat pabeidzis.
8. Jūs varat raudāt, atkārtoti pārdzīvojot kādu traumatisku notikumu, vai arī jūsu garastāvoklis var būt stipri sabojāts – tas ir normāli. Pennebeikera eksperimentā studenti, kas izlēja savas atklāsmes uz papīra, sesiju laikā cieta, bet kādu laiku pēc tam jutās lieliski.
9. Veiciet vismaz četras rakstīšanas sesijas. Varat aprakstīt visas pagātnes traumas un stresa situācijas, kas jūs satrauc.

Tagad jūsu arsenālā ir lielisks līdzeklis, lai tiktu galā ar stresu un iekšējām sāpēm.