Kā gūt panākumus sporta zālē, nekaitējot sev

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Nav svarīgi, kā tu sevi motivē vilkt dzelzi. Tavs mērķis ir tāds pats kā citiem – progress. Pēc intuīcijas, iespējams, vēlēsities palielināt svaru, lai sasniegtu jaunus rezultātus, taču ir arī iespēja palielināt atkārtojumu skaitu. Izdomāsim, kādās situācijās šī vai cita pieeja ir piemērojama, kā arī apsvērsim galvenos progresa trūkuma iemeslus.

Runājot par progresu treniņu slodzes palielināšanas kontekstā, jums nekavējoties jāpiekrīt, ka jūs kontrolējat citus faktorus, kas ietekmē pozitīvu dinamiku. Miegs, uzturs, stresa līmenis. Mēs uzskatām, ka ar to jums viss ir kārtībā.

Laika gaitā jums būs jādomā par svara vai atkārtojumu skaita palielināšanu konkrētajā vingrinājumā. Jūsu ķermenis ir pielāgojies esošajai slodzei, tas ir, jūs esat panācis zināmu progresu, un jums ir jāiet tālāk.

Tomēr, pirms pāriet pie galvenā jautājuma, ir jāsaprot, kāpēc mēs pārtraucam progresu.

Kāpēc var pietrūkt progresa

Mūsu ķermenis ir gan foršs, gan slinks. Tas nemainīsies bez ārējas ietekmes, ja spēs tikt galā ar jaunām situācijām, izmantojot to, kas tai jau ir. Attiecīgi pirmais iespējamais progresa trūkuma cēlonis ir Jūsu nespēja dot organismam tādu fizisko slodzi, ar kuru esošajā stāvoklī tam būtu grūti tikt galā. Jūs vienkārši nepietiekami vingrojat.

Uzreiz jāprecizē, ka jautājums par progresa trūkumu nekādi neskar jaunpienācējus. Tiem, kas nesen atnākuši uz sporta zāli, vajadzētu būt pavisam citām prioritātēm: tehnikas apguvei un ķermeņa tonizēšanai. Visas apmācības programmas iesācējiem ir balstītas uz pakāpenisku bāzes veidošanu tālākai attīstībai.

Pārāk pēkšņa iedarbināšana un ar to saistītā trauma padarīs jūs darbnespējīgu jau pašā brauciena sākumā. Pajautājiet sev: vai tāpēc jūs nolēmāt studēt?

Sākumā iesācējam nav jādomā par progresu. Vēlāk jūsu ķermenis attīstīs spēju strādāt vairāk, palielinot izturību un spēku, un līdz ar to parādīsies arī darba rezultāti. Jūs droši vien esat redzējuši profesionālus sportistus ar fantastiskiem treniņiem, taču viņi visi ir to centušies gadu gaitā.

Gadās arī, ka cilvēks vingro pārāk daudz. Tu jau esi ieguvis kaut kādu bāzi, bet steigas dēļ uzreiz iedzini sevi tādā ritmā, ka ķermenim vairs nav laika atgūties. Tas notiek, un pat ja pirms nedēļas jūs vēl varējāt justies pilnībā atpūtušies pirms nākamā treniņa, tagad jūs skaidri jūtat atlikušo nogurumu no pēdējā treniņa. Pārkāpt šo robežu ir viegli, un nepilnīgas atveseļošanās sekas uzreiz liks par sevi manīt. Jūs ne tikai nepanāksiet progresu, bet pat nespēsiet pabeigt pat pēdējā treniņa darba apjomu. Kā bonuss ir paaugstināts traumu risks.

Vēl viens stagnācijas iemesls var būt tas, ka esat izvēlējies pārāk sarežģītu treniņu programmu. Jā, tas izklausās nedaudz dīvaini, jo esam pieraduši saskatīt tiešu saikni starp iztērētajām pūlēm un rezultātu. To apliecina slavenāko sportistu sagatavotība. Paskaties vismaz uz Arnoldu un kā viņš strādāja zālē. Patiesībā jūs nevarat koncentrēties uz profesionāļiem šajā jautājumā. Kā minēts iepriekš, viņi to izmanto jau daudzus gadus.

Netrenēts cilvēks ne tikai neiegūs no sarežģītas treniņu programmas, bet arī iedzīs sevi pilnīgi nevajadzīgos saspringtos rāmjos.

Kad jūs pārtraucat pamanīt uzlabojumus šādā programmā, jums vienkārši nav kur iet. Īpašas apmācības programmas nozīmē ļoti augstu sagatavotības līmeni, bet ārkārtīgi zemu mainīgumu. Vai nu jūs darāt visu pēc skaidras metodes, vai arī neizmantojat īpašas programmas.

Kopumā iesācēju un pieredzējušāku apmeklētāju kļūdas ir ļoti līdzīgas. Pacietības trūkums un vēlme izvēlēties ļoti, ļoti treniņu, neskatoties uz savu sagatavotības līmeni, ir jūsu galvenie ienaidnieki ceļā uz stabilu ilgtermiņa progresu.

Plus kilograms vai plus viens atkārtojums?

Pieņemsim, ka apstrādājāt sporta zāli ar pienācīgu saprātu, taču joprojām sitāt pret griestiem. Tā gadās visiem, un arī tev būs jāizvēlas taktika turpmākai attīstībai. Ko palielināt? Atkārtojumi vai svars? Pareizo atbildi var viegli atrast, ja neaizmirsti par jebkura sporta veida svarīgāko sastāvdaļu – tehniku.

Pareiza vingrinājumu tehnika ir visa pamatā. Tiklīdz cilvēks kaut ko liek virs tehnikas, viņš tiek traumēts. Un pat ja viņam paveicas izvairīties no savainojumiem, vēlamais rezultāts tik un tā nebūs. Pieaugot svaram, vienmēr ir grūtāk ievērot noteikumus, un papildu atkārtojumi ar jau labi apgūtu svaru diez vai negatīvi ietekmēs tehniku. Tāpēc, pirmkārt, jums ir jāstrādā pie atkārtojumu skaita palielināšanas. Varat arī eksperimentēt ar iestatīto modeli, taču šajā gadījumā labāk ir mēģināt izspiest vairāk no jūsu ķermenim jau pazīstamā svara.

Lielākā daļa treniņu ir balstīti uz universālo skaitli 10. Tas ir atkārtojumu skaits, kas visbiežāk iekļauts vienā pieejā.

Uzsvaru liekot uz spēku, atkārtojumu skaitu var samazināt līdz 6-8, bet ar izturības treniņu vai žāvēšanu to var palielināt līdz 12 vai nedaudz vairāk. Kopā ir noteikts intervāls 8-12 atkārtojumu reģionā. Šajās robežās jūs varat strādāt ar noteiktu svaru. Kad 12 atkārtojumi ir viegli un pārliecinoši izpildāmi, un jūsu instinkti liek jums iet tālāk, jūs pievienojat vienu mārciņu un samaziniet atkārtojumu skaitu līdz astoņiem. Pēc izmēģinājuma pieejas jums var šķist, ka astoņi ir par maz. Šajā gadījumā palieliniet atkārtojumu skaitu, bet tikai neupurējot tehniku. Atcerieties, tehnika ir vissvarīgākā.

Atkārtojumu skaita palielināšana darbojas gandrīz visās situācijās. Pieņemsim, ka jūs neveicat progresu, jo neesat daudz izdarījis. Šādā gadījumā atkārtojumu skaita palielināšana dos jums lielāku potenciālu turpmākam svara pieaugumam. Ja jūs pieceļaties pārmērīgas treniņa intensitātes dēļ un jums nav laika atgūties, tad atkārtojumu skaita palielināšana palīdzēs jūsu ķermenim attīstīt lielāku izturību turpmākam svara pieaugumam.

Protams, jūsu ambiciozais un nepacietīgais iekšējais es pretosies. Palielināsi atkārtojumu skaitu, bet iekšā kaut kas teiks: “Ej nu tu esi vīrietis, jāpaceļ vairāk. Pievienojiet vēl piecus un mēģiniet vēlreiz. Diemžēl šajā brīdī jūsu intuīcija jūs pieviļ. Tāpat kā iesācējam, vispirms ir jāsagatavojas, jāizveido rezerve, kuru izmantojot, var droši virzīties uz priekšu. Pretējā gadījumā jūs atradīsiet savu jauno svaru nesagatavotu. Parasti nekas labs nesanāk.

Prioritātes

Cenšoties pēc iespējas ātrāk sasniegt visus iedomājamos un neiedomājamos rezultātus sporta zālē, jūs iesaistāties, iespējams, visbīstamākajā spēlē savā dzīvē. Uzvarēt to joprojām neizdosies, taču veselības vai dzīvības zaudēšana ir obligāta prasība. Internets ir pilns ar video, kuros iesācēji ir piesprādzēti ar stieni. Dažreiz viņiem paveicas, un svaru var noņemt no krūtīm vai kakla. Dažreiz nē.

Spēka treniņu traumas saglabāsies gadiem ilgi. Vienkārši sakot, ja reiz būsi dumjš, tad visu mūžu atņemsi sev iespēju pilnībā nodarboties ar interesantiem sporta veidiem.

Un pat tad, ja nevingrojat līdz robežai, straujš sākums ar trakulīgām slodzēm un supersarežģīta treniņu programma neļaus jums stabili progresēt arī turpmāk. Lai gan mūsu ķermenis var daudz, tam joprojām ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos. Tas ir daudz labāk, ja jūsu progress nepārspēj jūsu ķermeņa iespējas.

Jebkurš gados pieredzējis treneris jums pateiks to pašu, taču ne visi var mācīties no citu cilvēku kļūdām. Ja nevēlaties trenēties sporta zālē tik daudzus gadus, cik to ļaus jūsu ķermenis, kas gadu gaitā neizbēgami noveco, tad nenodarbojieties ar spēka treniņiem vispār. Šeit nav nekādas steigas.