Kāpēc mūsu ķermenim ir nepieciešami antioksidanti un kā tos iegūt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Nelietojiet pārmērīgi aptieku piedevas. Lai paildzinātu jaunību un veselību, labāk pievērst uzmanību šiem 60 produktiem.

Kāpēc nepieciešami antioksidanti?

Antioksidanti aizsargā organismu no brīvajiem radikāļiem – reaktīvām skābekļa sugām. Brīvais radikālis ir molekula ar nepāra elektronu, kura dēļ tas atņem elektronu no citām molekulām. Atņemot to, brīvais radikālis neitralizē sevi, bet tajā pašā laikā veidojas citi brīvie radikāļi, turklāt ļoti ātri, līdz 1000 reakcijām sekundē.

Brīvie radikāļi pastāvīgi rodas organismā skābekļa izmantošanas laikā, veidojas cīņā pret infekcijām, vīrusiem, antigēniem un toksīniem. To daudzums var palielināt intensīvas fiziskās aktivitātes, hroniskus iekaisumus, infekciju, alerģiju un kaitīgas vielas: cigarešu dūmus, pesticīdus, insekticīdus un citas.

Brīvie radikāļi iznīcina ķermeņa šūnas, izraisot novecošanos, sirds un asinsvadu slimības, kataraktu, smadzeņu darbības traucējumus utt. Par laimi, mūsu ķermenis aizsargā sevi ar antioksidantiem. Šīs vielas neitralizē brīvos radikāļus, pirms tie uzbrūk šūnām.

Cik daudz antioksidantu ir nepieciešams ķermenim?

Tā kā, cita starpā, pārtikas sagremošanas laikā rodas reaktīvās skābekļa sugas, jūsu antioksidantu aizsardzība samazinās uzreiz pēc ēšanas. Tāpēc uzturvielas jāpievieno katrai ēdienreizei atkarībā no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma.

Zemāk ir grafiks no Arkanzasas Bērnu pārtikas centra profesora Ronalda Priora pētījuma.

Koncentrējieties uz savu kaloriju patēriņu. Vīrieši patērē vidēji ap 2500 kcal dienā, bet sievietes – 1800-2000 kcal. Izrādās, vīriešiem dienā jāpievieno 11 mmol antioksidantu, bet sievietēm – 8 mmol.

Cilvēkam dienā jāuzņem 8-11 mmol antioksidantu.

Un, lai gan slikti ieradumi, nogurdinoši treniņi un slikti vides apstākļi palielina organisma vajadzību pēc antioksidantiem, tie jālieto piesardzīgi, īpaši uztura bagātinātāju veidā. Augsts beta-karotīna līmenis palielina plaušu vēža risku smēķētājiem, un lielas E vitamīna devas var izraisīt prostatas vēzi un insultu.

Lai saglabātu veselību un izvairītos no negatīvām sekām, nevar koncentrēties tikai uz viena veida antioksidantiem, tie jāiegūst kompleksā. Šīs vielas darbojas kā komanda, un jo vairāk ir spēlētāju, jo labāk viņi strādā.

Pārtika ar augstu antioksidantu saturu

Ērtības labad mēs esam iedalījuši visus produktus kategorijās. Vērtības ir ņemtas no Norvēģijas zinātnieku 2009. gada pētījuma.

Ogas

Vārds	Antioksidantu daudzums, mmol uz 100 gramiem
Svaigi mežrozīšu augļi	12–34
Upenes	5, 5–9
Mellenes	7–8, 5
Blackberry	3, 8–6
Brūklene	5
Dzērvene	3
Avenes	2–3
Mellenes	1–3
Zemeņu	1, 85–2

Dzērieni

Vārds	Antioksidantu daudzums, mmol uz 100 gramiem
Kafija	2–3
sarkanvīns	2–3
Zaļā tēja	1–2
Vīnogu sula	0, 69–1, 74

Saldumi

Vārds	Antioksidantu daudzums, mmol uz 100 gramiem
Tumšā šokolāde ar 68-70% kakao saturu	7–14
Granola batoniņi	0, 4–0, 8

Augļi

Vārds	Antioksidantu daudzums, mmol uz 100 gramiem
Granāts	1, 76–9, 05 (ar membrānām)
Olīvas bez kauliņiem	2–3
Melnās vīnogas	0, 79–2, 42
Plūme	0, 8–1, 42
Ananāss	1–1, 36
apelsīns	1, 08
Kivi	1, 02
Citronu	1, 02

Žāvēti augļi

Vārds	Antioksidantu daudzums, mmol uz 100 gramiem
Žāvēti āboli	1, 86–6, 07
Žāvēti ķirši	4, 05
Žāvētas aprikozes	1, 32–4, 67
Žāvētas plūmes	1, 95–3, 70
Žāvētas vīģes	0, 75–1, 83
Rozīne	0, 91–1, 14

Garšaugi un garšvielas

Vārds	Antioksidantu daudzums, mmol uz 100 gramiem
Neļķe	125–465
Kanēlis	17-139 (meksikāņu)
Piparmētra, kaltētas lapas	160
Žāvēts oregano	40–96
Žāvēts rozmarīns	35–66
Žāvēts timiāns (timiāns)	42–63
Safrāns	27–61
Salvija	34–58
Estragons	44
Muskatrieksts	20–43
Žāvēts baziliks	9–30
Žāvēts ingvers	11–24
karijs	4–14
Čīle	2–12
Žāvēti ķiploki	2, 5–11
Zira	2–11
Melnie pipari	4–8
Kajennas pipars	4–5
Ķimenes	3–4

Dārzeņi

Vārds	Antioksidantu daudzums, mmol uz 100 gramiem
Artišoks, vārīts vai mikroviļņu krāsnī	3–4
sarkanie kāposti	2, 15
Spināti, saldēti un pagatavoti mikroviļņu krāsnī	1, 10–1, 35
Briseles kāposti	0, 74–1, 33
sarkanie pipari	0, 91–1, 24
Brokoļi	0, 25–1
sarkanais sīpols	0, 71

Rieksti un sēklas

Vārds	Antioksidantu daudzums, mmol uz 100 gramiem
Valrieksts ar plēvēm	13–33, 3
Pekanriekstu	7, 31–10, 62
Saulespuķu sēklas	5, 3–7, 5
Pistācijas	1–4, 28
Grauzdēti zemesrieksti ar mizu	1, 97

Cepumus un saldumus aizstājiet ar žāvētiem augļiem un ogām, iekļaujiet uzturā vairāk svaigu dārzeņu, garšvielu un riekstu, kā arī zaļo tēju.

Šajā gadījumā brīvos radikāļus, kas rodas no ogļhidrātu uzsūkšanās, izvadīs antioksidanti, un jūs varat izvairīties no oksidatīvā stresa un līdz ar to daudzām bīstamām slimībām.