Veselīgākie un kaitīgākie graudaugi mūsu uzturā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Rīsi un griķi, zirņi un prosa - visi graudaugi ir noderīgi dažādos veidos. Dzīvības hakeris izdomāja, kuri no tiem ir barojošākie un mikroelementiem bagātākie, un kuriem labāk nepārspīlēt.

Putras ieguvumi un kaitējums

Putra ir gandrīz ideāls garnīrs un lielisks neatkarīgs ēdiens, kurā ir bagātīgs nepieciešamo uzturvielu, vitamīnu un mikroelementu komplekts.

Putra ir barojoša, nodrošina ķermeni ar enerģiju ilgām stundām un labi guļ uz vēdera. Ar atbilstošām kulinārijas prasmēm un recepti jebkuru putru var pagatavot apbrīnojamu, taču arī bez tām tā sanāk vairāk nekā ēdama lieta, ko ir viegli pagatavot. Jebkurus garšas trūkumus var viegli kompensēt, kombinējot putru ar gaļu, pienu un citām piedevām.

Dažos gadījumos, kas saistīti ar slimībām, putra kļūst gandrīz par vienīgo pārtiku, ko cilvēks var ēst. Tomēr mērenībā viss ir labi.

Tāpat kā citas lietas mums apkārt, arī putra var būt gan zāles, gan inde.

Ilgstoši ēdot vienu putru, jūs, visticamāk, zaudēsit veselību ārkārtējas diētas neatbilstības dēļ. Putras, pat no dažādiem graudaugiem, nevar aizstāt visu pārtiku.

Turklāt daži graudaugu un pākšaugu veidi satur vielas, kas var negatīvi ietekmēt ķermeni. Ir ļoti svarīgi zināt, kuras labības var ēst bez ierobežojumiem un kuras ne.

No uztura viedokļa graudaugi ir ļoti tālu no ideālas pārtikas. Lielākā daļa graudaugu ir izgatavoti uz labības bāzes (izņemot zirņus). Labībā ir daudz cietes. Organismā ciete viegli un ātri pārvēršas glikozē, kas nonāk asinsritē. Glikozes pārpalikums ātri nogulsnējas taukos un ir īpaši bīstams cilvēkiem ar cukura diabētu.

Glikēmiskais indekss

Lai norādītu uz konkrēta pārtikas produkta ietekmi uz cukura līmeni asinīs, zinātnieki ir ieviesuši pārtikas glikēmisko indeksu (GI). Jo zemāks ir GI, jo labāks produkts ir vidusmēra cilvēkam. Izņēmums ir sportisti, kuri meklē pārtikas produktus ar augstu GI, lai ātri atveseļotos sacensību laikā un pēc tam.

Tīras glikozes glikēmiskais indekss ir 100. Salīdzinājumam tiek noteikts visu pārējo produktu GI.

Glikēmiskais indekss	Statuss
10–40	Zems (noderīgs produkts)
41–70	Vidējs (mērens produkts)
71–100	Augsts (kaitīgs produkts)

Viena un tā paša produkta glikēmiskais indekss mainās atkarībā no reģiona, laika apstākļiem augšanas laikā un citiem rādītājiem. Turklāt GI var ievērojami palielināties, ja tiek lietots papildinājums. Piemēram, piens palielina putras GI 3-4 reizes. Arī receptei ir ietekme.

Norādītās vērtības ir vidējas, var atšķirties konkrētam produktam un ir spēkā tikai graudaugiem bez piedevām.

Labākie graudaugi glikēmiskajam indeksam:

Putra	Glikēmiskais indekss
Pērļu mieži	20–30
Zirņi	20–30
Griķi	50–55

Sliktākie graudaugi pēc glikēmiskā indeksa:

Putra	Glikēmiskais indekss
Rīsi	50–70
Manna	65–80
Kukurūza	70–80

Auzu pārslu un prosas putra ar GI diapazonā no 40 līdz 65 ir aptuveni novērtējuma vidū un GI ziņā var tikt klasificēta gan kā noderīga, gan kaitīga.

Plašais GI klāsts ir izskaidrojams ar produkta iepriekšēju apstrādi, kā arī ar vienas un tās pašas labības daudzveidību. Piemēram, brūnajiem un savvaļas rīsiem GI ir aptuveni 50, un tvaicētu balto rīsu indekss tuvojas 70.

Pakavēsimies atsevišķi pie mannas. Mazāka pārstrāde nozīmē vairāk ieguvumu, un manna ir labākais pierādījums tam. Kā kviešu miltu ražošanas blakusprodukts šai labībai ir ne tikai augsts GI, kā arī vitamīnu un minerālvielu trūkums, bet arī traucē D vitamīna, dzelzs un kalcija uzsūkšanos. Pēdējā trūkums vājina kaulu audus.

Dārgākām svešzemju kultūrām, piemēram, kvinojai, ir savas priekšrocības ķīmiskā sastāva ziņā, taču jūtamā cenu atšķirība neļauj saukt šos produktus par vispārpieejamiem, un tāpēc mēs tos neiekļāvām vērtējumā.

Olbaltumvielas un kalorijas

Putras ir ne tikai ogļhidrātu, augu šķiedrvielu, tauku, vitamīnu un mikroelementu, bet arī olbaltumvielu avots. Augu olbaltumvielas aminoskābju sastāva un sagremojamības ziņā ir zemākas par dzīvniekiem, taču tās joprojām ir noderīgas un nepieciešamas mūsu organismam.

Starp Krievijā plaši izplatītajām labības kultūrām nav olbaltumvielu čempiona.

Vidēji 100 g graudaugu satur aptuveni 10 g proteīna.

Īpašu uzmanību pievērsiet att. Lai gan šī kultūra ir ārkārtīgi populāra, tā ir zemāka par gandrīz visiem labības produktiem ar neapstrādātu olbaltumvielu saturu: 7 g proteīna uz 100 g tīru rīsu, salīdzinot ar 9–11 g uz 100 g citu kultūru labības.

100 gramos zirņu ir aptuveni 20 grami olbaltumvielu, tāpēc zirņus un citus pākšaugus mēdz dēvēt par gaļas aizstājējiem.

Gatavojot, graudaugu masa ievērojami palielinās ūdens ietekmē. Visu gatavo graudaugu kaloriju saturs ir aptuveni vienāds un ir 100–140 kcal uz 100 g.

Putra ir mūsu spēks

Acīmredzot ideālas putras nav un nevar būt. Bet tagad veikali mums piedāvā neticami daudzveidīgu graudu, pākšaugu un citu kultūru produkciju. Katrs var sastādīt sev optimālu produktu komplektu, pamatojoties uz budžetu, garšas vēlmēm, mērķiem un šiem mērķiem atbilstošu diētu.