Kā zaudēt 18 kg sešos mēnešos, izmantojot kaloriju skaitīšanu: personīgā pieredze

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Savilkt sevi un ņemt vērā katru gabalu nav tik grūti, kā šķiet.

Fons

Sākumā es ne vienmēr biju pilnīgs. Bērnībā un pusaudža gados viņa ēda to, ko gribēja. Pirmās izmaiņas pamanīju 24-25 gadu vecumā. Varbūt tas bija fakts, ka es sāku strādāt no mājām. Tad es vienkārši devos uz fitnesa klubu un, nemaz nemainot diētu, zaudēju 8 kg. Tad viņa apprecējās, dzemdēja un bez problēmām izdevās noturēt svaru.

2014. gadā manam vīram piedāvāja darbu ārzemēs. Tās bija pozitīvas pārmaiņas, bet es biju noraizējies. Tik ļoti, ka bija jāiet pie ārsta un jādzer tabletes pret nerviem. Un es esmu viens no tiem cilvēkiem, kas zaudē svaru no stresa. Rezultātā zaudēju apmēram 6 kg, nopirku vienu izmēru mazākas drēbes un ievietoju priecīgas fotogrāfijas.

Pēc gājiena nodomāju: saka, es atdošu savu parasto svaru, un viss! Jauna valsts, garšīgi ēdieni, bez stresa: sāku pieņemties svarā un sākumā tam nepievērsu nekādu nozīmi. Pirmajā gadā pieņēmos svarā ap 10 kg. Biju uz fitnesa klubu, bet rezultātu nebija. Visi paziņas teica: "Mainiet savu ēdienu." Nu kā var atteikties no saldumiem! Pēc trim gadiem man bija 18 liekie kilogrami, man bija kauns skatīties uz sevi spogulī. Es nolēmu, ka ir pienācis laiks kaut ko darīt.

Vai ir grūti skaitīt kalorijas

Divi mani draugi ir veiksmīgi zaudējuši svaru, skaitot kalorijas. Princips ir vienkāršs kā divi santīmi: jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju nekā jūs iztērējat, kā rezultātā organisms patērēs tauku rezerves. Es atbildēju: "Tas nav priekš manis, tas ir pārāk grūti." Man nepatīk sevi ierobežot, es nevēlos izturēt badu, es nevaru iedomāties, kā jūs varat nosvērt katru sastāvdaļu. Ko darīt, ja es neēdu mājās? Bet viņa arī negribēja būt pilnīga.

Pēc draugu ieteikuma es instalēju lietotni My Fitness Pal.

Lietojumprogramma nav atrasta

Ir populārs analogs - FatSecret, un ir daudz citu. Bet jums ir jāizvēlas pakalpojums, kuram ir visvairāk lietotāju. Tas nozīmē visplašāko produktu un ēdienu bāzi.

Jau no pirmās dienas kļuva skaidrs, ka kaloriju aprēķinā nav "alvas". My Fitness Pal zina visus produktus, kas tiek pārdoti veikalos jebkurā valstī, jūs varat rakstīt jebkurā valodā. Ir arī svītrkoda lasītājs.

Arī ar gatavajiem ēdieniem nekas sarežģīts. Programma zina visu: pat shawarma, pat risotto, pat kotletes. Acīmredzot jūsu vistas zupa kaloriju ziņā atšķiras no tās, ko kāds pievienoja programmai. Nu ko? Kaloriju skaitīšanas mērķis nav visu aprēķināt ar zinātnisku precizitāti. Un nepārēšanās. Aptuvena aplēse jau ir laba.

Protams, ir svarīgi zināt porciju svaru. Šajā jautājumā palīdzēs virtuves svari. Sākumā man to nebija, es to izdomāju pēc acs. Šeit ir maizes šķēle apmēram 20 g, šeit ir zupas bļoda apmēram 300 g utt. Pirmajā kaloriju skaitīšanas mēnesī es zaudēju 4 kg, kas liecina par pat aptuvenu aprēķinu priekšrocībām. Un pieradīsi: pāris mēnešus var svērt ēdienu, tad pēc acs varēs noteikt porcijas.

Daži cilvēki ir neizpratnē, ka My Fitness Pal, meklējot, atsakās no daudzām iespējām. Un viena un tā paša ēdiena/produkta kaloriju saturs var atšķirties. Tas ir labi, es izvēlos vidējo.

Pievērsiet uzmanību mērvienībām. Visbiežāk tas ir 100 g, bet var būt atšķirīgs svars vai viens iepakojums, viens gabals… Pieņemsim, ka pievieno makaronus, kaloriju saturs ir norādīts uz 100 g, un jums ir 120 g. Porciju skaitā laukā ierakstiet 1, 2. Ja būtu bijis 40 g, tad 0, 4 porcijas.

Lietojumprogramma atceras visus atrastos produktus un turpmākos norādījumus. Rezultātā kaloriju skaitīšana aizņem sekundes!

Kā aprēķināt kaloriju limitu svara zaudēšanai

Kad sākat to pirmo reizi, My Fitness Pal nosaka jums optimālo kaloriju daudzumu. Interesē tavs augums, svars, aktivitātes līmenis. Jautā, kāds ir mērķis - saglabāt svaru, zaudēt svaru, pieņemties svarā - un cik ātri vēlaties to sasniegt. Atkarībā no tā tas izdala skaitli. Sāku ar 1580 kcal, notievēju lieliski - mīnus 2–4 kg mēnesī.

Es neiesaku izvirzīt nereālus mērķus: programma var dot jums ierobežojumu 1200-1300 kcal. Būs grūti pie tā pieturēties, vai vēlies nemitīgi ciest no bada? Tas ir kaitīgi, un ar šādu diētu ir liela bojājumu iespējamība.

Jo klusāk iesi, jo tālāk tiksi. Apmēram 1500 kcal ir labākais risinājums.

Un programma piedāvā arī atņemt kalorijas no apēstā. Es to nedaru. Likme jau ir aprēķināta, pamatojoties uz jūsu aktivitātēm. Ir aktīvākas dienas, bet arī mazāk. Turklāt sadedzinātās kalorijas (skrienot, vingrojot) nevar precīzi aprēķināt.

My Fitness Pal ņem vērā ne tikai kalorijas, bet arī produktu sastāvu: olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus. Programma slavē, ja ēd pareizi, un komentē, ja pārsniedz tauku, cukura un citu ne pārāk noderīgu lietu normu. Tiem, kas vēlas saglabāt perfektu BJU līdzsvaru, lietojumprogramma ir lieliska.

Kā es mainīju savu diētu

Vai jūs zināt, kas ir labs kaloriju skaitīšanā? Šī nav diēta, kas kaut kā ierobežo (daži ēdieni neēd, neēd pēc tik daudz un tā tālāk) un prasa gatavot pēc receptēm. Jūs varat ēst visu. Vismaz kūkas. Bet stingri jūsu robežās. Te izrādās, ka ar kūkām turēties tajā iekšā ir nereāli. Viens mazs gabals - 400-600 kcal. Un, piemēram, sautēti dārzeņi ar vistu - apmēram 300-400 kcal. Tajā pašā laikā pēc kūkas, pēc 2-3 stundām, atkal gribas ēst!

Es atteicos no saldumiem. Tās ir kūkas, un šokolādes, un cepumi, un augļu jogurti, un maizītes. Ir daudz kaloriju, maz jēgas. Viņa mainīja savas domas par uzkodām. Agrāk pirku šokolādes tāfelītes, biezpiena uzkodas, saldos jogurtus. Tagad - kefīrs, bet labāk būt pacietīgam un normāli ēst mājās. Diētā ieviesa vairāk dārzeņu. Par pārējo viņa ēda to pašu, ko iepriekš, bet samazināja porcijas lielumu.

Vai bija grūti sevi ierobežot? Varbūt pirmās pāris nedēļas. Un tad organisms pieradināja, ka viņu vairs nebaro "uz kaušanu", un sāka apmierināties ar to, kas tika dots.

Ir ļoti svarīgi dzert daudz. Mazliet izsalkuma? Dzert karstu tēju vai ūdeni.

Vai man vajadzētu organizēt maltīti?

Izlem tu. Es biju stingra pret sevi: ja es zaudēju svaru, es zaudēju svaru. Un nekādu "reizi nedēļā es ēdu to, ko gribu". Vienu reizi iedod sev pārtraukumu, otru, un beigās tu gūsi vārtus. Katru dienu skaita kalorijas, katru dienu turies normas robežās (plus mīnus 100 kcal nav biedējoši).

Vai darbā saņēmāt šokolādes tāfelīti? Nē paldies. Vai esat zvanījis ciemos? Jūs varat "taupīt" uz brokastīm-pusdienām un ieturēt sātīgas vakariņas. Bet no deserta labāk atteikties – pasaule nesabruks.

Un paturiet prātā: alkoholā ir daudz kaloriju. Piemēram, pāris glāzes alus – apmēram 500 kcal, kā pilnas pusdienas vai vakariņas.

Mani rezultāti un svara uzturēšana

Sākumā zaudēju 3-4 kg mēnesī, vēlāk - 1-2 kg. Trenējos trīs reizes nedēļā. Sešu mēnešu laikā es atguvu normālu svaru, un vēl trīs mēnešos es sasniedzu ideālu. Vislabākā motivācija ir tad, kad spogulī redzi skaistu figūru, kad draugi tev izsaka komplimentus, kad tu pērc jaunu apģērbu par diviem izmēriem mazāku, kad tu jūties fiziski labāk.

Esmu zaudējis 18 kg un saglabājis svaru. Vai es joprojām skaita kalorijas? Jā. Un es to darīšu visu mūžu (kā arī trenēšos). Limitu pacēlu līdz "atbalsta" līmenim - 2000 kcal. Pēc sešu mēnešu deficīta tas ir daudz! Varu atļauties lielas porcijas, desertus. Bet ar mēru, galvenais nepārēsties, tāpēc arī domāju. Un svarīgi ir arī neēst, ja nevēlaties, jo tas ir tiešs ceļš uz pārēšanos.

Ja arī tev ir kāda problēma, kas bija man, tad gribu teikt: ir viegli uzņemties sevi, atteikties arī no saldumiem (vēlāk varēsi atgriezt), ar viedo programmu izsekot, ko ēdat, ir viegli. Pirmie rezultāti, draugu prieks iepriecinās. Jūs jutīsities labāk, jutīsities jautrāks un pārliecinātāks. Un nemaz nav nepieciešams skaitīt kalorijas – izvēlieties sev piemērotāko svara zaudēšanas metodi. Veiksmi!