Vai ir iespējams izlaist brokastis, paēst sātīgas vakariņas un neaizvērt anabolisko logu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Droši vien visi ir dzirdējuši, ka vajag ieturēt brokastis, pēc treniņa ātrāk aizvērt anabolisko logu un vakariņās ēst pēc iespējas mazāk ogļhidrātu. Laiks apšaubīt šīs patiesības un izlemt, kas jums ir piemērots.

Ēdiet kaut ko tūlīt pēc treniņa

Anaboliskā loga teorijas būtība ir tāda, ka pirmajās 30-45 minūtēs pēc augstas intensitātes slodzes, piemēram, spēka treniņa vai intervāla sprinta, mūsu ķermenis ātri uzņem barības vielas.

Šajā laikā muskuļiem ir ļoti nepieciešami ogļhidrāti un olbaltumvielas. Ķermenis izmanto glikozi kā degvielu vai uzglabā to kā glikogēnu. Un olbaltumvielām bagātas pārtikas patēriņš paātrina olbaltumvielu sintēzi organismā un muskuļu audu augšanu.

Daudzi pētījumi apstiprina ieguvumus no olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņa uzreiz pēc treniņa. Piemēram, 2008. gadā zinātnieki atklāja, ka, ēdot maltīti ar augstu ogļhidrātu saturu pirmajās 30 minūtēs pēc treniņa, tiek stimulēta muskuļu glikogēna sintēze, un olbaltumvielu (olbaltumvielu: ogļhidrātu) pievienošana proporcijā 1:3 to vēl vairāk veicina.

Taču neviens nenēsās līdzi pārtiku ar augstu olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu, ko ēst ģērbtuvē, un bieži vien, lai nokļūtu mājās, ir nepieciešams vairāk nekā 30-40 minūtes. Tūlīt pēc treniņa ir vieglāk dzert īpašu dzērienu. Un tas ir ļoti izdevīgi ieguvēju ražotājiem.

Tomēr 2009. gadā zinātnieki pierādīja, ka proteīnu papildināšanas laiks – uzreiz pēc treniņa vai no rīta un vakarā – neietekmē spēka un jaudas, ķermeņa tauku un muskuļu masas pieaugumu.

Un 2013. gada pētījums atklāja, ka anaboliskais logs patiesībā ir daudz plašāks, nekā parasti tiek uzskatīts, ļaujot izmantot diezgan elastīgu uztura pieeju pēc treniņa.

Faktiski jums ir apmēram 1, 5-2 stundas pirms un pēc treniņa, lai uzņemtu pietiekami daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu un iegūtu tādas pašas priekšrocības kā tad, ja jūs uzreiz lietotu olbaltumvielu kokteili.

Izrādās, ka nav nepieciešams atšķaidīt garlaicīgo proteīna pulveri šeikerī. Jums būs laiks ieiet dušā, pārģērbties un pagatavot gardas un veselīgas vakariņas.

Kad ir vairāk ogļhidrātu – brokastīs vai vakariņās

Daudzus gadus uztura speciālisti ir ieteikuši brokastīs ēst lielāko daļu ogļhidrātu. Pēkšņi daži eksperti sāka ieteikt pretējo: vakariņās paturiet kalorijas un pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu.

Zinātnieki nesen sadalīja 80 sievietes ar lieko svaru divās grupās. Pirmās grupas subjekti patērēja vairāk kaloriju brokastīs, bet otrās grupas dalībnieki vakariņās. Rezultātā sievietes, kuras ēda bagātīgas brokastis, ievērojami samazināja savu svaru, cukura līmeni asinīs un diabēta attīstības risku, salīdzinot ar viņu kolēģiem, kas ēd daudz.

Citi zinātnieki salīdzināja 70% no ikdienas kaloriju daudzuma no rīta un vakarā ar aerobikas un pretestības vingrinājumiem. Tā rezultātā dalībnieki, kuri vakariņās ēda vairāk kaloriju, zaudēja taukus un ieguva muskuļu masu ātrāk nekā grupa ar palielinātām brokastīm.

Cits sešus mēnešus ilgs pētījums parādīja, ka svara zudums un vidukļa apkārtmēra centimetri bija lielāki, ja galvenais ogļhidrātu patēriņš bija vakarā.

Tādējādi pētījumi nav skaidri par to, kurš ir labākais laiks, lai ēst maltīti ar augstu ogļhidrātu saturu.

Koncentrējieties uz savām jūtām. Ja jūsu brokastis ir tase kafijas un pāris cepumi, bet vakariņas ir sātīgas un barojošas, bet jūs jūtaties lieliski un neuzņematies liekais svars, turpiniet ēst kā parasti.

Ja meklējat veidu, kā zaudēt svaru, kļūt možākam un enerģiskākam un neķerties klāt saldumiem un uzkodām, mēģinot apslāpēt izsalkumu pirms pusdienām, mēģiniet savā uzturā iekļaut barojošas brokastis.

Tāpēc dažiem cilvēkiem sliktas brokastis nav sliktākas par pilnām. Kā ar viņa prombūtni?

Vai ir kaitīgi izlaist brokastis

Ir vispārpieņemts, ka brokastu izlaišana ir nepiedodams stulbums. Galu galā, pirms tā mūsu ķermenis bija badā 8-10 stundas, tam ir vajadzīgas barības vielas, un tāpēc tās ātri asimilē.

Taču zinātnieki analizēja vairākus pētījumus un secināja, ka plaši izplatītā pārliecība par saistību starp brokastīm un zemu ķermeņa svaru nevar tikt uzskatīta par patiesu pierādījumu trūkuma dēļ.

Turklāt pētnieki ierosināja, ka brokastu izlaišana var dot priekšrocības, jo tas ļauj izvairīties no vēlām ēdienreizēm un samazina aptaukošanās risku.

Ir vēl viens ļoti interesants pētījums par brokastu ietekmi uz cilvēka veselību. Pētnieki izvēlējās 52 sievietes, no kurām puse bija pieradušas ēst brokastis, bet otra puse - izlaist brokastis. Priekšmeti tika sadalīti četrās grupās:

1. Cilvēki, kuri bija pieraduši izlaist brokastis, ēda no rīta.
2. Cilvēki, kuri bija pieraduši izlaist brokastis, no rīta neēda.
3. Cilvēki, kuri bija pieraduši pie brokastīm, turpināja to darīt.
4. Cilvēki, kas pieraduši pie brokastīm, bija spiesti atteikties no rīta maltītes.

Pēc 12 eksperimenta nedēļām sievietes, kurām bija jāmaina savi ieradumi, zaudēja vairāk mārciņu nekā citas. Bet vai viņiem bija brokastis vai nē, nebija nozīmes.

Daudz svarīgāks par ēdienreizēm

Ir daudz svarīgāki uztura aspekti nekā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšanas laiks. Šeit ir hierarhijas piemērs:

1. Cik daudz tu ēd. Ēd, līdz jūtaties paēdis. Tiklīdz tas notiek, nekavējoties pārtrauciet. Atbrīvojieties no ieraduma pabeigt to, kas ir jūsu šķīvī. Varat izmantot kaloriju skaitītāju, lai noskaidrotu, cik daudz pārtikas jums nepieciešams.
2. Kā tu ēd. Ēdiet lēnām un apzināti, nenovērsieties no TV, sarunām, grāmatām. Pretējā gadījumā jūs nejutīsit, kad esat paēdis, un ēdiena garša pilnībā neizpaudīsies.
3. Kāpēc tu ēd. Katru reizi atzīmējiet, kāpēc esat izsalcis: tāpēc, ka esat patiešām izsalcis vai stresa, garlaicības, sociālo vajadzību, vēlmes baudīt kalorijas maltītes prieku?
4. Ko tu ēd. Izvēlieties pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un sarežģītiem ogļhidrātiem.

Un tikai tad vajadzētu rūpēties par to, kad ēdat: vai ēdat brokastis, cik ilgi pēc treniņa saņemat savu proteīna daļu, vai ēdat vēlu vakarā.

Un akli neticiet pētījumu rezultātiem un tautas uzskatiem. Vienmēr koncentrējieties uz to, kas jums ir piemērots, nerada diskomfortu un nodrošina vislabākos rezultātus.