12 pazīmes, ka diētai jāpievieno vairāk tauku

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vai jums sāp locītavas? Redzes problēmas? Ātri izdegt darbā? Sausa āda? Jūsu ķermenim, iespējams, trūkst tauku. Šajā rakstā jūs atradīsiet pilnu sarakstu ar pazīmēm, kas jums pateiks, vai jūsu uzturā ir pietiekami daudz tauku.

Daudzi cilvēki cieš no liekā svara problēmām. Šie cilvēki, cerot zaudēt svaru, ievēro stingras diētas un izslēdz no uztura visus treknos produktus. Un tomēr - varu derēt - viņi nekad nav domājuši par to, ka nepietiekama tauku ēšana varētu būt vēl viena problēma.

Fakts ir tāds, ka taukiem ir slikta reputācija, un tāpēc daudzi cenšas tos pilnībā izslēgt no uztura. Citi vienkārši ēd “nepareizus” tauku veidus, kas var izraisīt tādas veselības problēmas kā sirds slimības, diabēts, augsts holesterīna līmenis.

Bet, ja "sliktie" tauki (piesātinātie jeb transtauki) negatīvi ietekmē veselību, tad mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, gluži pretēji, noder, ja, protams, zināt, kad apstāties.

Nevar ignorēt neaizstājamās taukskābes (EFA), piemēram, omega-3, kas palīdz mūsu ķermenim daudzos veidos, sākot no iekaisuma mazināšanas līdz demences profilaksei.

Tātad, galvenais jautājums ir: pēc kādiem kritērijiem jūs varat noteikt, vai jūsu uzturā ir pietiekami daudz tauku? Izpētiet tālāk esošo sarakstu: ja ir atbilstības, ir pienācis laiks pārskatīt savu ēdienkarti.

1. Jums ir sausa āda

Ja jums ir sausa, niezoša vai zvīņaina āda, mēģiniet ēst vairāk olīveļļas, riekstu un avokado. Tie nodrošina jūsu ķermeni ar taukskābēm, kas tam nepieciešamas tauku dziedzeriem, ādas dabiskajiem mitrinātājiem.

EFA (omega-3 un omega-6), kas organismā nonāk ar pārtiku, atbalsta šūnu membrānu veselību un veicina lipīdu veidošanos. Savukārt lipīdi neļauj ūdenim iztvaikot caur ādu, saglabājot to hidratētu. Tāpēc ir tik svarīgi iegūt pietiekami daudz EFA.

2008. gadā, lai noskaidrotu, kā naktssveces eļļa (omega-6 avots) ietekmē cilvēkus ar atopisko dermatītu. Pēc pieciem mēnešiem 96% subjektu, kuri lietoja eļļu, novēroja ievērojamu ādas sausuma samazināšanos.

2. Jūs bieži esat dusmīgs un nomākts

Interesanti, ka omega-3 un citas taukskābes palīdz cīnīties ar depresiju. Ja tavs garastāvoklis krasi pazeminās, pamēģini apēst treknas zivis vai linu sēklas – nepaies ilgs laiks un atšķirību sajutīsi.

Norvēģu zinātnieki, kurā piedalījās aptuveni 22 tūkstoši cilvēku. Rezultātā tika konstatēts, ka depresijas attīstības iespēja cilvēkiem, kuri regulāri lieto zivju eļļu (bagāta ar omega-3), ir mazāka par 30%.

Šis nav vienīgais pētījums, kas atbalsta tauku pozitīvo ietekmi uz cilvēka garīgo veselību. Ir daži, kas pierāda, ka omega-3 trūkums organismā negatīvi ietekmē psihi. Tātad zinātnieki ir atklājuši, ka omega-3 īpatsvara palielināšanās uzturā labāk ietekmē pacientu ar depresiju nekā antidepresantu lietošana.

Bet labvēlīgo taukskābju trūkums bieži izraisa pārmērīgu impulsivitāti, agresivitāti, cinismu un dusmas.

3. Tu ātri nogursti

Ja jūs izdegat pirms pulksten 15:00 vai no rīta jums ir grūti piecelties no gultas, jūsu ķermenim var būt zems enerģijas līmenis. Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti kalpo kā degviela ķermenim. Tajā pašā laikā tauki ir galvenais enerģijas avots.

Veselīgi tauki palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos, kas nonāk organismā ar pārtiku. Tas samazina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kad mēs ēdam ar ātriem ogļhidrātiem bagātu pārtiku (baltmaize, makaroni).

Strauju cukura lēcienu pavada spēka pieplūdums. Bet, kad cukura līmenis sāk kristies (un tas notiek ļoti drīz), dzīvespriecības sajūtu nomaina noguruma, letarģijas un miegainības stāvoklis.

Mēģiniet pievienot savai kafijai ēdamkaroti kokosriekstu eļļas, un jūs redzēsiet, kā tā piešķirs jums enerģiju un vitalitāti.

4. Jūs pastāvīgi esat izsalcis

Ja jūtat rīboņas vēderā, pirms ir pagājusi stunda kopš pēdējās ēdienreizes, tā ir pazīme, ka jūsu organismā, iespējams, trūkst tauku.

pierādīt, ka pat neliela uztura tauku daudzuma lietošana var remdēt izsalkumu un mērenu apetīti. Šie paši pētījumi ir parādījuši, ka daži tauku veidi ir labāk piesātināti.

Ēdieni, kas bagāti ar polinepiesātinātajiem taukiem (treknās zivis, valrieksti) un piesātinātajām taukskābēm (sviests, gī, speķis) ir daudz apmierinošāki nekā pārtikas produkti, kas satur mononepiesātinātos taukus (avokado, olīveļļa, zemesriekstu eļļa).

Tomēr nav ieteicams uzņemt vairāk par 7% no ikdienas kalorijām no piesātinātajiem taukiem, lai izvairītos no veselības problēmām.

Sviestmaizēm var pievienot avokado daiviņas un salātus apliet ar olīveļļu. Vairumā gadījumu ar to pietiks.

5. Tev visu laiku ir auksti

Vai esat dzirdējuši, kā izdilis cilvēki sūdzas, ka viņiem ir auksti? Vai arī kā cieš cilvēki ar lieko svaru, kad pienāk vasara? Tas ir tāpēc, ka uztura tauki ir iesaistīti sākotnējās ķermeņa temperatūras regulēšanā. Zemādas tauki ir nepieciešami, lai cilvēks saglabātu siltumu organismā.

Turklāt zemādas tauki pasargā organismu no straujas temperatūras pazemināšanās. Šādos gadījumos ķermeņa tauki rada siltumu, kas paaugstina visa ķermeņa temperatūru.

Protams, ir liela atšķirība starp neveselīgajiem vēdera taukiem un plānu zemādas tauku slāni, kas ir labvēlīgs ķermenim.

6. Jūs bieži nevarat savākt savas domas

Augsta omega-3 koncentrācija ir raksturīga smadzenēm, tāpēc šīs taukskābes tiek uzskatītas par kritiskām visām augstākajām garīgajām funkcijām (atmiņai, domāšanai, runai).

Citiem vārdiem sakot, ja jūs bieži aizmirstat par sanāksmēm, pasākumiem un mīļotā dzimšanas dienu, jums, iespējams, būs jāpārskata diēta. Un jo ātrāk jūs sākat uztraukties par veselīgu tauku saturu jūsu uzturā, jo ātrāk jūs iegūsit rezultātus.

Starp citu, EFA palīdz cīnīties ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem pirmsskolas vecuma bērniem.

7. Jūs nevarat zaudēt svaru

Šis punkts var izklausīties pretrunīgi, bet es to paskaidrošu tagad.

Ja jūs izņemat no uztura visus taukus, tad ķermenim būs jākompensē citu uzturvielu trūkums: ogļhidrāti un olbaltumvielas.

Nav noslēpums, ka, lai zaudētu svaru, jāuzņem mazāk ogļhidrātu. Tātad izrādās, ka, palielinot uztura tauku īpatsvaru uzturā, jūs samazinat ķermeņa nepieciešamību pēc ogļhidrātiem. Bez ogļhidrātiem, kas ir degviela, ķermenim būs jāiegūst enerģija, sadedzinot tauku krājumus.

Vienkārši rēķiniet, viens grams tauku atbrīvo deviņas kalorijas, bet ogļhidrāti un olbaltumvielas - četras. Tas nozīmē, ka sauja valriekstu dos jums vairāk enerģijas nekā pāris cukura cepumi.

8. Jums ir redzes problēmas

Redzes problēmas var būt vēl viena pazīme, ka organismā trūkst taukskābju. Omega-3 skābes aizsargā acis no ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas, pārmērīga spiediena un glaukomas.

Makulas deģenerācija ir visizplatītākais redzes zuduma cēlonis., kas ilga 12 gadus, atklāja, ka cilvēkiem, kuri patērē pietiekami daudz omega-3, ir par 30% mazāka iespēja attīstīt makulas deģenerāciju.

No otras puses, uzturs ar augstu neveselīgo transtaukskābju saturu veicina makulas deģenerācijas attīstību. Tāpēc, ja jums ir acu problēmas, pārtrauciet bieži ēst ceptu vistu, krekerus un saldumus.

Ir pierādīts, ka EFA palīdz arī ārstēt glaukomu, kas ir vēl viens izplatīts redzes zuduma cēlonis.

9. Sāp locītavas

Ja esat sportists un ciešat no artrīta vai vienkārši jums ir locītavu sāpes, jums jābūt uzmanīgiem, lai jūsu uzturā būtu pietiekami daudz tauku.

Lietojot tikai "labos" taukus un izvairoties no "sliktajiem" taukiem, jūs samazināsiet iekaisuma risku visā ķermenī. Tas var palīdzēt jums cīnīties ar artrītu.

Kādi pārtikas produkti satur "labos" taukus? Olīveļļā, lašos, siļķēs, sardīnēs, valriekstos.

Turklāt omega-3 skābes samazina locītavu "stīvumu" no rīta un uzlabo asinsriti sporta laikā.

Protams, tauki ir ļoti kalorijām bagāts ēdiens, tāpēc esiet uzmanīgi.

10. Jums ir augsts holesterīna līmenis

Ir zināms, ka augsts "sliktā" holesterīna (ZBL, zema blīvuma lipoproteīnu) līmenis palielina sirds slimību risku. Bet vai zinājāt, ka ar "sliktā" holesterīna līmeņa pazemināšanu vien nepietiek? Tāpat jāstrādā pie “labā” holesterīna – ABL, augsta blīvuma lipoproteīnu līmeņa paaugstināšanas.

Ja jūsu ķermeņa "labā" holesterīna līmenis ir zem normas, mēģiniet ēst vairāk veselīgu tauku. Labi tauki labam holesterīnam. Nav pārāk grūti atcerēties, vai ne?

Tā kā, ēdot taukainas zivis (lasi, sardīnes, siļķes un skumbrijas) vairākas reizes nedēļā, “labā” holesterīna līmenis ievērojami paaugstināsies. Ja jums nepatīk vai nevarat ēst tik daudz zivju, dzeriet zivju eļļu. Viņš darīs to pašu darbu, tikai tas prasīs vairāk laika.

11. Pārpildītās vietās tu ātri nogursti

Ja stadionos, bāros vai citās vietās, kur ir daudz cilvēku, kļūstat aizkaitināms un ātri nogurstat, iemesls var būt tā sauktā sensorā pārslodze. Mēģiniet pievienot savam uzturam vairāk omega-3, un jūs redzēsit, kā viss mainīsies.

2009. gadā zinātnieki atklāja, ka omega-3 taukskābes palīdz dzīvniekiem izvairīties no maņu pārslodzes. Peles tika pakļautas pieaugošam troksnim. Grauzēji, kuri saņēma pietiekami daudz omega-3, palika mierīgi, bet pārējos šokēja skaļais troksnis.

Zinātne mums saka, ka omega-3 koncentrācijas samazināšanās smadzenēs noved pie garīgās veiktspējas pasliktināšanās. Ja strādājat ar galvu, iesaku sekot līdzi tauku klātbūtnei ikdienas uzturā.

12. Jums ir vitamīnu trūkums

Iespējams, katram cilvēkam ir periodi, kad šķiet, ka akumulators ir izlādējies (apātija, neko negribas darīt, miegainība). Tas bieži vien ir saistīts ar vitamīnu trūkumu. Bet patiesā problēma var būt tā, ka organisms neuzsūc (neuzsūc) šos vitamīnus.

Vai jums trūkst A, D, E un K vitamīnu? Patiesībā jums vienkārši var pietrūkt neliels daudzums uztura tauku: bez tiem šie vitamīni nevar tikt absorbēti.

Dabiskās kokosriekstu eļļas lietošana ir lielisks veids, kā pārliecināties, ka saņemat maksimālu labumu no saviem vitamīniem. Un jā, kokosriekstu eļļa ir piesātinātie tauki. Bet šis ir vienīgais produkts, kas ir izņēmums no noteikuma.

Kokosriekstu eļļa uzlabo antioksidantu un citu uzturvielu uzsūkšanos, un tas to dara daudz labāk nekā citi tauki.

Secinājums

Lietojot uztura taukus, ir jāievēro līdzsvars. Pārliecinieties, ka jūsu uzturā ir pietiekams daudzums mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku, īpaši omega-3 tauku, kā arī neliels daudzums piesātināto tauku. Jūsu ķermenim tas ir vajadzīgs.