15 crossfit treniņi, kas parādīs, uz ko tu esi spējīgs

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pārbaudi savu funkcionālo spēku un izturību.

Šajā materiālā esam apkopojuši pazīstamos WOD kompleksus (dienas treniņš) un norādījuši laiku, līdz kuram tie jāpabeidz, lai ar lepnumu teiktu: "Un man ir laba sagatavošanās." Ir kompleksi, kurus var veikt tikai sporta zālē, un treniņi, kuriem nav nepieciešams īpašs aprīkojums, izņemot horizontālo stieni un lecamo virvi. Ir iespējas ātruma un AMRAP kompleksiem (Pēc iespējas vairāk atkārtojumu), kuros jums ir jāveic maksimālais atkārtojumu skaits noteiktā laikā.

Izvēlies sev tīkamu kompleksu un sniedz savu labāko – tikai tā sapratīsi, vai CrossFit ir piemērots tieši tev, un varēsi objektīvi novērtēt savu treniņu.

Kompleksi bez aprīkojuma

Šiem kompleksiem nav nepieciešams stienis, hanteles, virves un cits sporta aprīkojums. Horizontāla josla un taimeris ir viss, kas jums nepieciešams, lai pārbaudītu savu spēku šajos WOD.

Sindija

20 minūtēs veiciet tik daudz apļu, cik varat. Viens aplis sastāv no:

• 5 pievilkšanās;
• 10 atspiešanās;
• 15 pietupieni.

Ja varat veikt 15–20 apļus, esat labā fiziskā formā. Pieredzējuši sportisti var veikt līdz 30 kārtām un Elite CrossFitters, kas vecāki par 35.

Marija

Šī ir uzlabota Sindijas versija, kas palielina kustību grūtības. Ja pēdējais komplekss jums šķita pārāk viegls, izmēģiniet šo.

AMRAP 20 minūtēs:

• 5 atspiešanās uz rokām;
• 10 "pistoles";
• 15 pievilkšanās.

Iesācēji ar labu sagatavotību varēs veikt 5-9 apļus, progresīvi sportisti - 9-12, elites krosfiteri - 12-15 un vairāk.

Tabata (Tabata kaut kas cits)

Šajā kompleksā jūs veicat katru vingrinājumu 20 sekundes un pēc tam atpūšaties 10 sekundes. 20 sekunžu laikā jums ir jādara tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams. Kopumā ir četri vienkārši vingrinājumi:

• atspiešanās;
• vilkšana uz augšu;
• ķermeņa pacelšana;
• tupus.

Katram vingrinājumam ir jāveic astoņi apļi, tas ir, 32 intervāli pa 20 sekundēm. Saskaitiet, cik atkārtojumu varat izdarīt. Ja rezultāts pārsniedz 300 - jums ir lieliska sagatavošanās, tuvāk 500 - jums ir pienācis laiks sacensties.

Annija

Šis komplekss ir jāveic īslaicīgi. Pārmaiņus dubultā lecamaukla un ķermeņa pacēlumi šādā daudzumā: 50, 40, 30, 20, 10 atkārtojumi.

Ja kompleksu pabeidzāt 8-10 minūtēs, esat labi sagatavojies. Ja 5-8 minūtēs - tev ir ar ko lepoties. Elites sportisti kompleksu veic 4,5 minūtēs.

Endžija

Šis komplekss ir jāpabeidz pēc iespējas ātrāk:

• 100 pievilkšanās;
• 100 atspiešanās;
• 100 ķermeņa pacēlāji;
• 100 pietupieni.

Ja jūs varat visu paveikt 30 minūtēs, lieliski, jums tiešām ir laba sagatavošanās. Ja tev izdevās finišēt 15 minūtēs vai mazāk, tu esi tikai mašīna, ir pienācis laiks piedalīties sacensībās.

Kompleksi bez sarežģītiem vingrinājumiem

Šie kompleksi ir jāveic sporta zālē, tiem ir nepieciešams stienis, airēšanas trenažieris, tējkannas un cits aprīkojums. Tomēr viņiem nav sarežģītas vingrošanas un svarcelšanas kustības: izkāpšana uz riņķiem vai horizontālā stieņa, stieņa raušana vai raustīšanās.

Džekija

Pēc iespējas ātrāk ir jāveic šādi vingrinājumi:

• 1000 metri uz airēšanas trenažiera;
• 50 stieņa metieni ar svaru 20/15 kilogrami (turpmāk pirmā vērtība vīriešiem, otrā sievietēm);
• 30 pievilkšanās.

Ir labi, ja izdodas to noturēt 11-15 minūšu laikā, un vienkārši lieliski, ja izdodas to izdarīt 8-11 minūtēs. Progresīvie un elites sportisti šo kompleksu pabeidz 6,5-8 minūtēs.

Fran

Šis, iespējams, ir vispopulārākais crossfit komplekss. Tas jādara pēc iespējas īsākā laikā:

• 21 stieņa mešana, kas sver 42, 5/30 kilogramus;
• 21 pievilkšanās;
• 15 strēles izgrūšana;
• 15 pievilkšanās;
• 9 strēles izgrūšana;
• 9 pievilkšanās.

Sacensību sportisti kompleksu veic mazāk nekā divās minūtēs.

Iesācējiem vienkārši pabeigt šo kompleksu līdz galam jau ir panākums. Ja varat to izdarīt 5 minūtēs, varat pieņemt, ka jums ir lieliska sagatavošanās.

Helēna

Vienlaicīgi izpildiet trīs kārtas:

• 400 metru skriešana;
• 21 šūpoles tējkanna, kas sver 32/16 kilogramus;
• 12 pievilkšanās.

Ja trīs apļus izdodas veikt 12-15 minūtēs – esi labi sagatavojies, ja tas aizņem mazāk par 8 minūtēm – laiks gatavoties sacensībām.

Diāna (Diāna)

Komplekss jāpabeidz pēc iespējas īsākā laikā:

• 21 nāves pacelšana ar svaru 100/70 kilogrami;
• 21 atspiešanās uz rokām;
• 15 nāves pacelšana;
• 15 atspiešanās uz rokām;
• 9 nāves pacelšana;
• 9 atspiešanās uz rokām.

Ja komplektu pabeidzāt 7-10 minūtēs, jums ir lieliska sagatavošanās. Progresīvi sportisti to veic 4–7 minūtēs, elites sportisti - 2, 5 minūtēs.

Barbara

Jums pēc iespējas ātrāk jāpabeidz pieci šādu vingrinājumu apļi:

• 20 pievilkšanās;
• 30 atspiešanās;
• 40 ķermeņa pacēlāji;
• 50 pietupieni.

Starp apļiem jūs atpūšaties 3 minūtes.

Ja spējat finišēt 25-26 minūtēs, jums ir iespaidīga sagatavošanās, 23-25 minūtes - varat startēt sacensībās, mazāk par 23 minūtēm - jūs, iespējams, jau ilgu laiku nodarbojies ar CrossFit vai dienē speciālajos spēkos.

Kompleksie vingrinājumi

Ja esat pazīstams ar vingrošanas un svarcelšanas vingrinājumiem, pārbaudiet savas spējas, izpildot šādus kompleksus.

Linda

Šis komplekts ir pazīstams arī kā "trīs nāves stieņi", un tajā ir iekļauti trīs vingrinājumi:

• pacelšana ar nāves svaru, kas pusotru reizi pārsniedz jūsu ķermeņa svaru (1,5 × jūsu svars);
• spiešana guļus ar savu ķermeņa svaru;
• paņemot stieni uz krūtīm ar 0,75 no sava svara.

Šie vingrinājumi tiek veikti viens pēc otra, atkārtojumu skaits ir šāds: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Tas ir, vispirms izdari visu 10 reizes, tad visu 9 un tā tālāk uz vienu.

Ja paveicāt to 15-17 minūtēs, varat sevi apsveikt – jums ir lieliska sagatavošanās. Progresīvi sportisti kompleksu var veikt 12-15 minūtēs, elites sportisti mazāk nekā 12 minūtēs.

Grace

Šajā kompleksā nav īpašas kustību daudzveidības, taču tas to nepadara vieglāk. Kādu laiku ir jāveic 30 sitieni ar stieni. Vīrieši veic vingrinājumu ar stieni, kas sver 60 kilogramus, sievietes - 42,5 kilogramus.

Ja jūs varat pabeigt 5, 5-8 minūtēs, jūsu sagatavošanās ir iespaidīga. Pieredzējuši sportisti kompleksu pabeidz 2, 5-5, 5 minūtēs, elites krosfiteri var finišēt pirms 2 minūtēm.

Elizabete

Šajā komplektā jums ir jāveic trīs apļi (21, 15 un 9 atkārtojumi) no šādiem vingrinājumiem:

• stieņa ņemšana uz krūtīm ar svaru 60/42, 5 kilogrami;
• atspiešanās uz riņķiem.

Labs rezultāts - 7-10 minūtes, lielisks - 3-7 minūtes, pārpasaulīgs - mazāk nekā 3 minūtes.

Amanda

Cik drīz vien iespējams, jums ir jāveic trīs apļi (9, 7 un 5 atkārtojumi) no šādiem vingrinājumiem:

• stingras izejas uz gredzeniem (ja nesaņemat stingru, varat izmantot kippingu);
• stieņa raušana svarā 60/42, 5 kilogrami.

Ir labi, ja pabeidzat pēc 5, 5-10 minūtēm. Vidējais rezultāts progresīviem sportistiem ir 3, 5-5, 5 minūtes, un stilīgākie krosfiteri Amandu pieveic mazāk nekā 3 minūtēs.

karalis Kongs

Jums jāveic trīs šādu vingrinājumu apļi:

• 1 nāves pacelšana ar svaru 205/145 kilogrami;
• 2 izvadi ar spēku uz gredzeniem;
• 3 pārbaudes uz krūtīm pietupienā ar stieni 112, 5/77, 5 kilogrami;
• 4 atspiešanās uz rokām.

Lai jūs neteiktu, ka tas nav iespējams, šeit ir video, kurā Rich Froning, viens no stilīgākajiem krosfiteriem pasaulē, izpilda šo kompleksu.

Tas ir viss. Parādiet savus rezultātus raksta komentāros.