Kā skriet, lai sadedzinātu vairāk kaloriju

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Sliktos laikapstākļos nenāks par ļaunu noorganizēt treniņu.

Vai skriešana var aizstāt parasto skriešanu

Skriešana uz vietas ļoti atšķiras no skriešanas. Trasē tu faktiski paliec vienā vietā, bet tajā pašā laikā zem tevis kustas audekls, kas nodrošina līdzīgu kustību biomehāniku un enerģijas patēriņu.

Mēs nevarējām atrast nevienu pētījumu, kas salīdzinātu muskuļu stresu starp skriešanu uz vietas un parasto skriešanu. Tomēr jūs varat izdarīt dažus pieņēmumus, pamatojoties uz kustības īpašībām.

Skriešana vietā samazina slodzi uz kājām – īpaši uz sēžamvietām un augšstilba aizmugures muskuļiem. Galu galā viņiem nav nepieciešams spēcīgi pagarināt gurnu atbalsta fāzes beigās, kā tas notiek skrienot uz priekšu.

Turklāt skrienot uz vietas ķermenis praktiski nekustas, līdz ar to vēdera taisnie un slīpie muskuļi piedzīvo mazāku slodzi, tāpat kā pārējie ķermeņa augšdaļas muskuļi – rokas un mugura.

Ja skrienat ar augstu gurnu pacēlumu - un tieši šādi jūs šo vingrinājumu izpildāt visbiežāk -, lielāku slodzi saņem taisnie (četrgalvas cilpas galva) un iliopsoas muskuļi.

Atšķirīgā muskuļu darba un kustību biomehānikas dēļ vingrinājumi, visticamāk, nepalīdzēs uzlabot skriešanas tehniku. Un jūs sadedzināsit daudz mazāk kaloriju nekā tajā pašā kardio treniņā.

Enerģijas ietilpīgāka skriešana ar augstiem ceļiem ātri aizsprosto ikru un gurnu saliecējus, tāpēc arī šīs kustības veikšana kā ilga, mierīga skrējiena aizvietotājs nedarbosies.

Bet vingrinājums joprojām ir pelnījis vietu jūsu apmācības režīmā. It īpaši, ja vēlaties mācīties mājās.

Kāpēc skriešana vietā

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots diviem mērķiem.

Iesildīšanai

Skriešanu uz vietas var izmantot, lai iesildītu tos pašus muskuļus, kas iesaistīti regulārā skriešanā: augšstilbu priekšējos un aizmugures, ikru un pēdu muskuļus.

Ja iesildāties iekštelpās, varat pārmaiņus veikt klusu skrējienu vietā un augstu gurnu pacelšanu, kā arī apvienot tos ar Jumping Jacks, dinamisku stiepšanos un citām aktīvām kustībām.

HIIT un iekštelpu kardio sesijām

Jūs varat skriet ļoti intensīvi, lai īsā laikā palielinātu pulsu līdz 75–80% no maksimālās vērtības. Tas ir noderīgi mājas intervālu treniņiem, kas paredzēti, lai īsā laikā palielinātu izturību un sadedzinātu vairāk kaloriju.

Tajā pašā laikā klusu skriešanu vietā var izmantot aktīvās atpūtas periodos, lai pulss pārāk nesakristu, bet būtu laiks atvilkt elpu nākamajam intensīvajam intervālam.

Kā skriet vietā

Mierīgā tempā

Šī iespēja noderēs āra aktivitātēm intervālu kompleksos. Stāviet taisni, salieciet kājas, viegli salieciet ceļus un nedaudz paceliet papēžus no grīdas. Salieciet elkoņus taisnā leņķī, iztaisnojiet un nolaidiet plecus.

Viegli skrieniet vietā, turot papēžus uz grīdas. Neliecieties, turiet vēderu saspringtu un kustiniet rokas atslābinātas, bez lieka spriedzes plecos.

Ar augstu gurnu pacēlumu

Tas ir diezgan enerģiju patērējošs un sarežģīts variants ar labu slodzi uz gurnu saliecējiem un ikru muskuļiem. Jūs varat pielāgot slodzi, pamatojoties uz jūsu fiziskajām iespējām.

Skrien vietā uz pirkstiem, turot papēžus uz grīdas. Mēģiniet pacelt ceļus taisnā leņķī gūžas locītavā. Varat sekot kustībai ar rokām, tāpat kā parastā skrējienā, vai izstiept apakšdelmus uz priekšu ar plaukstām uz leju vidukļa līmenī.

Šajā variantā tavas plaukstas kalpos kā mēraukla ceļgalu augstumam – katru reizi mēģiniet pieskarties ceļgalam pie rokas.

Pārklāšanās

Skriešana vietā ar pārklāšanos palielina slodzi uz augšstilba aizmuguri, muskuļiem, kas ir atbildīgi par ceļu saliekšanu. Varat to mainīt ar iepriekšējo vingrinājumu, lai tos vienmērīgi aktivizētu.

Skrien uz vietas uz pēdu bumbiņām, katru reizi mēģiniet sasniegt sēžamvietas ar papēžiem. Jūs varat turēt rokas uz jostas vai novietot tās atpakaļ, novietojot plaukstu aizmuguri uz sēžamvietas.

Karstas kājas

Šķiet, ka šis vingrinājums ir ļoti vienkāršs, taču pēc 30-40 sekunžu intensīvas izpildes gurni vienkārši deg.

Novietojiet kājas plecu platumā, salieciet rokas elkoņos un turiet tās sānos vai ķermeņa priekšā. Paceliet papēžus no grīdas, nedaudz salieciet ceļus un ļoti ātri sitiet ar kājām, it kā virsma būtu ļoti karsta.

Jo ātrāk veicat vingrinājumu, jo lielāka slodze būs jūsu gurniem.

Kā saviem treniņiem pievienot skriešanu uz vietas

Piedāvāsim vairākus intervālu kompleksus dažādiem mērķiem.

Kā daļu no iesildīšanās

Šī 5 minūšu treniņu programma ir lieliski piemērota iesildīšanai pirms jebkura treniņa.

Sākumā veiciet locītavu vingrošanu: mīciet kaklu ar mājienu un pagriezieniem, pagrieziet ekstremitātes visās lielajās locītavās 10 reizes katrā virzienā, veiciet ķermeņa līkumus un pagriezienus.

Pēc tam pārejiet pie kompleksa, kas sastāv no šādiem vingrinājumiem:

1. Lēcošie džeki.
2. Skriešana ar augstu gurnu pacēlumu.
3. Vingrinājums "tārps".
4. Skriešana ar pātagu.
5. Vingrinājums "klinšu kāpējs".

Katru vingrinājumu veic 30 sekundes, atlikušo minūti mierīgi paskrien vietā.

Lēcieni domkrati

Tāpat kā skrienot uz vietas, arī šajā vingrinājumā jūs nenolaižat papēžus līdz grīdai - jūs lecat uz kājām.

Vingrinājums "tārps"

Jums nav jātaisa atspiešanās beigās, ja nevarat. Vienkārši sasniedziet pieturu guļot un atgriezieties.

Vingrinājums "klinšu kāpējs"

Kājas var mainīt nevis lecot, bet gan pa soļiem: savukārt pievelciet ceļus pie krūtīm un atlieciet atpakaļ.

Mājas kardio sesijās

Lai sastādītu kardio treniņu, tālāk esošajā rakstā atlasiet 5-10 kustības un veiciet tās mierīgā tempā vienu minūti, pārmaiņus ar skriešanu vietā.

Piemēram, pusstundas treniņš varētu izskatīties šādi (visu vingrinājumu aprakstu un video varat atrast no saraksta, kas atrodas augstāk esošajā saitē):

1. Skriešana vietā.
2. "Zem žoga" + hikiks.
3. Skriešana vietā.
4. Varžu lēkšana.
5. Skriešana vietā.
6. Tilts (iegurņa pacelšana reversajā joslā).
7. Skriešana vietā.
8. Burpee.
9. Skriešana vietā.
10. Vingrinājums "klinšu kāpējs".

Atkārtojiet kompleksu trīs reizes, un jūs iegūsiet lielisku kardio nodarbību, kas ne tikai veido izturību un sadedzina vairākus simtus kaloriju, bet arī stiprina visa ķermeņa muskuļus (ja nenodarbojaties ar spēka treniņiem).

Augstas intensitātes treniņos

HIIT ir piemērotas variācijas ar augstiem gurniem un karstām pēdām. Apvienojiet tos ar citiem vingrinājumiem un veiciet tos īsos intervālos ar atpūtu.

Piemēram, smagi strādājiet 20 sekundes un atpūtieties 10 sekundes. Vai arī veiciet 40 sekundes ļoti intensīvu darbu un atlikušās 20 sekundes vai ilgāk atvelciet elpu, vai arī veiciet ļoti mierīgu skriešanu vietā.

Šeit ir 8 minūšu intervāla treniņa piemērs. Veiciet vingrinājumus šādi: 20 sekundes darba, 10 sekundes atpūtas, 4 apļi. Un atcerieties, ka iesildīšanās pirms kompleksa ir obligāta.

1. Skriešana ar augstu gurnu pacēlumu.
2. Burpee.
3. Boksa lēcieni.
4. Vingrinājums "velosipēds".

Izveidojiet savu intervāla skriešanas treniņu uz vietas vai izmēģiniet mūsu.