Vai tā ir taisnība, ka muskuļi neaug bez sāpēm?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Sāpes un augums bieži vien sakrīt, taču tie nav viens un tas pats.

Daudzi cilvēki uzskata, ka muskuļu sāpes ir muskuļu augšanas priekšnoteikums. Shēma ir vienkārša: tiek bojātas muskuļu šķiedras, organisms paātrina proteīnu sintēzi, lai tās atjaunotu, un tajā pašā laikā uzkrājas nedaudz vairāk, lai aizsargātu pret turpmāko stresu.

Ja šī teorija ir pareiza, pēc katra treniņa cilvēkam vajadzētu sajust sāpes, pretējā gadījumā slodze bija nepietiekama un jums tā jāpalielina. Faktiski šī pieeja var izraisīt pretēju efektu vairāku iemeslu dēļ:

• Aizkavētas muskuļu sāpes samazina to spēju radīt spēku, tāpēc nākamajā treniņā varat darīt mazāk.
• Pastāvīgas sāpes ir nogurdinošas un samazina motivāciju vingrot.
• Nepietiekami vingrinājumi var novest pie pārtrenēšanās un smagi ietekmēt jūsu sniegumu.

Pamazām parādās jauni pētījumi, kas pierāda, ka nav saiknes starp muskuļu atjaunošanos pēc bojājumiem un to turpmāko augšanu. Lai gan zinātnei vēl ir jāsniedz galīga atbilde uz šo jautājumu, ir iemesli neuzskatīt sāpes par vienīgo laba treniņa rādītāju.

Kāpēc muskuļi aug un kā tie tiek bojāti

Atkārtotas muskuļu kontrakcijas slodzes laikā izraisa mehānisku stresu. Tas sāk ķermeņa pielāgošanās procesu slodzei – dod signālu šķiedru pabeigšanai. Jo vairāk spriedzes jūs varat radīt, jo vairāk stimulu augšanai būs ķermenis.

Bet, ja slodze ir pārāk liela vai muskuļi tam nav gatavi, tiek bojātas to šķiedras, veidojas iekaisumi un tūska, audi izspiež receptorus muskuļos un jūtamas sāpes.

Tādējādi mehāniskais stress ir vainojams gan muskuļu augšanā, gan muskuļu bojājumos.

Tomēr tie ir divi dažādi procesi, kas var notikt gan vienlaicīgi, gan atsevišķi viens no otra.

Kāpēc atveseļošanās un muskuļu veidošana nav viens un tas pats

Šai teorijai ir daži gan zinātniski, gan empīriski pierādījumi.

Palielināts olbaltumvielu apgrozījums pēc traumas neizraisa hipertrofiju

Pēc ievainojumiem cilvēkiem tiek stimulēta olbaltumvielu apmaiņa: gan ražošana, gan sabrukšana. Tiek uzskatīts, ka tas palīdz veidot muskuļu šķiedras. Taču ir arī pretējs viedoklis: proteīnu apgrozījums palielinās nevis tādēļ, lai palielinātu to apjomu, bet gan lai labotu bojājumus.

Pateicoties pastiprinātai pūšanai, organisms attīra bojātās muskuļu šķiedru daļas un, pateicoties sintēzei, tās atjauno vai ataudzē.

Organisms vienkārši salabo salauzto, un tas nekādi neietekmē jaunu muskuļu šķiedru rašanos.

Šis pieņēmums tika apstiprināts pētījumā. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka palielināta olbaltumvielu aprite spēka treniņu sākumposmā, kad muskuļu bojājumi ir visnopietnākie, neizraisa muskuļu šķiedru hipertrofiju.

Ekscentrisks vingrinājums nedrīkst izraisīt sāpes

Ekscentriski vingrinājumi ir tie, kuros muskuļi tiek izstiepti stresa apstākļos; koncentriski - kad tie saraujas. Piemēram, ja jūs šūpojat bicepsus ar hanteles, tad pacēlums ir koncentrisks un zemāks ir ekscentrisks.

Daži pētījumi liecina, ka ekscentrisks treniņš izraisa lielāku muskuļu augšanu nekā koncentrisks treniņš. To darot, tie rada smagas aizkavētas muskuļu sāpes.

Tomēr ekscentriskā apmācība var nebūt sāpīga.

To apstiprināja pētījums ar divām dalībnieku grupām. Viens no viņiem trīs nedēļas 5 minūtes strādāja pie ekscentriskā ergometra un pēc tam sāka astoņu nedēļu nopietnāku 20 minūšu treniņu programmu.

Otrā grupa nekavējoties devās uz galvenajām slodzēm, bez iepriekšējas sagatavošanās. Un rezultātā cilvēki tajā piedzīvoja muskuļu sāpes, bet pirmajā viņi to nedarīja. Tajā pašā laikā viņi visi vienādi ieguva muskuļus un spēku.

Priekšteču šūnu aktivizēšana nepalielina kodolu skaitu muskuļos

Pēc traumas muskuļos palielinās priekšteču šūnu aktivācija. Tiek pieņemts, ka tas noved pie jaunu kodolu veidošanās muskuļu šūnās un rezultātā jaunu šķiedru parādīšanās.

Tomēr pētījums atspēkoja šīs attiecības. Izrādījās, ka spēka programmas sākumā, kad muskuļu bojājums ir vissmagākais, kodolu skaits nepalielinās, neskatoties uz cilmes šūnu aktivāciju.

Ne visi muskuļu bojājumi sakrīt ar augšanu

Tā kā augšana no mehāniskās slodzes un sāpes no viena un tā paša stresa notiek vienlaikus, ir grūti tos atdalīt vienu no otra.

Lai to izdarītu, zinātnieki nāca klajā ar ideju bojāt muskuļus bez mehāniskas slodzes un redzēt, kā tas ietekmē augšanu. Rezultāti apstiprināja, ka, neskatoties uz bojājumiem, bez fiziskās slodzes netika iegūts neviens muskuļu pieaugums.

Dažas muskuļu grupas nesāp, bet tās aug

Piemēram, deltveida muskuļi, kas aptver plecu locītavu, vai apakšdelmu muskuļi reti sāp pēc slodzes, pat iesācējiem. Tomēr ar atbilstošu slodzi tie joprojām palielinās.

Muskuļi sāp biežāk tiem, kuri vingro neregulāri

Tajā pašā laikā spēka un muskuļu veidošanas rezultāti ir daudz labāki tiem, kuri regulāri veic spēka vingrinājumus.

Nevērtējiet treniņa kvalitāti pēc sāpju daudzuma. Ja nekas jums nesāp, tas nenozīmē, ka neesat strādājis labi un rezultāti paliks uz vietas. Spēka vingrinājumos labāk vadīties pēc svaru apjoma un pieauguma.