Vai cukurs tiešām ir tik slikts, kā parasti tiek uzskatīts?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Par to, vai cukurs patiešām izraisa aptaukošanos, 2. tipa diabētu un sirds slimības, un vai ir veselībai drošs cukura līmenis.

Kas ir cukurs

Daudzi cilvēki uzreiz domā par saldo balto pulveri, ko mēs pievienojam kafijai, kad viņi saka cukuru. Tomēr galda cukurs jeb saharoze ir tikai viena veida cukurs, ko izmanto pārtikā.

Cukuri ir zemas molekulmasas ogļhidrāti, organiskas vielas ar līdzīgu struktūru. Ir daudz veidu cukuru: glikoze, fruktoze, galaktoze un citi. Dažādi cukuri ir sastopami lielākajā daļā pārtikas produktu, vismaz nelielos daudzumos.

Vēl viens zemas molekulmasas cukuru nosaukums ir ogļhidrāti. Šajā grupā ietilpst arī:

• ciete (oligosaharīds, kas atrodams kartupeļos, rīsos un citos pārtikas produktos);
• diētiskās šķiedras (veselu graudos, pākšaugos, dārzeņos, augļos un ogās);
• materiāli, piemēram, hitīns, kas veido vēžveidīgo čaumalu, vai celuloze, kas satur koku mizu.

Galu galā sarežģītie ogļhidrāti organismā tiek sadalīti vienkāršajos, un vienīgā atšķirība starp tiem ir uzsūkšanās sarežģītība un ātrums. Piemēram, saharoze, disaharīds, kas sastāv no fruktozes un glikozes, tiek sagremota ātrāk nekā uztura šķiedra, polisaharīdu un lignīna maisījums.

Tātad, ja ēdat diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, tā sagremošana prasa ilgāku laiku, glikozes līmenis asinīs paaugstinās lēnām un jūs ilgstoši jūtaties sāta sajūta.

Tas atšķir lēnos cukurus, piemēram, griķus, no ātrajiem šokolādes ogļhidrātiem. Patiesībā tie tiks sadalīti tajos pašos monosaharīdos, taču zemais uzsūkšanās ātrums (papildus šķiedrvielām un vitamīniem) padara griķus noderīgākus.

Kāpēc mēs tik ļoti mīlam cukuru

Cukura molekulas saskaras ar receptoriem uz mēles, kas stāsta smadzenēm, ka tu ēd kaut ko patiešām garšīgu.

Cukuru mūsu ķermenis uztver kā labu pārtiku, jo tas ātri uzsūcas un nodrošina pietiekami daudz kaloriju. Bada laikā tas ir ļoti svarīgi izdzīvošanai, tāpēc saldo garšu ķermenis atpazīst kā kaut ko patīkamu.

Turklāt augļos dabiski ir daudz cukura, kas arī ir pilns ar vitamīniem, minerālvielām un enerģiju.

Tomēr ne visi cilvēki vienlīdz mīl cukuru. Daži to ēd mazās devās – pietiek ar vienu konfekti apēst pie tējas, lai apniktu. Citiem pietrūks veselas kastes saldo virtuļu.

Mīlestība pret saldumiem ir atkarīga no daudziem faktoriem:

• no vecuma (bērni vairāk mīl saldumus un cenšas izvairīties no rūgtiem ēdieniem);
• no bērnībā apgūtajiem ēšanas paradumiem;
• no ģenētiskajām īpašībām.

Vai cukurs ir vainojams svara pieaugumā?

Šķiet, ka cukurs ir vienkāršs: jo vairāk cukura tu ēd, jo vairāk tu kļūsti resns. Patiesībā viss ir daudz sarežģītāk. Ir nesen veikti pētījumi, kas liecina, ka cukurs nepavisam nav visu nelaimju cēlonis.

Pētījums 1. Ogļhidrātu, cukura un insulīna ietekme uz svaru

Pētījumos. 2015. gadā doktors Kevins Hols izmēģināja divas diētas - vienu ar zemu tauku saturu un vienu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai noskaidrotu, kura no tām iedarbojas vislabāk.

Pētījumā 19 dalībnieki pavadīja divas nedēļas katrai diētai. Intervāls starp diētām bija 2–4 nedēļu regulāras ēdienreizes.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ietvēra 101 gramu olbaltumvielu (21%), 108 gramus tauku (50%) un 140 gramus ogļhidrātu (29%). Diēta ar zemu tauku saturu sastāvēja no 105 gramiem olbaltumvielu (21%), 17 gramiem tauku (8%) un 352 gramiem ogļhidrātu (71%). Abās diētās kaloriju skaits bija vienāds.

Rezultātā cilvēkiem, kuri ievēroja zemu ogļhidrātu diētu, insulīna ražošana dienas laikā samazinājās par 22%, viņi zaudēja 1,81 kg svara, no kuriem 0,53 kg tauku. Dalībniekiem, kuri ievēroja diētu ar zemu tauku saturu, insulīna līmenis nemainījās, un viņi zaudēja 36 kg (0,59 kg) tauku.

Pamatojoties uz šiem rezultātiem, zinātnieki aprēķināja, cik daudz tauku cilvēki zaudētu, ievērojot šīs diētas ilgtermiņā. Izrādījās, ka pēc sešu mēnešu šādu diētu ievērošanas to rādītāji neatšķirsies.

Citiem vārdiem sakot, ilgtermiņā nav lielas atšķirības, vai ēdat daudz ogļhidrātu vai daudz tauku, ja atbilstat savam kaloriju daudzumam.

2. pētījums. Cukurs diētas laikā

Vēl viens pētījums, augsta saharozes diētas vielmaiņas un uzvedības ietekme svara zaudēšanas laikā. parādīja, ka, ievērojot kaloriju normu, cukura patēriņam nav lielas nozīmes. Pētījumā piedalījās 44 sievietes vecumā virs 40 gadiem.

Sešas nedēļas visi eksperimenta dalībnieki ievēroja zemu kaloriju diētu: viņi patērēja aptuveni 1350 kcal dienā, 11% no kopējām kalorijām tauku veidā, 19% olbaltumvielu veidā un 71% kaloriju veidā. ogļhidrāti.

Tajā pašā laikā puse no subjektiem patērēja lielu daudzumu saharozes (43% no kopējā enerģijas daudzuma), bet otra puse - tikai 4%.

Rezultātā sievietes abās grupās piedzīvoja svara zudumu, pazeminātu asinsspiedienu, ķermeņa tauku procentuālo daudzumu un plazmas tauku daudzumu. Nelielas atšķirības starp grupām tika konstatētas tikai holesterīna un zema blīvuma lipoproteīnu līmenī.

Šis pētījums arī pierāda, ka cukurs neietekmē svara pieaugumu vai ķermeņa tauku daudzumu, ja tiek uzturēts kaloriju patēriņš.

Ir vēl viens pētījums., kas pierāda, ka saharoze neietekmē svara pieaugumu. Tajā abas diētas bija identiskas kaloriju daudzuma un makroelementu ziņā, bet vienā cukurs veidoja 25% no kopējām kalorijām, bet otrā - 10%. Rezultātā dalībnieki no abām grupām nemainīja savu svaru, glikēmisko profilu un asinsvadu stāvokli.

Pamatojoties uz pētījumu datiem, var izdarīt noteiktu secinājumu.

Cukurs neveicina tauku uzglabāšanu, ja vien nepārsniegsiet ikdienas kaloriju daudzumu un nesamazināt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.

Tomēr cukurs joprojām var izraisīt aptaukošanos, bet ne tieši, bet gan netieši.

Kā cukurs padara mūs resnus

Cukura negatīvā ietekme uz svaru ir saistīta ar to, ka cukurotajos produktos ir ļoti daudz kaloriju. Patērējot vairāk saldu pārtiku, jūs riskējat ievērojami pārsniegt uzņemto kaloriju daudzumu, kas noved pie svara pieauguma.

Tajā pašā laikā, kā jau teicām iepriekš, mūsu ķermenis ļoti mīl saldu ēdienu un spēj to patērēt lielos daudzumos. Šāds ēdiens ir ātri un viegli sagremojams, stimulē baudas centru smadzenēs un liek to patērēt atkal un atkal.

Tieši šis aspekts, nevis cukurs pats par sevi, padara saldumus par tik bīstamu veselībai.

Vai cukurs palielina 2. tipa diabēta risku?

Ar 2. tipa cukura diabētu organismā attīstās insulīna rezistence un tiek traucēta glikozes kontrole. Hormons insulīns vairs nespēj veikt glikozes transportēšanu ķermeņa šūnās, tāpēc glikozes līmenis asinīs paaugstinās.

Šis stāvoklis ir saistīts arī ar to, cik daudz tauku mēs uzkrājam aknās vai ap citiem orgāniem, piemēram, sirdī vai nierēm. Un tā kā pārmērīgs ātro ogļhidrātu patēriņš palielina ķermeņa tauku uzkrāšanos, cukurs palielina 2. tipa diabēta risku.

Tomēr vislielākā ietekme uz cukura diabēta rašanos ir ķermeņa tauku kopumam un fizisko aktivitāšu daudzumam.

Piemēram, nesen veiktā metaanalīze par svara pārvaldības nozīmi 2. tipa cukura diabēta gadījumā: pārskats ar klīnisko pētījumu metaanalīzi. parādīja, ka 60-90% no visa otrā tipa cukura diabēta ir saistīti ar lieko svaru, nevis ar patērētā cukura daudzumu. Un galvenais diabēta ārstēšanas mērķis ir svara zudums, nevis cukurs.

Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermeņa tauki nav tikai enerģijas rezerves nākotnei, bet gan bioloģiski aktīvi audi, kas ražo hormonus. Ja mums ir pārāk daudz tauku, tas var izjaukt vielmaiņas līdzsvaru, tostarp to, kā organisms regulē cukura līmeni asinīs.

Lielākajā daļā pētījumu zinātnieki uzskata galvenos diabēta cēloņus:

• ķermeņa tauku procentuālā daudzuma palielināšanās;
• fizisko aktivitāšu trūkums;
• ģenētiskā predispozīcija.

Cukura uzņemšanas kontrole ir tikai neliela daļa no 2. tipa diabēta profilakses. Svarīgāka ir ķermeņa tauku daudzuma kontrole un fiziskā aktivitāte.

Vai cukurs ietekmē sirds un asinsvadu slimību rašanos?

Tāpat kā 2. tipa cukura diabēta gadījumā, cukurs netieši palielina sirds slimību risku. Augstais cukura kaloriju saturs palielina iespēju pieņemties svarā, bet tauki kā bioloģiski aktīvs audi palielina sirds slimību risku.

Turklāt, kā parādīts iepriekš minētajā pētījumā, diēta ar augstu saharozes saturu palielina holesterīna un zema blīvuma lipoproteīnu līmeni, kas arī negatīvi ietekmē asinsvadu veselību.

Taču sirds un asinsvadu slimību rašanos ietekmē daudzi dažādi faktori: kaitīgo ieradumu klātbūtne, dzīvesveids, ekoloģija, stresa līmenis, fiziskās aktivitātes, miega daudzums, dārzeņu un augļu patēriņš.

Patērētā cukura daudzums noteikti ietekmē sirds un asinsvadu veselību, taču, ņemot vērā visus citus iepriekš uzskaitītos faktorus, šī ir tikai neliela mīkla.

Cik daudz cukura var ēst, nekaitējot veselībai?

Rokasgrāmatā. Attiecībā uz cukura patēriņu Pasaules Veselības organizācija aicina samazināt rafinētā cukura patēriņu līdz pat 10% no kopējām kalorijām. Tas ir, ja patērē 2000 kcal dienā, tad 200 no tiem var iegūt no cukura. Tas ir aptuveni 50 g vai desmit tējkarotes.

Tomēr PVO atzīmē, ka, samazinot cukura uzņemšanu līdz 5% (25 g vai piecām tējkarotēm) dienā, jūs samazināsiet aptaukošanās un zobu bojāšanās risku.

Šeit jāatzīmē, ka skaitļi attiecas tikai uz rafinētu cukuru, tāpēc varat ēst saldos augļus, nebaidoties pārkāpt recepti.

secinājumus

Nevar apgalvot, ka cukurs ir noderīga viela, jo tā nav. Tas nesatur vitamīnus un minerālvielas, antioksidantus, ūdeni un šķiedrvielas. Ja tu ēdīsi daudz cukura, tu nekļūsi stiprāks un veselīgāks – tajā nav ne olbaltumvielu, ne nepiesātināto taukskābju.

Bet nevajag viņu demonizēt, visas veselības problēmas izmetot uz cukura.

Veselība, tāpat kā slimības, ir veidota no daudziem faktoriem, un cukurs viens pats nevar būt aptaukošanās un bīstamu slimību attīstības cēlonis.

Pieturieties pie kaloriju daudzuma, ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu, augļus un dārzeņus – un dažas ēdamkarotes cukura vai saldais virtulis nekaitēs jūsu veselībai un formai.