9 receptes gardām un apmierinošām pusdienām birojā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vienkārši salāti, mājās gatavota shawarma un sabalansēti siltie ēdieni.

Pretēji labi zināmajam sakāmvārdam pusdienas vairs netiek piedāvātas dalīt ar draugu. Ar četrām ēdienreizēm dienā tai vajadzētu būt 40-50% no kopējās dienā saņemtās enerģētiskās vērtības, ar trīs ēdienreizēm dienā - 45-50% Yu. P. Pivovarov. Laboratorijas pētījumu rokasgrāmata par higiēnu un cilvēka ekoloģijas pamatiem, 2001. Svarīgs ir arī olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars. Pasaules Veselības organizācija iesaka, ka tauku saturs nedrīkst pārsniegt 30% Veselīgs uzturs. Biļetens Nr.394. diēta. Pretējā gadījumā pastāv risks pieņemties svarā un saslimt ar blakusslimībām: cukura diabētu, sirds un asinsvadu sistēmas un locītavu problēmām. PVO arī iesaka katrā ēdienreizē iekļaut augļus un dārzeņus un mazāk sāls pārtikā.

Neveselīgs uzturs un fizisko aktivitāšu trūkums ir galvenais veselības apdraudējums visā pasaulē.

Pasaules Veselības organizācija

Ēdināšanas iestādēs, kur parasti pusdieno biroja darbinieki, ārstu ieteikumi tiek ievēroti reti. Veselīgas un veselīgas pusdienas vari nodrošināties, ja par tām parūpējies iepriekš un pagatavosi mājās. Apkalpošanai varat izvēlēties vairākas iespējas - atkarībā no tā, vai birojā ir mikroviļņu krāsns.

Salāti

Labā lieta šajā ēdienā ir tā, ka to var ēst aukstu - noder birojā bez mikroviļņu krāsns. Gatavojot salātus, nav nemaz tik grūti uzturēt tauku un olbaltumvielu līdzsvaru. Grūtāk ir ar ogļhidrātiem, bet to trūkumu viegli kompensēt ar maizes gabaliņu. Apsveriet šādus aspektus.

• Ņem liesu gaļu. Pretējā gadījumā tauki neapetīti sacietēs, no kuriem ir grūti atbrīvoties bez termiskās apstrādes.
• Sastāvdaļas var aizstāt ar līdzīgām. Nomainiet vistas krūtiņu ar tītara vai liellopa fileju, riekstus - ar saulespuķu vai ķirbju sēklām, saulespuķu eļļu - ar olīvu, ķirbju, vīnogu kauliņu eļļu.
• Jūtieties brīvi pievienot jaunus komponentus. Ja neesat pārliecināts par garšu, sagrieziet jauno sastāvdaļu lielāku - to var iegūt.
• Ja receptē nav norādīts, ka visas sastāvdaļas apmainās ar smaržām un garšām, mērci ielieciet atsevišķā traukā un pievienojiet tieši pirms ēšanas.
• Pēc sāls pievienošanas dārzeņi sāk izdalīt sulu, tāpēc arī salātus labāk sālīt birojā.
• Dārzeņu salāti nav īpaši apmierinošs ēdiens, lai gan tas ir apjomīgs. Atkarībā no apetītes porciju var palielināt 2-3 reizes.

Salāti ar gaļu un dārzeņiem

Sastāvdaļas:

• 200 g vistas filejas (varat ņemt tītaru vai liellopu gaļu);
• ceturtdaļa aisberga salātu galvas;
• 1 tomāts;
• šķipsniņa sezama;
• 2 ēdamkarotes konservētas kukurūzas
• 2 ēdamkarotes augu eļļas;
• 3 ēdamkarotes sojas mērces.

Sagatavošana

Gaļu sagriež 1–1,5 cm kubiņos, pārlej ar divām ēdamkarotēm sojas mērces, apmaisa un atstāj uz 1 stundu. Pannā ielej ēdamkaroti eļļas. Ielieciet gaļu, apcepiet līdz mīkstai, atdzesējiet. Aisberga salātus ar rokām saplēš mazos gabaliņos, sagriež tomātus, liek traukā. Pievieno kukurūzu, aukstos gaļu, pārkaisa ar sezama sēklām. Mērcei sajauc karoti eļļas un karoti sojas mērces.

Makaronu salāti

Sastāvdaļas:

• 50 g mazo makaronu (penne, fusilli);
• 70 g mocarellas bumbiņas;
• 100 g ķiršu tomātu;
• 3-4 bazilika lapas;
• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• 1 ēdamkarote balzamiko etiķa

Sagatavošana

Vāra makaronus līdz al dente (vāra pāris minūtes mazāk nekā norādīts uz iepakojuma), atdzesē. Tomātus pārgriež uz pusēm un mocarellas bumbiņas uz pusēm vai ceturtdaļām, atkarībā no izmēra. Traukā apvienojiet makaronus, sieru un tomātus. Bazilika lapas parasti liek veselas – tā ir skaistāk. Bet salātus būs ērtāk ēst, ja tie nebūs ļoti smalki sagriezti. Mērcei sajauciet eļļu un balzamiko etiķi.

Putnu un redīsu salāti

Sastāvdaļas:

• 200 g vistas, tītara vai pīles filejas bez ādas;
• 6 paipalu olas;
• 6 redīsi;
• 1 gurķis;
• 2 ēdamkarotes augu eļļas;
• 1 ēdamkarote maigu sinepju

Sagatavošana

Gaļu sagriež gabaliņos un vienā ēdamkarote eļļas apcep līdz zeltaini brūnai. Vāra olas cieti novārītas, pārgriež uz pusēm. Redīsus un gurķi sagriež ripiņās. Mērcei sajauc karoti eļļas un sinepes.

Šavarma, burito, kesadilla

Jau no bērnības mums māca, ka ēst sausu pārtiku ir kaitīga. Patiesībā, ja vien jums nav celiakijas vai ārsta noteikta diēta, maizes papildināšanai nav nekā slikta. Šos ēdienus var ēst karstus un aukstus – arī lielisks variants, ja nav mikroviļņu krāsns.

Kā pildījumu varat izmantot mājas desu, pievienot dārzeņus un zema tauku satura sieru.

Sastāvdaļas šiem ēdieniem var pagatavot vakarā, un labāk savākt no rīta, lai sula un mērces neizmirktu maizi.

Pašdarināta shawarma

Sastāvdaļas:

• 150 g vistas, tītara vai liellopa gaļas;
• 1 gurķis;
• 1 tomāts;
• 150 g Ķīnas kāpostu;
• ½ lapas pitas maizes;
• 1 ēdamkarote skāba krējuma;
• 1 ēdamkarote kečupa

Sagatavošana

Gaļu var pagatavot divos veidos. Cepiet to veselu uz elektriskā grila vai grila pannas bez eļļas, tad sasmalciniet. Ja tas nav iespējams, sastāvdaļu sarakstam pievieno vienu ēdamkaroti augu eļļas un uz tās apcep sasmalcināto gaļu. Sasmalciniet kāpostus, sasmalciniet gurķi un tomātu šķēlēs. Pusi pitas maizes loksnes pārziež ar skābo krējumu, kečupu, vienmērīgi izklāj visas sastāvdaļas. Cieši sarullējiet shawarmu.

Burrito

Sastāvdaļas:

• 150 g vistas, tītara, pīles vai liellopa gaļas;
• 1 tortilja
• ½ saldie pipari;
• 1 tomāts;
• 2 pētersīļu zariņi;
• 1 ēdamkarote augu eļļas;
• 100 g konservētu pupiņu tomātu mērcē.

Sagatavošana

Gaļu sagriež mazos gabaliņos un apcep eļļā. Kad tas gandrīz gatavs, pievieno kubiņos sagrieztus piparus, pēc 5 minūtēm pievieno sasmalcinātu tomātu. Atveriet pupiņu kārbu un noteciniet mērci. Bļodā liek gaļas cepeti, pupiņas un sasmalcinātus zaļumus, apmaisa. Jāskatās, lai pildījums nav pārāk šķidrs, taču arī no mērces nevajadzētu fanātiski atbrīvoties - ar to garšo labāk. Izklājiet maisījumu virs tortiljas un cieši aptiniet.

Quesadilla

Sastāvdaļas:

• 1 tortilja
• 50 g siera, kas labi kūst;
• 100 g vārītas liesas gaļas;
• 1 ēdamkarote konservētas kukurūzas
• 1 ēdamkarote kečupa
• ½ paprika.

Sagatavošana

Pusi plātsmaizes ieziež ar kečupu, liek sagrieztu gaļu, piparu gabaliņus, kukurūzu, pārkaisa ar rīvētu sieru. Pārklājiet pildījumu ar otru tortiljas pusi. Cep pannā no abām pusēm, līdz tortilla ir zeltaini brūna un sacietējusi un siers izkūst. Kā piedevu kesadilai varat ņemt jebkurus dārzeņus.

Kompleksās pusdienas

Ja birojs ir aprīkots ar mikroviļņu krāsni, ēdienkarti var paplašināt gandrīz bezgalīgi. Pusdienām ir piemērots jebkurš ēdiens ar piedevu. Taču labāk zināt nianses, kas atvieglos tavu dzīvi un nesabojās attiecības ar kolēģiem.

• Centieties izvairīties no ēdieniem ar spēcīgu smaržu. Zivju, štovētu kāpostu, ķiploku "aromāti" no virtuves iespiedīsies visos biroja stūros. Kolēģi to nenovērtēs.
• Zupas vislabāk atstāt mājās. Cieši aizveramie konteineri aizdegas, un telefona, pases un mājas atslēgu noķeršana no boršča nav tā patīkamākā pieredze.
• Pārāk kaloriju un sātīgu ēdienu izvēle ir apšaubāma ideja. Pēc sātīgām pusdienām viņš jutīsies miegains, un priekšā būs vismaz 4 stundas darba.
• Sastāvdaļas vislabāk ir sagrieztas. Protams, mute priecājas par lielu gabalu, bet birojā būs ērtāk, ja pusdienās vajadzēs tikai dakšiņu - bez naža.

Cepta vista ar dārzeņiem

Sastāvdaļas:

• 200 g vistas krūtiņas (var aizstāt ar ciskas bez ādas vai citu gaļu);
• 100 g brokoļu;
• 100 g cukini;
• 100 g ķiršu tomātu;
• 50 g sauso rīsu;
• 2 ēdamkarotes augu eļļas.

Sagatavošana

Gaļu sagriež mazos gabaliņos un apcep vienā ēdamkarotē eļļas. Pievienojiet savas iecienītākās garšvielas. Nomazgājiet pannu, ielejiet atlikušo eļļu. Brokoļus izjauc ziedkopās, cukīni sagriež lielos kubiņos, ķiršu tomātus pārgriež uz pusēm. Cepiet dārzeņus pa vienam, līdz tie ir mīksti. Vāra rīsus sālsūdenī. Ielieciet visas pusdienu sastāvdaļas traukā.

Pupiņas ar gaļu

Sastāvdaļas:

• 200 g vistas vai tītara gaļas;
• 100 g pupiņas;
• 70 ml sasmalcinātu tomātu, konservētu savā sulā;
• 1 ēdamkarote augu eļļas;
• 1 gurķis.

Sagatavošana

Gaļu sagriež gabaliņos un apcep līdz mīkstai. Iemērciet pupiņas ūdenī vismaz stundu, vēlams uz nakti. Ielieciet to katliņā ar biezu dibenu, piepildiet ar ūdeni, lai šķidrums būtu par centimetru augstāks par pupiņām. Vāra, līdz pupiņas ir mīkstas un ūdens gandrīz pilnībā iztvaikojis. Garšojiet pupiņas ar asiem sarkanajiem pipariem, sāli un uzlieciet konservētos tomātus ar šķidrumu, kurā tās bija. Šai receptei nav nepieciešami marinēti vai marinēti tomāti, bet gan konservēti savā sulā. Parasti tos pārdod metāla kārbās vai kartona kārbās.

Ielieciet pupiņas un gaļu traukā un ņemiet līdzi gurķi.

Kotletes ar salātiem

Sastāvdaļas:

• 200 g maltas vistas (var aizstāt ar citu liesu gaļu);
• 60 g sauso rīsu;
• 1 ēdamkarote eļļas
• 150 g kāpostu;
• 50 g burkānu.

Sagatavošana

Vāra rīsus līdz pusei, atdzesē. Sajauc ar malto gaļu, veido bumbiņas. Ielejiet eļļu augstā pannā ar biezu dibenu. Apcep kotletes no visām pusēm līdz gaiši zeltaini brūnas. Viegli ielej ūdeni 1 cm attālumā no apakšas, vāra uz lēnas uguns, līdz tas ir mīksts. Sasmalciniet kāpostus, sarīvējiet burkānus uz rupjās rīves. Bļodā apvienojiet dārzeņus, pievienojiet sāli un vairākas reizes enerģiski saspiediet ar rokām. Kāpostiem būs sula, un mērce nav nepieciešama.