2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Parasti cilvēki nodarbojas ar sportu divu iemeslu dēļ: lai justos labi un iegūtu tonizētu, skaistu augumu. Katram ir savs skaista ķermeņa jēdziens: kāds vēlas pieņemties svarā, kāds, gluži pretēji, mēģina izžūt. Vingrinājumi ir jāizvēlas atkarībā no jūsu mērķa. Šodien mēs runāsim par treniņu programmu, kas tika sastādīta no milzīga apjoma pētījumiem sporta jomā.
Gandrīz visi zinātniskie darbi, kas veltīti fitnesam, saplūst pēc vairākiem principiem: darbs ar lieliem svariem, vingrinājumi, kuru laikā strādā vairākas muskuļu grupas vienlaikus, un cikliski treniņi ar nelielu atpūtu starp komplektiem (vai bez atpūtas).
Dr Džefrijs M. Vilardsons, Austrumilinoisas Universitātes kinezioloģijas un sporta pētījumu docents, ir izstrādājis treniņu, kas apvieno visu iepriekš minēto.
Katru vingrinājumu ieteicams veikt 10-15 reizes, bez apstājas pāriet no vienas kustības uz nākamo un izmantot tādu svaru, lai pēc nodarbības justos noguris, bet nekādā gadījumā nespēks. Pieeju skaits ir no viena līdz trim, atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Treniņš jāatkārto katru otro dienu.
Vingrinājums Nr. 1. Pietupieni ar hanteles
Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Turiet hanteles pār pleciem ar saliektiem elkoņiem un pēc iespējas tuvāk sāniem. Ievelciet dziļu elpu, vienlaikus pietupoties ar atvērtām krūtīm un taisnu muguru. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Jums jāpaceļas, nospiežot no grīdas ar papēžiem. Uzmanieties, lai ceļi neiet pāri kāju pirkstiem, kamēr tupējat.
Vingrojuma numurs 2. Hanteles nospiešana no pleca
Paņemiet hanteles rokās (pirksti vērsti uz priekšu) un paceliet tās virs pleciem. Tiem jābūt aptuveni ausu līmenī. Ja veicat šo vingrinājumu stāvot, ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem. Dziļi ieelpojiet un izelpojot paceliet hanteles virs galvas. Augšējā stāvoklī hantelēm jābūt pietiekami tuvu viena otrai, bet nepieskaroties. Ieelpojot, lēnām nolaidiet hanteles to sākotnējā stāvoklī.
Vingrinājums numurs 3. Deadlift
Kājas plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti. Svaram jābūt jūsu rokās. Noliecieties uz priekšu, nedaudz atspiežot iegurni atpakaļ un viegli nolaidiet svaru uz kājām. Pārliecinieties, ka jūsu pleci ir taisni. No apakšējā stāvokļa, nepaceļot rumpi, pievelciet stieni uz vēderu, vadot to pa kājām un velkot uz augšu nevis ar roku spēku, bet gan saliekot kopā lāpstiņas. Tas ir, jūsu muguras augšdaļai vajadzētu darboties. Nolaidiet svaru un vēlreiz atkārtojiet pacelšanu.
Veicot šo vingrinājumu, rumpis nedrīkst būt pilnībā izstiepts. Pēc nepieciešamo kustību veikšanas iztaisnojieties un viegli nolaidiet svaru uz grīdas.
4. vingrinājums, pietupiens ar hanteles izklupienu
Stāviet taisni ar hanteles rokās. Pavelciet vienu kāju soli platumā atpakaļ un nedaudz noliecieties uz priekšu: lai svars vairāk tiktu pārnests uz priekšējo kāju. Izpildi pietupienu. Atbalsta kājas ceļgala leņķim jābūt 90 grādiem, celis neizvirzās tālāk par pirkstu. Otras kājas ceļgalam ir tendence atrasties pēc iespējas tuvāk grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un mainiet atbalsta kāju vai veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu, vispirms uz vienas kājas, tad uz otras.
Sarežģīta versija: nolieciet kāju uz soliņa un veiciet pietupienus. Pārliecinieties, ka galvenais svars tiek pārnests uz priekšā esošo kāju. Hanteles vietā varat izmantot stieni.
Vingrinājums numurs 5. Hanteles nospiešana no krūtīm uz fitbola
Sēdies uz fitball, ielieciet hanteles uz gurniem. Pēc tam lēnām ritiniet bumbu uz priekšu tā, lai muguras augšdaļa būtu uz bumbas, pēdas atrastos zem saliektiem ceļiem un ceļgala leņķis būtu 90 grādi.
Pārvietojiet hanteles tā, lai tās atrastos uz krūtīm, rokām jābūt saliektām elkoņos un nedaudz atdalītām. Izelpojiet un izelpojot paceliet hanteles uz augšu, pārliecinoties, ka gurni nenokrīt. Rokām jābūt tieši virs krūtīm. Ieelpojot, nolaidiet hanteles uz krūtīm.
Vingrinājums numurs 6. Pievilkšanās uz horizontālās stieņa ar plašu satvērienu
Novietojiet rokas uz horizontālās joslas 15–20 centimetru platumā. Ieelpojiet, izelpojot, pievelciet sevi līdz horizontālajai joslai, mēģiniet pievilkt sevi tā, lai zods būtu virs stieņa. Ieelpojot, lēnām nolaidieties uz leju.
Ja jums ir grūti veikt pievilkšanos bez atbalsta, izmantojiet šim nolūkam vai nu īpašu simulatoru, vai soliņu (lai iekļūtu pirmajā pievilkšanās reizē).
Vingrinājums Nr. 7. Uzkāpšana uz platformas
Stāviet platformas priekšā, turiet hanteles rokās pie sāniem. Dziļi ieelpo. Izelpojot, uzkāpiet uz platformas. Pēc tam veiciet soli atpakaļ ar to pašu kāju, kas tika pacelta. Atkārtojiet tempu uz otras kājas. Mainiet labo un kreiso pacēlāju. Pārliecinieties, ka ceļgala leņķis ir 90 grādi, kad darba kāja atrodas uz platformas.
Vingrinājums numurs 8. Sitieni ar medicīnas bumbu pa grīdu
Pēdas plecu platumā. Paceliet medbolu saliektajās rokās. Ieelpojiet un, izelpojot, no visa spēka metiet bumbu uz grīdas. Noķer viņu uz atlēciena un atkārto.
Vingrinājums numurs 9. Iegurņa pacelšana ar hantelēm ar uzsvaru uz sola
Apsēdieties uz grīdas ar muguru pret soliņu, hanteles uz gurniem. Novietojiet plecus uz sola un salieciet ceļus tā, lai pēdas būtu pilnīgi plakanas uz grīdas zem ceļgaliem. Ieelpo. Izelpojot, spiediet iegurni kopā ar hanteles uz augšu, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem. Burtiski dažas sekundes turiet augšējā stāvoklī un ieelpojot nolaidieties uz leju.
Vingrinājuma numurs 10. Spiešanās slīpumā
Stāviet dēļu stāvoklī ar kājām, kas balstās uz sola. Izelpojot, salieciet rokas, nolaižoties pēc iespējas zemāk uz grīdas. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka atspiešanās laikā ķermenis ir vienā taisnā līnijā (muguras lejasdaļā nav izlieces un iegurnis nekustas uz augšu).
Ieteicams:
Kā iegūt un nepazaudēt draugus: personīgā pieredze un zinātniska pieeja
Jūs varat zaudēt draugus dažādu iemeslu dēļ. Un ne vienmēr vainīgs ir tavs sliktais raksturs. Šis raksts pastāstīs, kā iegūt jaunas paziņas zinātnē
Kā ātri zaudēt svaru un nekaitēt veselībai: zinātniska pieeja
Dzīvības hakeris ir izpētījis desmitiem zinātnisku rakstu, lai jūs varētu ātri zaudēt svaru. Uzziniet, kā izvēlēties pareizo ātrumu, diētu un vingrojumu plānu
Kā izvārīt ideālas olas - zinātniska pieeja
Rakstā mēs runājam par to, kā vārīt olas ar ideālu dzeltenuma un olbaltumvielu struktūru, izmantojot matemātiskās formulas un zināšanas par ķīmiju
Kā pārvarēt vilcināšanos: zinātniska pieeja
Psihologi un neirozinātnieki jau sen ir cīnījušies ar vilcināšanos jeb pastāvīgu atlikšanu. Mašīnu intelekta izpētes institūta izpilddirektors Lūks Muehlhauzers skaidro, kā atrisināt problēmu ar zinātnisku pieeju. Ja domājat garīgi, tad, iespējams, vilcināšanās problēmu vēlaties atrisināt ar prāta spēku no nulles.
Kā ziņās atpazīt viltojumus: zinātniska pieeja
Emma France, epidemioloģe un pētniece no Karolinskas institūta Stokholmā, ierosina pārņemt zinātnieku pieredzi un izmantot to patiesības atrašanai