Kā atbrīvojos no 18 liekajiem kilogramiem, ieguvu labu fizisko formu un iemācījos to uzturēt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pielāgojot savu treniņu un diētu ikdienas dzīvesveidam, visticamāk, jūs sasniegsiet savu mērķi.

Tiek uzskatīts, ka zaudēt svaru var tikai ar stingrām diētām un intensīvām fiziskām aktivitātēm. Cilvēki apņēmīgi sāk jaunu dzīvi, demonstrē motivācijas brīnumus, pieliek titāniskas pūles, bet pēc kāda laika atgriežas iepriekšējā stāvoklī. Katrs jauns mēģinājums beidzas ar neveiksmi. Bicepsa vietā aug tikai vainas apziņa.

Kā jūs to panākat? Pirmkārt, mainiet pieeju:

• Atteikties no diētām un smagas apmācības.
• Neklausiet profesionālu sportistu un fitnesa emuāru autoru padomus.
• Nav spontanitātes: jaunas dzīves uzsākšanai ir jāsagatavojas.

Ķermeņa stāvoklis patiešām ir atkarīgs no uztura kvalitātes un fiziskās aktivitātes. Pārtikai jābūt pilnvērtīgai un tajā jābūt visām dzīvībai nepieciešamajām vielām. Diēta nav labs uzturs. Ja tu badosies, atņemsi sev taukus vai ogļhidrātus, tad agri vai vēlu tu palaidīsi vaļā. Nekāds gribasspēks nepalīdzēs.

Sportistu un fitnesa emuāru autoru padomi vidusmēra cilvēkam ir bezjēdzīgi. Visa viņu dzīve griežas ap treniņiem un pareizu uzturu: viņiem nav jāpielāgojas biroja grafikam. Tāpēc jums ir jāvadās no saviem dzīves apstākļiem.

Nav nepieciešams sākt jaunu dzīvi "tieši tagad", kā māca personības izaugsmes guru. Sāciet pirmdien. Taču līdz pirmdienai jums vajadzētu būt nepieciešamajiem resursiem un skaidram rīcības plānam.

Pareizs uzturs

90% panākumu ir pareizs uzturs. Sāksim ar viņu.

Ir divas iespējas, kā sākt.

1. iespēja

Pirmās divas nedēļas tu dzīvo kā parasti, bet sāc rakstīt pārtikas dienasgrāmatu. Sīki pierakstiet katru ēdienreizi: cik daudz un kas ir apēsts. Žāvēšanu nogriezām pie kolēģa – pierakstīja. Šokolādes tāfelīti apēdām mājupceļā - dienasgrāmatā. Ēdām tik daudz, ka kļuva neērti - nemaldiniet sevi, mēs rakstām. Dienasgrāmata skaidri parādīs atšķirību starp reālo ēdiena daudzumu un jūsu priekšstatu par to.

Jūs gaida pārsteidzoši atklājumi: jūs domājāt, ka ēdat ar mēru, bet patiesībā jūs dienā apēdat daudz ēdiena.

Dienasgrāmata šķiet neliels jauninājums. Taču pēc divām nedēļām viņš pārstrukturēs tavu domāšanu un sagatavos pārmaiņām. Tomēr jūs varat iztikt bez dienasgrāmatas.

2. iespēja

Nosakiet dienu, lai sāktu jaunu dzīvi. Piemēram, 2018. gada 3. decembris, pirmdiena. Līdz šai dienai jums vajadzētu būt:

• Skaidra izpratne:

  • kā tu ēdīsi;
  • ko tu ēdīsi.
• Gatavas maltītes visai dienai, sadalītas porcijās.
• Ēdienu plāns otrdienai un trešdienai.

Kā tu ēdīsi

Plānojiet piecas vai sešas ēdienreizes dienā. Ēd mazās porcijās, ar 2,5-3 stundu pārtraukumu. Tas pasargās jūs no bada un pārēšanās. Viegls izsalkums parādās tikai pirms nākamās ēdienreizes. Pārtiku nēsājiet līdzi konteineros. Jaunā dzīvē svarīga ir pilnvērtīga diēta, rituāls un ieradums.

Ja jūsu darba diena ir no 10:00 līdz 19:00, tad ēdienreizes dienas laikā būs apmēram šādas:

• 9:00 - brokastis mājās;
• 12:00 - pirmā uzkoda darbā;
• 15:00 - otrā uzkoda darbā;
• 18:00 - trešā uzkoda darbā;
• 21:00 - vakariņas mājās.

Kā redzams, darba laikā ir trīs ēdienreizes. Tas nozīmē, ka jums ir nepieciešami trīs mazi konteineri vai viens liels, sadalīts nodalījumos.

Ko darīt līdz pirmdienai:

1. Iegādāties produktus.
2. Pērciet pārtikas traukus, ja tie nav pieejami.
3. Sagatavojiet ēdienu, ko ņemt līdzi uz darbu.
4. Sadaliet to traukos.
5. Izdomājiet, kā jūs nēsāsit konteinerus un kur tos uzglabāt birojā.

Daļējām maltītēm ir arī viena labvēlīga blakusparādība: tās iedarbina dabisku sāta kontroles mehānismu. Neskaitot kalorijas un nesverot porcijas, jūs iemācīsities justies kā pietiekami paēduši. Tiesa, tas nedarbojas ar ātrās ēdināšanas un kūkām.

Ko tu ēdīsi

Pilnībā izslēdziet alkoholu, konditorejas izstrādājumus, maizi un maizes izstrādājumus kopumā. Būs jāatvadās arī no kolas, ātrās ēdināšanas un pusfabrikātiem. Jo mazāk apstrādāts ēdiens, jo labāk. Piemēram, desas vietā ēdiet tvaicētu vai grilētu gaļu. Kā ogļhidrāti - graudaugi, cieto kviešu makaroni, augļi. Vispār, kā saka Rietumos, vesela pārtika.

Tāpat mēģiniet atbrīvoties no garšas pastiprinātājiem, pievienojiet mazāk parasto sāli.

Sākumā ēdiens šķitīs mīksts, taču pēc pāris nedēļām garšas kārpiņas pieradīs, un tu sāksi atšķirt nepazīstamas garšas nokrāsas.

Dažkārt nav iespējams ieturēt pauzes starp ēdienreizēm. Piemēram, jūs apmeklējāt sapulci kāda cita birojā un nokavējāt. Tvertne ar pārtiku palika darbā, bet es gribu ēst tieši tagad. Šādos gadījumos vienmēr nēsājiet līdzi augļu un riekstu batoniņu, vēlams bez cukura. Viņš paglābs jūs no pārēšanās tuvākajā kafejnīcā. Ja jūs joprojām pārēdat, jums nevajag sevi vainot, atmest un sāciet visu no jauna. Vienkārši turpiniet dzīvot jaunajā režīmā.

Fiziskie vingrinājumi

Sports, nezinošu cilvēku prātos, ir sevis, sāpju un grūtību pārvarēšana. Bez sāpēm, bez pieauguma: lai zaudētu svaru, ir jāskrien. Noteikti sāciet novembrī, sešos no rīta ar aukstu vēju un salu. Un noskriet trīs kilometrus uzreiz, un atgrieztos mājās noguris un nosalusi. Nav pārsteidzoši, ka motivācija ar šo pieeju ir pietiekama maksimāli trim dienām.

Patiesībā pietiek ar 10 minūšu uzlādi no rīta un vakarā, lai sāktu darbu. Vingrinājumi ir visvienkāršākie, visvienkāršākie.

Noteikti veiciet pietupienus. Tas ir jūsu fiziskās sagatavotības pamats. Ja tu kaut vienu reizi vari izdarīt atspiešanos, taisi atspiešanos, spēj pievilkties - pievelk.

Galvenais:

• iegūt speciālu apģērbu nodarbībām;
• sākt gludi;
• atceries, ka pat 10 minūšu treniņš ir treniņš, nevis spontāna ekstremitāšu šūpošanās ceļā uz virtuvi.

Treniņu programmas paraugs

1. Pārģērbies uniformā.

2. Veiciet kopīgu iesildīšanos. Sāciet ar vienmērīgām rotācijām ar rokām, pēc tam ar elkoņiem un pleciem. Īpaši uzmanīgi ceļi, raugieties, lai tie nesāp. Ja rodas sāpes, labāk nekavējoties vērsties pie ārsta. Iesildīšanās parasti ilgst 2-3 minūtes. Tiklīdz jūtat, ka esat iesildījies, pārejiet pie vingrošanas.

3. Pirmais vingrinājums ir pietupieni.

• 1. piegājiens, iesildīšanās - 5 reizes. Minūte atpūtas.
• 2. pieeja, galvenā - 10 reizes. Minūte atpūtas.
• 3. piegājiens, aizķeršanās - 5 reizes. Divas minūtes atpūtas.

4. Otrais vingrinājums ir atspiešanās. Mēs pieņemam, ka jūs varat veikt atspiešanos tikai vienu reizi. Labāk ir sākt ar vieglāku vingrinājuma versiju: atspiešanās no ceļgaliem vai uzlikt rokas uz margas. Tas strādās pie jums vēlamajiem muskuļiem bez pilnas slodzes.

• 1.piegājiens, iesildīšanās - 3 viegli atspiešanās. Minūte atpūtas.
• 2.piegājiens, galvenais - 1 parasts atspiešanās. Minūte atpūtas.
• 3. piegājiens, aizķeršanās - 3 viegli atspiešanās.

5. Treniņš beidzies. Ejiet apkārt, lai atvilktu elpu, pakratiet rokas un kājas, lai mazinātu stresu, un ejiet dušā.

Pat ja jūtat, ka varat vairāk, pirmās divas nedēļas ņemiet to mierīgi. Sākumā galvenais ir izveidot ieradumu un pieradināt organismu pie stresa.

Pēc kāda laika jutīsi, ka jāpalielina slodze. Mēģiniet savam komplektam pievienot atkārtojumus. Ja tas nedarbojas, palieliniet pieeju skaitu. Palieliniet slodzi pēc vajadzības.

Vakarā treniņu var atkārtot, tikai atspiešanos nomainiet ar pievilkšanos.

rezultātus

Pirmie pamanāmie rezultāti parādīsies pēc pusotra mēneša.

• Jūs zaudēsiet svaru. Parasti pirmajos pāris mēnešos tas aizņem apmēram 10 kg.
• Tu kļūsi stiprāks. Uzlabosies kustību koordinācija.
• Uzlabosies veselības stāvoklis.
• Bezmiegs pazudīs.
• Atkarība no laikapstākļiem vājinās vai pilnībā izzudīs.
• Ietaupiet ievērojamas naudas summas. Izmēģiniet eksperimentu. Pirmo mēnesi ēdiet kā parasti, pierakstiet visu, ko ēdat, un pierakstiet izdevumus. No otrā mēneša pārejiet uz jaunu ēdienreizi un turpiniet uzskaitīt izdevumus. Summas tiek samazinātas uz pusi vai pat vairāk. Alkohols, saldumi, biznesa pusdienas un pusfabrikāti ir dārgāki nekā graudaugi un vistas krūtiņas.
• Uzlabojiet savas plānošanas un pašorganizācijas prasmes.
• Būs vairāk braukšanas un baudas.
• Uzlabosies kopējā dzīves kvalitāte. Jūs jutīsities jaunāks un veselīgāks.

Galvenais paturēt prātā lielu mērķi, katru dienu maziem solīšiem virzīties uz to, un viss izdosies.