Kā sākt sportot un nekaitēt veselībai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lifehacker un Inspector Gadgets parāda, kā padarīt jūsu pirmos treniņus drošākus, efektīvākus un patīkamākus. Beigās - reklāmas kods 10% atlaidei.

Sports negarantē veselību, gluži otrādi, nepārdomātas aktivitātes var gūt traumas un ilgstoši atstumt no treniņiem. Ja nolemjat, ka treneris jums nav nepieciešams, ir dažas svarīgas lietas, kas jāpatur prātā, lai jūsu nodarbības būtu ērtas, drošas un patīkamas.

1. Sekojiet pulsa zonām

Bieži vien iesācēji, kuri nav iepazinušies ar skriešanas treniņu noteikumiem, aiziet mežonīgi. Sagriežot locītavas vietā, viņi skrien no visa spēka, lai pulss pieaugtu līdz 70-80% no maksimālā pulsa (HR). Tā kā iesācējs nevar turēt līdzi šim tempam, ļoti drīz viņš nosmaks, sajutīs sliktu dūšu un apstāsies.

Turklāt šādas slodzes var slikti ietekmēt sirds un asinsvadu sistēmu, īpaši, ja iesācējam sportistam ir liekais svars. Līdz ar to apmācības būs neefektīvas un, visticamāk, arī pēdējās. Lai no tā izvairītos, noteikti sekojiet līdzi pulsam un pakāpeniski palieliniet slodzi.

Vispirms aprēķiniet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu.

220 - jūsu vecums = maksimālā sirdsdarbība.

Sāciet savu kardio treniņu ar iesildīšanos. Tā ir viegla aktivitāte ar sirdsdarbības ātrumu 50-60% no maksimālās. Tam seko tauku dedzināšanas zona ar sirdsdarbības ātrumu 60–70% no ierobežojošā pulsa. Aktīva darbība šajā zonā jūtas diezgan komfortabli, neizraisa sliktu dūšu vai smagu elpas trūkumu, un tajā pašā laikā palīdz sadedzināt vairāk tauku.

Aerobikas treniņš sākas ar sirdsdarbības ātrumu 70–80%. Tas uzlabo sirds un asinsvadu veselību, palielina plaušu kapacitāti un turpina sadedzināt taukus.

Šeit ir aptuvens jūsu pirmā skrējiena plāns: 10 minūtes iesildīšanās zonā, 10 minūtes tauku dedzināšanas zonā un 10 minūtes aerobajā zonā. Pakāpeniski palieliniet aerobajā zonā pavadīto laiku līdz 15 minūtēm un neaizmirstiet par 5 minūšu atvēsināšanos pie pulsa 50-60%.

Lai skriešanas laikā izsekotu savam pulsam un pulsa zonām, izmantojiet pulsometru vai fitnesa joslu. Daudziem nepatīk krūšu siksnas: tās ir neērti uzvilkt un novilkt, tās saspiežas un slīd. Tajā pašā laikā, salīdzinot ar fitnesa rokassprādzi, tie nodrošina precīzākus pulsa rādījumus.

Ir laba iespēja sensoram, kas der pār plecu vai apakšdelmu, Polar OH1. Tas ir budžetam draudzīgs, lietotājam draudzīgs un precīzs. Optiskais sensors uz siksniņas savienojas ar jebkuriem iOS un Android viedtālruņiem vai Polar sporta gadžetiem – sporta pulksteņiem, aktivitāšu izsekotājiem vai riteņbraukšanas datoriem – un parāda tavu pulsu.

Pulsa datus varat skatīt tālrunī vai sporta pulkstenī. Protams, pēdējais ir daudz ērtāks aktivitātes laikā.

Ja nevēlaties, lai sensori būtu uz krūtīm vai uz pleca, ir pieejams viedpulkstenis ar iebūvētu optisko sensoru - Polar M430. Šī modeļa optiskais sensors ir tikai par 1–2% zemāks par krūšu siksnu precizitātē un absolūti uzvar ērtības ziņā.

Pieredzējušiem skrējējiem šis pulkstenis noderēs, bet iesācējiem tas ir absolūts must have. Pulkstenis parāda, kā trenēties un cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai atgūtos pēc treniņa. Polar Flow lietotnē vai tīmekļa klientā var atrast ikdienas treniņu programmas, papildu spēka treniņus ar video, intervāla treniņu.

Turklāt pulkstenis palīdzēs izsekot jūsu progresam. Skriešanas indekss ļauj uzzināt par jūsu VO2 max - maksimālo skābekļa patēriņu - un citiem fitnesa rādītājiem.

Progresīvākiem skrējējiem Polar M430 var palīdzēt iegūt pareizo kadences vai kadences programmu, lai sagatavotos skrējienam un uzlabotu sniegumu.

2. Klausieties piemērotu mūziku un padomājiet par drošību

Daudziem skrējējiem un riteņbraucējiem patīk klausīties mūziku vingrošanas laikā, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Mūzika uzmundrina Kā mūzika palīdz noskriet 5 km? un palielina treniņu prieku, enerģiski kompozīcijas palīdz Mūzikas ietekme uz maksimālo pašsaskaņu skriešanas sniegumu un pasīvās pēcslodzes atjaunošanās ātrumu, lai uzturētu tempu, un lēnie palīdz ātrāk atjaunot pulsu pēc skrējiena.

Mūzikas klausīšanai ir daudz priekšrocību, taču ir arī trūkumi, proti, drošība. Velosipēdistiem un skrējējiem ieteicams neizmantot austiņas iespējamo apdraudējumu dēļ: nevarēsit laicīgi sadzirdēt auto, pastāv risks tikt notriekts ar riteņiem.

Par laimi, jums nav jāatsakās no mūzikas vai jāpārceļ treniņi uz sporta zāli. Vismodernākā kaulu vadīšanas tehnoloģija atstāj jūsu ausis atvērtas, vienlaikus sniedzot jums muzikālu motivāciju.

Piemēram, AfterShokz Trekz Air austiņās skaņa pārvietojas pa vaigu kauliem līdz ausīm. Tajā pašā laikā lieliski dzirdi gan mūziku, gan apkārt notiekošo.

Ja trenējaties sporta zālē, stadionā vai mežā un automašīnas jums neapdraud, varat klausīties mūziku ar parastām austiņām, taču labāk ir dot priekšroku bezvadu austiņām: tās nenoķers. uz simulatoriem un netiks sapīties kabatā.

Ir tikai labas bezvadu austiņas ar augstu skaņas kvalitāti, piemēram, Byron BT no Beyerdynamic ar trim dažāda izmēra silikona austiņām. Izvēlieties zem auss un klausieties ar komfortu - lieliska skaņa, nekas nekrīt ārā un nekarājas braukšanas laikā.

Jūs varat pārslēgt celiņus tieši austiņās, saņemt zvanus no tālruņa, nesamazinot ātrumu, un klausīties mūziku 7, 5 stundas pēc kārtas.

Ir arī īpaši sporta un fitnesa modeļi, piemēram, Monster iSport Victory Wireless. Ja iepriekšējās austiņas joprojām varēja nejauši izkrist no auss, tad iSport Victory Wireless noteikti neizkrist. Šeit papildus silikona uzgalim ir arī īpašs loks, kas seko auss izliekumam un ir droši piestiprināts pie tā.

Tajā pašā laikā austiņas ir pārklātas ar antibakteriālu putekļu pārklājumu un ir aizsargātas no sviedriem un putekļiem. Jūs varat tos viegli nomazgāt, un auss nebūs kairinājuma.

3. Mainiet ieradumus savā ikdienas dzīvē

Labiem rezultātiem sportā un fitnesā svarīgi ir ne tikai jūsu treniņi, bet arī tas, kā jūs uzvedāties ikdienā. Aktivitāte, uzturs, miegs, stress – tas viss ietekmē tavu sportisko sniegumu un samazina traumu risku.

Miega trūkums samazina testosterona līmeni jauniem, veseliem vīriešiem. BEZMAKSAS 1 nedēļas miega ierobežojuma ietekme uz testosterona līmeni, kas negatīvi ietekmē ķermeņa uzbūvi, neļaujot jums zaudēt svaru un iegūt muskuļu masu. Mēģiniet gulēt 7-8 stundas dienā un iet gulēt apmēram tajā pašā laikā, lai būtu vieglāk aizmigt.

Stress, īpaši spēcīgs un ilgstošs, negatīvi ietekmē Trauksmes ietekmi uz sportisko sniegumu uz sirds un asinsvadu sistēmas darbu, paaugstina asinsspiedienu, samazina koncentrēšanās spējas un mazina motivāciju. Turklāt stress palielina Hronisks stress pakļauj jūsu veselību riskam kortizola daudzumu, kas nomāc testosterona ražošanu un nomāc imunitāti.

Papildus miegam un stresam ir vērts parūpēties par ikdienas aktivitātēm. Mazkustīgs dzīvesveids kaitē stājai, samazina enerģijas patēriņu un padara mazāk efektīvus visus jūsu centienus cīnīties ar lieko svaru.

Turklāt, lai zaudētu svaru, uztura speciālisti iesaka dzert vairāk ūdens – tam ir pierādīta ūdens uzpildīšanas efektivitāte pirms galvenajām ēdienreizēm kā svara zaudēšanas stratēģija primārās aprūpes pacientiem ar aptaukošanos: RCT pozitīvi ietekmē svara zudumu, pat neskaitot. kalorijas.

Lai labotu visas ikdienas dzīves kļūdas, jums ir nepieciešams labs fitnesa izsekotājs, kas var izsekot jūsu ikdienas aktivitātēm, miega kvalitātei, ūdens kvalitātei un stresam.

Ikdienas uzraudzībai ir piemērota Polar A370 fitnesa aproce ar nepārtrauktu pulsa izsekošanu visas dienas garumā. Tas palīdzēs jums kontrolēt visu: ikdienas aktivitātes, miegu, enerģijas patēriņu un vingrinājumus.

Rokassprādze parādīs, cik labi tu gulēji, cik reižu pamodies nakts vidū un cik tālu atpaliek no ieplānotajām miega stundām, tā pateiks, kad esi nomodā un ir pienācis laiks sasildīties. Starp citu, Polar A370 var izmantot arī treniņiem: rokassprādze izseko jūsu rezultātiem dažāda veida aktivitātēs, reģistrē pulsa zonas un patstāvīgi nosaka slodzes intensitāti.

Protams, tas neaizstās specializētu sporta pulksteni ar daudzām funkcijām, taču tas nav nepieciešams. Šis ir jūsu draugs un palīgs katrai dienai, ne tikai treniņa laikā.

Ir vēl progresīvāki ķermeņa vadītāji, kas var pat izsekot stresa līmenim, piemēram, Healbe Gobe 2. Tāpat kā citi līdzīga plāna sīkrīki, Gobe 2 reģistrē aktivitātes, enerģijas patēriņu un miegu, taču atšķirībā no daudziem tas var arī parādīt hidratācijas līmeni, patērētās kalorijas un emocionālo stresu.

Turklāt jums nav jāievada nekādi dati: ķermeņa menedžeris aprēķina patērētās kalorijas pēc pārtikas uzsūkšanās ātruma un automātiski aprēķina līdzsvaru starp patēriņu un izdevumiem, ik pēc septiņām minūtēm, izmantojot starpšūnu šķidruma analīzi, nosaka hidratācijas līmeni un atgādina lai tu dzer ūdeni.

Izmantojot galvanisko ādas reakcijas sensoru, pulsa izsekošanu un miega kvalitāti, Healbe Gobe 2 secina par jūsu emocionālo stresu un stresa apjomu. Būtu jauki, ja viņš vienlaikus atgādinātu meditēt un nomierināties, bet tādas funkcijas, šķiet, nav.

Jebkurā gadījumā Healbe Gobe 2 virsbūves menedžeris palīdzēs jums kontrolēt visus jūsu ķermeņa rādītājus un noviržu gadījumā ātri labot situāciju.

4. Sekojiet savam progresam

Viņu pašu panākumu novērtējums nebūt nav objektīvs. Pēc pirmās nodarbības vari justies kā īsts sportists, lai gan redzamu panākumu nav, un sliktā garastāvoklī var nenovērtēt savus rezultātus.

Pat ja jums ir normāli svari, tie parādīs tikai svaru, un ar to nepietiek, lai novērtētu jūsu sasniegumus. Fakts ir tāds, ka treniņa laikā svars var stāvēt uz vietas, bet tauku un muskuļu procentuālais daudzums var mainīties.

Sekojot ne tikai savam svaram, bet arī ķermeņa tauku procentam un ķermeņa masas indeksam, jūs redzēsiet savu progresu, varēsiet izvēlēties optimālo uzturu un nezaudēsiet motivāciju.

Turklāt, lai izsekotu tauku procentuālo daudzumu, jums nav jāpierakstās klīnikā, jau ir kompakti un lēti svari ar šo funkciju. Piemēram, viedās diagnostikas svari no Ķīnas uzņēmuma Picooc.

Uzkāpjot uz svariem, tie raida cauri ķermenim nelielu un nemanāmu triecienu, nosaka ķermeņa masas indeksu, tauku un muskuļu masas procentuālo daudzumu un pat vielmaiņas vecumu. Turklāt, lai izsekotu rezultātiem, jums nekas nav jāiegaumē un jāpieraksta: Picooc S3 savienojas ar tālruni, izmantojot Wi-Fi vai Bluetooth, atkarībā no modeļa, un visu savu statistiku varat redzēt krievu valodas PICOOC aplikācijā..

5. Pārraugiet gaisa kvalitāti

Nav svarīgi, vai plānojat trenēties sporta zālē, ārā vai mājās, lai jūsu treniņi būtu efektīvi, ērti un patiesi veselīgi, ir svarīgi izvēlēties pareizo vietu.

Izvairieties no skriešanas pie automaģistrāles vai vingrošanas aizsmakušā, nevēdināmā sporta zālē, pat ja tai ir lēta sezonas biļete. Intensīva vingrošana karstā telpā paaugstina ķermeņa temperatūru, kas var provocēt saikni starp bezmiegu un ķermeņa temperatūru. bezmiegs, un skriešana piesārņotā gaisā diez vai nāks par labu jūsu veselībai.

Jūs pat varat pārbaudīt gaisa kvalitāti, pirms izlemjat, kur trenēties. Ir īpaši mazi sīkrīki gaisa kvalitātes, temperatūras un mitruma mērīšanai, atrodoties ceļā.

Labs risinājums ir Atmotube pārnēsājamais monitors. Šo 42 gramus smago mazuli var pakārt uz atslēgu saišķa vai vienkārši ielikt kabatā.

Tas parādīs temperatūru, mitrumu un gaisa kvalitāti, noteiks oglekļa dioksīda un oglekļa monoksīda daudzumu. Datus var apskatīt tālrunī vai ātri atpazīt pēc indikatora krāsas. Ja indikators ir zils - gaiss ir labs, dzeltens - ne pārāk labs, sarkans - slikts.

Varat analizēt gaisu ar vienu pieskārienu un uzzināt, vai sports ir tā vērts, vai arī jums ir jāmeklē tīrāka, svaigāka un vēsāka vieta.

Bieži vien labākie motīvi nebeidzas tikai tāpēc, ka jums nav pietiekami daudz informācijas un resursu. Nepietiekama darba slodze, slikta treniņu vieta vai motivācijas trūkums var sabojāt jūsu plānus un ilgstoši neļaut vingrot.

Pareizi veidojiet savus treniņus, pietiekami gulējiet un izturieties pret stresu, sekojiet līdzi progresam un izklaidējieties, un sports jums nāks tikai par labu, un treniņi stingri ienāks jūsu dzīvē.

Ikvienam, kurš ir apņēmības pilns rūpēties par savu figūru un veselību, interneta veikals Inspector Gadgets dod labu atlaidi.

Ievadi akcijas kodu SPORTHACK un saņemiet 10% atlaidi.