Kā sagatavot savu ķermeni vasarai, ja iepriekš neesi sportojis

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Daudzi tikai pavasarī domā par to, kā viņi izskatīsies vasarā, nekavējoties skrien uz sporta zāli un sāk smagi strādāt. Taču sevi sakārtot var ilgi pirms pirmā ceļojuma uz pludmali, tikai ievērojot vienkāršas vadlīnijas.

Atzīsim: mums patīk, ja citiem cilvēkiem patīk mūsu ķermenis. Katru pavasari daudzi domā par to, kā viņi izskatīsies pludmalē vai piknika laikā. Šādiem sporta zāļu pastāvīgajiem apmeklētājiem, kas dzīvo mērenā klimatā, tika izdomāts termins "sniegpulkstenīte" - cilvēks, kurš parādās sporta zālē, kad sniegs kūst.

Vingrošana neapšaubāmi ir izdevīga. Taču svarīgi ir saprast un pieņemt vienu domu, kas atvieglos ikvienam: mēs vēlamies sportot, lai iepriecinātu sevi un citus. Par pamatu ņemsim šo tēzi.

Iepriecināt sevi un citus ir mūsu mērķis. Tas nekas, ka ir tikai janvāris. Ķermeņa veidošana ir ilgs vingrinājums.

Uzziniet par sava ķermeņa stāvokli

Vispirms jums jānoskaidro pašreizējais ķermeņa stāvoklis un jāsazinās ar medicīnas centru. Ārsti mērīs augumu, svaru, spēku, plaušu tilpumu, asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, noteiks ķermeņa masas indeksu, kaulu un muskuļu audu attiecību, šūnu aktivitāti, ūdens daudzumu organismā un pārbaudīs sirdi. Pēc apskates ārsts uzrakstīs slēdzienu un ieteiks mainīt diētu vai nodarboties ar sev piemērotu sporta veidu.

Krievijā jūs varat veikt pārbaudi bez maksas. Lai to izdarītu, jums jāsazinās ar specializētu valsts medicīnas iestādi ar nosaukumu "Medicīnas profilakses centrs" vai kaut kas cits. Nosūtījumu var sniegt vietējais terapeits.

Ja zināt, kādā stāvoklī ir jūsu ķermenis, un nevēlaties doties pie ārsta, varat izlaist šo soli vai noteikt savu ķermeņa masas indeksu pats: izdaliet savu svaru kilogramos ar jūsu garuma metros kvadrātu.

Vērtības no 18 līdz 25 norāda, ka ķermeņa svars ir normāls.

Pēc ķermeņa izpētes norādiet mērķi un nosauciet skaistuma kritērijus, kas jums trūkst: klucīši uz preses, uzpumpēts dupsis, lieli bicepsi, plati pleci vai šaurs viduklis. Atkarībā no tā, ko vēlaties, jums būs vai nu jāzaudē svars, vai jāuzlabojas.

Zaudēt svaru

Regulāras fiziskās aktivitātes noved pie tauku masas samazināšanās, lai gan muskuļu nostiprināšanās sākumā var šķist, ka jūs pieņematies svarā. Veiciet aerobos vingrinājumus, lai zaudētu svaru. Šajā gadījumā organisms izmanto elpošanas laikā iegūto skābekli. Aerobās nodarbības laikā ir svarīgi uzraudzīt pulsu. 30 gadus vecam cilvēkam pieņemams koridors ir no 115 līdz 150 sitieniem minūtē, 50 gadus vecam cilvēkam - 100–135 sitieni minūtē. Ir svarīgi vingrot vismaz 20 minūtes trīs reizes nedēļā.

Ja vēlaties redzēt kubus uz preses, tas ir tas, kas jums nepieciešams.

Vienkāršs un efektīvs veids ir skriešana. Tam nav nepieciešams iegādāties sporta zāles abonementu vai īpašu aprīkojumu, un tas ir vislabāk piemērots cilvēkiem bez fiziskās sagatavotības. Bet, tāpat kā jebkurš cits sporta veids, tas prasa paškontroli un disciplīnu. Nāksies pieradināt pie pareizas elpošanas tehnikas (iemācās vienlaikus elpot caur degunu un muti), kā arī jāskrien sliktos laikapstākļos un salnā.

Tiem, kam skriešana šķiet garlaicīga, piemēroti citi treniņu veidi: riteņbraukšana, peldēšana vai komandu sporta veidi (basketbols, volejbols, futbols).

Ja sportošana sākumā ir grūta, sāciet ar garām pastaigām vai nūjošanu.

Uzsūknējiet

Muskuļu masas iegūšanas pamats ir anaerobā slodze, ko pavada pulss, kas pārsniedz aerobo koridoru. Veicot anaerobo vingrinājumu, asinīm nav laika piegādāt skābekli muskuļiem. Atmosfēras skābekļa trūkumu kompensē tā ražošana glikogēna sadalīšanās rezultātā muskuļos.

Pakāpeniski organisms uzglabā vairāk glikogēna, palielinot spēka izturību. Un muskuļu augšana ir ķermeņa reakcija uz jaudas slodzēm.

Anaerobās slodzes padara vīriešus masīvus un spēcīgus, un meitenēm tiek piešķirti apaļumi pareizajās vietās un noņemts liekais.

Vienkāršākais veids, kā palielināt muskuļu masu, ir pauerliftings. Šis ir pamata vingrinājumu komplekts: pietupieni ar stieni, spiešana guļus vai slīpuma sols, nāves vilkšana. Pamata vingrinājumos tiek izmantota visa muskulatūra.

Pauerliftings zaudē arī taukus. Spēka treniņi ne tikai sadedzina daudz kaloriju, bet arī veicina lielāku enerģijas patēriņu ārpus sporta zāles, jo lielie muskuļi prasa daudz enerģijas.

Padomju laikos kultūrisms bija pazīstams kā kultūrisms. Atšķirībā no pauerliftinga, kur galvenais ir palielināt spēku, kultūrisms ir veidots, lai izveidotu harmonisku muskuļotu ķermeni. Papildus pamata vingrinājumiem kultūristi veic izolējošus vingrinājumus atsevišķām muskuļu grupām harmoniskam muskuļu izskatam.

Ēd pareizi

Vingrošana ietver ne tikai vingrošanu, bet arī dzīvesveida izmaiņas. Efektīvai apmācībai nepieciešams pietiekams miegs, samazināts vispārējais stresa līmenis un pareizs uzturs. Amatieru sportisti mēdz par zemu novērtēt uztura nozīmi.

Regulāri jāaprēķina apēsto olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums, kā arī dienas laikā patērētās un patērētās kalorijas. Iepriekš sportisti apēsto pierakstīja piezīmju grāmatiņā, bet tagad, pateicoties tīmekļa pakalpojumiem un mobilajām aplikācijām, pat slinki cilvēki var kontrolēt savu uzturu.

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai veidot muskuļus, dzeriet vairāk ūdens un ēdiet mazāk sāls, pikantu un ceptu.

Lai sadedzinātu taukus organismā, jums ir jāsakārto neliels kaloriju deficīts. Ir svarīgi saprast, ka, strauji pārejot uz mazkaloriju diētu, ķermenis strādās taupīšanas režīmā. Zinātnieki ir pierādījuši, ka, ievērojot mazkaloriju diētu un ikdienas aerobos vingrinājumus, muskuļu masa samazinās līdz ar taukiem organismā, nekā vingrojot kopā ar uzturu, lai saglabātu pašreizējo masu.

Pakāpeniski samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu. Sākumā izslēdziet treknus, saldus un cieti saturošus ēdienus un sāciet ēst biežāk dienas laikā, bet mazās porcijās. Izvairieties ēst divas stundas pirms un divas stundas pēc treniņa. Ēdiet zemu kaloriju, veselīgu pārtiku pēc pulksten 18:00: zaļus dārzeņus, liesu olbaltumvielu pārtiku.

Pēc nedēļas vai divām salīdziniet svaru ar iepriekšējo. Ja tas nav mainījies, varat samazināt kaloriju saturu par 10% un vēl pēc divām nedēļām redzēt, kā organisms reaģē.

Zaudēt svaru bez kaitējuma veselībai var tikai 2-4 kilogrami mēnesī.

Lai iegūtu muskuļu masu, ēdiet pārtiku ar augstu kaloriju daudzumu, kas satur daudz olbaltumvielu un ar zemu tauku saturu un ātriem ogļhidrātiem. Ēd divas stundas pirms treniņa un pusotru stundu pēc tā. Ir noderīgi lietot olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteili uzreiz pēc treniņa. Pirms gulētiešanas kultūristi ēd ar zemu tauku saturu biezpienu vai izdzer porciju kazeīna – olbaltumvielas, kas atrodamas biezpienā un lēnām sagremojas.