Standarta vingrinājumu modifikācijas tiem, kas atgūstas no traumas

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Dažkārt nav iespējams sagaidīt pilnīgu atveseļošanos no traumām un izlaist treniņus (piemēram, gatavošanās sacensībām dēļ). Un, ja dažus vingrinājumus, kas neattiecas uz ievainoto vietu, var veikt bez bailēm, tad tas nedarbosies ar problemātiskajām zonām, un tās ir pilnīgi neiespējami izolēt. Ko darīt? Izmantojiet modifikācijas standarta vingrinājumos, kurus varat veikt, neapdraudot savu veselību.

Standarta sporta traumas ietver ceļu un muguras sāpes. Dažkārt tās ir problēmas no "iepriekšējās dzīves", kas iegūtas jau pirms aktīvās sporta. Tomēr neatkarīgi no traumas veida cilvēks vēlas palikt aktīvs un turpināt apmācību. Tieši šādos gadījumos tiek saglabātas standarta vingrinājumu modifikācijas, kas samazina slodzi uz problemātiskajām ķermeņa daļām.

1. un 2. modifikācijas. Ceļi

Pirmais variants: tā vietā, lai lecot augstu paceltu ceļus, lecot no pēdas uz pēdu, jūs vienkārši maršējat vietā, augstu paceļot ceļus.

Otrais variants: jūs aizstājat standarta "lecamo domkrati" ar soli uz sāniem. Viņi vieglā lēcienā pakāpās uz vienu pusi, atgriezās sākotnējā pozīcijā, tad veica to pašu soli ar otru kāju un atgriezās sākotnējā stāvoklī. Atcerieties, ka jāturpina strādāt ar rokām tāpat kā standarta vingrinājumā.

Modifikācijaun 3. un 4… Aplis

Pirmais variants: standarta pietupienu vietā veiciet pietupienus, izmantojot sienu kā atbalstu.

Otrs variants: tā vietā, lai tupētu ar lecienu uz augšu, vienkārši pietupieties, pieskarieties pirkstiem ar rokām un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Modifikācija 5. Pleci un ķermeņa augšdaļa

Standarta atspiešanās var aizstāt ar atspiešanos no ceļgaliem, atspiešanos no kalna (soli, sols, krēsls utt.) un, ja ļoti grūti, atspiešanos no sienas. Vingrinājuma laikā diafragma tiek ievilkta, nolaist visu ķermeni uz leju ar iegurni (daži tiek izgriezti tikai ar krūtīm, atstājot dupsi augšpusē) un bez novirzes muguras lejasdaļā. Jums arī jāuzrauga galva un jācenšas noturēt to taisni, nepaceliet spēcīgi un nevelciet degunu un pieri pie grīdas.

Modifikācija 6. Ceļi

Kalnu kāpējus var aizstāt ar vairākām modifikācijām. Pirmais variants (lēni kāpēji): vienkārši ejiet lēni, pārmaiņus stieņā velkot ceļus līdz elkoņiem.

Otrais variants (slīdošie kāpēji): palieciet zem kājām dvieli vai speciālus diskus un, stāvot dēlī, bīdiet kājas līdz elkoņiem.

Modifikācija 7. Liekais svars

Ja ceļi ir kārtībā un nav traumu, bet ir liekais svars, ar kuru ir grūti nostāvēt dēlī vai veikt to pašu skrējienu guļus stāvoklī, šo vingrinājumu atvieglošanai varat izmantot dīvānu vai soliņu. Tas var būt jebkurš cits kalns. Galvenais šajā gadījumā ir atbrīvot no ķermeņa nevajadzīgu stresu un tādējādi samazināt traumu risku.

Modifikācija 8. Mugura un bicepss

Ja īslaicīgu muguras vai roku problēmu dēļ nevarat veikt pievilkšanos, izmēģiniet vieglākas iespējas: izvēlieties zemu virsmu, piemēram, galdu, un pievelciet pie tā ar kājām pret grīdu vai novietojiet stieni starp. divi krēsli, ja tādi ir.

Protams, šīs standarta vingrinājumu modifikācijas ir vieglākas iespējas un rada mazāku stresu, taču tas joprojām ir labāk nekā bez apmācības.