4 vingrinājumi, kas var nogalināt jūsu ceļgalus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Labāk tos izslēgt no savas programmas.

Cilvēks ar veseliem ceļiem nebaidās no gandrīz nekādiem vingrinājumiem, vai tie būtu pietupieni ar lieliem svariem vai lekt. Problēma ir tā, ka daži cilvēki var lepoties ar perfektu ceļu veselību.

Plakanās pēdas, liekais svars, muskuļu nelīdzsvarotība, pagātnes traumas un mazkustīgs dzīvesveids var ietekmēt ceļu locītavu veselību un kopā ar pārmērīgu slodzi izraisīt sāpes un iekaisumu. Tālāk ir aprakstīti četri vingrinājumi, kas var izraisīt ceļgalu sāpes, un kā tos padarīt drošākus.

1. Kāju pagarināšana uz simulatora

Šis vingrinājums ir labs, noslogo taisno augšstilbu, vienu no četrgalvu galvām, bet var kaitēt ceļgaliem. Fakts ir tāds, ka kājas izstiepšanas laikā sasprindzinātais četrgalvu muskulis nobīda apakšstilbu, un priekšējā krusteniskā saite, kas iebilst pret bīdes spēku, piedzīvo lielāku stresu.

Šajā gadījumā darbā nepiedalās augšstilba aizmugurējie muskuļi, kas traucē bīdes spēkam, tā ka visa slodze krīt uz saitēm. Ilgtermiņā tas var izraisīt to bojājumus un sāpes ceļos.

Kā samazināt savu risku

Ja vēlaties šūpoties tikai četrgalvu muskuļos, nomainiet vingrinājumu ar sēdus kājas pagarinājumu: tas nodrošina mazāku slodzi uz ceļa locītavām. Piestipriniet potīti svaru un pagariniet ceļgalu ierobežotā diapazonā no 45 ° līdz 90 ° (pilnībā).

Ja vēlaties vienkārši izpumpēt gurnus, nomainiet pagarinājumu ar vairāku locītavu vingrinājumiem: pietupieni, kāju piespiešana simulatorā, izklupieni.

2. Stiepšanās "šķēršļskrējēja" pozā

Šo vingrinājumu izmanto, lai izstieptu augšstilba aizmugurē esošos muskuļus. Tās laikā viena kāja tiek iztaisnota ķermeņa priekšā, otrai augšstilbs tiek atvilkts uz sāniem, celis ir saliekts.

Šāda otrās kājas pozīcija ir ne tikai neērta, bet arī bīstama locītavai. Savā grāmatā par vingrinājumu fizioloģiju Tomijs Būns paskaidro, ka šī kustība izstiepj ceļgala cīpslu un var izraisīt ceļgala kaula nobīdi, kā arī bojāt mediālo menisku.

Rezultātā šī stiepšanās izraisa ceļa sāpes un var izraisīt ceļa nestabilitāti, kas palielina traumu risku.

Kā samazināt savu risku

Vienkārši neņemiet otru kāju atpakaļ – atstājiet to ķermeņa priekšā.

Tas pasargās jūsu ceļgalu un tikpat labi izstieps augšstilba aizmuguri.

3. Pietupieni ar šauru stāju

Plecu pietupiens tiek izmantots, lai koncentrētos uz četrgalvu, muskuļu augšstilba priekšpusē. Patiesībā vienīgais, kas šajos pietupienos darbojas vislabāk, ir ikru muskuļi. Savukārt četrgalvu muskuļi tiek sasprindzināti ne vairāk kā pietupienos ar vidēju un platu stāju.

Tajā pašā laikā, veicot pietupienus ar šauru kāju stāju, ceļa locītavā palielinās bīdes spēks, kas palielina saišu slodzi un var izraisīt to bojājumus.

Kā samazināt savu risku

Pietupieni ar kājām platāk par pleciem – tas samazinās bīdes spēku uz ceļa locītavām. Turklāt ievērojiet tupēšanas tehniku: neceliet papēžus no grīdas un celšanas laikā mēģiniet neaptīt ceļus uz iekšu.

Un nestrādājiet ar svariem, kamēr nevarat veikt pietupienu ar pareizo tehniku. Tas noteikti pasargās sevi no sāpēm ceļgalos.

4. Lēkšana augstu un garu

Lēkšana uz augstu kastīti vai tāllēkšana attiecas uz pliometriskiem vingrinājumiem – kustībām, kurās muskuļi rada maksimālu spēku minimālā laika sprīdī. Tie attīsta sprādzienbīstamu kāju spēku, palielina ātrumu un veiklību, bet arī rada lielu slodzi ceļa locītavām.

Daniels Baumstark, fizioterapeits un sporta medicīnas klīnikas īpašnieks Vašingtonā, saka, ka pliometriskie vingrinājumi ievērojami palielina ortopēdisku traumu risku salīdzinājumā ar citiem treniņu veidiem: nosēšanās laikā ceļa locītavas piedzīvo slodzi 2, 4- 4, 6 reizes pārsniedz ķermeņa svaru.

Ortopēds ķirurgs un pētnieks Frenks R. Noye saka, ka atkārtots stress, ko rada lēkšanas vingrinājumi, var izraisīt "lēcēja ceļgalu", cīpslas iekaisumu, kas savieno ceļa kauliņu ar stilba kaulu.

Šajā stāvoklī sāpes un stīvums parādās ceļgala kaula apakšējā daļā. Sākumā sāpes var rasties tikai ceļa saliekšanas un pagarināšanas laikā, piemēram, tupus. Taču pamazām tas pastiprinās un traucē ne tikai sportot, bet arī vienkārši staigāt, kāpt pa kāpnēm vai sēdēt mašīnā.

Kā samazināt savu risku

Lai veiktu lecamas kustības, nekaitējot ceļgaliem, jābūt spēcīgiem kāju un vēdera muskuļiem, nepārspīlēt ar slodzi, un kustības jāveic ar labu tehniku.

Ir svarīgi piezemēties ar pareizu gurnu stāvokli – tiem nevajadzētu saritināties uz iekšu. Šo kļūdu var pārbaudīt pietupienos: ja pacelšanas laikā nevarat noturēt ceļgalus vietā un tie ietinas uz iekšu, agri pārejiet uz sprādzienbīstamām kustībām.

Tāpat nelec, ja esi tikko sācis vingrot, tev ir liekais svars vai vecas ceļgala traumas. Izņemot gadījumus, kad lec trenera uzraudzībā, kurš pareizi izvēlēsies slodzi un spēs laikus pamanīt tehnikas trūkumus.

Ja jūsu mērķis ir veselība un fiziskā sagatavotība, nevis sniegums svarcelšanā, sprintā vai komandas sporta veidos, nostipriniet gurnus un sēžamvietu ar citām drošākām kustībām.