Kā pareizi veikt horizontālo bloku vilkmi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Viens no labākajiem lata un trapeces gājieniem.

Kas ir horizontālā bloka vilce

Horizontālā bloka pacelšana ir spēka vingrinājums muguras muskuļu attīstīšanai, kas tiek veikts uz bloku trenažiera. To sauc arī par pulldown pull un vienkārši vēdera pull.

Tā īstenošanai pie apakšējā bloka pieķeras V-veida jeb plats rokturis, cilvēks apsēžas uz soliņa, uzliek kājas uz speciālām pieturām un, saliecot elkoņus, pievelk rokturi pie vēdera.

Kas ir labs par horizontālā bloka vilkmi

Šis vingrinājums noslogo mugurkaula plato kaulu, vidustrapeces kaulu un mugurkaula ekstensorus pat labāk nekā augšējā bloka vilkšana pie krūtīm - vingrinājums, ko bieži izmanto, lai sūknētu muguru un sagatavotos pievilkšanai.

Rindas uz vēderu nodrošina arī slodzi plecu bicepsam, saliekot elkoni, kā arī pumpē mugurkaula ekstensorus - muskuļu stiprums ir atkarīgs no jūsu muguras veselības un spējas vingrinājumos izturēt lielus svarus. piemēram, pacelšanās un pietupieni.

Turklāt šī kustība ir pēc iespējas vienkāršāka un ērtāka, neprasa ilgu mācību līkni un ir piemērota pat absolūtiem iesācējiem.

Ar kuru rokturi vilkt horizontālo bloku

Visbiežāk horizontālā bloka vilkšana tiek veikta ar V veida rokturi. Pateicoties šaurajam satvērienam vingrinājuma galējā punktā, elkoņi atrodas tuvu ķermenim, kas ļauj labi sajust plašākos muguras muskuļus.

Daudz retāk tiek izmantots horizontāls rokturis, ar kuru var veikt kustību ar rokām plecu platumā. Faktiski šis sniegums ir līdzīgs stieņa rindai slīpumā, kas nedaudz labāk sūknē trapeces vidējo un apakšējo daļu, nekā strādājot pie bloka.

Kanādas kultūrists un pauerlifters Džefs Nipards ir norādījis, ka plecu nolaupīšana stāvā leņķī pacelšanas laikā palielina lāpstiņas saķeri un līdz ar to arī slodzi uz vidējās trapeces un aizmugurējām deltām.

Tas, vai izmantot šo iespēju, ir atkarīgs no jums. Jebkurā gadījumā pirmais, kas jādara, ir apgūt V veida roktura kustību, lai labi izjustu, kā darbojas jūsu muguras muskuļi.

Kā pareizi vilkt horizontālu bloku

Piestipriniet V veida rokturi pie apakšējā bloka, apsēdieties uz sola un piespiediet kājas pret pēdu platformām.

Satveriet rokturi, iztaisnojiet un nolaidiet plecus, iztaisnojiet muguru.

Izelpojot, salieciet elkoņus, salieciet lāpstiņas kopā un velciet rokturi vēdera virzienā. Bloķēt uz vienu sekundi. Vienmērīgi un kontrolēti ieelpojot, atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī.

No kādām kļūdām vajadzētu izvairīties

Neskatoties uz kustību vieglumu, ir vairākas kļūdas, kas var mazināt vingrinājuma priekšrocības:

• Izliekta vai izliekta mugura … Centieties to noturēt vienā līmenī, bez noapaļošanas vai pārmērīgas saliekšanas muguras lejasdaļā.
• Ķermeņa šūpoles … Saglabājiet ķermeņa stabilitāti un velciet aiz roktura, izmantojot muskuļu spēku, nevis impulsu.
• Pēkšņa roktura atgriešanās … Kustības ekscentriskā fāze - kad rokturi atgriežat sākotnējā stāvoklī - noslogo arī muskuļus. Atpūšoties šajā fāzē, jūs noņemat slodzi no muguras un rokām.
• Pacelti pleci. Ja pacelsi plecus pie ausīm un lāpstiņas turēsi taisni, lats un trapece darbosies daudz mazāk nekā bicepss. Rezultātā vingrinājums nedos vēlamo efektu. Vērojiet lāpstiņu stāvokli un koncentrējieties uz muguras muskuļu darbu.

Kā vēl jūs varat vilkt horizontālo bloku?

Ja bloka mašīna ir aizņemta vai jūs vingrojat mājās, varat veikt šo kustību citā veidā.

Krosoverā

Piestipriniet rokturi krosovera apakšējā blokā, apsēdieties uz grīdas, nolieciet kājas uz bagāžniekiem un veiciet vilkšanu uz vēderu, ievērojot visus tehniskos punktus.

Varat arī sēdēt uz soliņa un noregulēt skrejceliņu tā, lai kabelis būtu vidukļa līmenī.

Ar paplašinātāju

Apsēdieties uz grīdas, metiet paplašinātāju pār kājām un velciet galus uz vēdera pusi. Jūs varat arī piestiprināt gumijas joslu uz stabila atbalsta vēdera līmenī un veikt kustības, sēžot krēslā.

Kā treniņiem pievienot horizontālos bloku pacēlumus

Ja veicat šķelšanos, veiciet horizontālo bloku rindu muguras treniņa dienā, apvienojot to ar citām latām un trapecveida kustībām: augšējo nolaišanu, pievilkšanos un saliektām rindām.

Ja vienā treniņā izpumpējat visu ķermeni, reizi nedēļā veiciet apakšējā bloka rindu, bet pārējās dienās izmantojiet citus muguras vingrinājumus. Šī pieeja harmoniski sūknēs visus muguras muskuļus un nodrošinās tiem dažādus stimulus izaugsmei.

Veiciet vingrinājumu 3-5 komplektus pa 10-12 reizēm ar 70-75% no viena atkārtojuma maksimuma - svars, ar kuru jūs varat kustēties tikai vienu reizi.

Lai nerēķinātu procentus, vari orientēties pēc sajūtām: izvēlies svaru tā, lai varētu izpildīt 10 atkārtojumus, bet pēdējās 2-3 reizes komplektā bija ļoti smagas. Ja pabeidzat 10 reizes un joprojām jūtaties labi, pievienojiet vēl pāris atkārtojumus. Ja tas nepalīdz, palieliniet svaru.