16 ieradumi, lai atvieglotu pamosšanos no rīta

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Zinātnieki stāsta, kā pielāgot iekšējā pulksteņa iestatījumus, lai pietiekami gulētu un justos svaigs.

1. Divas stundas pirms gulētiešanas izslēdziet elektroniskās ierīces

"Divu stundu laikā pirms aizmigšanas smadzeņu suprahiasmatiskais kodols sūta signālu čiekurveidīgajam dziedzerim, lai tas sāktu ražot melatonīnu," saka Kolumbijas universitātes klīniskās psiholoģijas profesors Maikls Termans. "Šis hormons palīdz kontrolēt miega un nomoda ciklus." Un spilgtā gaisma no ekrāniem samazina melatonīna līmeni organismā par aptuveni 22%.

2. Samaziniet zilās gaismas iedarbību

Ja vakarā tomēr nepieciešams lietot datoru, instalējiet programmu, kas mainīs displeja krāsu temperatūru uz siltākiem toņiem. Viens no tiem, f.lux, ņem vērā saullēkta un saulrieta laikus jūsu laika joslā un platuma grādos. Vai vienkārši aptumšojiet ekrānu par 50%. Zinātnieki uzskata, ka šāds zilās gaismas daudzums netraucēs miegu.

Spuldzes dzīvoklī vērts nomainīt arī tiem, kuru siltums pēc krāsu temperatūras skalas ir 2700-3000 K robežās. Izvēlieties kvēlspuldzes vai LED lampas ar silti baltu gaismu.

3. Uz nakti cieši aizveriet aizkarus

Un tūlīt pēc pamošanās atveriet tos. Ideālā gadījumā jums vajadzētu pāriet no pilnīgas tumsas uz spilgtu gaismu. "Jūsu hormonu līmenis palielināsies, un jūs ātrāk pamodīsities," saka Kristofers Vinters, Martas Džefersones miega medicīnas centra galvenais ārsts.

4. Pēc pamošanās palieciet gaismā

Tas pārliecinās iekšējo pulksteni, ka ķermenim ir pienācis laiks sākt nomodā. Iet ārā uz dažām minūtēm. Un aukstajā sezonā, kad no rīta vēl ir tumšs, paņemiet gaismas terapijas lampu. Pēc Termana domām, īslaicīga spilgtas gaismas iedarbība uzreiz pēc pamošanās uzlabo aizmigšanu nākamajā naktī.

5. Pirms gulētiešanas uzņemiet vannu

Pirms aizmigšanas ķermeņa temperatūra dabiski pazeminās. Ja īpaši palielināsiet temperatūras starpību (vannas istabā karsti un pēc tam vēss), jums būs vieglāk aizmigt. Tāpēc iemērc karstā ūdenī vismaz 15 minūtes, tad uzvelc gaišo pidžamu un apgulies.

6. Gulēt vēsā temperatūrā

Pie zemākas ķermeņa temperatūras miegs ir dziļāks. Saskaņā ar Amerikas Nacionālā miega fonda datiem, optimālā gaisa temperatūra miegam ir 16-19 ℃. Ja istabā ir ļoti karsts un nevēlaties gulēt ar atvērtu logu, iegādājieties atvēsinošu gultasveļu.

7. Naktīs valkāt zeķes

Miega laikā ķermeņa temperatūra pazeminās. Palīdziet savam ķermenim paātrināt šo procesu un, attiecīgi, aizmigt, naktī valkājot zeķes. Ja kājas ir siltas, ķermenis mēģinās tās atdzesēt, paplašinot traukus un novirzot asinis uz ekstremitātēm. Tā rezultātā ķermeņa temperatūra pazemināsies ātrāk.

8. Iesildies pēc pamošanās

Līdz rītam ķermeņa temperatūra paaugstinās – tas mūs sagatavo nomodā. Palīdziet savam ķermenim ar dažiem vienkāršiem vingrinājumiem. Un, ja vasarā gulējat ar gaisa kondicionieri, iestatiet to tā, lai tas izslēdzas tieši pirms modinātāja.

9. Paralēli nodarbojies ar sportu

Fiziskā aktivitāte parasti palīdz jums labāk gulēt. Un, ja jūs regulāri vingrojat vienā un tajā pašā laikā, jūsu iekšējais pulkstenis pierod izmantot to kā signālu, kas norāda, cik ilgi pēc aizmigšanas.

10. Vingrojiet dažas stundas pirms gulētiešanas

Izvairieties no intensīvām aktivitātēm tieši pirms gulētiešanas. Sirdsklauves, drudzis un adrenalīna līmenis apgrūtinās iemigšanu. Centieties ievērot dažas stundas starp treniņu un miegu.

11. Palieliniet treniņu intensitāti

Saskaņā ar ASV Nacionālā miega fonda veikto aptauju cilvēki labāk guļ intensīvas fiziskās aktivitātes dienās. Tiek uzskatīts, ka to laikā muskuļos izdalās divu veidu citokīni, kas izraisa miegainību.

12. Brokastis uzreiz pēc pamošanās

Dienas un nakts cikls mainās atkarībā no tā, kad mēs ēdam. Turklāt brokastis uzreiz pēc pamošanās uzlabos vielmaiņu.

13. Ēd katru dienu vienā un tajā pašā laikā

Tas ir tāpat kā ar treniņu: ķermenis atceras, cik daudz laika jāpaiet starp ēšanu un gulēšanu. Nav svarīgi, kurā laikā jūs ēdat. Galvenais ir katru dienu ievērot vienu un to pašu rutīnu.

14. Neēdiet smagas vakariņas

Pārāk daudz ēšanas pirms gulētiešanas paaugstinās ķermeņa temperatūru un neļaus aizmigt. Jūs varat kaut ko ēst, bet nepārēdieties.

15. Konsultējieties ar savu ārstu par melatonīna lietošanu

Tas nāk tablešu veidā. Tie regulē hormona melatonīna līmeni organismā, taču tos nevar uzņemt pastāvīgi. Izmantojiet tos, ja jūsu diennakts ritmi nav kārtībā, piemēram, pēc laika joslu maiņas. Bet pirms to lietošanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

16. Vakarā uzkodas ar ogļhidrātiem bagātiem ēdieniem

Pēc pētnieku domām, šāda našķošanās palīdz noregulēt ķermeņa iekšējo pulksteni. Fakts ir tāds, ka ogļhidrāti provocē insulīna ražošanu, kas ietekmē PER2 gēnu, kas regulē miegu. Tas ir, pēc ogļhidrātu saturošas pārtikas ēšanas jūs jutīsities miegains.

Ēdiet graudaugus ar pienu. Šī kombinācija satur gan ogļhidrātus, gan triptofānu, no kura organismā tiek sintezēts serotonīns un melatonīns. Vai ķirši: tie satur arī ogļhidrātus un melatonīnu.