Kā tikt galā ar dusmām ar vingrinājumiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Laipni lūdzam beta endorfīnu miera mājvietā.

Kas notiek ar ķermeni un prātu, kad esat dusmīgs

Dusmas ir amigdalas, hipokampa un centrālās pelēkās vielas kopdarba auglis. Tās ir smadzeņu struktūras, kas ir atbildīgas par emocijām.

Dusmas un bailes dzimst vienās nodaļās, taču tās ir ļoti atšķirīgas. Kad jūs baidāties, jūs izdalat adrenalīnu un kortizolu, stresa hormonu. Un tu esi uzmanīgs un bēg no briesmām. Ja cilvēks ir nikns, adrenalīna un testosterona līmenis paaugstinās, savukārt kortizols, gluži pretēji, samazinās. Tāpēc tu kļūsti agresīvs un neapdomīgs, riskē un sabojā attiecības ar cilvēkiem.

Kā vingrinājumi var palīdzēt jums tikt galā ar dusmām

30 minūtes intensīvas slodzes ir pietiekami, lai atbrīvotos no dusmām. Fiziskās aktivitātes nemainīs tavu attieksmi pret problēmas avotu, taču tu sāksi uz to reaģēt daudz mierīgāk, un kopumā jutīsies labāk.

Šo vingrinājumu efektu var saistīt ar beta-endorfīnu izdalīšanos. Šie neiropeptīdi tiek ražoti smadzenēs, reaģējot uz sāpēm vai stresu, saistās ar opioīdu receptoriem, tiem ir pretsāpju iedarbība un tie var izraisīt eiforiju.

Turklāt vingrinājumi palielina triptofāna sintēzi, aminoskābi, no kuras “tiek ražots serotonīns”. Vingrošana līdz nogurumam palielina plazmas līmeni un pazemina citu aminoskābju leicīna, izoleicīna un valīna (BCAA) līmeni, kas neļauj triptofānam iekļūt smadzenēs. Pateicoties tam, to tur kļūst vairāk, kas nozīmē, ka palielinās arī serotonīna – neiromediatora, kas nodrošina labu garastāvokli – sintēze.

Tas jūs atslābina, sniedz baudas sajūtu un, cita starpā, samazina dusmu izpausmes.

Turklāt treniņš palīdzēs ne tikai tikt galā ar emocijām šobrīd, bet arī labāk savaldīt sevi ilgtermiņā. Regulāras fiziskās aktivitātes veicina vispārēju mieru, mazina trauksmi, naidīgumu un spriedzi, kā arī palielina emocionālo stabilitāti.

Turklāt vingrinājumi palielina prefrontālās garozas aktivitāti, kas, cita starpā, palīdz tikt galā ar emocijām un kontrolēt sevi.

Kā vingrināties, lai pārstātu dusmoties

Ilgtermiņā derēs jebkurš treniņš, kas paaugstina pulsu līdz 30–70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (HR) un ilgst vairāk nekā 30 minūtes. Tas var būt kluss aerobikas vingrinājums: skriešana, riteņbraukšana, fitness, dejošana.

Ja jums šobrīd ir jāatbrīvojas no dusmām, ir vairāki veidi, kā to izdarīt ātrāk.

Palieliniet intensitāti

Smags vingrinājums, piemēram, augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT), labi palīdz tūlītējai dusmu mazināšanai. HIIT ražo daudz vairāk beta-endorfīnu nekā regulāri aerobikas vingrinājumi, tāpēc pēc tam jūs jutīsities relaksētāk.

Pluss ir tas, ka HIIT seansu var noorganizēt neizejot no mājām, un 10-15 minūšu laikā tu vari būt noguris tāpat kā nenogursi pēc pusstundas klusas aktivitātes.

Tomēr šāda apmācība nav piemērota ikvienam. Ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu vai liels liekais svars, HIIT var būt pārāk grūts.

Esi uzmanīgs

Kad esat dusmīgs, koncentrēšanās spējas samazinās, un tieksme riskēt, gluži pretēji, palielinās. Tāpēc atlieciet vingrinājumus, kas prasa uzmanību un piesardzību: svarcelšana, sarežģīta vingrošana, darbs ar lieliem svariem, ekstrēmi sporta veidi.

Jūs varat savainot sevi pat lecot uz kastes. Reiz es sadusmojos par neveiksmīgo krūškurvja paņemšanu un, lecot uz augstas kastes, tik stipri šūpoju rokas, ka pieskāros malai un guvu mazā pirkstiņa lūzumu. Lai gan pēc tam dusmas pārgāja. Iespējams, beta-endorfīni pret sāpēm palīdzēja (neuztveriet to kā padomu).

Nedrīkst nodarboties ar kontaktsportu: vari nodarīt pāri citiem cilvēkiem, kuri nav vainojami tavās problēmās. Ja izvēlaties cīņas mākslu, metiet agresiju uz somas.

Klausies mūziku

Enerģiska mūzika treniņa laikā uzlabo garastāvokli, palīdz tikt galā ar dusmām, depresiju un apmulsumu. Ar mūziku vingrinājumi šķiet vieglāki, un spiediens un elpošanas ātrums samazinās, salīdzinot ar vingrošanu klusumā.

Spēcīgs sitiens pat noņem nelielu nogurumu un spriedzi un sniedz spēka sajūtu.

Es visu laiku klausos mūziku skrienot un augstas intensitātes treniņos. Jūsu iecienītākā trase liek jums skriet ātrāk, griezt ar gaisa velosipēdu vai veikt burpiju pat tad, kad jūsu spēki izsīkst.

Pēc smaga treniņa jūs paliksit mierā un klusumā, un neviena doma nevar satricināt šo atslābināto stāvokli: stimuli vienkārši pārstās jūs uztraukties. Vismaz uz dažām stundām.