19 ģeniāli fitnesa padomi no cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Dažu Amerikas radošāko treneru ieteikumi palīdzēs jums labot jūsu kļūdas un izmēģināt dažus interesantus paņēmienus, ko izmanto zvaigznes, spēka pacēlāji, ātruma ģēniji un tehnoloģiju titāni.

1. Izmēriet savas spējas

Dažreiz jums ir jāpārbauda sevi. Fitnesa pārbaude darbojas labāk nekā mēģinājums izaicināt sevi vai kaut kādā veidā novērtēt savu progresu.

Regulāras pārbaudes tuvina jūs pareizajam ceļam un palīdz pārvarēt vēlmi apstāties vai padoties.

Šeit ir viens no McDonald's iecienītākajiem testiem, ko varat veikt jebkur.

Iestatiet taimeri un pabeidziet 100 burpees. Vispirms atspiedies uz augšu, tad piecelies un izlec, paceļot no grīdas vismaz 10 centimetrus.

Atkārtojiet testu reizi nedēļā un mēģiniet katru reizi vismaz nedaudz saīsināt izpildes laiku.

2. Sagatavojiet muskuļus pievilkšanai

Lai sagatavotos pievilkšanai, pakariet uz stieņa 30 sekundes ar stingru abs.

Pēc tam mēģiniet darīt to pašu, bet ar rokām, kas saliektas 90 grādu leņķī. Kad izdodas veikt 3 setus pa 30 sekundēm, varat mēģināt pievilkties.

3. Izvēlieties pareizo tempu

Skrieniet 25 minūtes mierīgā tempā, lai iesildītos. Pēc tam ik pēc divām minūtēm nedaudz paātriniet. Palieliniet tempu pakāpeniski, lai skrietu pietiekami ātri 40 minūtes.

Pēc 45 minūtēm skrieniet pēc iespējas ātrāk tik ilgi, cik jums ir spēks. Pēc tam - 5 minūtes skriešanas mierīgā tempā. Atkārtojiet šo treniņu katru nedēļu.

4. Izmēģiniet dažādas metodes

Alvins ir apsēsts ar jaunām treniņu metodēm un fitnesa aprīkojuma attīstību. Viņa jauninājumi vienmēr ir diezgan efektīvi. Lai kā viņš mainītu savu klientu treniņus, viņu rezultāti vienmēr uzlabojas. Lūk, ko viņš iesaka.

Nesekojiet pulkstenim

Intervāla treniņš vienmēr tiek veikts laikā – izdari vingrojumu un tad atpūšas.

Kosgrova dod priekšroku pulsa treniņiem. Jūs strādājat, līdz pulss ir 85% no maksimālā, un pēc tam atpūšaties, līdz pulss samazinās līdz 65%.

Jo vairāk intervālu varat veikt 10 minūtēs, jo labāki rezultāti.

Pārvietojiet slodzi no centra

Iedomājieties, ka veicat Zemnieku pastaigu vingrinājumu ar 18 kg hanteles.

Viegli, vai ne? Tagad mēģiniet staigāt ar vienu 36 mārciņu hanteli vienā rokā. Pārvietojot svaru uz vienu pusi, palielinās slodze, īpaši pamata muskuļiem.

Izmēģiniet šo principu ar izklupieniem, soļiem, pietupieniem un lielāko daļu ķermeņa augšdaļas vingrinājumu.

Pamodiniet savus muskuļus

Paceļot smilšu maisu, svars mainās. Jūsu centrālajai nervu sistēmai ir jāreaģē ātrāk, lai noregulētu muskuļus.

Tas sadedzina vairāk kaloriju un pārvērš jebkuru vingrinājumu par treniņu jūsu pamata muskuļiem. Nav smilšu maisa? Izmantojiet TRX trenažieri vai.

5. Uzlabojiet aizmugures skatu

Glute Lab ir četru automašīnu garāža, kas ir attīstījusies par stingras sporta zāles un zinātnes laboratorijas hibrīdu. Bret Contreras izmanto stabilometriskās platformas, lai novērtētu spēku, elektromiogrāfiju un ultraskaņu, lai saprastu, kas notiek muskuļos, un video uzņemšanas tehnoloģiju, lai izpētītu kustības.

Viņš veica vairākus atklājumus.

Pievērsiet uzmanību pietupieniem un gurniem guļus stāvoklī

Contreras pētījumi parādīja, ka pietupieni pumpē apakšējās muskuļu šķiedras sēžamvietā, un iegurņa pacēlumu laikā tiek trenētas gan apakšējās, gan augšējās šķiedras. Lai iegūtu labākos rezultātus, ir jāveic abi vingrinājumi.

Turklāt šie vingrinājumi nodrošina vispusīgu attīstību. Contreras nesen atklāja, ka pietupieni var uzlabot vertikālo lēkšanu un ka iegurņa pacelšana var palielināt skriešanas ātrumu.

Uzticieties savām jūtām

Izmantojot elektromiogrāfiju, lai izmērītu muskuļu stimulāciju, Contreras atklāja lielas atšķirības tajā, kā vingrinājumi ietekmē cilvēkus. Viņš apgalvo, ka viņa klienti bieži stāsta sev, kurš vingrinājums ir visizdevīgākais, jo viņi to jūt.

Uzticieties saviem instinktiem un klausieties savā ķermenī. Ja jūtat, ka pietupieni palīdzēs labāk veidot muskuļus, pagriežot pēdas uz āru, iespējams, ka tā ir.

6. Lai izveidotu muskuļus, veiciet pacelšanas vingrinājumus ar pareizo svaru

Džeisons trenē labākos sportistus, tostarp Men’s Health vāku modeļus Metu Deimonu un Džonu Krasinski. Lai palielinātu spēku, viņi veic lēnus celšanas atkārtojumus ar lieliem svariem.

Ik pēc dažām nedēļām viņi veic nogurdinošu treniņu: viņi noliek 50 līdz 70% no svara, ko var pacelt uz stieņa, un veic trīs komplektus ar pēc iespējas vairāk atkārtojumu.

7. Skrieniet sprintu uz skrejceliņa

Jūs varat organizēt ātrgaitas sacīkstes ne tikai stadionā, bet arī plkst. Pakāpeniski pievienojiet skrejceļa ātrumu un pakāpi, līdz sasniedzat tempu, kuru varat izturēt tikai 20–30 sekundes. Pēc tam samaziniet tempu līdz klusam skrējienam vai pastaigai 1-3 minūtes, pēc tam atkārtojiet no sākuma. Pirmajā treniņā veiciet ne vairāk kā 2–4 no šiem sprintiem. Pakāpeniski samaziniet to skaitu līdz 8-12.

8. Ļaujiet grupai jūs motivēt

Ir daudz specializētu studiju grupu jogai, riteņbraukšanai, skriešanai, boksa un deju nodarbībām. Kādas ir grupu apmācības priekšrocības? Kompānijā. Grupa motivē darīt labāk.

Liela nozīme ir arī mūzikai. Atrodiet skaņu celiņu, kas jūs iedvesmo un ir piemērots jūsu treniņiem, un jūs trenēsities cītīgāk un labāk.

9. Vingrojiet smagi, bet ne pārāk bieži

Ja esat jaunāks par 35 gadiem, pietiek ar trim intensīviem treniņiem nedēļā. Ja vairāk, tad pietiks ar diviem.

Izaiciniet sevi intervālu treniņu dienās un veiciet visus vingrinājumus vieglā tempā atveseļošanās sesiju laikā.

10. Uzmanīgi vingro ar brīvajiem svariem

Dažreiz darbs ar brīvajiem svariem nešķiet pareizi. Lai to labotu, jums jāieklausās savā ķermenī.

Pieņemsim, ka jums ir kāju diena. Vispirms mēģiniet sasniegt kāju pirkstus. Apstājieties, kad jūtat spriedzi.

Pēc tam mēģiniet veikt pietupienus ar ķermeņa svaru un pēc tam atkal izstiepiet līdz kājām. Vai izdevās noliekties zemāk? Ja nē, pārplānojiet pietupienu ar stieni uz citu dienu.

11. Izmēģiniet pietupienu, kas nesabojāsies

Izmēģiniet dubulto pietupienu ar tējkannu.

Šo pietupienu laikā ir gandrīz neiespējami sabojāt tehniku. Muguras lejasdaļa atrodas lieliskā stāvoklī, kvadracikli, sēžas muskuļi un vēdera muskuļi ir labi pumpēti.

12. Pārraugiet savus treniņus

Labākā diena atpūtai nāk tad, kad visvairāk vēlies doties uz treniņu. Tā vietā dodieties pastaigā vai dariet kaut ko pa māju. Tas pierādīs, ka jūs kontrolējat savu treniņu programmu, nevis jūs.

13. Izvēlies skaidru mērķi un tiecies uz to

Izvēlieties piedzīvojumu, kas jums izaicina, piemēram, braukšanu ar plostu pa kalnu upi, pēc tam gatavojieties tam sporta zālē.

Jūs iegūsit pieredzi, kas jums palīdzēs dzīvē, un jūsu apmācībai būs mērķis.

14. Atrodiet savu robežu ar vienkāršu testu

Rotatora manšetes traumas bieži ir saistītas ar nepietiekamu vilkšanas spēku.

Vienkāršs tests sportistiem: pievilkšanās laikā jums vajadzētu pacelt tādu pašu svaru kā spiešanā guļus. Piemēram, ja jūs sverat 80 kilogramus un spiešana guļus ir 100 kilogrami, jums jāpievelkas ar 20 kilogramu svaru.

15. Izmantojiet mantru, lai tiktu galā ar diskomfortu

Jūs varat strādāt vairāk, ja iemācīsities pārvarēt diskomfortu. Šī ir fizisko pārmaiņu atslēga.

Bens māca saviem sportistiem lietot mantru - kaut ko īsu un pozitīvu, kaut ko tādu, ko viņi var atkārtot pie sevis grūtos brīžos.

Pats Beržerons izmanto šo mantru: "Tas ir tas, ko tas maksā."

16. Neejiet uz dārgām sporta zālēm

Jūs varat kļūt stiprāks arī lētā sporta zālē. Viņiem nav jaunu trenažieru, infrasarkano saunu un ūdens dzesētāju, taču arī tur var kļūt stiprāks un izturīgāks.

Hanteles ir visur. Ar tiem var veikt dažādus vingrinājumus: dziļus pietupienus ar vienu hanteli uz krūtīm, izklupienus atpakaļgaitā, pietupienus izklupienā, pacelšanu uz vienas kājas, hanteles nospiešanu virs galvas, pievilkšanu uz vēdera un spiešanu guļus.

Smita mašīnā jūs varat veikt pievilkšanos ar kājām uz grīdas. Izmantojot dažādus rokturus, jūs varat pievilkt augšējo bloku pie krūtīm un pievilkt līdz vēderam.

17. Izveidojiet sporta zāli mājās

Džons pārveidoja savu piepilsētas garāžu par Westridge Barbell Club un ar dažiem sekotājiem tur veic augstas intensitātes treniņus ar pamata aprīkojumu.

Viņam kādreiz bija daudz vairāk aprīkojuma, pat pāris Nautilus bicepsu un tricepsu. Taču pēc pārcelšanās viņš saprata, cik maz patiesībā nepieciešams mājas sporta zālei.

Sāciet ar mazumiņu

Džons samazināja savu aprīkojumu līdz vienam 28 kg smagam tējkannam.

"Šī bija mana personīgā mājas sporta zāle," viņš saka. "Es varētu veikt spiešanu guļus, tējkannu šūpošanos, pietupienus, raušanu un daudzus citus vingrinājumus, tostarp trenēties ar savu ķermeņa svaru."

Sāciet ar vienu apvalku, ar kuru varat veikt visus šos vingrinājumus.

Pakāpeniski piepildiet savu sporta zāli

Pirms pērkat jaunu aprīkojumu, apsveriet, kādus vingrinājumus ar to varat veikt.

Džons vispirms izmantoja presēšanas veltni, ko viņš iegādājās par 4 USD. Pēc tam viņš pārgāja uz TRX cilpām. Jūs varat iegādāties, piemēram, zoda plauktu vai pankūku batoniņu.

Netērējiet savu naudu

Bagātie cilvēki pērk dārgus trenažierus un nekad tos neizmanto. Laba mājas sporta zāle sākas ar mazumiņu un pakāpeniski attīstās.

Kardio aprīkojums ir naudas izšķiešana. Cilvēki tos izmanto reti, un laba pastaiga ir daudz labāka un lētāka.

18. Pārvērtiet savu treniņu par spēli

Ņujorkā ir simtiem sporta zāļu, taču Throwback Fitness ir vislabāk novērtētās sporta zāles pilsētā. Viņu noslēpums ir tas, ka viņi cenšas novērst klientu uzmanību no treniņu fakta, izmantojot komandas vingrinājumus un sacensību elementus.

Tas palīdz strādāt vairāk un iegūt lieliskus rezultātus.

Cīnies pats

Kā sacensības vienai personai varat izmantot apļa treniņu, kas sastāv no atspiešanās, spiedziem un pietupieniem ar ķermeņa svaru.

Katram aplim veiciet vēl divus atkārtojumus - 2, 4, 6 utt. Treniņš turpinās 5 minūtes. Atpūta - 1 minūte.

Pēc atpūtas sāciet ar atkārtojumu skaitu, kas izdevās, bet tagad samaziniet atkārtojumu skaitu - 12, 10, 8 un tā tālāk līdz diviem. Jūsu mērķis ir atgūt divus atkārtojumus mazāk nekā piecu minūšu laikā.

Pārāk viegli? Pēc tam palieliniet treniņa laiku līdz 10 minūtēm.

Konkurējieties ar draugiem

Katrā Throwback Fitness grupā ir 6 līdz 16 cilvēki. Dalībnieki tiek sadalīti grupās un sacenšas savā starpā. Viena no iecienītākajām sporta zāles sacensību spēlēm ir TBF kauss.

Šajā spēlē komandas sacenšas bumbiņu mešanā tīklā. Lai piekļūtu bumbiņai, komandai ir jāizdara aplis no četrām burpēm, astoņiem atspiešanās un divpadsmit sitieniem. Jo ātrāk izveidosi apli, jo vairāk mēģināsi mest bumbu. Uzvar komanda, kurai treniņa beigās ir vairāk bumbu tīklā.

19. Atrodi savu klubu

Varbūt jums ir piemēroti elitārie fitnesa klubi ar gaisa kondicionētāju, moderniem trenažieriem un proteīnu kokteiļiem pie izejas.

Vai arī jūs joprojām dodat priekšroku vecai trenažieru zālei, piemēram, Doug's Gym, kur no aprīkojuma ir tikai stangas, hanteles un tējkannas, un kur, šķiet, nekas nav mainījies kopš pirmo sporta zāļu parādīšanās.

58 gadus vecais Dags, vesels un spēcīgs, ar savu piemēru iedvesmo jauniešus. Viņš pietupās un izlien ar 22 mārciņas smagu tējkannu katrā rokā.

Dags ir dzīvs pierādījums tam, ka sporta zāle nav tik svarīga, lai uzturētu labāko formu. Vēl svarīgāk ir tas, ka jūs darāt dažas dienas nedēļā, kur jūtaties ērti.