Dienas treniņš: nostipriniet abs, neburzoties vai nekraukšķinot

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Sešas mugurai drošas kustības.

Ja jums nepatīk standarta vēdera krokas, kas sasprindzina kaklu vai sāp muguras lejasdaļu, noteikti izmēģiniet šo treniņu. Sešas kustības pareizi sūknēs visus ķermeņa muskuļus un vienlaikus noslogos rokas, plecus un gurnus.

Vingrojiet ar pareizo tehniku - bez saliekšanās muguras lejasdaļā un ar pastāvīgu vēdera sasprindzinājumu - un jūs varat aizmirst par muguras sāpēm.

Treniņš sastāv no sešiem vingrinājumiem:

1. Dēļu staigāšana- 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem. Pārejiet atpakaļ uz pozīciju, kurā varat noturēties, nekustoties vienu sekundi, un pēc tam atgriezieties. Turiet ķermeni stingru, pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nekrīt cauri.
2. Sānu dēļu staigāšana- 3 komplekti pa 15 soļiem. Pirms sānu maiņas veiciet trīs soļus uz sāniem. Uzturiet taisnu ķermeņa līniju no galvas līdz papēžiem.
3. Plank uz delfīnu pozu - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem. Dariet to lēnām un kontrolēti. Ja jūs to nevarat izdarīt ar taisnām kājām, varat nedaudz saliekt ceļus. Turiet mugurkaulu taisni no iegurņa līdz kaklam un, atgriežoties pie dēļa, pievelciet abs, lai izvairītos no izliekuma muguras lejasdaļā.
4. Pāreja no "krabja" uz "lāci" - 3 komplekti ar 12 pārejām. Krabja pozā turiet plecus uz leju, nevelciet tos līdz ausīm.
5. "Supermens" uz krēsla - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem. Turiet augšējā punktā vienu sekundi, lai labāk noslogotu ķermeņa aizmugures muskuļus. Ja jums nav piemērota krēsla, veiciet kustības uz grīdas: paceliet krūtis un gurnus no grīdas, uz sekundi nofiksējiet pozīciju un nolaidiet to atpakaļ.
6. Roku un kāju pacelšana "lāča" stieņā - kopā 3 komplekti pa 10 reizēm. Ja jūsu līdzsvars nav pietiekams, piecelieties četrrāpus un paceliet pretējās rokas un kājas šajā pozīcijā. Mainiet malas katru otro reizi.

Varat veikt vingrinājumus ar nelielu 30 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem, taču labāk ir organizēt apļa treniņu: tas aizņems mazāk laika un palīdzēs uzturēt augstu pulsu, kas ir labs sirds veselībai un svara zudumam.

Veiciet kustības konsekventi bez pārtraukuma, pēc tam atpūtieties 60-120 sekundes un atkārtojiet vēlreiz. Pabeidziet trīs apļus.