Personīgā pieredze: kā es trenējos 100 dienas mājās un kas no tā sanāca

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vai ir iespējams iztikt bez dzelzs un palikt formā - autora eksperiments.

Bailes izkļūt no formas mājas treniņos mani noveda pie mokošiem meklējumiem: no tīra spēka treniņa līdz kardio un spēka treniņu kombinācijai, kā arī vingrinājumiem elastības un mobilitātes attīstīšanai.

25. martā pēdējo reizi savā sporta zālē pievilku stieni, noslaukot to ar antibakteriālo salveti. 27. martā interneta sporta preču veikala nelielā noliktavā stāvēja rinda un nevienlīdzīgā cīņā aizstāvēja salikšanas hanteles uz stenda - noliktava bija gandrīz tukša.

Jau 30. martā bija aizliegts izbraukt no lauku apdzīvotas vietas manā novadā. Tāpēc es sāku skaitīt dienas bez sporta zāles. Jūnija beigās sapratu, ka hallē atgriezīšos tikai līdz septembrim (Sanktpēterburgā par atklāšanu nav baumu, un pēc mēneša dodos uz jūru). Šajā laikā es pārskatīju savu attieksmi pret mājas treniņiem un esmu optimistiskāka par nākotni bez sporta klubiem (nedod Dievs, protams). Es jums pastāstīšu, pie kādiem secinājumiem es nonācu no personīgās pieredzes.

1. Par inventāru un aprīkojumu

Drošība pirmajā vietā

Pirmajās karantīnas nedēļās sociālajos tīklos bija jautri: cilvēki vingroja ar ūdens pudelēm, nevis hanteles, spārdīja dīvānus, nevis platformas preses, tupēja ar bērniem uz pleciem un suņiem rokās. Es arī mēģināju pievilkties pie durvīm, noliekot zem tām grāmatu, un sols no klavierēm man joprojām aizvieto sola presi.

Galvenais secinājums pēc pie rokas esošo materiālu izmantošanas ir šāds: labāk ir "jebkā veidā", nevis "kaut kā", jo tas ir nedrošs un nav paredzēts treniņiem.

Progress neizbēgami palēnināsies

Pārejot uz mājas apmācību, jums ir jāpieņem principiāls lēmums par to, kādu aprīkojumu izmantosit:

• minimālais līmenis ir “man ir dzimums”;
• vidējais līmenis - “Man ir grīda, paplašinātājs un dvielis”;
• paaugstināts līmenis - "Man izdevās nopirkt svarus, hanteles un pat stieni."

Progresīvās slodzes princips Apjoma slodzes un muskuļu adaptācijas progresēšana pretestības vingrinājumu laikā, ko ievēroju spēka treniņos, ir saistīta ar pastāvīgu iekārtas svara vai mašīnas pretestības palielināšanu. Skaidrs, ka ar divām 20 kg hantelēm ļoti ātri tiku līdz griestiem, pat sākot ar vieglajiem svariem. Piemēram, līdz martam veicu 28kg pietupienus ar hantelēm, bet mājās paspēju pielikt papildus disku (pret jebkādiem drošības pasākumiem) un apstāties pie 22kg.

Maijā ar mani notika nepatīkams stāsts: ieraudzīju kārdinošu sludinājumu par olimpiskā stieņa pārdošanu ar pilnu pankūku komplektu ar kopējo svaru 130 kg par pievilcīgu cenu - un nokļuvu pikšķerēšanas krāpniecībā. Protams, sludinājumu vietnēs ir vieglāk atrast lietotus krājumus, taču drošāk ir pasūtīt jaunus tirgos. Tā nu beigās pie manis sanāca divi svari (joprojām žēl kurjera).

Daudzus vingrinājumus var aizstāt ar sporta elastīgajām lentēm ar dažādu pretestības līmeni vai paplašinātāju ar rokturiem. Man nebija ne jausmas par šādiem vingrinājumiem, bet, abonējot 5-6 amerikāņu fitnesa blogeru kontus, es ātri ieguvu šo pieredzi.

Ko es uzzināju pēc mājas aprīkojuma izmantošanas: izmantojiet visu, kas jums ir, bet nepaļaujieties uz to pašu progresu.

Ir ļoti noderīgi ierakstīt savus treniņus video

Protams, tas nepavisam nav kā trenēšanās zālē, kad treneris tevi vēro un labo tehniku. Nepareiza kustība un jūs ievainos smags šāviņš. Ar gumijām ir vieglāk: trīs mēnešu laikā neviena no tām nav saplīsusi un nelidojusi man sejā.

Bet jautājums palika par pareizo tehniku. Es to atrisināju, katru dienu ievietojot Instagram video no saviem treniņiem. Mani sporta draugi vienmēr bija laipni, neizteica entuziasmu un regulāri rakstīja: "Tupies zemāk!" Pārskatot sevi ierakstos un salīdzinot to ar pieredzējušu emuāru autoru video, jūs sākat redzēt atšķirību un panākt līdzību ar attēlu.

Nācās jau agrāk sevi filmēt, lai pārskatītu video, pievēršot uzmanību tehnikai, un jādomā par tās pielāgošanu, bet sporta zālē pārāk paļaujies uz treneri un izslēdz smadzenes.

2. Par uzturu

Galvenās bažas par treniņiem bez pretestības ir tādas, ka šādā veidā nav iespējams veidot muskuļus. Jā, protams, strādājot ar hipertrofiju, kā sporta zālē, neizdosies, bet vismaz muskuļus noteikti ir iespējams saglabāt. Uzturs šeit ir galvenais faktors. Ja jūs veidojat kompetentu diētu samazinātas aktivitātes apstākļos, tad liekie tauki noteikti nepielīps.

Lielākā daļa cilvēku ir izolēti dzīvokļos, bet man ir paveicies – es dzīvoju ārpus pilsētas. Un, ja pirms karantīnas pārvietojos galvenokārt ar automašīnu un nenostaigāju vairāk par 6000 soļu dienā, tad izolācijā es sāku staigāt tajā laikā, kad parasti gāju uz darbu, un tagad eju 12-18 tūkstošus soļu dienā.

Motoriskās aktivitātes izmaiņas jākompensē ar uzturu: ja cilvēks tikai staigā pa dzīvokli, tad labāk iedziļināties kaloriju deficītā. Un, ja viņš var staigāt pa ielu, tad nav bail palikt uz atbalsta kalorijām (kad ienākošā enerģija ir vienāda ar izejošo).

Es nolēmu pārtraukt masas pieaugumu (kaloriju pārpalikumu), jo bez sporta zāles bija bail iegūt papildu taukus, nevis muskuļus. Bet ar svaru un izskatu viss bija kārtībā, tāpēc pēc mēneša nolēmu pievienot nedaudz kaloriju, vienlaikus palielinot aktivitāti. Pēc plāna man nevajadzētu kļūt labākam, bet vienkārši tērēt vairāk enerģijas un attiecīgi patērēt vairāk. Pagaidām izrādās.

Vai jūs varat veidot muskuļus ar kaloriju deficītu? ka muskuļi aug pat ar kaloriju deficītu, tikai ļoti maz. Un jūs varat sasniegt ķermeņa atslābumu tikai trūkuma dēļ: muskuļus veido olbaltumvielas un ūdens, tāpēc, atbrīvojoties no liekā ūdens (piemēram, ēdiet mazāk ogļhidrātu un sāls, kā arī mazāk stresa un labāk izgulieties)), tad muskuļi būs labāk redzami.

Jūs varat piepildīt ledusskapi ar svaigiem dārzeņiem un zema tauku satura biezpienu, lai starp reizēm lidotu mazāk kaloriju. Mēģiniet pēc bļodas ar kāpostu un burkānu salātiem iebāzt sevī šokolādes tāfelīti - tas būs grūti.

3. Par treniņu režīmu

Pirms pašizolācijas gāju uz sporta zāli piecas reizes nedēļā: četras spēka treniņu nodarbības un vienu dienu peldoties baseinā. Manā režīmā gandrīz nebija kardiotreniņu. Un, lai gan spēka slodze aktīvi izmanto arī sirds muskuli, plaušu apjoms attīstījās tikai pateicoties peldēšanai. Tas ir, minūte lecot ar virvi mani noveda pirmsinfarkta stāvoklī.

Baidoties zaudēt formu pašizolācijā, nolēmu vingrināties katru dienu, taču ātri vien sapratu, ka svētdien labāk atpūsties: to veltīju vannošanās procedūrām. Tāpēc es izdomāju trīs spēka treniņu režīmu (ar hanteles un svariem) un trīs augstas intensitātes treniņus (vairāk atkārtojumu, mazāk atpūtas, bez lieliem svariem). Sākumā vingrinājumi ar elastīgajām saitēm darbojās kā intensīvi treniņi, un tagad esmu pārgājusi uz klasiskajām crossfit programmām. Šāds lēmums tika pieņemts pēc vienkārša sporta kompleksa uzstādīšanas piepilsētas zonā, kurā ir horizontāla josla, kāpnes, rakhod un stieņi.

Krosfita treniņu ieviešana uzlaboja ne tikai manu izturību, bet arī elpošanas tehniku: tagad skābeklis īstajā brīdī ātrāk nonāk muskuļos, un virve tikpat kā nenomaldās pat pēc 500 lēcieniem pēc kārtas.

Rezultātā es sāku izskatīties savādāk: no sportista, kas bija nedaudz uzpūsts ūdens dēļ muskuļos, es kļuvu sausāks un tonuss. Tas lika man aizdomāties, kas man patīk labāk: būt spēcīgai, bet ne pārāk izcilai, vai izskatīties labi, bet zaudēt savos sasniegumos ar stieni. Es nezinu, kā tos pārbaudīt, bet es noteikti saprotu, ka ir zaudējumi. Piemēram, agrāk varēju pievilkties ar reverso satvērienu astoņas reizes, bet tagad tikai piecas. Viena lieta nomierina: nav bijušo sportistu, un pēc pārtraukuma jūs varat atjaunot rādītājus uz iepriekšējām vērtībām un doties tālāk. Svarīgs nosacījums ir tas, ka, atgriežoties sporta zālē, obligāti jāsamazina slodze un jāsāk ar vismaz 40% no iepriekšējām vērtībām, lai nesavainotos.

4. Par veltīgiem pārdzīvojumiem

Atceros sevi marta beigās, un tagad pat jocīgi, cik daudz lieku raižu bija. Es gandrīz izplūdu asarās pēc pēdējā treniņa pirms karantīnas, ar galvu steidzos pēc hanteles pa pilsētu, izmisīgi meklēju inventāru klasificētās vietnēs, plānoju vingrot katru dienu. Un tas viss no bailēm, ka ar manu spēku un izskatu notiks kaut kas nelabojams.

Pēc 100 dienām ne tikai jūtos joprojām labā formā un apbrīnoju atspulgu spogulī, bet arī pārstāju gaidīt ziņas par sporta klubu atvēršanu.

Tagad man ir lielāka pārliecība, ka pietiek ar nelielu sadzīves tehnikas daudzumu un vēlmi, lai uzturētu sevi formā. Kaut kas, bet man vienmēr pietiek tikai ar motivāciju.

Protams, es atgriezīšos sporta klubā, bet es nespēšu uzreiz uz visiem simulatoriem, bet gan gatavošos tam, ka pirmos 2-3 mēnešus man vajadzēs pielāgoties jaunajam ritmam. Turklāt es nolēmu ietaupīt naudu uz ceļa un apmeklēt sporta zāli retāk (ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā), veicot papildu treniņus mājās.

Atteicos arī no trakās idejas uz vietas uzbūvēt personīgo sporta zāli, jo klubs ir arī atmosfēra un komunikācija ar cilvēkiem. Un daudz lētāk nekā atvest mājās visus pasaules simulatorus.