Dienas treniņš: ellišķīgs intervālu komplekss ar regulāriem izkārnījumiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

20 minūšu laikā jūs noslogosiet savus gurnus un vēdera muskuļus labāk nekā strādājot ar hanteles un pretestības lentēm.

Lai mājas treniņi būtu patiešām spēcīgi un efektīvi, jums nav jāpērk svari vai cits aprīkojums. Tātad šajā kompleksā no Kaisas Keranen, pateicoties ierastajam krēslam, diezgan vieglas kustības kļūst par īstu pārbaudījumu visa ķermeņa muskuļiem.

Vingrinājums pareizi sūknēs jūsu pamata muskuļus, tostarp taisnās un slīpās muskuļus, muguras ekstensorus, gūžas saliecējus un sēžas muskuļus. Guļus stāvoklī un plankā, rokas un pleci saņems slodzi, un, iespējams, nodarbības beigās apdegs gurni.

Lai veidotu ne tikai muskuļus, bet arī izturību, kā arī sadedzinātu vairāk kaloriju, veiciet kustības augstas intensitātes intervāla treniņa formātā. Katru vingrinājumu veiciet 40 sekundes, pēc tam atpūtieties 20 sekundes un pārejiet pie nākamā.

Ja rodas smags elpas trūkums un jums ir jāpārtrauc, mainiet darba un atpūtas laiku uz 30/30. Varat arī vienkāršot kustības, lai atrastu savam fitnesa līmenim pareizo slodzi.

Treniņš ietver piecus vingrinājumus:

1. Sadalīti pietupieni un izliekumi ar vienu kāju uz krēsla. Ja zaudējat līdzsvaru vai ilgstoši nevarat strādāt uz vienas kājas, nomainiet šo priekšmetu ar pietupienu uz divām kājām un izliekumu ar saskari ar grīdu.
2. Slīps "klinšu kāpējs" ar pieskārienu grīdai. Lai atvieglotu kustību, veiciet parasto kāpšanas vingrinājumu, novietojot kājas uz grīdas.
3. Kāju maiņa uz krēsla ar lēcienu. Vienkāršāka vingrinājuma versija ir uzkāpt uz krēsla, nelecot.
4. No ceļgaliem līdz krūtīm krēsla sānu dēļā. Ja tas ir pārāk grūti, tā vietā veiciet sānu dēli, novietojot kājas plakaniski pret grīdu.
5. V - I locīts presēšanai. Ja nevarat izturēt pat 30 sekundes no šī vingrinājuma, nomainiet to ar regulāriem kraukšķiem, lai nospiestu rokas aiz galvas.

Pēc viena treniņa apļa atpūtieties 1–2 minūtes un atkārtojiet no sākuma. Veiciet trīs līdz piecus apļus.