7 noderīgi padomi spēka treniņiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Dzīves hakeris stāsta, kāda treniņu tehnika palīdzēs pārvarēt sporta plato, kādi ir kritienu komplekti un kādi vingrinājumi jāiekļauj programmā, ja daudz sēdi.

1. Biežāk noslogojiet muskuļus

Daudzi sportisti sadala ķermeni vairākās zonās un katru no tām trenējas reizi nedēļā. Piemēram, pirmdienās viņi veic krūškurvja vingrinājumus, pēc kuriem krūšu muskuļi atpūšas līdz nākamajai pirmdienai.

Ar šo sadalījumu izrādās, ka katru muskuļu grupu trenējat tikai reizi nedēļā. Ņemot vērā pielāgošanos slodzēm, spēka un muskuļu hipertrofijas attīstības īpatnības, šāda shēma ļoti ātri radīs treniņu plato.

Lai no tā izvairītos, ir jāpalielina treniņu biežums un lai muskuļiem būtu laiks atgūties, jāsamazina kopējā slodze un jāveic pārmaiņus vilkšanas un stumšanas vingrinājumi. Šeit ir apmācības shēmas piemērs:

• Pirmā diena … Vilkšanas vingrinājumi augšstilba aizmugures muskuļiem, mugurai, bicepsam.
• Otrā diena … Stumšanas vingrinājumi četrgalvu, vēdera taisnā muskuļa, deltveida muskuļu, tricepsa trenēšanai.

Ja trenējaties 4-6 dienas nedēļā, katrai muskuļu grupai būs laiks strādāt 2-3 reizes.

Bieža intensīva apmācība stimulē muskuļu augšanu, nodrošina ātru atjaunošanos un palielina spēku divreiz ātrāk. Izmēģiniet šo programmu divus mēnešus un salīdziniet rezultātus.

2. Veiciet vielmaiņas pabeigšanu

Tāpat kā citiem muskuļiem, arī mūsu sirdij ir nepieciešama regulāra uzmanība un pietiekama fiziskā slodze. Un nekas neliks tam tik intensīvi sūknēt asinis kā 10-20 minūtes pēc treniņa pabeigšanas vielmaiņas procesā.

Sesijas beigās pastipriniet vielmaiņu, izmantojot EMOM (katra minūte minūtē) metodi. Veiciet vingrinājumu katras minūtes sākumā un atpūtieties pārējā laikā.

Veiciet Lauksaimnieka pastaigu vingrinājumu ar tējkannām vai hanteles, metiet medicīnas bumbu pret sienu vai mērķi vai uzleciet uz platformas. Slodzei jābūt tādai, lai vingrojumu varētu pabeigt 25-30 sekundēs, bet atlikušo minūti atpūsties. Atkārtojiet 10-20 reizes.

3. Vingrojiet lēnām

Muskuļu augšana nav iespējama bez šķiedru bojājumiem. Vingrinājuma ekscentriskajā fāzē tiek bojāta lielākā daļa muskuļu. Ja spiešanā guļus vai pietupienā nometat stieni pie krūtīm, jūsu vingrinājumos praktiski nav ekscentriskas fāzes.

Ja vēlaties palielināt muskuļu augšanu, vienmēr kontrolējiet savu svaru. Palieliniet laiku zem šāviņa spiediena, kontrolējot lēno ekscentrisko kontrakciju.

4. Nodrošiniet, lai aizmugurējā ķēde darbotos

Aizmugurējā ķēde ir muskuļi, kas atrodas ķermeņa aizmugurē, no kakla līdz Ahileja cīpslām. Ilgas sēdēšanas stundas vājina šos muskuļus, kas var samazināt jūsu sportisko sniegumu.

Lai pirms treniņa aktivizētu aizmugurējos ķēdes muskuļus, veiciet šādus vingrinājumus.

Zoda vilkšana krosoverā

Šis vingrinājums ir labvēlīgs plecu locītavām un pozai. Tas palīdz samazināt kaitējumu, ko rada sēdēšana, gulēšana un skatīšanās uz ekrānu.

Neuztveriet šo vingrinājumu kā spēka vingrinājumu. Uztveriet to viegli un veiciet daudz atkārtojumu. Koncentrējieties uz lāpstiņu kustībām: tām vajadzētu viegli slīdēt atpakaļ, velkot virvi pret sevi. Turiet virvi pie sejas 1–2 sekundes.

Mainiet priekšējo un atpakaļgaitas rokturi no komplekta uz komplektu vai pat vienā komplektā. Piemēram, pirmās 8-10 reizes veiciet ar taisnu satvērienu, bet nākamās 8-10 reizes ar apgrieztu satvērienu. Atkarībā no satvēriena mainās griešanās leņķis un muskuļu aktivizēšanas veids. Veiciet 3-4 komplektus ar 12-20 atkārtojumiem.

Gurnu pacelšana

Pirms vingrinājumiem, piemēram, pacelšanas vai pietupieniem, jums ir jāaktivizē sēžas muskuļi, lai palielinātu to spēku spēka treniņa laikā.

Gurnu celšana ar stieni iesildīs sēžas muskuļus un sagatavos tos slodzei. Katram treniņam veiciet trīs 15 iesildīšanās komplektus.

5. Neizlaidiet nodarbības

Katrs treneris kādreiz ir dzirdējis jautājumu: "Kura programma ir vislabākā muskuļu veidošanai un spēka palielināšanai?" Atbilde vienmēr ir viena un tā pati: "Tā, kuru jūs darāt visu laiku."

Nekas neaizstāj darbu, kas konsekventi veikts laika gaitā. Tikai tas palīdzēs sasniegt savus mērķus.

6. Izmantojiet augšupvērsto atkārtošanas tehniku

Maz vingrinājumu līdz muskuļu mazspējai. Īsta muskuļu mazspēja nozīmē, ka jūs nepabeidzat pēdējo atkārtojumu, un cilvēki no tā izvairās, jo baidās no savainojumiem vai kaunas nomest šāviņu.

Labākajā gadījumā mēs darām, kamēr griba atsakās (kamēr gribam darīt) vai arī tehnika neizdodas (ja vien varam izpildīt vingrinājumu ar pareizu tehniku), bet daudz biežāk piegājienu beidzam, kad ir pabeiguši nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Pabeidzot agrāk, jūs samazinat savu potenciālu. Bet augšupvērstu atkārtojumu tehnika neļaus jums to izdarīt.

Pilienu komplekts

Standarta pilienu komplektā jūs turpiniet veikt vingrinājumu, līdz jūsu griba vai tehnika neizdodas, pēc tam samaziniet svaru par 10–20% un turpiniet. Šis paņēmiens ir vislabāk piemērots treniņiem ar hanteles un mašīnu vingrinājumiem.

Paņemiet hanteles ar atsvaru, lai vingrinājumu varētu veikt 8-10 reizes, un pēc tam ar katru piegājienu paņemiet hanteles par 2-5 kilogramiem vieglākas. Pabeidziet ar vieglākajām hanteles.

Velnišķīgs pilienu komplekts

Velnišķīgā pilienu komplekts ir ļoti vienkāršs: 6-6-6. Iegūstiet svaru, ar kuru varat veikt apmēram 8 atkārtojumus. Veiciet sešus atkārtojumus, pēc tam nometiet 10% no svara un veiciet vēl sešus atkārtojumus. Pēc tam nometiet vēl 10% un mēģiniet vēl sešas reizes. Ja izvēlēsities pareizo svaru, jūs varēsiet nokomplektēt visus komplektus ar pareizo tehniku.

Mehāniskie pilienu komplekti

Tā vietā, lai zaudētu svaru, jūs veicat vienkāršāku vingrinājumu. Mehāniskie komplekti ir lieliski piemēroti pievilkšanai.

Velciet uz augšu ar plašu satvērienu tik reižu, cik varat. Ja varat veikt vairāk nekā 15 reizes, izmantojiet svaru. Pēc tam veiciet ekscentriskus pievilkšanos līdz brīvprātīgai neveiksmei. Šajā vingrinājumā jūs ar lēcienu pievelcieties līdz horizontālajai joslai un pēc iespējas lēnāk atgriezieties piekārtajā pozīcijā.

Pēc tam veiciet horizontālus pievilkšanos uz stieņa. Ja sagatavošanās atļauj, novietojiet kājas uz paaugstinātas platformas, ja nē, atstājiet tās uz zemes.

Atpūtas pauzes

Pauzes ir tad, kad jūs veicat savu parasto brīvprātīgo atteikumu, pēc tam noturat svaru 10–15 sekundes un pēc tam atkārtojiet tik daudz atkārtojumu, cik varat.

Pietiek ar divām pauzes un atpūtas pārmaiņām. Izvēlieties svaru, lai pirmajā komplektā varētu veikt 6 atkārtojumus. Otrajā mēģiniet veikt 3-4 atkārtojumus, bet pēdējā - 1-2.

7. Neaizmirstiet par mobilitāti

Veiciet mobilitātes vingrinājumus katra treniņa beigās, kad muskuļi ir piepildīti ar asinīm un locītavas ir labi ieeļļotas.

Veltiet dažas minūtes šiem vienkāršajiem stiepšanās vingrinājumiem, lai varētu uzlabot savu tehniku un apgūt sarežģītākas kustības. Palieciet katrā pozā 10-30 sekundes.

Mazuļa poza

Šis vingrinājums izstiepj mugurpusi, plecu muskuļus un gurnus.

Apsēdieties uz grīdas ar saliektām kājām zem sevis, apgulieties uz vēdera uz gurniem un izstiepiet rokas uz priekšu. Mēģiniet atpūsties.

Dziļi pietupieni

Nolaidieties pietupienā pēc iespējas dziļāk. Ja nepieciešams, turiet pie kaut kā cieta. Salieciet un izstiepiet muguru. Atpūtieties šajā pozīcijā un ļaujiet gurniem atvērties.

Teļu muskuļu stiepšana

Novietojiet kāju uz platformas, kas slīpa 45 grādu leņķī, vai uz pakāpiena malas. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz kājas, pagriežot to pulksteņrādītāja virzienā. Veiciet 2-3 apgriezienus, pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

Kustībai jābūt tik vieglai, lai no sāniem nebūtu manāms, ka kustināt kāju. Šis vingrinājums uzlabos jūsu potītes kustīgumu un spēju saliekt pēdu pret sevi.

Mirusi pakārt

Satveriet horizontālu stieni vai stieni plecu platumā, nolaidiet plecus un velciet tos atpakaļ. Vienkārši pakārt, jūtot, ka jūsu kodols stiepjas.

Gūžas saliecēju muskuļu stiepšana

Tiem, kas daudz sēž, gurnu saliecēji bieži tiek saīsināti. Šeit ir lielisks veids, kā tos izstiept, nekaitējot muguras lejasdaļai.

Noliecies uz viena ceļa. Leņķim starp augšstilbu un apakšstilbu un augšstilbu un ķermeni jābūt 90 grādiem. Pievelciet sēžamvietu, pagriežot iegurni, nolaidiet plecus, salieciet lāpstiņas kopā, pievelciet abs. Saglabājiet spriedzi līdz vingrinājuma beigām.

No šīs pozīcijas nedaudz šūpojieties uz priekšu un atpakaļ. Sēžamvietas sasprindzinājuma dēļ jūs sajutīsiet vilkšanu cirkšņā.

Baloža poza uz Dais

Atrodiet horizontālu virsmu no ceļa līdz augšstilba vidum. Novietojiet apakšstilbu uz šīs virsmas, kā parādīts fotoattēlā, pārvelciet zeķi sev virsū - tas palīdzēs aizsargāt ceļgalu.

Viegli noliecieties uz priekšu un palieciet šajā pozā. Šis ir labākais vingrinājums gūžas mobilitātes attīstībai. Ja nevarat sēdēt dziļi ar taisnu muguru, tas ir absolūti nepieciešams jūsu treniņos.