10 soļi līdz emocionālajai noturībai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Amerikāņu psihiatri Stīvens Sautviks un Deniss Čārnijs ir identificējuši vairākas īpašības, kas raksturīgas visiem emocionāli stabiliem cilvēkiem, kuri pārdzīvojuši smagus dzīves pārbaudījumus. Viņu pētījumu rezultāti palīdzēs jums uzzināt, kā tikt galā ar vissmagākajiem satricinājumiem.

Kā cilvēkiem izdodas pārdzīvot psiholoģiskas traumas? Kā citi izrāda ievērojamu noturību situācijās, kad daži vēlas apgulties un nomirt? Stīvens Sautviks un Deniss Čārnijs ir pētījuši skarbos cilvēkus 20 gadus.

Viņi runāja ar vjetnamiešu karagūstekņiem, īpašo spēku instruktoriem un tiem, kuri saskaras ar nopietnām veselības problēmām, vardarbību un ievainojumiem. Viņi apkopoja savus atklājumus un secinājumus grāmatā Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges.

1. Esiet optimistisks

Jā, spēja saskatīt gaišās puses ir atbalstoša. Interesanti, ka šajā gadījumā mēs nerunājam par "rozā brillēm". Patiesi izturīgi cilvēki, kuriem jāiziet cauri vissarežģītākajām situācijām un tomēr jāiet uz mērķi (karagūstekņi, specvienības karavīri), prot atrast līdzsvaru starp pozitīvu prognozi un reālistisku skatījumu uz lietām.

Reālistiski optimisti ņem vērā negatīvo informāciju, kas attiecas uz pašreizējo problēmu. Tomēr atšķirībā no pesimistiem viņi pie tā nekavējas. Parasti viņi ātri abstrahējas no šobrīd neatrisināmām problēmām un koncentrējas uz tām, kuras var atrisināt.

"Nesalaužams: zinātne, kā stāties pretī dzīves pārbaudījumiem"

Un ne tikai Southwick un Charney ir identificējuši šo funkciju. Kad amerikāņu žurnālists un rakstnieks Lorenss Gonsaless pētīja ekstremālās situācijās izdzīvojušo psiholoģiju, viņš atklāja to pašu: viņi balansē starp pozitīvu attieksmi un reālismu.

Rodas loģisks jautājums: kā ellē viņi to dara? Gonsaless saprata, ka atšķirība starp šādiem cilvēkiem ir tā, ka viņi ir reālisti, pārliecināti par savām spējām. Viņi redz pasauli tādu, kāda tā ir, bet uzskata, ka viņi tajā ir rokzvaigznes.

2. Skatieties bailēm acīs

Neiroloģija saka, ka vienīgais īstais veids, kā tikt galā ar bailēm, ir skatīties tām acīs. Tieši to dara emocionāli stabili cilvēki. Izvairoties no biedējošām lietām, mēs kļūstam vēl vairāk nobijušies. Kad mēs saskaramies ar bailēm aci pret aci, mēs pārstājam baidīties.

Lai atbrīvotos no atmiņas par bailēm, jums ir jāpiedzīvo šīs bailes drošā vidē. Un iedarbībai jābūt pietiekami ilgam, lai smadzenes izveidotu jaunu savienojumu: šajā vidē stimuls, kas izraisa bailes, nav bīstams.

Pētnieki izvirza hipotēzi, ka baiļu apspiešana izraisa palielinātu aktivitāti prefrontālajā garozā un baiļu reakciju kavēšanu amigdalā.

Ir pierādīts, ka šī metode ir efektīva, ja to lieto, lai ārstētu trauksmes traucējumus, piemēram, pēctraumatiskā stresa traucējumus un fobijas. Tās būtība ir tāda, ka pacients ir spiests stāties pretī bailēm.

Mediķis un speciālo spēku instruktors Marks Hikijs uzskata, ka cīņa ar bailēm palīdz tās izprast, uztur tās labā formā, attīsta drosmi, paaugstina pašcieņu un kontroli pār situāciju. Kad Hikijam ir bail, viņš domā: "Man ir bail, bet šis izaicinājums padarīs mani stiprāku."

"Nesalaužams: zinātne, kā stāties pretī dzīves pārbaudījumiem"

3. Iestatiet savu morālo kompasu

Sautviks un Čārnijs atklāja, ka emocionāli stabiliem cilvēkiem ir ļoti attīstīta labā un ļaunā izpratne. Pat dzīvībai bīstamā situācijā viņi vienmēr domāja par citiem, ne tikai par sevi.

Interviju laikā mēs sapratām, ka daudziem skarbiem cilvēkiem bija laba un ļaunā izpratne, kas viņus stiprināja intensīva stresa laikā un atdzīvojās pēc satricinājumiem. Pašaizliedzība, rūpes par citiem, palīdzēšana, negaidot abpusēju labumu sev – šīs īpašības bieži vien ir šādu cilvēku vērtību sistēmas pamatā.

"Nesalaužams: zinātne, kā stāties pretī dzīves pārbaudījumiem"

4. Pievērsieties garīgām praksēm

Galvenā iezīme, kas vieno cilvēkus, kuri spēja izdzīvot traģēdijā.

Dr Amad atklāja, ka reliģiskā pārliecība ir spēcīgs spēks, ko izdzīvojušie izmanto, lai izskaidrotu gan traģēdiju, gan savu izdzīvošanu.

"Nesalaužams: zinātne, kā stāties pretī dzīves pārbaudījumiem"

Bet ja jūs neesat reliģiozs? Nekādu problēmu.

Reliģiskās aktivitātes pozitīvā ietekme ir tāda, ka jūs kļūstat par daļu no kopienas. Tāpēc jums nav jādara nekas tāds, kam neticat, jums vienkārši jākļūst par daļu no grupas, kas veido jūsu izturību.

Saikne starp reliģiju un noturību daļēji ir izskaidrojama ar reliģiskās dzīves sociālajām dimensijām. Vārds "reliģija" cēlies no latīņu valodas religare - "saistīt". Cilvēki, kuri regulāri apmeklē dievkalpojumus, iegūst piekļuvi dziļākai sociālā atbalsta formai, nekā tas ir pieejams sekulārā sabiedrībā.

"Nesalaužams: zinātne, kā stāties pretī dzīves pārbaudījumiem"

5. Zināt, kā sniegt un pieņemt sociālo atbalstu

Pat ja jūs neesat daļa no reliģiskas vai citas kopienas, draugi un ģimene var jūs atbalstīt. Kad admirālis Roberts Šumakers tika sagūstīts Vjetnamā, viņš tika izolēts no citiem gūstekņiem. Kā viņš saglabāja mieru? Pieklauvēja pie kameras sienas. Nākamajā kamerā esošie ieslodzītie atsitās. Smieklīgi vienkārši, taču tieši šis pieskāriens viņiem atgādināja, ka viņi nav vieni savās ciešanās.

Astoņus gadus cietumā Vjetnamas ziemeļdaļā Šemakers izmantoja savu aso prātu un radošumu, lai izstrādātu unikālu saziņas pieskārienu metodi, kas pazīstama kā pieskāriena kods. Tas bija pagrieziena punkts, pateicoties kuram desmitiem ieslodzīto varēja sazināties viens ar otru un izdzīvot.

"Nesalaužams: zinātne, kā stāties pretī dzīves pārbaudījumiem"

Mūsu smadzenēm ir nepieciešams sociālais atbalsts, lai tās darbotos optimāli. Mijiedarbojoties ar citiem, izdalās oksitocīns, kas nomierina prātu un samazina stresa līmeni.

Oksitocīns samazina amigdalas aktivitāti, kas izskaidro, kāpēc atbalsts no citiem mazina stresu.

"Nesalaužams: zinātne, kā stāties pretī dzīves pārbaudījumiem"

Un ir nepieciešams ne tikai saņemt palīdzību no citiem, bet arī to sniegt. Deils Kārnegijs teica: "Jūs varat iegūt vairāk draugu divos mēnešos nekā divos gados, ja jūs interesē cilvēki, nevis mēģināt ieinteresēt viņus par sevi."

Tomēr ne vienmēr mūs ieskauj mīļie. Ko darīt šajā gadījumā?

6. Imitējiet spēcīgas personības

Kas atbalsta bērnus, kuri aug nožēlojamos apstākļos, bet turpina dzīvot normālu, pilnvērtīgu dzīvi? Viņiem ir paraugi, kas rāda un atbalsta pozitīvus piemērus.

Emmija Vernere, viena no pirmajām psiholoģēm, kas pētīja noturību, novēroja to bērnu dzīvi, kuri uzauga nabadzībā, disfunkcionālās ģimenēs, kur vismaz viens no vecākiem bija alkoholiķis, garīgi slims vai pakļauts vardarbībai.

Verners atklāja, ka emocionāli skarbiem bērniem, kuri kļuva par produktīviem, emocionāli veseliem pieaugušajiem, dzīvē bija vismaz viens cilvēks, kurš viņus patiesi atbalstīja un bija paraugs.

Mūsu pētījumā mēs atklājām līdzīgu saikni: daudzi cilvēki, kurus intervējām, teica, ka viņiem ir paraugs – cilvēks, kura pārliecība, attieksme un uzvedība viņus iedvesmo.

"Nesalaužams: zinātne, kā stāties pretī dzīves pārbaudījumiem"

Dažreiz draugu vidū ir grūti atrast kādu, kuram tu vēlētos līdzināties. Tas ir labi. Sautviks un Čārnijs ir atklājuši, ka bieži vien pietiek ar to, ka acu priekšā ir negatīvs piemērs – kāds, kuram tu nekad nevēlies līdzināties.

7. Saglabājiet formu

Atkal un atkal Sautviks un Čārnijs atklāja, ka emocionāli izturīgākajiem cilvēkiem ir ieradums uzturēt savu ķermeni un prātu labā formā.

Daudzi no mūsu aptaujātajiem cilvēkiem regulāri nodarbojās ar sportu un uzskatīja, ka labā fiziskā kondīcijā palīdzēja sarežģītās situācijās un atveseļojoties no traumas. Dažiem viņa pat izglāba dzīvības.

"Nesalaužams: zinātne, kā stāties pretī dzīves pārbaudījumiem"

Interesanti, ka emocionāli trausliem cilvēkiem svarīgāka ir saglabāt formu. Kāpēc?

Jo vingrinājumu radītais stress palīdz mums pielāgoties stresam, ko piedzīvosim, kad dzīve mūs izaicina.

Pētnieki uzskata, ka, veicot aktīvus aerobos vingrinājumus, cilvēks ir spiests izjust tos pašus simptomus, kas parādās baiļu vai satraukuma brīžos: paātrināta sirdsdarbība un elpošana, svīšana. Ar laiku cilvēks, kurš turpina intensīvi vingrot, var pierast, ka šie simptomi nav bīstami, un to radīto baiļu intensitāte pamazām mazināsies.

"Nesalaužams: zinātne, kā stāties pretī dzīves pārbaudījumiem"

8. Trenē savu prātu

Nē, mēs nemudinām jūs spēlēt dažas loģikas spēles savā tālrunī. Nelokāmi cilvēki visu mūžu mācās, pastāvīgi bagātina savu prātu, cenšas pielāgoties jaunai informācijai par apkārtējo pasauli.

Mūsu pieredze liecina, ka izturīgi cilvēki pastāvīgi meklē iespējas saglabāt un attīstīt savas garīgās spējas.

"Nesalaužams: zinātne, kā stāties pretī dzīves pārbaudījumiem"

Starp citu, bez neatlaidības prāta attīstībai ir daudz vairāk priekšrocību.

Ketija Hamonda 2004. gada pētījumā Londonas Universitātē secināja, ka pastāvīgai mācīšanās kompleksi pozitīvi ietekmē garīgo veselību: tā nodrošina labsajūtu, spēju atgūties no psiholoģiskām traumām, spēju pretoties stresam, attīstītu pašcieņu..un pašpietiekamība un daudz kas cits. Nepārtraukta mācīšanās attīstīja šīs īpašības, pārkāpjot robežas - process, kas ir galvenais mācīšanās procesā.

"Nesalaužams: zinātne, kā stāties pretī dzīves pārbaudījumiem"

9. Attīstīt kognitīvo elastību

Katram no mums ir veids, kā mēs parasti risinām sarežģītas situācijas. Bet emocionāli izturīgākie cilvēki izceļas ar to, ka viņi izmanto vairākus veidus, kā tikt galā ar grūtībām.

Izturīgi cilvēki parasti ir elastīgi – viņi skatās uz problēmām no dažādām perspektīvām un dažādi reaģē uz stresu. Viņi neievēro tikai vienu metodi, kā tikt galā ar grūtībām. Tā vietā viņi pāriet no vienas pārvarēšanas stratēģijas uz citu atkarībā no apstākļiem.

"Nesalaužams: zinātne, kā stāties pretī dzīves pārbaudījumiem"

Kāds ir drošākais veids, kā pārvarēt grūtības, kas noteikti darbojas? Būt bargam? Nē. Ignorēt notiekošo? Nē. Visi pieminēja humoru.

Ir pierādījumi, ka humors var palīdzēt pārvarēt grūtības. Pētījumi ar kaujas veterāniem, vēža slimniekiem un ķirurģijā izdzīvojušajiem ir parādījuši, ka humors var mazināt stresu un ir saistīts ar noturību un stresa toleranci.

"Nesalaužams: zinātne, kā stāties pretī dzīves pārbaudījumiem"

10. Atrodi dzīves jēgu

Izturīgiem cilvēkiem nav darba – viņiem ir aicinājums. Viņiem ir misija un mērķis, kas piešķir nozīmi visam, ko viņi dara. Un grūtos laikos šis mērķis viņus dzen uz priekšu.

Saskaņā ar austriešu psihiatra Viktora Frankla teoriju, ka darbs ir viens no dzīves jēgas balstiem, spēja saskatīt savā darbā aicinājumu vairo emocionālo stabilitāti. Tas attiecas pat uz cilvēkiem, kuri veic zemas kvalifikācijas darbus (piemēram, uzkopj slimnīcu), kā arī uz cilvēkiem, kuri nav paveikuši izvēlēto darbu.

"Nesalaužams: zinātne, kā stāties pretī dzīves pārbaudījumiem"

Kopsavilkums: Kas var palīdzēt veidot emocionālo noturību

1. Baro optimismu. Nenoliedz realitāti, redzi pasauli skaidri, bet tici savām spējām.
2. Saskarieties ar savām bailēm. Slēpjoties no bailēm, jūs pasliktinat situāciju. Paskaties viņam sejā, un tu vari viņam pāriet.
3. Iestatiet savu morālo kompasu. Attīstīta pareizā un nepareizā apziņa mums norāda, kas jādara, un dzen mūs uz priekšu pat tad, kad mūsu spēki izsīkst.
4. Kļūsti par daļu no grupas, kas kaut kam stingri tic.
5. Sniedziet un pieņemiet sociālo atbalstu: pat pieskaršanās caur kameras sienu ir atbalstoša.
6. Mēģiniet sekot paraugam vai, gluži pretēji, paturiet prātā cilvēku, par kuru nevēlaties kļūt.
7. Vingrinājums: fiziskās aktivitātes pielāgo ķermeni stresam.
8. Mācieties visu savu dzīvi: jūsu prātam ir jābūt labā formā, lai pieņemtu pareizos lēmumus, kad tie ir nepieciešami.
9. Risiniet grūtības dažādos veidos un atcerieties smieties pat vissmagākajās situācijās.
10. Piešķiriet savai dzīvei jēgu: jums ir jābūt aicinājumam un mērķim.

Mēs bieži dzirdam par PTSD, bet reti par PTSD. Bet tas ir. Daudzi cilvēki, kas spējuši pārvarēt grūtības, kļūst stiprāki.

Mēneša laikā mūsu pārbaudījumus izturēja 1700 cilvēku, kas izdzīvojuši vismaz vienā no šiem murgainajiem notikumiem. Mums par pārsteigumu cilvēki, kuri izdzīvoja vienu briesmīgu notikumu, bija stiprāki (un līdz ar to arī pārtikušāki) nekā tie, kuri nepārdzīvoja nevienu. Tie, kuriem bija jāiztur divi smagi notikumi, bija stiprāki par tiem, kuriem bija viens. Un tie cilvēki, kuru dzīvē bija trīs šausminoši pārdzīvojumi (piemēram, izvarošana, spīdzināšana, nevēlēšanās savaldīšana), bija stiprāki par tiem, kuri izdzīvoja divus.

“Ceļš uz labklājību. Jauna izpratne par laimi un labklājību Mārtins Seligmens

Šķiet, ka Nīčei bija taisnība, sakot: "Viss, kas mūs nenogalina, padara mūs stiprākus." Un viens no Southwick un Charney sarunu biedriem teica: "Es esmu neaizsargātāks, nekā domāju, bet daudz spēcīgāks, nekā jebkad iedomājos."