6 noguruma cēloņi un kā ar to cīnīties

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs kādreiz domājām, ka nogurums ir saistīts ar mūsdienu izmisīgo dzīves ritmu un miega trūkumu. Bet tas nav tikai tas.

Maldīgi priekšstati par nogurumu

Pēc vēsturnieku domām, cilvēki jau ilgu laiku sūdzējušies par nogurumu un teikuši, ka agrāk dzīve bijusi vieglāka. Dažādos laikos tika uzskatīts, ka noguruma cēloņi ir planētu izvietojums debesīs, nepietiekami dievbijīgs dzīvesveids un pat zemapziņas tieksme pēc nāves, par ko rakstīja Zigmunds Freids.

19. gadsimtā parādījās jauna diagnoze - neirastēnija. Amerikāņu ārsts Džordžs Bērds apgalvoja, ka šis stāvoklis, kas it kā rodas no nervu sistēmas pārslodzes, noved pie fiziska un garīga noguruma, kā arī izraisa aizkaitināmību, bezcerības sajūtu, zobu sāpes un sausus matus. Bērds vainoja neirastēnijas rašanos tādus jaunus izgudrojumus kā tvaika dzinējs un telegrāfs, kā arī drukāto mediju skaita pieaugumu un sieviešu izglītību.

Tātad, ja nogurums nav tieši saistīts ar mūsdienu dzīves ritmu, iespējams, tas skaidrojams ar miega trūkumu.

Zinātnieki izšķir nepieciešamību pēc miega un paša noguruma. Šie divi jēdzieni ir cieši saistīti, bet nav identiski.

Lai noteiktu, kas tieši jūs moka, palīdzēs īpašs miega latentuma tests, ko plaši izmanto miega centros.

Šis tests ir balstīts uz šādu ideju. Ja dienas laikā jūs apguļaties un aizmigt tikai dažu minūšu laikā, tad vai nu neesat pietiekami izgulējies, vai arī ciešat no kāda veida miega traucējumiem. Ja esat nomodā 15 minūtes, bet jūtaties noguris, iemesls var būt nogurums.

Noguruma cēloņi

1. Diennakts ritma pārkāpums

Mērija Haringtone no Smita koledžas Nortemptonā, Masačūsetsā, ir viena no nedaudzajām zinātnieku grupām, kas meklē noguruma bioloģisku izskaidrojumu.

Viens no iespējamiem dienas noguruma cēloņiem, pēc Haringtona domām, ir diennakts ritma traucējumi, kas regulē garīgās aktivitātes periodus dienas un nakts laikā.

Suprahiasmatiskais kodols (SCN), kas atrodas smadzenēs, ir atbildīgs par diennakts ritmiem mūsu ķermenī. Tas sinhronizē hormonus un smadzeņu darbību. Normālos apstākļos SCN izraisa aktivitātes maksimumu dienas sākumā, nelielu enerģijas samazināšanos pēcpusdienā un miegainību vakarā.

Miega daudzums šo ciklu ietekmē tikai nedaudz.

Mūsu modrības vai noguruma sajūta ir atkarīga no SCN hormonālo un elektrisko izejas signālu kvalitātes. Tas "pielāgo" mūsu iekšējo pulksteni atbilstoši gaismas daudzumam, kas skar tīkleni. Ja nav pietiekami daudz gaismas no rīta un pārāk daudz vakarā, tas var traucēt SCN signālus un likt mums justies letarģiskiem un miegainiem dienas laikā.

"Ja jūtat, ka visu dienu neesat pamodies līdz galam un vakarā nevēlaties gulēt, problēma, visticamāk, ir SCN izjauktajā ritmā," saka Mērija Haringtone. "Mēģiniet no rīta vismaz 20 minūtes pavadīt ārā, bet vakarā ne vēlāk kā pulksten 22:00 izslēdziet visas elektroniskās ierīces, lai suprahiasmatiskais kodols nepaliktu dienas režīmā."

Kā ar to tikt galā

Lielisks veids, kā atsākt diennakts ritmus, ir sports. Daudzi pētījumi ir pierādījuši, ka vingrošana, īpaši regulāra fiziskā slodze, mazina nogurumu.

Tas izskaidro, kāpēc cilvēki, kuri sāk sistemātiski vingrot, uzlabo miegu, lai gan viņi guļ tikpat daudz stundu kā iepriekš. "Miega kvalitāte var būt svarīgāka par kvantitāti," atzīmē Haringtons.

2. Liekais svars

Turklāt fiziskās aktivitātes palīdz atbrīvoties no liekajiem ķermeņa taukiem, un daži zinātnieki uzskata, ka tās ietekmē arī veidu, kā mēs izjūtam nogurumu.

Taukaudu šūnas izdala leptīnu – hormonu, kas signalizē smadzenēm, ka organismam ir pietiekami daudz enerģijas rezervju. Pētījumi liecina, ka augsts leptīna līmenis ir saistīts ar nogurumu. No evolūcijas viedokļa tas ir pilnīgi dabiski. Ja ēdiena netrūkst, tas nav jādabū.

Kā ar to tikt galā

Lai cik banāli tas izklausītos, mērens uzturs un badošanās palīdzēs. Daudzi cilvēki, kuri regulāri gavē un bado, atklāj, ka, atturoties no ēdiena, viņi jūtas vēl aktīvāki nekā tad, kad ēd normāli.

3. Augsts taukaudu iekaisuma līmenis

Tika konstatēts, ka cilvēkiem ar lieko svaru ir augstāks taukaudu iekaisuma līmenis.

Iekaisums ir daļa no ķermeņa imūnās atbildes reakcijas. Šī reakcija mudina citas ķermeņa sistēmas darboties, savukārt hormoniem līdzīgie proteīni - citokīni - tiek atbrīvoti asinīs. Tie izraisa enerģijas kritumu. Slimības laikā tas ir nepieciešams, lai ķermenis varētu atpūsties un atgūties.

Ja ķermeņa taukos uzkrājas daudz citokīnu, tie lielos daudzumos nonāk asinsritē, kas izraisa nogurumu.

Bet pat tad, ja neesat slims vai aptaukošanās, iekaisums joprojām var jūs iztukšot. Mazkustīgs dzīvesveids, pastāvīgs stress un nepilnvērtīgs uzturs ir saistīti ar hronisku gausu iekaisumu.

Turklāt provizoriskie pētījumi liecina, ka diennakts ritma traucējumi palielina iekaisumu smadzenēs. Epidemioloģiskie pētījumi liecina par saikni starp nogurumu un paaugstinātu iekaisuma marķiera IL-6 līmeni.

Kā ar to tikt galā

Ir pāragri izdarīt galīgus secinājumus, taču līdz šim zinātnieki uzskata iekaisumu par elementu, kas noved pie noguruma apburtā loka rašanās. Ja tas tā ir, tad adekvāts uzturs, fiziskās aktivitātes un labs miegs palīdzēs mazināt nogurumu.

4. Dopamīna trūkums

Iekaisums nav vienīgais noguruma cēlonis. Tā saka Anna Kuppusvamija no Londonas Universitātes koledžas Neiroloģijas institūta. Viņa pēta to cilvēku stāvokli, kuri cieš no hroniska noguruma pēc insulta.

Iekaisums izraisa nogurumu. Bet pat pacienti, kuriem ilgstoši ir normalizējušies iekaisuma marķieri, sūdzas arī par nogurumu.

Anna Kuppusvamija

Situāciju vēl vairāk sarežģī fakts, ka vieni un tie paši signāli ietekmē cilvēkus dažādos veidos: dažiem tie izraisa nogurumu, bet citiem ne. "Dažiem cilvēkiem izdodas ar to tikt galā," saka Kuppusvami. "Tas prasa motivāciju."

Zema motivācija ir svarīgs noguruma aspekts. Tāpēc daži pētnieki sāka pētīt dopamīna lomu, neirotransmitera, kas ir atbildīgs par mūsu vēlmi pēc baudas. Kad dopamīns kādu iemeslu dēļ pārstāj ražoties, piemēram, Parkinsona slimības gadījumā, cilvēks saskaras ar apātiju un nogurumu.

Zems dopamīna līmenis tiek novērots arī depresijā. Šādās situācijās tiek samazināta arī cita neirotransmitera, serotonīna, klātbūtne. Un tā kā lielākā daļa cilvēku ar klīnisku depresiju piedzīvo paaugstinātu nogurumu, nav pārsteigums, ka zinātnieki uzskata, ka dopamīna līmenis ir potenciāls noguruma veicinātājs.

Kā ar to tikt galā

Nepadodieties noguruma dēļ no tā, kas jums patīk. Iespējamā atlīdzība varētu izraisīt dopamīna izdalīšanos smadzeņu apgabalos, kas ir atbildīgi par motivāciju un fokusu. Vai arī varat darīt kaut ko tādu, kas rada stresu un sasprindzinājumu: adrenalīna pieplūdums var palīdzēt cīnīties ar letarģiju.

5. Uztura bagātinātāju trūkums

Ne visi uztura bagātinātāji atbrīvos jūs no noguruma un sniegs jums otru dzīvi. Piemēram, B vitamīni bieži tiek reklamēti kā maģisks enerģijas stimuls. Bet praktiski nekas neliecina, ka šie vitamīni palīdzētu cilvēkiem, kuriem nekādi netrūkst. …

Tajā pašā laikā dzelzs deficīts faktiski var izraisīt paaugstinātu nogurumu. Lai gan tikai 3% vīriešu un 8% sieviešu tiek diagnosticēta dzelzs deficīta anēmija, ir pierādījumi, ka dzelzi saturoši uztura bagātinātāji var būt noderīgi citiem.

Vairāki pētījumi ir apstiprinājuši, ka flavonoīdi, kas atrodami tumšajā šokolādē, vīnā un tējā, var nedaudz palielināt asinsriti smadzenēs. Tāpēc tiek uzskatīts, ka to lietošana var palielināt smadzeņu darbību un koncentrēšanos.

Kā ar to tikt galā

Jūs varat izmantot pierādītus efektīvus uztura bagātinātājus, bet vingrošana un laba ēšana darbosies labāk.

6. Dehidratācija

Daudzi cilvēki kā noguruma cēloni min dehidratāciju. Konektikutas Universitātes pētnieki ir atklājuši, ka viegla dehidratācija – parastā ūdens daudzuma samazināšanās organismā par 1,5%, kas notiek mūsu parasto aktivitāšu ietvaros – var izraisīt nogurumu un samazinātu koncentrēšanos.

Kā ar to tikt galā

Ar 2% ūdens tilpuma kritumu jau pietiek, lai mēs justos izslāpuši. Tas nozīmē, ka, ja mēs vienkārši dzeram ūdeni, kad esam izslāpuši, mēs maz ticams, ka mēs novedam pie ķermeņa dehidratācijas. Tātad jums nav jāpiespiež sevi dzert litrus ūdens.