Kāpēc TRX eņģes ir labas un kā ar tām strādāt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Palieliniet muskuļu spēku un izturību bez sporta zāles vai maksas programmām.

Kas ir TRX eņģes un kāpēc tās vajadzētu izmēģināt

TRX (kopējās ķermeņa pretestības vingrinājums) ir neilona siksna ar vienkāršu garuma regulēšanas mehānismu, apaļiem rokturiem un kāju cilpām.

Šo kompakto aprīkojumu var izmantot mājas un āra treniņiem, ceļojumiem un biznesa braucieniem. Ar TRX piekares stiprinājumu jūs varat viegli pieķerties horizontālam stieņam, stabam, stabam vai kokam. Otrs stiprinājums – durvis – ļauj izmantot eņģes arī tur, kur nav stabilu balstu, piemēram, viesnīcas istabā.

Ar TRX jūs varat padarīt ķermeņa svara treniņus daudz grūtākus, uzpumpēt jebkuru muskuļu grupu un izveidot trakus izturības kompleksus.

Turklāt TRX palīdzēs jums izveidot perfektu abs. Gandrīz jebkurš cilpas vingrinājums noslogo jūsu pamata muskuļus: tie ir pastāvīgā spriedzē, lai saglabātu līdzsvaru nestabilā vidē.

Kā izvēlēties TRX

Jūs varat iegādāties oriģinālo TRX vai no vienīgā Krievijā.

Modeļi ir pieejami mājas un komerciālai lietošanai. Mājsaimniecības ir lētākas, paredzētas slodzei līdz 180 kg, ir rokturi no poliuretāna putām. Dārgākie TRX ir paredzēti fitnesa telpām, var pārvadāt līdz 220 kg un ir aprīkoti ar antibakteriāliem gumijas rokturiem.

Pērkot cilpas oficiālajā vietnē, jūs varat piekļūt treniņu programmai ar video un drukātiem kalendāriem. Tiesa, oriģinālie modeļi nav lēti: no 9 līdz gandrīz 20 tūkstošiem rubļu.

Loop trenažieri P3, kuru pamatā ir TRX, tiek pārdoti un ir vairākas reizes lētāki - diapazonā no 1-2 tūkstošiem rubļu. Spriežot pēc atsauksmēm, tie ir diezgan ērti un izturīgi, lai gan līniju materiāls ir plānāks nekā oriģinālajām. Iekļauti divi stiprinājumi un tīkla pārnēsāšanas soma.

Kādus vingrinājumus darīt ar TRX cilpām

Atspiešanās no cilpām (iespiediet cilpās)

Šis vingrinājums ir vienkāršāks par parasto atspiešanos, bet grūtāks nekā atspiešanās no stabila atbalsta.

Turiet cilpas rokturus ar rokām un spiediet no tiem uz augšu. Pielāgojot līniju garumu, jūs varat palielināt slodzi. Jo zemāk noliksit cilpas, jo grūtāk būs uzspiesties uz augšu.

Ja tas jums ir pārāk viegli, izmēģiniet atspiešanos ar stīpu. Šis vingrinājums radīs daudz lielāku slodzi tricepsam un krūšu muskuļiem.

Satveriet cilpu rokturus, izleciet un izkāpiet uz taisnām rokām, nolaidiet plecus, salieciet kājas. Mēģiniet veikt pilna diapazona atspiešanos, līdz jūsu pleci ir paralēli grīdai.

Cilpas rindas

Pakariet uz eņģēm uz taisnām rokām, izstiepiet ķermeni vienā līnijā. Pacelieties līdz TRX, salieciet lāpstiņas kopā, pieskarieties rokturiem pie krūtīm un pēc tam nolaidieties atpakaļ. Saglabājiet savu ķermeni līmenī.

Jo zemāk nolaidīsiet cilpas, jo grūtāks būs vingrinājums. Izmēģiniet dažādas pozīcijas un atrodiet ideālo.

Pievelkot ceļus pie krūtīm

Stāviet balstā guļus, novietojiet kājas cilpās. Salieciet ceļus un velciet tos uz krūtīm. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Dēlis

Novietojiet kājas cilpās un stāviet uzsvarā guļus. Centieties turēt muguru taisni, nelieciet muguras lejasdaļā.

Saritināt bicepsus

Satveriet rokturus ar apgrieztu satvērienu, pakariet, izstiepjot ķermeni vienā līnijā. Pievelciet sevi līdz eņģēm, pievelkot rokas pie galvas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Sānu pagriezieni

Satveriet cilpu rokturus, iztaisnojiet rokas un izstiepiet ķermeni taisnā, slīpā līnijā. Nesaliekot rokas, pavelciet tās uz sāniem un pavelciet ķermeni uz augšu. Atkārtojiet to otrā pusē.

Lēcieni pietupieni

Satveriet cilpas rokturus, apsēdieties un tad leciet. Pietupienos turiet muguru taisni, papēžus turiet uz grīdas un izpletiet ceļus uz sāniem.

Cross Lunge

Satveriet eņģu rokturus, pagriezieties pa labi, novietojiet kreiso kāju aiz labās, atliecieties atpakaļ un pieskarieties grīdai ar kreiso ceļgalu. Uzkāpiet un atkārtojiet to pašu pa kreisi. Šoreiz jums būs jāpieskaras grīdai ar labo ceļgalu.

Cilpotais sēžas tilts

Apgulieties uz grīdas uz muguras, ielieciet papēžus cilpās, novietojiet rokas gar ķermeni. Paceliet un nolaidiet iegurni.

Atspiešanās ar kājām cilpās

Novietojiet kājas cilpās, nostājieties vertikālā stāvoklī, pievelciet vēderu un sēžamvietu, lai ķermenis būtu izstiepts vienā līnijā. Piespiediet uz augšu, pieskaroties grīdai ar krūtīm. Nelieciet elkoņus uz sāniem, pleciem jāatrodas 45 grādu leņķī pret ķermeni vai mazāk. Centieties kontrolēt muguras lejasdaļu, tai nevajadzētu noslīdēt.

Ja vēlaties padarīt vingrinājumu grūtāku, izmēģiniet vienas kājas atspiešanos cilpā.

Bulgāru šķeltie pietupieni

Stāviet ar muguru pret čaumalu, ievietojiet vienu kāju cilpā. Apsēdieties uz vienas kājas, līdz ceļgalis pieskaras grīdai, iztaisnojiet un atkārtojiet. Pārliecinieties, ka atbalsta kājas celis neizvirzās tālāk par pirksta daļu. Mainiet kājas.

Ja vēlaties palielināt muskuļu spriedzi saviem muskuļiem, izmēģiniet Jump Split Squat. Šis vingrinājums ne tikai nodrošinās lielāku slodzi, bet arī pumpēs kāju sprādzienbīstamo spēku.

Karaļa grūdiens

Tas ir parasts celšanas pacēlums, bet ar vienu kāju cilpā un bez svara. Stāviet ar muguru pret eņģēm, ievietojiet vienu kāju TRX. Nedaudz salieciet atbalsta kāju, noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un pieskarieties grīdai ar rokām. Iztaisnojieties un atkārtojiet vingrinājumu.

Ja jums ir spiediens, izmēģiniet King's Jump Row.

Sejas vilkšana

Pievelciet sevi līdz cilpām tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, bet paceliet apakšdelmus uz augšu nāves vilkšanas laikā, lai elkoņa leņķis būtu 90 grādi. Nāc uz leju un atkārto.

Apgriezta V veida kroka

Stāviet uzsvarā guļus, izstiepiet ķermeni vienā līnijā. Pārvietojiet iegurni uz augšu, lai ķermenis atgādinātu apgrieztu V. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Pievelkot ceļus uz pleciem

Stāviet vertikāli, novietojiet kājas cilpās. Izstiepiet ar abiem ceļiem uz labo plecu, kamēr ķermenim jāpagriežas pa labi. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

Tricepsa pagarinājums

Satveriet eņģes rokturus un izvelciet tos sev priekšā sejas līmenī. Tajā pašā laikā ķermenis ir noliekts. Salieciet elkoņus, noliecieties uz priekšu un pakariet uz eņģēm, turot ķermeni taisni. Ar roku piepūli atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Vaislas rokas

Satveriet cilpu rokturus, iztaisnojiet rokas sev priekšā, izstiepiet ķermeni vienā līnijā leņķī. Izpletiet rokas uz sāniem, cik vien iespējams, un pēc tam atlieciet tās atpakaļ. Nelieciet elkoņus pilnībā, veiciet vingrinājumu uzmanīgi un labi iesildieties.

Jo zemāk nolaidīsiet cilpas, jo grūtāks būs vingrinājums.

Y-velk

Pacelieties no slīpas pozīcijas, paceļot rokas uz augšu un uz sāniem. Augšpusē korpuss atgādina burtu Y.

Pievilkšanās ar vienu roku ar U-pagriezienu

Satveriet cilpu ar vienu roku, pakariet uz tās, izstiepjot ķermeni līnijā. Pagrieziet ķermeni uz sāniem, lai jūsu krūtis būtu perpendikulāri grīdai, pieskarieties grīdai ar brīvo roku. Pagrieziet ķermeni atpakaļ un ar vienu roku pievelciet sevi pie cilpas. Ar savu brīvo roku pastiepiet uz augšu un uz priekšu. Veiciet vajadzīgo reižu skaitu un atkārtojiet ar otru roku.

L-izvilkšana no grīdas

Noregulējiet rokturus tā, lai, sēžot uz grīdas, varētu tos turēt ar taisnām rokām. Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas taisni uz priekšu un satveriet rokturus. No šīs pozīcijas pievelciet sevi līdz cilpām, nemainot iegurņa un kāju stāvokli, lai ķermenis augšējā punktā atgādinātu burtu L. Nolaidieties uz grīdas un atkārtojiet.

Atstājiet kājas plakaniski uz grīdas, lai atvieglotu vingrinājumu.

Izlaišana

Satveriet eņģes rokturus, izstiepiet rokas taisni sev priekšā. Noliecieties uz priekšu, paceliet rokas uz augšu, lai viss ķermenis būtu izstiepts vienā līnijā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Iziet uz rokas stāvēšanu

Šis vingrinājums lieliski iedarbojas uz pleciem un pamata muskuļiem. Novietojiet kājas cilpās, stāviet uzsvarā guļus stāvoklī. Uz rokām atkāpieties, līdz atrodaties rokās. Atgriezieties un atkārtojiet.

Ja baidāties iet uz pilnu stāvēšanu rokās, mēģiniet noiet tikai pusi ceļa un atgriezties. Ja vēlaties sarežģīt vingrinājumu, veiciet atspiešanos starp rokām.

Pistoles

Satveriet cilpas ar rokām, paceliet un iztaisnojiet vienu kāju. Nesaliekot pacelto kāju, apsēdieties. Atbalstot sevi ar rokām, izejiet no pietupiena un atkārtojiet vingrinājumu. Centieties turēt muguru taisni.

Izsitumi uz vienas kājas

Satveriet eņģes rokturus, salieciet ceļgalu un atlaidiet apakšstilbu. Nolaidieties pietupienā, pieskarieties grīdai ar ceļgalu. Paceliet uz cilpām un atkārtojiet vingrinājumu.

Reverse crunches

Apgulieties uz grīdas uz muguras, novietojiet papēžus cilpās, paceliet iegurni un nolaidiet muguru no grīdas. Visa vingrinājuma laikā muguras lejasdaļa ir apturēta. Paceliet iegurni uz augšu, salieciet ceļus. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Kādus treniņus var sastādīt ar TRX cilpām

Vingrojiet 3–5 reizes nedēļā, atpūtieties starp treniņiem vai nodarbojieties ar kardio, skriešanas vai peldēšanas dienām.

Ja darīsit piecas reizes nedēļā, pēc trešā treniņa rutīnas atgriezieties pie pirmā vai veiciet vēl divus apļus.

Pirms treniņa nedaudz iesildieties, lai paātrinātu pulsu un sasildītu muskuļus. Piemēram, skrieniet augšup un lejup pa kāpnēm vai leciet pa virvi 3-5 minūtes.

Regulāri treniņi

Katru vingrinājumu veiciet trīs komplektos pa 10-15 reizēm (katrā pusē), bet plankam - 30-60 sekundes.

1. treniņš

1. Atspiešanās no cilpām.
2. Cilpas rindas.
3. Lēcieni pietupieni.
4. Y-velk.
5. Izklupieni mugurā uz vienas kājas.
6. Dēlis.
7. Karaļa grūdiens.
8. Pievelkot ceļus pie krūtīm.

2. treniņš

1. Atspiešanās ar kājām cilpās.
2. Stāvošs bicepsa čokurošanās.
3. Sejas vilkšana.
4. Pagarinājums tricepsam.
5. Bulgāru šķeltie pietupieni.
6. Glute tilts.
7. Apgriezta V veida kroka.
8. U-pagriežas uz sāniem.

3. treniņš

1. Pievilkšanās ar vienu roku ar pagriezienu.
2. Vaislas rokas.
3. L veida pievilkšanās.
4. Pistoles.
5. Izkāpšana no balsta guļus rokās (3-5 reizes).
6. Izlaišana.
7. Pievelkot ceļus uz pleciem.
8. Reverse crunches.

Sāciet ar trim komplektiem katram vingrinājumam un sasniedziet piecus. Varat arī pielāgot atkārtojumu skaitu. Ja jūti, ka seta beigās tev vēl ir spēks, dari vairāk.

Jūs esat izvēlējies pareizo atkārtojumu skaitu, ja pēdējās 2-3 reizes pārgājienā ir grūtas, taču varat tās izpildīt ar labu tehniku un nesadalīt komplektu vairākās daļās.

Intensīvs apļa treniņš

Apļa treniņš var palīdzēt jums veidot izturību un sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā. Dariet tos divas reizes nedēļā.

1. treniņš

Iestatiet taimeri uz 20 minūtēm. Katru vingrinājumu veiciet 20 sekundes un atpūtieties atlikušo minūti.

1. Atspiešanās ar kājām cilpās (ja ir pietiekama sagatavošanās, atspiešanās uz cilpām kā uz riņķiem).
2. Cilpas rindas.
3. Šķērsot izklupienus.
4. Pievelkot ceļus pie krūtīm guļus stāvoklī.
5. Lēcieni pietupieni.

Kopumā jums ir jāizpilda 4 apļi, neatpūšaties starp apļiem.

Palieliniet darba laiku, kad esat pieraduši. Piemēram, pēc dažiem mēnešiem jūs varat iegūt 40 sekundes darba un 20 sekundes atpūtas.

2. treniņš

Veiciet vingrinājumus vienu pēc otra 5 līdz 10 reizes. Piemēram, 5 pietupieni, 5 pietupieni, 6 pietupieni, 6 pietupieni un tā tālāk līdz 10 pietupieniem un 10 pietupieniem.

1. Atspiešanās no cilpām.
2. Pistoles.
3. Sejas vilkšana.
4. Karaļa grūdiens.
5. Apgriezta V veida kroka.

Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 11, 12 un tā tālāk.