13 efektīvi izaicinājumi, kas jāmaina uz labo pusi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Fragments no Rosanas Kasperes grāmatas "Izaicinājumu grāmata" ar programmām, kas palīdzēs veidot veselīgus ieradumus un ieviest pozitīvas pārmaiņas savā dzīvē.

1. Nav sūdzību, tenku vai spriedumu

noteikumiem

Nākamo 30 dienu laikā apņemieties nesūdzēties, nerunāt un neizteikt spriedumu.

Padoms

• Dienas laikā pievērsiet uzmanību negatīvajām lietām, ko sakāt vai domājat. Kur jūs tajā brīdī bijāt un kas lika jums šādi reaģēt?
• Valkājiet rokassprādzi vai gumijas joslu ap plaukstas locītavu, lai atgādinātu par izaicinājumu. Ikreiz, kad sūdzaties vai kritizējat, uzlieciet rokassprādzi uz otras plaukstas locītavas. Dienas beigās pierakstiet, cik reizes esat to darījis. Nākamajā dienā mēģiniet samazināt šo daudzumu.
• Palūdziet ģimenes locekļiem, draugiem vai kolēģiem norādīt uz visām jūsu sūdzībām, tenkām vai spriedumiem.

Alternatīva

Šim izaicinājumam ir vairāki varianti, kas ir saistīti ar praksi identificēt savas emocijas un apzināties savus vārdus.

• Praktizējiet līdzjūtību pret sevi. Dzīvojiet 30 dienas, nekritizējot sevi.
• Nelamāties, nekurnēt, nekritizēt dzīvesbiedru un bērnus. Centieties atturēties no spārdīšanas, kliegt, nepaaugstināt balsi vai ripināt acis. Citi ne vienmēr mainīs savu uzvedību, bet jūsējais.

2. Smejies biežāk

noteikumiem

Nav svarīgi, vai jūs smejaties, ķiķinat, kliedzat vai smejaties līdz asarām, meklējiet jautrus, humoristiskus un smieklīgus mirkļus visas dienas garumā. Ievērojiet, kā jūsu garastāvoklis uzlabojas un stresa līmenis samazinās pēc mēneša.

Skatieties komēdiju vai komēdijas šovu. Klausieties humoristisku albumu vai aplādes apraidi, dodieties uz komēdiju tiešraidi vai lasiet humorista rakstnieka grāmatas. Un, protams, apskatiet Youtube, lai atrastu neticamo īsu, smieklīgu video arsenālu.

3. Veselīgs miegs

noteikumiem

Nākamās 30 dienas ievērojiet savu miega režīmu, ejiet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Atpūtieties 30-60 minūtes pirms gulētiešanas. Izslēdziet visas elektroniskās ierīces un mēģiniet atslābināt ķermeni un prātu.

Padoms

• Gulēt pilnīgā tumsā. Diennakts ritma dēļ gaismas klātbūtne dod organismam signālus samazināt melatonīna ražošanu, lai miegs netiktu pārtraukts. Novietojiet malā vai aizsedziet elektroniskās ierīces, pakārt aptumšojošos aizkarus vai gulēt ar acu masku.
• Izvairieties no zilās gaismas. Pārāk daudz gaismas pirms gulētiešanas ir viens no lielākajiem miega problēmu vaininiekiem. Ierobežojiet planšetdatora, viedtālruņa, televizora, datora, radio taimera vai citu ierīču, kas izstaro zilu gaismu, lietošanu pirms gulētiešanas. Vēl labāk, izņemiet tos no guļamistabas.
• Atdzesējiet gaisu telpā. Ideālā temperatūra aizmigšanai un gulēšanai ir no 18 līdz 21 °C.
• Iztīriet prātu. Šis ir lielisks laiks iegremdēties, lai diena noslēgtos uz pozitīvas nots.
• Meditēt.
• Ja nevari aizmigt, celies. Ja nevarat aizmigt 20 minūtes pēc gulētiešanas, piecelieties no gultas. Lasiet vai veiciet piezīmes vājā apgaismojumā. Grūti lasāma daiļliteratūra noteikti liks jums ātri aizmigt.
• Sekojiet savam progresam jebkurā veidā, piemēram, saglabājiet miega žurnālu vai izmantojiet viedtālrunī miega izsekošanas lietotni.

4. Lietvedība

noteikumiem

Katru dienu rakstiet vai ierakstiet personīgajā piezīmju grāmatiņā vismaz 15 minūtes (mērķis ir vismaz viena lapa vai 250 vārdi). Rakstiet par to, ko vēlaties, nerediģējot savas domas vai argumentāciju. Uztveriet to kā iespēju atbrīvoties no domām un plandošām idejām galvā.

Padoms

Ja vēlaties, lai rakstiskais izaicinājums būtu sakārtotāks, izmantojiet šādus padomus:

• Aprakstiet savu dienu. Ko tu izdarīji? Kur tu aizgāji? ar ko tu runāji?
• Nākotnē uzrakstiet sev vēstuli.
• Uzrakstiet vēstuli kādam, kuru mīlat un kuram esat pateicīgs.
• Pierakstiet savus mērķus nākamajai nedēļai, mēnesim, ceturksnim un gadam.
• Uzrakstiet savu slavinājumu. Ko tu vēlētos pastāstīt par savu dzīvi, kā tu to dzīvoji?
• Atrisiniet problēmu, ar kuru saskaraties, vai risinājumu, kuru pašlaik apsverat.
• Kā tu veidotu savu dzīvi, ja tevi pilnībā nodrošinātu nauda? Kam tu tērētu savu laiku?
• Izveidojiet vēlmju sarakstu.
• Izveidojiet sarakstu ar visu (lielo, vidēju vai mazu), par ko esat pateicīgs.
• Kāds ir tavs mīļākais citāts vai liriska dziesma? Ko tie tev nozīmē?
• Aprakstiet savu pirmo atmiņu pēc iespējas detalizētāk.
• Uzrakstiet garu atvainošanos.
• Aprakstiet, kas liek jums smaidīt.
• Mēģiniet rakstīt tīrā apziņas plūsmā. Rakstiet visu, kas jums ienāk prātā.

5. Saglabājiet pateicības dienasgrāmatu

noteikumiem

Katru dienu pierakstiet trīs savas pieredzes vai trīs lietas, par kurām esat dzīvē pateicīgs, piemēram, saruna ar draugu, vīna glāze, skaists saulriets vai laiks kopā ar suni. Padomājiet par to, kāpēc esat par to pateicīgs.

Lai pateicība nestu augļus, vārdiem un jūtām jābūt piemērotiem, tāpēc noteikti veltiet laiku, lai pēc iespējas dziļāk izjustu pieredzes vērtību.

6. Nedrīkst lasīt, skatīties vai klausīties ziņas

noteikumiem

30 dienas nelasi, neskaties un neklausies ziņas.

Padoms

• Padariet sev grūtāku piekļuvi ziņām.
• Noņemiet ziņu lietotnes no viedtālruņa vai planšetdatora.
• Izslēdziet visus paziņojumus.
• Instalējiet vietņu bloķētāju, lai bloķētu piekļuvi saviem iecienītākajiem ziņu portāliem.
• Atrodiet citas lietas, ko darīt. Lai tie vienmēr būtu pie rokas. Piemēram, spēlējiet spēli, lasiet grāmatu, risiniet krustvārdu mīklu un tamlīdzīgi. Pārliecinieties, vai jums ir grāmatas un spēles, lietotnes un lejupielādes.
• Ja vēlaties uzzināt, kas notiek pasaulē, iesaistieties dialogā un diskusijās ar citiem. Palūdziet draugiem, ģimenes locekļiem, kolēģiem un pat svešiniekiem pastāstīt jums vissvarīgākās ziņas un faktus.

7. Bez iepirkšanās

noteikumiem

Netērējiet naudu nekam citam, izņemot pārtikas preces, fiksētos maksājumus (mājokli vai skolu, komunālos maksājumus) vai pamata vajadzības. Un ar vajadzībām jāsaprot kā absolūti nepieciešami, piemēram, medicīnas pakalpojumi vai ne tik nepieciešamie autiņi.

Nekādu impulsīvu pirkumu vai nepārdomātu pirkumu. Nav preču par atlaidi. Nav dāvanu, filmu, restorānu vai ikmēneša abonementu.

Padoms

• Līdzi ņemiet tikai skaidru naudu. Tas liks jums būt apzinīgam atkritumu vīram, jo jums ir tikai ierobežots daudzums.
• Paņemiet pusdienas no mājām.
• Pirms dodaties uz pārtikas veikalu, izveidojiet iepirkumu sarakstu un pieturieties pie tā.
• Izmantojiet bibliotēkas un bezmaksas tiešsaistes aplādes priekšrocības.
• Pērciet lietotas preces vai saņemiet tās bez maksas. Ir simtiem vietņu vai sociālo mediju grupu, kurās cilvēki kopienā pērk, pārdod un dāvina lietas.
• Datora automātiskajos iestatījumos izdzēsiet kredītkartes informāciju.

8. Progresīvā digitālā detoksikācija

noteikumiem

Nākamo 30 dienu laikā pakāpeniski pārtrauciet savu digitālo dzīvi. Veiciet progresu katru nedēļu salīdzinājumā ar iepriekšējo nedēļu. Piemēram, visu, ko darīsit 1. nedēļā, darīsit arī 2., 3. un 4. nedēļā.

1. nedēļa

• Izrakstieties no visiem sociālo mediju kontiem.
• Izslēdziet visus trauksmes signālus un paziņojumus, izņemot modinātāju.
• Neizmantojiet nevienu ierīci dienas pirmajā un pēdējā stundā.

2. nedēļa

• Neizmantojiet nevienu ierīci sabiedriskā vietā, kamēr stāvat rindā vai gaidāt, kad kaut kas sāksies.
• Ja ir kāda vietne vai lietojumprogramma, no kuras esat daļēji atkarīgs, instalējiet bloķētāju vai noņemiet to no ierīces.

3. nedēļa

• Neizmantojiet nevienu ierīci, pavadot laiku kopā ar bērniem.
• Definējiet trīs periodus dienā, kad jums ir atļauts pārbaudīt savu e-pastu un atbildēt uz e-pastiem, tālruņa zvaniem un citām ziņām.

4. nedēļa

• Neglabājiet nekādas ierīces guļamistabā vai vannas istabā.
• Izvēlieties vienu dienu nedēļā, kad varat brīvi izmantot savas ierīces.

9. Iepriecini apkārtējos cilvēkus katru dienu

noteikumiem

Katru dienu meklējiet iemeslu, lai iepriecinātu un pārsteigtu vismaz vienu cilvēku, negaidot neko pretī. Koncentrējieties uz laipnību, un jūs redzēsiet, kas notiks.

Padoms

Šeit ir dažas vienkāršas idejas, no kurām izvēlēties:

• Uzsmaidi garāmgājējam uz ielas.
• Pajautājiet sirsnīgi: "Sveiki, kā jums klājas?"
• Izsakiet savu pateicību kasierim vai autobusa vadītājam.
• Piedāvājiet palīdzību kādam, kam tā ir vajadzīga.
• Izsaki komplimentu svešiniekam.
• Uzsāciet neformālu sarunu ar blakussēdētāju lidmašīnā.
• Iepazīstiniet viens ar otru divus cilvēkus, kuriem, jūsuprāt, ir kopīgas intereses.
• Uzdāvini draugam dāvanu.
• Uzdāviniet ziedus kādam, kuram ir grūta diena.
• Nosūtiet pastkarti radiniekam.

10. Katru dienu pierakstiet 10 idejas

noteikumiem

Katru dienu pierakstiet vismaz 10 idejas par dažādām tēmām. Mēneša beigās būsi ģenerējis vairāk nekā 300 ideju! Centieties neapstāties pie desmit, ja varat izdomāt vairāk. Centieties uzrakstīt 20 vai 50 idejas. Meditējiet, līdz galva saplaisā no idejām, piemēram, nogatavojies arbūzs.

Lūk, ar ko sākt

• Jaunā emuāra nosaukumi.
• Uzņēmējdarbības veidi, kurus varat sākt.
• Nosaukumi rokgrupai.
• Vietas, kuras vēlaties apmeklēt.
• Ko jūs esat iemācījušies pēdējā gada laikā.
• Dokumentālās filmas, kuras vēlaties uzņemt.
• Ko jūs varat darīt savā pilsētā, netērējot naudu.
• Kā pelnīt naudu citur, nepametot pamatdarbu.
• Kā šobrīd uzlabot savu garastāvokli.
• Alternatīvi nosaukumi filmai Zvaigžņu kari.
• Veidi, kā uzlabot miega kvalitāti.
• Filmas sižeti, kas nodrošinās viņam Oskaru.
• Cilvēki, kurus vēlaties būt jūsu mentori.
• Vēsturiskas personas, ar kurām jūs vēlētos pusdienot.
• Kā uzlabot savu iecienīto restorānu biznesu.
• Kā pazust uz mēnesi bez atrasta.

11. Katru dienu pagatavo jaunu ēdienu

noteikumiem

Katru dienu pagatavojiet jaunu ēdienu. Neatkarīgi no tā, brokastis, pusdienas, vakariņas, uzkoda vai deserts, pagatavojiet dienā vismaz vienu ēdienu, ko nekad iepriekš neesat gatavojis.

Padoms

• Pārlasi pavārgrāmatas un vietnes un sastādi ēdienkarti vismaz vienai nedēļai. Pierakstiet sastāvdaļas, sagatavošanu un gatavošanas laiku.
• Piespiediet sevi izmēģināt sarežģītas receptes. Eksperimentējiet ar neparastām gatavošanas metodēm vai sastāvdaļām, kuras nekad iepriekš neesat garšojis.
• Gatavojiet kopā ar citiem. Iesaistiet savu partneri vai bērnus šajā aktivitātē vai aiciniet draugus piedalīties jūsu gatavošanas eksperimentā.

12. Izlasi 20 lappuses dienā

noteikumiem

Apņemieties katru dienu izlasīt vismaz 20 lappuses. 30 dienu laikā jūs izlasīsiet 600 lappuses vai divas vai trīs grāmatas.

Padoms

• Atstājiet grāmatu gultas galvgalī un lasiet pirms gulētiešanas, kad tā ir klusa un bez traucēkļiem.
• Sāciet ar visu laiku aizraujošāko grāmatu, kuru jūs būsiet sajūsmā ienirt.
• Saglabājiet divas vai trīs grāmatas, ja pirmā izvēle neizdodas. Neizjūtiet pienākumu izlasīt līdz galam kaut ko, kas nav saistīts ar jūsu dzīvi. Vienkārši paņemiet citu grāmatu.

13. Trenē savas smadzenes

noteikumiem

Katru dienu 15–20 minūtes veiciet izaicinošu, bet izaicinošu smadzeņu treniņu. Turpiniet piespiest sevi, izaiciniet sevi uzņemties grūtākus uzdevumus.

Padoms

• Dual N-Back. Šī bezmaksas apmācības spēle ir izstrādāta, lai nodrošinātu jūsu mobilā intelekta un RAM. Tas māca smadzenēm koncentrēties un vienlaikus turēt vairākas informācijas daļas; pakāpeniski spēles grūtības palielinās un rada lielāku neapmierinātību.
• Krustvārdu mīklas, Sudoku. Sekojiet savam progresam, mēģiniet ātrāk atrisināt mīklas, pārejiet uz grūtākiem līmeņiem. Nepadodies vismaz 20 minūtes.
• … Papildus spēlei Dual N-Back šī vietne piedāvā dažādas atmiņas un matemātikas spēles.
• Izmantojiet smadzeņu apmācības lietotnes.

"" Autors Rosanna Kasper ir 60 ideju kolekcija 30 dienu izaicinājumiem. Visi šie izaicinājumi ir paredzēti, lai veidotu veselīgus ieradumus daudzos dzīves aspektos, tostarp fitnesā, uzturā, pašaprūpē, apzinātībā, produktivitātē, attiecībās, radošumā un mācībās.