Kā iesildīties, strādājot 3 minūtēs

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vienkārši vingrinājumi ļaus sajust katru muskuļu.

Esam salikuši trīs komplektus, kas palīdzēs izkliedēt asinis un izstiept no ilgstošas sēdēšanas aizsērējušos muskuļus. Pirmais ir piemērots stiepšanai tieši darba vietā, neceļoties no krēsla. Otrais ietver vingrinājumus stāvus, ko var veikt ar gandrīz jebkuru apģērbu. Trešais ir piemērots tiem, kas strādā mājās vai birojā ar brīviem noteikumiem, kur var izklāt paklāju un sasildīties dziļās pozās.

Iesildieties tieši uz krēsla

Pirms iesildīšanās sākuma attālinieties no galda, pārvietojiet iegurni uz krēsla malu, iztaisnojiet muguru, iztaisnojiet un nolaidiet plecus. Noregulējiet krēslu tā, lai jūsu ceļgali būtu saliekti taisnā leņķī un pēdas būtu uz grīdas.

Daži vingrinājumi tiek mērīti reižu skaitā, citi - elpošanas ciklos. Viens cikls ir ieelpošana un izelpošana. Elpojiet dziļi un regulāri, koncentrējoties uz ķermeņa sajūtām.

Pusloka galva

Pagrieziet galvu pa labi, nolaidiet zodu uz leju. Lēnām pārvietojiet to uz kreiso plecu un paceliet galvu. Iedomājieties, ka ar zodu zīmējat pusloku pāri krūtīm. Veiciet vingrinājumu pretējā virzienā un atkārtojiet vēl divas reizes.

Galva slīd uz priekšu un atpakaļ

Pavelciet zodu uz priekšu, pēc tam ievelciet to un izstiepiet galvas augšdaļu pret griestiem. Jūtiet, kā stiepjas jūsu kakla aizmugure. Atkārtojiet vingrinājumu vēl trīs reizes.

Plecu kustība

Paceliet plecus uz priekšu un nofiksējiet 2-3 sekundes, lai sajustu stiepšanos. Pēc tam atlieciet plecus atpakaļ un salieciet elkoņus. Turot plecus uz leju, velciet elkoņus atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī un paceliet plecus pret ausīm. Turiet 2-3 sekundes un zemāk.

Kakla un plecu stiepšana

Paceliet labo roku, saliecieties elkoņā un novietojiet plaukstu uz lāpstiņas. Novietojiet kreiso roku galvas labajā pusē pie auss. Viegli nospiediet uz galvas ar suku, noliecot to pa kreisi. Turiet pozīciju trīs elpas, pēc tam mainiet rokas un atkārtojiet.

"Kaķis-govs" uz krēsla

Novietojiet rokas uz ceļiem un izstiepiet mugurkaulu uz augšu. Ieelpojot, salieciet muguru, izstiepiet kaklu, bet nespiediet to atpakaļ, virziet skatienu uz griestiem. Izelpojot, nolieciet muguru, virziet plecus uz priekšu, piespiediet zodu pie krūtīm. Atkārtojiet vingrinājumu vēl divas reizes.

Korpusa slīpums uz priekšu

Noliecieties uz priekšu un apgulieties uz vēdera uz ceļiem, rokas brīvi nolaidiet. Pēc tam nolieciet iegurni uz priekšu un izstiepiet muguru vienā taisnā līnijā, izstiepiet galvu pret pretējo sienu. Turiet pozīciju piecas elpas.

Vīšana

Novietojiet plaukstas uz ceļiem un izstiepiet mugurkaulu uz augšu. Pagrieziet ķermeni pa labi, novietojiet labo roku uz krēsla atzveltnes un atstājiet kreiso roku uz ceļa. Nemainiet iegurņa stāvokli, tikai pagrieziet ķermeni. Neceliet plecus, mēģiniet izstiept mugurkaulu uz augšu, vēršot galvas vainagu pret griestiem. Turiet pozīciju trīs elpas un atkārtojiet otrā pusē.

Iesildies stāvot

Vingrinājumus no šī kompleksa var veikt jebkurā apģērbā, izņemot īsus svārkus un pārāk šauras lietas.

Kakla aizmugures izstiepšana

Stāviet taisni, nolaidiet un iztaisnojiet plecus. Novietojiet labo plaukstu uz galvas vainaga. Satveriet kreiso zodu un pabīdiet to atpakaļ. Tajā pašā laikā izstiepiet galvas augšdaļu uz augšu, izstiepjot kakla aizmuguri. Turiet pozīciju trīs elpas, atpūtieties un atkārtojiet vēlreiz.

Noliec galvu uz priekšu un uz sāniem

Stāviet taisni, nolaidiet un iztaisnojiet plecus. Novietojiet labo roku galvas kreisajā pusē ar pirkstiem tuvu ausij. Noliec galvu uz priekšu un uz sāniem, sajūti stiepšanos kakla sānos. Izmantojiet savu roku, lai nedaudz palielinātu spiedienu, velciet kreiso plecu uz leju.

Saglabājiet pozīciju trīs elpas, pēc tam pārslēdziet sānus un atkārtojiet.

Krūškurvja izstiepšana pret sienu

Stāviet ar labo pusi pret sienu soļa attālumā no tās. Novietojiet labo roku uz sienas plecu līmenī un nedaudz salieciet elkoni. Pagrieziet ķermeni, iegurni un galvu prom no sienas. Sajūtiet stiepšanos krūšu muskuļos pie paduses. Turiet trīs elpas un atkārtojiet vingrinājumu pretējā virzienā.

Muguras izliekums

Stāviet taisni, kājas kopā un pavelciet ceļus uz augšu. Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu, savienojiet plaukstas un noliecieties atpakaļ. Centieties vairāk saliekties krūšu kurvja rajonā, nevis muguras lejasdaļā. Lai aizsargātu muguras lejasdaļu, loka laikā stipri saspiediet sēžas muskuļus. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vēl divas reizes.

Plecu stiepšana pret sienu

Atkāpieties no sienas, novietojiet kājas gurnu platumā. Nolieciet taisno ķermeni uz priekšu paralēli grīdai un novietojiet plaukstas uz sienas. Izstiepiet mugurkaulu vienā līnijā no iegurņa līdz galvai, nesalieciet ceļus. Turiet pozīciju trīs elpas.

Lēcieni uz priekšu

Stāviet taisni, kājas kopā un rokas uz vidukļa. Veiciet seklu izklupienu ar labo kāju. Virziet viņas kāju uz priekšu, pagrieziet kreiso 45 ° leņķī. Izstiepiet galvu pret griestiem, virziet iegurni taisni uz priekšu.

No šīs pozīcijas pagrieziet iegurni un nolieciet taisno muguru atpakaļ. Sajūtiet stiepšanos augšstilba augšdaļā, netālu no iegurņa. Turiet trīs elpas un atkārtojiet to uz otras kājas.

Izstiepjot augšstilba priekšpusi

Šo vingrinājumu vislabāk veikt pie galda vai sienas, lai nenokristu, ja zaudējat līdzsvaru. Stāviet taisni, kājas kopā. Salieciet labo ceļgalu un atlaidiet apakšstilbu. Ar labo roku satveriet labās kājas pirkstu un velciet to uz sēžamvietu. Sajūti stiepšanos augšstilba priekšpusē. Ja ar to nepietiek, pagrieziet iegurni.

Turiet trīs elpas un atkārtojiet to uz otras kājas.

Iesildies uz paklājiņa

Izpildes laikā vērojiet savu elpošanu, veiciet visas kustības vienmērīgi un maigi. Turiet katru pozīciju 3-5 sekundes, lai sajustu stiepšanos.

Muguras izliekums

Stāviet taisni, kājas kopā. Paceliet ceļus uz augšu, pievelciet sēžas muskuļus. Ieelpojot, izstiepiet rokas virs galvas, saliecieties krūtīs.

Uz priekšu slīpums

Noliecieties uz priekšu pēc iespējas zemāk, lai saglabātu taisnu muguru. Ja iespējams, novietojiet rokas uz kājām, ja nē, tad uz apakšstilbiem. Sajūti stiepšanos augšstilba aizmugurē. Veiciet trīs maigas, elastīgas kustības, lai padziļinātu pozu.

Dziļš izklupiens uz priekšu

Ar labo kāju spiedieties dziļi uz priekšu, novietojot rokas abās pēdas pusēs. Iztaisnojiet muguru, iztaisnojiet krūtis, nedaudz paceliet zodu, skatieties uz priekšu un uz augšu. Veiciet trīs mīkstas, elastīgas kustības, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet. Beigās atkal nomainiet kājas, lai labā būtu priekšā.

Pagriezieties uz sāniem

No iepriekšējās pozīcijas atlociet ķermeni pa labi. Kreiso roku atstājiet uz grīdas, labo roku virziet uz griestiem. Nemainiet iegurņa un kāju stāvokli, tikai pagrieziet ķermeni. Atgriezieties pie parastā dziļā izklupiena, mainiet kājas un atkārtojiet to pretējā virzienā: kreisā kāja priekšā, ķermenis pagriezieties pa kreisi. Vingrinājuma beigās stāviet uzsvarā guļus stāvoklī.

Lejupvērsta suņa poza

Paceliet iegurni uz augšu, izstiepiet rokas, iztaisnojiet mugurkaulu no iegurņa līdz kaklam, turiet galvu vienā līnijā ar muguru. Ja nevarat iztaisnot muguru augšstilba aizmugures sāpju dēļ, paceliet papēžus no grīdas un salieciet ceļus. Jūtiet, kā mugura atslābinās un roku muskuļi stiepjas.

"Kaķis-govs" ar apvērsumu

Uzkāp četrrāpus. Ieelpojot, salieciet muguru, izelpojot, salieciet to lokā un nolieciet galvu. Atkārtojiet kustību trīs reizes. Pēc tam pagrieziet ķermeni pa labi. Kreiso roku un kāju atstājiet tādā pašā stāvoklī, labās izstiepiet pa diagonāli, izstiepjot sānu. Atgriezieties sākuma stāvoklī četrrāpus un atkārtojiet to otrā pusē.

Mazuļa poza

Atgrieziet iegurni un novietojiet to uz papēžiem, bet vēderu uz ceļiem. Izstiepiet muguru un rokas, pieskarieties grīdai ar pieri. Jūtiet, kā mugura stiepjas.

Dziļi pietupieni

Nedaudz izpletiet ceļus, novietojiet kājas uz paliktņiem. Atgrieziet iegurni un veiciet dziļu pietupienu. Turiet muguru taisni, izstiepjot rokas sev priekšā. Veiciet trīs atsperīgas kustības pietupienā un pēc tam lēnām iztaisnojiet.

Jūs esat labi iesildījies, izkliedējis asinis un izstiepis aizsērējušos muskuļus. Jūs varat sākt strādāt no jauna.

Šo sadaļu veidojam kopā ar Citymobil taksometru pasūtīšanas servisu. Lifehacker lasītājiem ir 10% atlaide pirmajiem pieciem braucieniem, izmantojot CITYHAKER reklāmas kodu *.

* Akcija spēkā Maskavā, Maskavas apgabalā, Jaroslavļā tikai pasūtot caur mobilo aplikāciju Organizators: City-Mobil LLC. Atrašanās vieta: 117997, Maskava, st. Arhitekts Vlasovs, 55. PSRN 1097746203785. Akcijas ilgums no 7.03.2019 līdz 31.12.2019. Sīkāka informācija par akcijas rīkotāju, par tās norises noteikumiem ir atrodama organizatora mājaslapā:.