8 masāžas bumbas vingrinājumi atjaunošanai pēc treniņa

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jebkuram treniņu plānam ir dienas un pat nedēļas, lai atgūtu. Un šī nav tikai atpūta, šajās dienās vēlams sarīkot sev kādu treniņu, kas palīdzēs nogurušam ķermenim. Šodien piedāvājam jūsu uzmanībai vienu no Equinox komandas iespējām!

Kā norāda Equinox Fitness Training Institute direktors Metjū N. Berencs, 2016. gads būs atveseļošanās gads, un pēdējos gados tik populārie augstas intensitātes treniņi atkāpsies otrajā plānā. Tas ir ļoti labi, jo pastāvīgi ieslēgtais zvēra režīms noved pie spēka zaudēšanas un traumām, un noderēs mierīgāki treniņi.

Kā jau teicām, atveseļošanās nebūt nenozīmē, ka jums ir jāgrimst dīvānā, pakāpeniski iegūstot tā formu. Jūs vienkārši pārslēdzaties uz cita veida treniņiem, kas palīdz ķermenim ātrāk atgūties pēc slodzes.

Šajā treniņā tiek izmantotas īpašas bumbiņas, kas lieliski masē nogurušos muskuļus.

1. vingrinājums

Ar muguru pret sienu novietojiet masāžas bumbiņas starp lāpstiņām abās mugurkaula pusēs. Sāciet nedaudz saliekt un izstiept ceļus, lai bumbiņas ripo uz augšu un uz leju gar krūškurvja mugurkaulu (muguras augšdaļu un vidusdaļu).

2. vingrinājums

Ar muguru pret sienu novietojiet masāžas bumbiņas starp lāpstiņām abās mugurkaula pusēs. Aptiniet rokas ap sevi un sāciet griezt plecus, vienlaikus saliekot un atliecot ceļus, lai bumbiņas ritētu uz augšu un uz leju, kā arī ap muguras rombveida muskuļiem (muguras augšdaļas muskuļiem).

Vingrinājums Nr.3

Apgulieties uz grīdas un novietojiet bumbiņas zem katras sēžamvietas. Turiet kājas kopā un ceļgalus vaļā. Sāciet griezt gurnus, zīmējot astoņu figūru un tādējādi pārvietojot bumbiņas pa visu sēžamvietas virsmu.

4. vingrinājums

Apgulieties uz labā sāna un atpūtieties uz labā apakšdelma. Labajai kājai jābūt izstieptai, kreisā kāja saliekta pie ceļa, pēda balstās uz grīdas. Novietojiet bumbiņas zem labā augšstilba fascia lata spriegotāja (mazā muskuļa augšējā augšstilba ārējā daļā). Tagad jums ir nedaudz jāsaliek labā kāja un jāpārvieto bumbiņas uz augšu un uz leju šajā muskulī. Pēc tam atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

Vingrinājums Nr.5

Sēdiet uz grīdas ar saliektu labo ceļgalu, augšstilbu uz grīdas un kreiso kāju taisni. Balstoties uz labo roku, novietojiet bumbiņas zem labā augšstilba iliotibiālajā traktā. Sāciet tos ritināt uz augšu un uz leju, masējot muskuļus un cenšoties pārliecināties, ka labā kāja pastāvīgi saskaras ar grīdu. Lai palielinātu spiedienu, ar kreiso roku var izdarīt spiedienu uz augšstilba iekšējo daļu. Pēc tam atkārtojiet darbību otrā kājā.

Vingrinājums Nr. 6

Apgulieties uz grīdas un novietojiet masāžas bumbiņas zem katra pleca tieši virs lāpstiņām. Paceliet gurnus un izpletiet rokas tā, lai jūsu ķermenis kļūtu līdzīgs T. Sāciet kustināt plecus no vienas puses uz otru.

7. vingrinājums

Apgulieties uz grīdas un novietojiet bumbiņas zem katra pleca pēc iespējas tuvāk kaklam (trapeces augšdaļai). Izstiepiet rokas aiz galvas, plaukstas uz augšu, salieciet kājas ceļos, paceliet gurnus. Šajā stāvoklī veiciet dažas elpas un pēc tam ar kāju palīdzību sāciet šūpoties no vienas puses uz otru, tādējādi ripinot bumbiņas pa trapecveida muskuļiem.

8. vingrinājums

Apgulieties uz grīdas un novietojiet bumbiņas zem muguras vidusdaļas astotā krūšu skriemeļa tuvumā. Atslābiniet rokas aiz galvas, dziļi elpojiet un palieciet šajā pozīcijā, turpinot lēni elpot.

Man ir Blackroll masāžas bumba kā bildē un periodiski veicu pirmo, otro un pēdējo vingrinājumu. Bet pēc šī video noskatīšanās noteikti iegādāšos otru! Jūs pat nevarat iedomāties, kā šis treniņš ir relaksējošs un palīdz tikt galā ar DOMS.