15 veidi, kā tikt galā ar atkarību no cukura

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Dzimšanas dienas tortes šķēle patiešām varētu būt kā balva un svētku deserts. Taču īstenībā šāds gabaliņš reti tiek apēsts tikai reizi gadā. Ja, nesaņemot kāroto konfekti, sāc ienīst visu pasauli, tad jāizsver, vai tu savai atkarībai atdod vairāk nekā saņem? Šie 15 padomi palīdzēs jums atbrīvoties no cukura.

Jūs varat nepiešķirt lielu nozīmi saldummiņam. Šķiet, kāda ir problēma? Saldumi ir pieejami uz katra stūra, un nav nemaz tik grūti tikt pie jaunas devas, ja garastāvoklis sāk pasliktināties. Bet saldumu kaitējuma nenovērtēšana joprojām ir pārāk naivi: zobi sabojājas, ir grūtāk uzraudzīt svaru, garastāvokļa svārstības ietekmē attiecības ar apkārtējiem. Es domāju, ka arī jūs esat dzirdējuši par diabētu.

Savukārt lielākā daļa cilvēku pie cukura kā pie kaut kā dabiska: pieaugušie jau no bērnības dod bērnam konfektes, lai nomierinātos vai vienkārši pasmaidītu. Ir laimīgie, kuri pret saldumiem paliek vienaldzīgi. Taču daudzi, izauguši un atbrīvojušies no vecāku ierobežojumiem, ļauj sev tik daudz saldumu, cik spēj uzņemt.

Neatkarīgi no tā, cik spēcīga ir jūsu atkarība, nepadodieties. Ir vairāki veidi, kā nesāpīgi samazināt tieksmi pēc cukura.

1. Pirmajā ēdienreizē ēdiet vairāk olbaltumvielu

Pētījumi liecina, ka olbaltumvielām bagātas brokastis samazina tieksmi pēc cukura visas dienas garumā. Liesās olbaltumvielu avoti, piemēram, grieķu jogurts, nesaldināts zemesriekstu sviests, olas un zema tauku satura siers, var palīdzēt samazināt izsalkuma hormona grelīnu un palielināt aizkuņģa dziedzera polipeptīda daudzumu, kas liecina par sāta sajūtu. Šie atklājumi tika apstiprināti Misūri universitātē: MRI parādīja, ka tie, kas ēda olbaltumvielu brokastis, vēlāk piedzīvoja mazāku tieksmi pēc cukura. Pat ja no rīta kāds gabaliņš nenokrīt kaklā, tomēr pirmajā ēdienreizē dodiet priekšroku proteīna pārtikai.

2. Nekad nemirstiet badā

Aizraujies ar darbu un nolēmi atlikt pusdienas? Velti. Maltīšu izlaišana ir drošs veids, kā atjaunot tieksmi pēc cukura un pārēsties atlikušajā dienas daļā. Ievērojiet piecu ēdienreižu plānu (trīs galvenās ēdienreizes un divas uzkodas), kas saglabās stabilu glikozes līmeni asinīs. Kad vien iespējams, mēģiniet sabalansēt olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus, lai insulīna un glikozes līmenis asinīs nelēktu visas dienas garumā. Tad arī uz saldumiem nevilksies.

3. Apsveriet nepārprotamu cukuru

Daudzi šķietami nekaitīgi pārtikas produkti patiesībā satur daudz cukura: kečups, mērces, dažas garšvielas. Vienīgais veids, kā izvairīties no šiem pārtikas produktiem, ir izlasīt sastāvdaļas. No šādām pārtikas piedevām labāk atturēties vispār. Bieži vien tajos papildus cukuram ir daudz kaitīgu komponentu.

4. Attīstīt gaumi

Turpinot iepriekšējo punktu, nākamais padoms: attīsti savu gaumi un iemācies baudīt produktus.

Sasmalcināts tomāts ar svaigām bazilika lapiņām, pārliets ar linsēklu eļļu, mazsālīts un piparots avokado, siera plate galu galā! Es personīgi esmu sajūsmā par šiem ēdieniem. Lai gan pirms trim gadiem pirmais, par ko iedomājos, kad gribēju ēst, bija šokolāde vai saldējums. Tas ir ieraduma jautājums.

Eksperimentējiet ar garšvielām: kanēlis un ingvers nomāc kāri pēc cukura. Ieprieciniet savas garšas kārpiņas ar rafinētākām piedevām nekā majonēzi un kečupu – vismaz ņemiet balzamiko etiķi un izmēģiniet dažādas augu eļļas. Padomājiet, vai kapučīno tiešām nav pietiekami salds? Laktozi kāda iemesla dēļ sauc par piena cukuru.

5. Guli vairāk

Hormoniem grelīns, leptīns un insulīns ir izšķiroša loma tieksmē pēc cukura. Atgrieziet tos normālā stāvoklī, un jūs pārstāsit krist bezsamaņā, meklējot cepumu. Tajā pašā laikā būs mazāk problēmu ar lieko svaru. Čikāgas universitātes pētījumi pierādījuši, ka pietiek ar dažām negulētām naktīm, lai leptīna līmenis pazeminātos par 18%, bet grelīna līmenis pieaugtu par trešdaļu – kopumā tieksme pēc saldumiem palielinās gandrīz pusotru reizi. Turklāt miega trūkums samazina jūsu spēju pretoties kārdinājumam. Tāpēc miegs jums palīdzēs cīņā par atkarību no saldumiem.

6. Kusties aktīvāk

Mazkustīgs dzīvesveids palielina apetīti. Savukārt fiziski aktīvs arī bez cukura uzlabo garastāvokli. Nākamreiz, kad vēlēsities sasmalcināt citu kūciņu, veiciet dažus vienkāršus vingrinājumus vai vienkārši pastaigājieties.

7. Nosakiet, kas jūs patiešām traucē

Tieksme pēc saldumiem ir cieši saistīta ar emocionālu diskomfortu. Iespējams, esi kļuvis atkarīgs no saldumiem pusaudža gados, kad nespēji tikt galā ar atsvešinātības vai aizvainojuma sajūtu. Bet tagad jūs jau esat nobriedis! Atrodi izeju negatīvām emocijām, nevis ēd tās ar konfektēm. Jā, nav viegli mainīt refleksu, ko esat saglabājis gadiem ilgi. Bet droši vien. Nākamreiz, kad kļūstat aizkaitināts un sniedzaties pēc šokolādes tāfelītes, uz brīdi apstājieties, aizveriet acis, apzinieties savas sajūtas, koncentrējieties uz elpošanu un atpūtieties. Tagad to būs nedaudz vieglāk paturēt no nākamās salduma porcijas.

8. Nosakiet saldos slazdus

Analizējiet savu dienu un nosakiet, kad un kur esat visvairāk uzņēmīgi pret saldiem kārdinājumiem. Varbūt jums ir neierobežota piekļuve sīkfailiem jūsu birojā? jūtu līdzi. Izlasi šo rakstu kolēģiem un iesaki saldumus aizstāt ar augļiem. Varbūt pēc smagas darba dienas nevarat atturēties no šokolādes tāfelīšu iegādes lielveikalā? Šodien pēdējo reizi ļaujieties kārdinājumam, bet iegādājieties papildu riekstu paku un ielieciet tos savā somā. Rīt pirms došanās uz veikalu sasaldē tārpu.

9. Meklējiet veselīgu iedrošinājumu

Tā vietā, lai ļautos saldumiem, apbalvo sevi ar vērtīgākiem našķiem. Salduma alkas bieži rodas, kad jums ir garlaicīgi vai vientuļš. Izveidojiet savu bezcukura atlīdzību sarakstu un turiet to ērti, ja rodas drosme. Padomājiet par to, ko jūs varētu darīt šajās 10-20 minūtēs, gaidot kārtējo kūkas gabalu kafejnīcā: klausīties savu iecienītāko mūziku, izveidot skici, piezvanīt draugam, noskrāpēt kaķi, nosnausties …

Galvenais noteikums ir, ka balvām jābūt nepārtikas produktiem.

10. Izvairieties no kalcija deficīta

Daži pētījumi liecina, ka tieksmi pēc cukura var izraisīt kalcija trūkums organismā. Ja jums ir citas tā pazīmes (trausli mati un nagi, zobu jutīgums, nogurums), izdzeriet kalciju saturošu preparātu kursu kombinācijā ar vitamīnu D. Un padomājiet par jūsu uztura vājajām vietām, kas noved pie nelīdzsvarotības.

11. Pieraksti, ko tu ēd

Pētījumi liecina, ka uztura dienasgrāmatas uzturēšana var palīdzēt zaudēt svaru, jo īpaši samazināt saldumu uzņemšanu. Bet tas ir jādara pareizi, proti, piefiksēt nevis to, ko jau esi apēdis, bet gan to, ko ēdīsi. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir ar fotoattēlu. Rezultātu vispār nav nepieciešams publicēt Instagram. Pats process ir svarīgs: kamēr jūs izvēlaties leņķi, jūs dodat sev dažas papildu sekundes, lai pārdomātu, vai esat izdarījis labāko ēdiena izvēli.

12. Atpūtieties pie tējas tases un grāmatas

Saldā stresa mazināšana ne tikai nav visizdevīgākā, bet arī ne visefektīvākā. Saseksas Universitāte atklāja, ka tēja daudz labāk mazina stresu. Mūzika vēl vairāk atslābina. Bet visspēcīgākais veids ir lasīt! Tāpēc izveido ieradumu: ja jūties aizkaitināts, uzvāri tasi tējas (vēlams ar kumelītēm) un palasi grāmatu. Lasīšana ir daudz labāka uzmanības novēršana nekā košļāšana.

13. Dzeriet daudz šķidruma

Dehidratāciju bieži sajauc ar izsalkumu vai tieksmi pēc cukura. Nogurums, nemiers, samazināta koncentrēšanās spēja un pat garastāvoklis var būt saistīts ar ūdens trūkumu organismā. Pasniedzies pēc šokolādes tāfelītes? Novietojiet to malā 15 minūtes un vispirms izdzeriet glāzi ūdens.

14. Sakārtot aromterapiju

Patīkamas smaržas var palīdzēt pašam nomierināties un tikt galā ar spēcīgām emocijām. Tā vietā, lai refleksīvi stieptos pēc saldumiem, ieelpojiet lavandas, apelsīna vai kardamona smaržu. Šīs smaržas palīdzēs jums atpūsties un novirzīs jūsu uzmanību uz ožu. Tajā pašā laikā jūs varat izveidot jaunu refleksu, kas noved pie miera.

15. Izbaudi dzīvi

Veltiet laiku, lai padomātu par savu grafiku. Vai tajā ir pietiekami daudz lietu, kas jūs patiešām iepriecina? Jo vairāk veselīgu prieka avotu tavā dzīvē, jo mazāk kārosies pēc saldumiem. Iemācieties izbaudīt mirkli neatkarīgi no tā, vai tās ir vakariņas ar ģimeni vai pastaiga no darba uz mājām. Smaidiet bieži un sajūtiet saldumu katrā savas dzīves mirklī. Tad kāre pēc saldumiem pati par sevi kļūs mazāka.