Kā veidot un stiprināt sporta paradumus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Detalizēts rīcības plāns un padomi tiem, kuri iepriekš nevarēja piespiest sevi regulāri vingrot.

Nereti cilvēki cenšas ieviest jaunus veselīgus ieradumus, piemēram, skriet no rītiem vai regulāri apmeklēt sporta zāli, taču drošinātāja pietiek tikai dažām reizēm. Tad viņus pārņem iedomība un slinkums, un trenažieru zāles gada abonements krāj putekļus plauktā visu gadu.

Šajā rakstā es dalīšos savā personīgajā pieredzē par vingrošanas paradumu ieviešanu. Uzreiz paskaidrošu, ka treniņš nebūt nav divu stundu nodarbība sporta zālē, pēc kuras gandrīz nevar nostāvēt kājās. Tas varētu būt 10-15 minūšu vingrinājums ar abs vai atspiešanos.

Svarīgi, lai tas kļūtu par ieradumu un kļūtu par daļu no mums – tāpat kā zobu tīrīšana no rīta vai apavu aizsiešana pirms došanās ārā.

Kur sākt

Pirms sākat skriet no rītiem vai doties uz sporta zāli, izlemiet paši, kāpēc to darīsiet, kādus ilgtermiņa rezultātus cerat iegūt.

Tikai saprotot jauna ieraduma nozīmi, jūs varēsiet regulāri pielikt pūles, līdz ieradums sāks jums darboties.

Pierakstiet savus iemeslus uz papīra lapas. Es esmu noteicis septiņus galvenos ieguvumus sportā:

1. Kļūšu enerģiskāka gan darbā/biznesā, gan personīgajā dzīvē.
2. Slodzes laikā organismā tiek ražoti endorfīni, kas rosina pozitīvas emocijas, nomāc depresiju un mazina trauksmi.
3. Ķermenis ir rūdīts, orgāni un šūnas ir piesātinātas ar skābekli, un imunitāte palielinās.
4. Muskuļi kļūst stiprāki.
5. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz sadedzināt papildu kalorijas un zaudēt svaru.
6. Mainoties slodzēm un atveseļošanās periodiem, palielināsies enerģijas resurss un izturība kopumā.
7. Nodarbību regularitāte padarīs tevi disciplinētāku un mērķtiecīgāku.

Kas ir ieradums fizioloģijas ziņā

Ieraduma formula ir šāda:

Ieradums = signāls-stimuls (trigers) + uzvedības modelis (modelis) + pozitīvs pastiprinājums (atlīdzība).

Ivans Petrovičs Pavlovs, Nobela prēmijas laureāts medicīnā, atšķīra beznosacījumu refleksus (no dzimšanas) un kondicionētus (iegūtus dzīves laikā). Viņš eksperimentēja ar suņiem un spēja saistīt siekalošanos, kas rodas, kad sunim tika atnesta barība (beznosacījuma reflekss), iekļaujot spuldzīti (nosacīts reflekss). Kad iedegās gaisma (sprūda), suns siekalojās (raksts) un par to saņēma barību (atlīdzību).

Kā tas palīdz mums nostiprināt ieradumu? Ieraduma veidošanās mehānismi un nosacītā refleksa iegūšana ir kopīgs raksturs. Un galvenais uzdevums ieraduma veidošanā ir no neregulārām darbībām pārvērsties nosacītā refleksā, kas atveidojas viegli, gandrīz automātiski. Tāpat kā Pavlova suņiem siekalojās, kad ieslēdza spuldzīti.

Es piemēroju šo formulu sporta ieradumam, un tagad man tas izskatās šādi:

Sprūda	Raksts	Atlīdzība
Ikdienas treniņa atgādinājums programmā Todoist (parasti 1, 5-2, 5 stundas pēc darba no rīta)	Savāc mugursomu un dodies uz sporta zāli vai, ja laika ir maz, uzvelc sporta šortus un vingro mājās	Gardas brokastis - man uz Trello dēļa ir aptuveni 10 brokastu variācijas, un es no tām izvēlos to, ko šodien vēlos. Piektdienās tie parasti ir makaroni un siers – aktīvās darba nedēļas pēdējās dienas iedarbinātājs.

Kāpēc jūs nevarat regulāri vingrot

Šeit ir saraksts ar galvenajām kļūdām, kuras cilvēki pieļauj, sākot nodarboties ar sportu.

Mēģiniet ieviest ieradumu tikai ar gribasspēku

Diemžēl gribasspēks ir ļoti ierobežots resurss, kas parasti izbeidzas pirms ieraduma nostiprināšanās.

Pārāk smagas slodzes uzņemšanās

Ja atnāc uz trenažieru zāli un treneris tev piedāvā stundu programmu, pēc kuras tev ir grūtības kustināt kājas, šis ir drošs veids, kā pēc pāris nodarbībām atteikties no šādiem treniņiem.

Vairāku ieradumu īstenošana vienlaikus

Tā ir kļūda, ko es regulāri pieļāvu pagātnē, mēģinot attīstīt vairākus ieradumus vienlaikus. Tas parasti beidzas ar to, ka neviens no tiem netiek labots. Koncentrēšanās un koncentrēšanās ir svarīgi faktori, ieviešot jaunu ieradumu.

Jūs neinteresē

Cilvēki, kas mēģina apmeklēt sporta zāli, mani sapratīs, bet viņiem tur ir garlaicīgi. Jums nav jādara kaut kas, kas jums nepatīk, lai iegūtu ieradumu vingrot. Ja ir garlaicīgi pievilkt gludekli, dodieties uz grupu treniņu, izmēģiniet CrossFit vai dodieties paskriet parkā.

Dramatiski mainiet savu ikdienas rutīnu

Ja iepriekš trenažieru zālē nepavadījāt pusotru stundu dienā, bet tagad cenšaties katru dienu doties uz treniņu, jūsu smadzenes sāk spēcīgi pretoties, jo tas ir ļoti neparasti.

Lai savā dzīvē iedzīvinātu tik nozīmīgu ieradumu, veiciet to pakāpeniski. Piemēram, sāciet ar 5 minūšu vingrinājumu no rīta, pēc divām nedēļām vingrojiet 10 minūtes, pēc vēl divām nedēļām pievienojiet 15-20 minūtes skriešanas utt. Šis process ir lieliski aprakstīts Roberta Maurera grāmatā Soli pa solim ceļā uz sasniegumiem.

Kā nostiprināt savu vingrošanas ieradumu

Padoms 1. Izveidojiet stundu plānu

To ir ērti izveidot kā kartes bezmaksas pakalpojumā Google Keep, un tas vienmēr būs jūsu tālrunī, pat bez piekļuves internetam.

Ir ļoti svarīgi, lai plāns būtu pakāpenisks: jums nav nekavējoties jāsāk ar intensīviem treniņiem, pirmajām nedēļām pietiek ar 10 minūtēm dienā.

Padoms 2. Pievienojiet dažādību

Jo spilgtāki būs jūsu treniņi, jo jautrāk jums būs ieviest šo ieradumu.

Izdomājiet vietas sliktiem laikapstākļiem: piemēram, 1. iespēja - uzlāde telpā; 2. variants - grupu treniņš sporta zālē; 3. variants - baseins + velotrenažieris; 4. variants - šūpuļkrēsls un tā tālāk.

Labam laikam izvēlieties 2-3 parkus vai citas skaistas vietas, kur skriet vai vingrot.

Lielākai motivācijai katrā treniņā var nofotografēties un reizi nedēļā/mēnesī veidot no šīm fotogrāfijām kolāžas (piemēram, Google fotoattēlos tās tiek izveidotas ar dažiem klikšķiem).

Padoms 3. Sagatavojieties iepriekš

Nedēļas nogalē sagatavojiet savu sporta apģērbu nedēļai. Tas ir ideāli, ja jums ir atšķirīgs apģērbs dažāda veida aktivitātēm (piemēram, mājās trenējaties vienā T-kreklā, sporta zālē citā utt.). Tātad smadzenes treniņos jutīsies vēl daudzveidīgākas.

Ērti arī tad, ja skapī ir speciāla atvilktne vai plaukts formai, lai netērētu lieku spēku, atceroties, kur kas atrodas.

Svarīgi, lai formas tērps būtu ērts un tev patīk tas, kā tu tajā izskaties: tad valkāsi to ar prieku katru reizi.

Izveidojiet mūzikas atskaņošanas sarakstu, lai saglabātu enerģiju vingrošanas vai skriešanas laikā. Daudzi pakalpojumi, piemēram, Yandex. Music, Google Play mūzika un citi, ļauj apkopot atskaņošanas sarakstus un klausīties tos pat bezsaistē. Vai arī varat vienkārši lejupielādēt dziesmas savā tālrunī un sakārtot tās jau tur. Jo vairāk motivējošu trašu jums ir, jo labāk!

4. padoms. Pievienojiet savam kalendāram atgādinājumus par fiziskām aktivitātēm

Iepriekš vajadzētu plānot savus treniņus un iestatīt atgādinājumus, tad ievērojami palielinās iespēja regulāri vingrot.

Piemēram, es ievadīju savas ikdienas fiziskās aktivitātes Todoist plānotājā, un tas man to atgādina katru dienu. Šī funkcija ir pieejama visos elektroniskajos organizētājos, tostarp Google Calendar, MS Outlook, Evernote un citos.

Padoms 5. Izmantojiet metodi "ja - tad"

Bieži vien objektīvu iemeslu dēļ nav iespējams nokļūt sporta zālē: piemēram, priekšnieks nolēma vakarā sarīkot plānošanas sapulci, un grupu treniņu nācās izlaist.

Izmantojiet savu iztēli un izdomājiet 2-3 iespējas, kā šādos gadījumos pievienot fizisko aktivitāti savai rutīnai:

• pēc darba agrāk izkāpiet no metro uz staciju un ejiet mājās uz māju;
• vakarā pastaigājieties ar suni vēl pusstundu;
• iet uz baseinu un peldēties utt.

Skaidrs, ka slodzes ziņā noiet 2 km nav tas pats, kas krosfita treniņš, bet mūsu uzdevums ir ieraduma nostiprināšana. Darbības veids nav kritisks, jo svarīga ir regularitāte.

Un, ja jūs vienkārši nevēlaties šodien doties uz sporta zāli, tas ir labi – vienkārši izdomājiet, ko jūs darīsit tā vietā.

6. padoms. Pierakstiet rezultātus

Pirmkārt, tas palīdzēs jums redzēt savu progresu, un, otrkārt, tas palīdzēs jums uztvert jauna ieraduma iegūšanu kā spēli. Tavs garlaicīgais uzdevums – sporta zāles apmeklējums – pārtaps aizraujošā – ej "jaunā līmenī", mēneša laikā veicot, piemēram, 20 nodarbības.

Rezultātus ir ērti ierakstīt tabulā, kurā tiek aprēķināts izpildīto procentuālais daudzums mēnesī. Šūnas var izcelt krāsās atkarībā no aktivitātes veida: es atzīmēju dienas ar intensīvu treniņu zaļā krāsā, bet gaišo treniņu ar dzeltenu.

Pārsūtiet mēneša rezultātus uz tabulu ar gada rezultātiem. Tad tev būs konkrēts mērķis – šogad būt labākam par iepriekšējo. Varat arī izvirzīt mērķus pa mēnešiem, lai, piemēram, kārtējā gada marts sportiskā ziņā būtu produktīvāks nekā pagātnes marts.

Šeit ir manas tabulas piemērs ar 2018. gada summām. Gada laikā savu treniņu plānu izpildīju par 77% (159 no 264 plānotajiem treniņiem). Uzskatu to par labu rezultātu, jo pagājušajā gadā bija daudz lidojumu darba vajadzībām, un braucienos jūs bieži izkāpjat no grafika.

Un šeit ir mana tabula par 2019. gadu, un gads iesākās ar sprādzienu: 2019. gada janvāra rezultāti bija ievērojami labāki nekā 2018. gada janvārī.

Uzturot šādu tabulu, tu pārvērtīsi fiziskās aktivitātes par interesantu spēli, sacensībām, kurās sacentīsies ar sevi, lai rīt būtu labāks par vakardienu.

7. padoms. Izdomājiet atlīdzību sev

Piemēram, tās varētu būt gardas vakariņas pēc treniņa vai došanās uz kino, ja esat pabeidzis iknedēļas nodarbību plānu.

Atlīdzībai nevajadzētu būt ievērojamai, bet tai jābūt regulārai (katru reizi, kad sekojat jauna ieraduma modelim). Tieši šajā gadījumā ieradums tiks nostiprināts visefektīvāk.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai izveidotu ieradumu

Plastikas ķirurgs Maksvels Molcs savā lieliskajā grāmatā Psihokibernētika raksta, ka viņa pacientiem ir nepieciešama vidēji 21 diena, lai pierastu pie sava jaunā izskata. Tas ir, nosacīta refleksa veidošanās – lai nebūtu jābrīnās, redzot sevi spogulī ar mainītu seju – ir ieradums.

Bet atkarībā no ieraduma, lai to izveidotu, var būt nepieciešams no viena līdz trim mēnešiem. Protams, jo ilgāk jūs pie tā pieturēsities, jo vairāk ieraduma spēks jums palīdzēs nākotnē.

Ieradums ir brīnišķīgs instruments, ar kuru mēs varam radikāli mainīt savu dzīvi. Grūtības rada tas, ka ieradumi tiek ieviesti pakāpeniski un to veidošanai ir jāievēro pamatnoteikumi, piemēram, princips "sprūda - modelis - atlīdzība". Bet, kad ieradums ir izveidojies, jums būs viegli to ievērot.

Ja vēlaties dzīvot interesantu, dinamisku un piepildītu dzīvi, jums ir jāveido pareizi ieradumi. Šī, iespējams, ir vissvarīgākā doma, ko es gribēju izteikt rakstā.