5 elles apļi: enerģisks vingrinājums un vēsa stiepšanās beigās

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pilns video par kārtējo Ijas Zorinas treniņu. Pārbaudiet, vai esat tam gatavs.

Kā veikt treniņu

Iestatiet taimeri un vingrojiet 40 sekundes, atpūtieties atlikušās 20 sekundes un pārejiet pie nākamās. Ja jums nav laika atgūties, izmēģiniet vienkāršoto versiju: 30 sekundes darba un tikpat daudz atpūtas. Lai izvairītos no traucēkļiem, lejupielādējiet lietotni Interval Workout Timer.

Veiciet visus sarakstā norādītos vingrinājumus un pēc tam sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāveic pieci apļi. Tas prasīs 25 minūtes, un vēl 5 minūtes veltīsit elastības uzlabošanai.

Komplekss sastāv no pieciem vingrinājumiem:

• Skriešana vietā un ar augstu gurnu pacēlumu.
• Atspiešanās ar rokas pacelšanu pie jostas.
• Sēdošā kāju maiņa.
• Lēcieni.
• Šūpojošs stienis.

Videoklipa beigās ir neliela aizķeršanās piecas minūtes. Dariet to vienreiz pēc piecu pamattreniņa apļu veikšanas. Elpojiet dziļi, koncentrējieties uz savu ķermeni un atcerieties izklaidēties.

Ja daži vingrinājumi jums šķita pārāk grūti, nomainiet tos ar vienkāršākām iespējām. Kā to izdarīt, lasiet tālāk.

Kā veikt vingrinājumus

Skriešana vietā un ar augstu gurnu pacēlumu

Mainiet četrus soļus no parastās skriešanas vietā un četrus ar augstu gurnu pacēlumu. Visu skrējienu veiciet uz puspirkstiem, nekrītiet uz papēžiem. Strādājiet ar rokām, saglabājiet augstu tempu.

Ja skrienot ar augstu gurnu pacēlumu, jums aizraujas elpa, veiciet regulāro skriešanu vietā.

Atspiešanās ar rokas pacelšanu pie jostas

Veiciet regulāru atspiešanos, paceliet vienu roku un pavelciet to līdz viduklim. Turiet sekundi, pēc tam nolaidiet to atpakaļ un atkārtojiet vingrinājumu. Katru otro reizi mainiet rokas. Lai atvieglotu vingrinājumu, veiciet atspiešanos uz ceļiem.

Sēdošā kāju maiņa

Pārvietojiet taisnās kājas no vienas puses uz otru, it kā noliecoties ap šķērsli. Nolieciet rokas uz grīdas, mēģiniet pēc iespējas iztaisnot muguru. Ja tas ir grūti, izmantojiet šķēres.

Lēcieni

Salieciet rokas sev priekšā un veiciet izklupienus. Nepieskarieties grīdai ar ceļgalu, lai izvairītos no triecieniem. Vienkāršības labad veiciet izlēcienus pusattālumā, neiedziļinoties.

Šūpoles stienis

Stāviet dēlī uz apakšdelmiem, pievelciet vēdera un sēžas muskuļus. Šūpoties uz priekšu un atpakaļ ar maksimālo amplitūdu. Lai lietas būtu vienkāršas, veiciet parastu dēli, bez šūpošanās.

Kā atdzist

Pietupieni ar pagriezienu uz sāniem

Izvelciet ceļus uz sāniem, piespiediet papēžus pret grīdu un turiet muguru taisni. Izstiepiet roku pret griestiem, mēģiniet pēc iespējas vairāk pagriezties uz sāniem, bet nesalieciet muguru.

Turiet pozu dažas sekundes, lai labi sajustu stiepšanos, un pēc tam dariet to pašu otrā pusē. Veiciet divas reizes katrā pusē ar četrām ieelpām katrā pozīcijā.

Ja nevarat iekļūt dziļā pietupienā: nokrīt papēži vai izliecas mugura, pietupieties līdz dziļumam, kurā varat saglabāt pareizo tehniku. Lai iegūtu līdzsvaru, varat turēt pie letes vai durvju roktura.

Squat pagriežas uz grīdas

Nolaidieties dziļā pietupienā, pēc tam pagrieziet rumpi uz sāniem un novietojiet ceļus uz grīdas, vienu ķermeņa priekšā, otru aizmugurē. Noliecieties uz priekšu un šajā pozīcijā veiciet četrus elpošanas ciklus.

Pēc tam piecelieties, atgriezieties pietupienā un atkārtojiet to otrā pusē. Dariet to divreiz katrā virzienā.

Mazuļa poza

Atgrieziet iegurni un apsēdieties uz papēžiem. Novietojiet vēderu uz ceļiem un izstiepiet rokas uz priekšu. Saglabājiet pozīciju astoņas elpas.