20 visu laiku labākie fitnesa padomi 1. daļa

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Rezultāti no cienījamāko fitnesa ekspertu aptaujas. Šajā topā iekļauta tikai pārbaudītākā un laika pārbaudītākā informācija par veselīgu dzīvesveidu: kā ātri notievēt, atgūties no slimībām un iegūt labu fizisko formu.

Droši vien esi dzirdējis tūkstošiem dažādu padomu, kā ātri notievēt, atgūties no slimībām un iegūt labu fizisko formu. Desmitiem treneru popularizē jaunākās veselīga dzīvesveida metodes un tehnoloģijas, dažas no tām ir tiešā pretrunā viena otrai. Kā nepazust šajā informācijas jūrā?

Vietne Livestrong.com intervēja dažus no cienījamākajiem fitnesa ekspertiem, lai izveidotu noderīgāko padomu sarakstu.

1. Nomainiet mierīgos kardio treniņus ar intervāla treniņiem

Ceļš uz slaidu un spēcīgu augumu maz līdzinās garai vienmuļai pastaigai. Labākais efekts ir augstas intensitātes sprādzieni, kas mijas ar lēnām, mierīgām slodzēm atveseļošanai. 15 vai 20 minūšu intervāla treniņā jūs varat sadedzināt tikpat daudz kaloriju kā regulāra treniņa stundā. Un atšķirībā no regulārām aktivitātēm intervāla treniņš ir efektīvs pat pēc sesijas beigām.

2. Katrā sesijā pievērsiet uzmanību iekšējiem muskuļiem

Daudzi cilvēki koncentrējas tikai uz izvēlētām muskuļu grupām, neievērojot visu pārējo. Taču cilvēka ķermenis sastāv ne tikai no kubiņiem uz vēdera, lai cik skaisti tie arī izskatītos. Mūsu skatījumā ir paslēpts milzīgs skaits iekšējo muskuļu, taču tie ir nepieciešami, lai aizsargātu iekšējos orgānus un mugurkaulu no traumām, uzturētu ķermeni vertikālā stāvoklī utt. Tāpēc pievērsiet uzmanību ne tikai specializētiem, kas iedarbojas uz izolētām muskuļu grupām, bet arī sarežģītiem vingrinājumiem, kas noslogo visu ķermeni. Izometriskie vingrinājumi tam ir īpaši piemēroti.

3. Nomainiet mašīnas ar brīvajiem svariem

Simulatori ir konstruēti tā, ka jums ir jāpārvieto noteikts svars pa noteiktu ceļu. Tomēr, ja esat pārāk īss vai pārāk garš, jūsu rokas vai kājas nav tik garas kā vidējais vairākums, tad šādi vingrinājumi organiski neatbildīs jūsu fizioloģijai, kas var izraisīt progresa trūkumu vai pat traumu.

Mašīnu aizstāšana ar vingrinājumiem ar hanteles vai stieni var būt piemērotāka jūsu ķermenim un palīdzēs noslogot pat tās muskuļu grupas, kuras uz mašīnām ir neaktīvas. Un dažreiz pat vienkāršs dvielis var jums palīdzēt.

4. Neslinko

Atlociet un nolaidiet plecu lāpstiņas tā, it kā jūs būtu ielicis rokas džinsu aizmugurējās kabatās. Tas ne tikai palīdzēs uzlabot rezultātus, bet arī pasargās jūs no traumām. Šī pozīcija ļauj pareizāk veikt pievilkšanos, atspiešanās laikā pilnībā iesaistīt krūšu muskuļus, kā arī saglabāt pareizu ķermeņa stāvokli pietupienos. Tāpat neaizmirstiet par īpašiem vingrinājumiem mugurkaulam.

5. Palieliniet kustību amplitūdu

Lielāka stresa pievienošana katram atkārtojumam un treniņa vispārējās efektivitātes palielināšana palīdzēs pagarināt kustību trajektoriju, kas tiek veiktas ar katru vingrinājuma atkārtojumu. Apsēdieties mazliet dziļāk, ar atspiešanos, apstājieties burtiski centimetru no grīdas, pievelciet nevis līdz zodam, bet pie krūtīm. Iegūstiet vairāk no katras kustības, un jūsu ķermenis jums pateiks paldies.

6. Veiciet katru vingrinājumu pēc iespējas ātrāk

Lēnu vingrinājumu vislabāk izmantot tikai kā papildu slodzi. Nodarbības galvenajā daļā jums jācenšas pēc iespējas ātrāk izpildīt katru vingrinājumu, neatkarīgi no tā, vai tas ir pievilkšanās, atspiešanās, lēkšana vai smagumu veikšana. Pat ja sākumā jūs to nevarat izdarīt ļoti ātri, jūsu ieguldītās pūles iemācīs muskuļu šķiedrām ātrāk sarauties, kas padarīs jūsu ķermeni atlētiskāku.

7. Izmantojiet sarežģītākus vingrinājumus

Ir liels skaits specifisku vingrinājumu, kas paredzēti atsevišķu muskuļu attīstībai. Tomēr, ja vien neesat kultūrists, kas spēj pavadīt ilgas stundas sporta zālē, tad vēlams izmantot vingrinājumus, kas vienlaikus noslogo vairākas muskuļu grupas.

Piemēram, pietupieni palīdzēs nostrādāt ne tikai kājas, bet arī muguru, stieņa spiešana noslogos bicepsu un muguru, bet spiešana guļus attīsta tricepsu un krūtis.

8. Mainiet tvērienu

Ļoti daudzos vingrinājumos pietiek nedaudz mainīt satvērienu, lai tas atvērtos no pavisam citas puses. Piemēram, ar pievilkšanos, atspiešanos, daudziem vingrinājumiem ar stieni, jūs varat novietot rokas platāk vai šaurāk. Šādas nelielas izmaiņas ļauj trenēt iepriekš neizmantotās muskuļu šķiedras un papildus dažādot treniņu.

9. Mēģiniet ielādēt tikai vienu pusi

Tā kā mūsu ķermenis vienmēr tiecas pēc līdzsvara, asimetrisko slodžu izmantošana liks strādāt tiem pamata muskuļiem, kurus nevar sasniegt parastajā veidā. Mēģiniet veikt vingrinājumus tikai ar vienu hanteli vai vingrot uz mašīnām, izmantojot tikai vienu ķermeņa pusi. Nedaudz neparasts padoms, bet dažreiz tas darbojas.

10. Veic atspiešanos

Atspiešanās ir viens no lielākajiem vingrinājumiem. To pareizu izpildi var aprakstīt tikai vienā frāzē: katrā vingrinājuma fāzē turiet stingru, taisnu līniju no galvas augšdaļas līdz pašiem papēžiem. Paturot to prātā, jums nevajadzētu noapaļot muguru, noslīdēt jostasvietā vai izliekt iegurni. Šī vingrinājuma galvenā vērtība ir tā, ka tiek izmantoti gandrīz visa ķermeņa muskuļi. Dažāda veida atspiešanās palīdzēs jums noslogot un labi strādāt ar visdažādākajām muskuļu grupām.

Pamatojoties uz materiāliem