Nogurušu muskuļu stiepšana: stiepšanās uz ceļa

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja var nodarboties ar jogu uz ceļa, tad tikai stiepjot un mīcot stīvus muskuļus un locītavas, problēmām nevajadzētu būt. Galvenais ir zināt, kuri vingrinājumi būs visefektīvākie dažādām muskuļu grupām un, protams, ievērot vienkāršus drošības noteikumus – nekādas pēkšņas kustības!

Stiepšanās ir svarīga ne tikai uz ceļa. Tas noder pat pēc ilga darba pie datora, ja esi stāvējis garā rindā vai sēdējis konferencē, daudz laika pavadījis pie stūres vai iekļuvis ļoti garā filmā. Pareiza stiepšanās mazina muskuļu sasprindzinājumu, uzlabo asinsriti, pazemina asinsspiedienu un samazina sirds slimību risku.

© foto

Atcerieties, ka stiepšanās laikā jums ir jājūt, kā jūsu muskuļi stiepjas, bet nevajadzētu būt sāpīgām. Stiepšanās 15 sekundes ir ideāli piemērota, lai izstieptu muskuļus un atgrieztos darbā.

Pleci

Rotācija. Ja gandrīz visu dienu pavadījāt ne tikai sēdēdams pie datora, bet arī gandrīz visu šo laiku rakstot, iespējams, ka pleci jau krīt nost. Lai tos izstieptu, veiciet vienkāršāko vingrinājumu: vispirms pleci ir nedaudz uz priekšu (mugura ir apaļa), pēc tam paņemiet plecus atpakaļ (lāpstiņas ir saliktas kopā, krūtis ir uz priekšu). Jūs varat nedaudz pagriezt plecus, veicot dažus apļus uz priekšu, un pēc tam tikpat daudz - atpakaļ. Beigās nolaidiet plecus un atpūtieties.

Stiepšanās. Paceliet kreiso roku sev priekšā un velciet to uz labo pusi, labo roku aptinot ap plecu un nedaudz pievelkot to pie krūtīm. Turiet šajā pozīcijā burtiski dažas sekundes un dariet to pašu ar otru roku.

Kakls

Aizsargājiet savu kaklu. Mūsu kakls cieš gandrīz vairāk nekā visas pārējās ķermeņa daļas, jo, strādājot pie datora, reti kurš to notur pareizā stāvoklī. Lai izstieptu kakla aizmuguri, novietojiet zodu uz krūtīm un pagrieziet to pa kreisi. Paceliet kreiso roku un velciet to ar labo roku uz galvas lejasdaļu. Nolaidiet roku un atkārtojiet to otrā pusē. Neliec roku!

Vai jūs braucat un jūsu acis pastāvīgi seko ceļam? Šo problēmu ir viegli novērst. Apstājoties pie luksofora, pavelciet vienu roku pēc iespējas zemāk un apsēdieties uz tās. Pēc tam velciet pretējo ausi pret plecu, tādējādi izstiepjot kakla pusi. Atkārtojiet to otrā pusē.

Krūtis

Sezam, atveries! Ātra krūškurvja stiepšana var novērst plecu traumas un uzlabot plecu kustīgumu. Pavelciet elkoņā saliektu roku uz sāniem (leņķim starp elkoni un plecu jābūt 90%), lai pirkstu gali būtu vērsti uz augšu. Novietojiet plaukstu uz cietas virsmas, nedaudz noliecoties uz priekšu. Dariet to pašu otrā pusē.

Iestrēdzis pie luksofora? Atsprādzējiet drošības jostu un apsēdieties uz sēdekļa malas. Nedaudz noliecieties atpakaļ, noliecoties pie mugurkaula un iztaisnojot krūtis. Skatieties uz augšu, veicot šo vingrinājumu ar nedaudz noliektu galvu.

Tricepss

Pasit sev pa muguru. Paceliet kreiso roku uz augšu, salieciet to elkoņā un novietojiet to nedaudz aiz galvas, lai ar pirkstu galiem varētu pieskarties mugurai lāpstiņu līmenī. Ielieciet labo roku aiz muguras un salieciet arī elkoņā. Mēģiniet aizslēgt abas rokas aiz muguras. Mainiet rokas (pa labi augšā, pa kreisi apakšā).

Vai nevarat salikt rokas? Pēc tam vienkārši paceliet kreiso roku uz augšu, noliecieties pie elkoņa, ar labo roku satveriet kreiso plecu un viegli nospiediet, lai roka būtu aiz galvas. Dariet to pašu ar otru roku.

Apakšdelmi, plaukstas un rokas

Saki nē tuneļa sindromam! Gandrīz katrs, kurš visu savu darba laiku pavada pie datora, cieš no plaukstas locītavas problēmām – pele un tastatūra šajā gadījumā nav tie labākie draugi. Izstiepiet kreiso roku uz priekšu, plaukstu uz āru, pirksti vērsti uz augšu, elkonis nav saliekts. Ar labo roku satveriet kreisās rokas pirkstus un nedaudz pavelciet uz sevi, izstiepjot apakšdelma apakšējo daļu. Tad viņš noliek pirkstus, plauksta skatās uz iekšu un atkal velciet labo roku uz sevi. Atkārtojiet ar otru roku.

Rotācija. Pagrieziet plaukstas dažādos virzienos. Pēc tam nedaudz izstiepiet pirkstu cīpslas, tos nedaudz pavelkot un pēc tam savelkot roku dūrē.

Muguras lejasdaļa

Pīle un cepure. Sēdiet ar kājām plecu platumā, pēdas atrodas plakaniski pret grīdu un nedaudz noliecieties uz priekšu. Pēc tam, nepaceļot atzveltni no krēsla, noliecies uz priekšu, līdz krūtis sasniedz gurnus – tas palīdzēs mazināt nepatīkamo sasprindzinājuma sajūtu muguras lejasdaļā (sāp gan no ilgas sēdēšanas, gan no ilgstošas atrašanās uz kājām). Lai stieptos dziļāk, nedaudz izpletiet kājas un noliecieties uz priekšu vēl dziļāk.

Sēžamvieta

Un dažreiz tur sāp… Sāciet no tās pašas sēdus pozīcijas. Sakrustiet labo kāju ar kreiso tā, lai labā potīte balstītos uz kreiso ceļgalu. Pēc tam aptiniet rokas ap kreiso augšstilbu un velciet to uz krūtīm, izstiepjot labo sēžas muskuļus. Pēc tam atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

Kājas

Pieliecies pie viņiem. Lai izstieptu paceles cīpslas, iztaisnojiet labo kāju un izstiepiet krūtis ar taisnu muguru. Pēc tam dariet to pašu ar kreiso kāju.

Nākt klajā! Piecelties! Lai izstieptu četrgalvu, jums ir jāatver gurni vai jāsaliek ceļi, vai abi. Sēžot to darīt nav īpaši ērti, tāpēc, lai veiktu šo vingrinājumu, labāk piecelties kājās. Izstiepiet kreisās kājas muskuļus, stāvot uz labās kājas, un salieciet kreiso pie ceļa un pievelciet papēdi līdz sēžamvietai ar rokām. Muguras lejasdaļā nedrīkst būt novirzes, iegurnis ir nedaudz nospiests uz priekšu, ceļi ir kopā. Dariet to pašu ar otru kāju.

Noklikšķiniet uz tiem. Pētījumi liecina, ka ikru muskuļa stiepšana uzlabo pēdas kustīgumu. Lai tās pareizi izstieptu, apsēdieties uz grīdas, atspiediet papēžus pret sienu vai mēbelēm, uzvelciet zeķes uz sevi un nedaudz noliecieties uz priekšu.

Pēdas un potītes

Paskaties apkārt. Šo vingrinājumu var veikt, neizejot no darba vietas. Kamēr jūs sēžat, novietojiet kreiso kāju virs labās tā, lai potīte balstītos uz labā ceļgala. Vispirms pagrieziet potīti uz vienu pusi, tad uz otru. Šī stiepšanās palīdzēs izvairīties no Ahileja likteņa, nostiprinās Ahileja cīpslu un palīdzēs novērst traumas.

Svētdienas apavi. Šo vingrinājumu var veikt stāvot vai sēdus. Stāviet uz pirkstiem un stingri nolieciet tos uz grīdas. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un nospiediet uz grīdas ar papēdi.

Uzlādēšana. Novietojiet kājas uz zemes un nospiediet uz leju ar pirkstiem un pēdas priekšpusi tā, it kā jūs gatavojaties stāvēt uz pirkstiem. Jums nav jāatbalstās uz darba kāju – svaru var pārnest uz otru kāju.