Viss par spēju koncentrēties: kas mūs aptur un kā apturēt traucējošos

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja jums ir grūti koncentrēties, sociālajiem medijiem ar to nav nekāda sakara. Pie vainas ir evolūcija ar psiholoģiju.

Kas vainas mūsu attieksmē pret koncentrēšanos?

Mēs pastāvīgi dzirdam, ka mūsdienu cilvēki ir aizmirsuši, kā koncentrēties. Un ka tieši spēja koncentrēties un strādāt ir tā, kas dziļi atdala veiksmīgos no viduvējiem. Manuprāt, šī pieeja ir ļoti graujoša un apkaunojoša.

Atzīstot, ka esat novērsis uzmanību, tas ir kā paziņojums, ka esat neveiksminieks. Galu galā, kurš gan vēlas sevi uzskatīt par vienu no tiem, kurus apjucis muļķības un kas nespēj koncentrēties uz saviem mērķiem. Rezultātā daudzi vienkārši noliedz, ka viņiem ir grūti koncentrēties.

Bet ko darīt, ja koncentrēšanos vērtējam no tīri praktiskā viedokļa, aizmirstot par kulturāli izslavēto “morālo pārākumu” tiem, kuri prot ilgi nenovērsties? Tas bija sākumpunkts manas koncentrācijas uzlabošanai. Mani iedvesmoja fragments no Krisa Beilija grāmatas Hiperfokuss.

"Pēc gadiem ilgi pētot šo jautājumu, es atklāju, ka vārds" produktivitāte" ir aizaudzis ar papildu nozīmēm," viņš raksta. “Tas parasti asociējas ar kaut ko aukstu, korporatīvu un pārlieku vērstu uz efektivitāti. Es dodu priekšroku citai, draudzīgākai definīcijai: būt produktīvam nozīmē sasniegt to, ko esam iecerējuši sasniegt. Ja mēs plānojām dienā uzrakstīt trīs tūkstošus vārdu, sniegt prezentāciju vadībai un analizēt e-pastus un to visu veiksmīgi izdarījām, mēs bijām produktīvi. Tāpat, ja mums bija brīva diena un tiešām neko nedarījām, mēs atkal būtu produktīvi.

Tajā pašā grāmatā es uzzināju, ka tieši nodoms - uz ko es koncentrējos - veicina uzmanību.

Lai palielinātu koncentrēšanās ilgumu, jums jāzina, kāpēc tas man ir svarīgi. Ir vienkārši bezjēdzīgi viņu apmācīt.

Mēs nonāksim pie praktiskiem padomiem, bet vispirms parunāsim par to:

• Kas tagad notiek ar mūsu spēju koncentrēties (atspēko populāro salīdzinājumu ar zelta zivtiņu).
• Kādi ir patiesie iemesli, kas neļauj mums koncentrēties (spoileris: tehnoloģijai ar to nav nekāda sakara).
• Kā tiek sakārtota mūsu uzmanība (un kā to izmantot savā labā).

Šis raksts ir garš, taču lai tas jums ir sākotnējais koncentrēšanās tests. Varbūt beigās jūs atklāsiet, ka viss nav tik slikti.

Kāpēc ir bezjēdzīgi mērīt koncentrēšanās laiku?

Jūs droši vien esat lasījis vienu rakstu, kurā sūdzējās, ka digitālajā laikmetā cilvēki zaudē spēju koncentrēties. Visbiežāk viņi raksta, ka vidējais koncentrācijas ilgums samazinājās no 12 sekundēm 2000. gadā līdz 8 sekundēm 2013. gadā. Tas ir, tagad, kā mums stāsta emuāru autori un žurnālisti, zelta zivtiņa koncentrējas ilgāk nekā mēs - 9 sekundes.

Šos skaitļus citēja daudzas ietekmīgas publikācijas, parasti norādot uz Kanādas Microsoft pētījumu un neievērojot, ka tas attiecas uz Statistiskās smadzeņu izpētes institūtu, bet uz citiem avotiem. Par laimi, bija cilvēki, kas rakās dziļāk. Izrādījās, ka šie skaitļi ir ņemti no gaisa un tos neatbalsta nekādi zinātniski dati.

Šī apgalvojuma ticamība ir apšaubāma arī tāpēc, ka no psiholoģijas viedokļa jēdzienam par vidējo koncentrācijas ilgumu nav jēgas.

Tas, cik ilgi varam koncentrēties pārāk daudz, ir atkarīgs no konteksta, tāpēc vispārinātiem skaitļiem praktiski nav nozīmes.

Kā atzīmē psiholoģe Džemma Brigsa, viss ir saistīts ar konkrētu uzdevumu un cilvēka stāvokli. Un tas ir loģiski. Mana koncentrēšanās spēja mainās visas dienas garumā. Ja no rīta varu bez apstājas rakstīt 2 stundas, tad pēcpusdienā tādu varoņdarbu paveikt ir gandrīz neiespējami. Turklāt uzmanība uzvedas atšķirīgi atkarībā no tā, cik daudz pūļu prasa uzdevums. Piemēram, zinātniska raksta lasīšana nepavisam nav tas pats, kas lasīt aizraujošu trilleri.

Tātad viss nav zaudēts, jūsu koncentrācija nav neatgriezeniski pazudusi. Jā, jums var būt grūti ilgstoši veltīt visu uzmanību vienam gadījumam, taču tas nenozīmē, ka jūsu smadzenes ir salūzušas. Visticamāk, koncentrēšanās spējas 21. gadsimtā nav tik ļoti mainījušās, vienkārši jauni dzīves un darba apstākļi pastiprina smadzeņu dabisko tieksmi izklaidēties.

Kāpēc tehnoloģija viena pati netraucē koncentrēties

Mēs mēdzam vainot viņus par uzmanības problēmām. Paziņojumi, kas nepārtraukti uzkrājas viedtālruņos, un bailes kaut ko palaist garām, ir tas, ko mēs parasti attiecinām uz koncentrēšanās grūtībām. Bet tā ir tikai jautājuma ārējā puse, un problēmas sakne ir dziļāka.

Es to sapratu, kad mēģināju pārvarēt savu atkarību no telefona. Sākumā es sāku svinēt, kad bez iemesla sazinājos ar viņu. Izrādījās, ka vienmēr ir iemesls. Parasti tas ir sava veida emocionāls diskomforts, no kura vēlaties izbēgt: garlaicība, neveiklība, nemiers.

Citiem vārdiem sakot, tālruņa lietošana un līdz ar to pārmērīga mediju un sociālo mediju satura patēriņš bija reakcija uz nepatīkamiem pārdzīvojumiem, nevis uzmanības novēršanas cēlonis.

Kas mums īsti traucē koncentrēties

Cilvēkiem vienmēr ir bijušas problēmas ar koncentrēšanos. Kā savā grāmatā The Non-Distracted raksta Nir Eija: “Iepriekšējām paaudzēm palīdzēja sociālais spiediens – pirms personālā datora izgudrošanas darbvirsmas vilcināšanās bija redzama visiem apkārtējiem. Lasot žurnālu vai runājot pa tālruni par savām nedēļas nogalēm, kolēģiem kļuva skaidrs, ka esat atvaļinājies no darba.

Mūsdienās viss nebūt nav tik acīmredzams, un, ja jūs strādājat no mājām, sociālais faktors pazūd pavisam. Kopumā apstākļi ir mainījušies:

• Vairāk nekā jebkad agrāk daudzi cilvēki nodarbojas ar intelektuālo darbu, viņiem ir ļoti svarīga ilgstoša koncentrēšanās.
• Intelektuālais darbs parasti nozīmē, ka cilvēkam ir jāapstrādā milzīgs informācijas apjoms.
• Uzmanības novēršana – mūsu elektroniskās ierīces vienmēr ir pa rokai. Turklāt mums ir nepareiza produktivitātes sajūta, piemēram, lasot rakstus internetā un saucot to par “materiālu vākšanu”.
• Neredzamība, kas traucē citiem, samazina sociālo atbildību.

Visi šie apstākļi koncentrēšanās problēmas padara pamanāmākas, bet neizraisa tās. Izlasot daudzas grāmatas par uzmanību un sevis vērošanu, varu secināt, ka iemesli slēpjas mūsu psiholoģijā.

1. Mērķa trūkums

Produktivitāte bieži vien ir fetišs no līdzekļa līdz mērķim. Mēs cenšamies būt produktīvi un koncentrēties uz pašu produktivitāti. Bet ar šo pieeju smadzenes nesaprot, kāpēc tām vispār būtu jākoncentrējas un jāpieliek pūles. Protams, šādi nevar sasniegt labus rezultātus.

2. Tiekšanās pēc novitātes

Spēja ilgstoši koncentrēties uz vienu lietu bija nelabvēlīga evolūcijai. Daudz svarīgāka bija spēja ātri novirzīt uzmanību, reaģējot uz negaidītām briesmām. Tā rezultātā mūsu smadzenes joprojām pastāvīgi meklē jaunumu. Šo uzvedību pastiprina dopamīna izdalīšanās, kad pārslēdzamies uz jaunu uzdevumu, pārlūkprogrammas cilni vai TV programmu.

Turklāt, meklējot jaunus stimulus, cilvēks ir gatavs iet ļoti tālu. Kādā pētījumā dalībniekiem tika lūgts 15 minūtes sēdēt istabā un vienkārši padomāt. Telpā bija tikai iekārta, ar kuru varēja viegli, bet sāpīgi šokēt sevi ar elektrisko strāvu. Pirms eksperimenta visi dalībnieki teica, ka ir gatavi maksāt, lai no tā izvairītos. Bet, kad viņi bija vieni istabā ar garlaicību, 67% vīriešu un 25% sieviešu izmantoja ierīci, daži pat vairāk nekā vienu reizi.

3. Sastrēgumi

Koncentrēšanās spējas nav neierobežotas. Pārkāpjot robežas un pārslogojot savu uzmanību, mēs zaudējam spēju koncentrēties. Tas notiek, ja mēs cenšamies vienlaikus darīt pārāk daudz vai ļoti ilgu laiku koncentrējamies uz kaut ko grūtu.

Kā raksta Kriss Beilijs, jo biežāk mēs pievēršam uzmanību līdz malām, jo vairāk laika mums nepieciešams, lai pārslēgtos starp uzdevumiem, jo mazāk mēs spējam izfiltrēt nevajadzīgu informāciju, atrodoties ceļā, un jo grūtāk mums ir apspiest vēlmi pāriet no viena uzdevuma uz citu.

4. Emocionāls diskomforts

Tā man ir lielākā problēma. Atradinot sevi no telefona, pamanīju, ka dienas laikā ir neskaitāmas emocijas un sajūtas. Viņi mudina mani novirzīt uzmanību no tā, ko daru, uz kaut ko citu.

Tāpat kā tieksme pēc novitātes, tā ir saistīta ar mūsu evolūcijas attīstību. Kā raksta zinātnieki, ja gandarījums un bauda būtu nemainīgi, mēs zaudētu stimulu turpināt meklēt jaunus ieguvumus un priekšrocības. Citiem vārdiem sakot, šīs sajūtas nebija noderīgas mūsu sugai, un šodien mēs pastāvīgi piedzīvojam trauksmi.

Pēdējos trīs gadus esmu mēģinājis atrisināt šīs problēmas. Es sakodu zobus un centos nenovērst uzmanību. Tas strādāja, bet tikai zināmā mērā: es nevarēju apiet smadzeņu struktūru. Lietas sāka mainīties, kad es pieņēmu iemeslus savām koncentrēšanās grūtībām. Es pārtraucu cīnīties ar viņiem un sāku mācīties, kā tos ietīt savā labā. Lai to izdarītu, mums ir jāsaprot, kā tiek sakārtota mūsu uzmanība.

Kā pareizi vadīt uzmanību

Uztveriet uzmanību kā fizisku telpu, kurā vienlaikus var būt tikai noteikts skaits uzdevumu. Tas ir atkarīgs no tā, cik daudz mūsu "skaitļošanas jaudas" ir nepieciešams katram no tiem. Piemēram, jūs varat vienlaikus gludināt drēbes, klausīties radio un dziedāt līdzi. Šādi gadījumi aizņem diezgan maz vietas, mēs tos darām gandrīz automātiski.

Sarežģītie uzdevumi ir dažādi. Viņiem nepieciešama apzināta iesaistīšanās un vairāk vietas. Tā ir, piemēram, nopietna saruna, referāta rakstīšana, grāmatas par filozofiju lasīšana. Jo sarežģītāka lieta, jo mazāk vietas paliek citu sinhronai izpildei. Piemēram, uzmanīgi klausoties drauga stāstu par viņu problēmām, jums var būt grūti pagatavot tēju, lai gan parastos apstākļos jūs to darāt bez vilcināšanās.

Spēja koncentrēties ir ļoti atkarīga no tā, kā jūs pārvaldāt savu uzmanības vietu. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, ievērojiet šīs vadlīnijas.

Atstājiet "brīvu" vietu

Sarežģīta uzdevuma laikā tas ļauj veikt divas lietas. Vispirms padomājiet par labāko stratēģiju. Jums var rasties idejas, kas nebūtu radušās, ja uzmanība būtu pievērsta spējai. Piemēram, izņemiet no prezentācijas garo ievadu un pārejiet tieši uz galveno tēmu. Otrkārt, ievērojiet, kur vēršat savu uzmanību, un, ja neizbēgami esat apjucis, atgriezieties pie uzdevuma.

Interesanti, ka tāda pati pieeja tiek praktizēta apzinātības meditācijā. Meditētājam tiek likts koncentrēties uz elpu, bet ne vērst visu uzmanību uz to. Pārējais ir nepieciešams, lai novērotu apziņā notiekošo.

Centieties izvairīties no "astes"

Tie rodas, pārejot no vienas lietas uz otru, it īpaši, ja pirmā nav pabeigta. Pieņemsim, ka jūs rakstāt svarīgu ziņojumu un pēkšņi zvana tālrunis. Kamēr jūs runājat, jūsu smadzenes turpina domāt par ziņojumu, un jums ir grūti koncentrēties. Šādas domas ir iepriekšējā gadījuma “aste”. Lai izvairītos no tā rašanās, mēģiniet nepārlēkt no viena uzdevuma uz citu, ja iespējams.

Kā iemācīties labāk koncentrēties

Apsveriet četrus psiholoģiskos faktorus, kas var mazināt koncentrēšanos.

Ja problēma ir mērķa trūkums

Ir svarīgi zināt, kāpēc jums personīgi jāuzlabo koncentrēšanās spējas. Pretējā gadījumā izrādīsies, ka jūs to darāt tikai iedomības pēc.

Mēģiniet atrast praktisku mērķi. Padomājiet par to, kuras darbības jūsu dzīvē radīs vislielākās pārmaiņas, ja varēsiet tām labāk koncentrēties. Piemēram, sazināties ar bērniem, rakstīt tekstus vai mācīties. Tad atcerieties, ka parasti jūs no tā novēršat uzmanību.

Man tekstu rakstīšana bija lieta, kas prasīja pastiprinātu koncentrēšanos. Esmu ievērojis, ka tikai ar labu koncentrēšanos varu ietērpt vārdos savas labākās idejas un veidot vēlamo karjeru. Un no traucēkļiem viņa izcēla sociālo tīklu pārbaudi, uzkodas un ziņu sūtīšanu draugiem darba vidū.

Ja problēma ir tiekšanās pēc novitātes

Lai tas nenovērš uzmanību, bet, gluži pretēji, palīdz, mēģiniet uzdevumu pārvērst par prieku. Lai to izdarītu, pārdomājiet to vai mainiet pieeju tam. Padariet sarežģītus elementus par spēles sastāvdaļu.

Piemēram, kad es rakstīju šo rakstu, man bija grūti koncentrēties. Kādā brīdī man sāka šķist, ka es vispār neko nevarēšu izdarīt, ka tas ir pārāk grūti. Tad procesu pārvērtu par spēli: iedomājos, ka esmu romantiska rakstniece, kura ir tik ļoti iegrimusi savos darbos, ka viņai vairs nekas nerūp.

Es iedziļinājos informācijas apkopojumā un sāku rakstīt ziņkārīgas domas, pat ja tās nebūtu iekļautas rakstā. Viņa izklāja grāmatas un melnrakstus uz galda un grīdas. Radīju apstākļus, kādos sajutos kā varonis no filmas. Pārvēršot problēmu par spēli, es sāku pievērst uzmanību tam, kā es rakstu, veicu piezīmes un veidoju teikumus. Un es redzēju iespējamas jaunas pieejas darbā. Tas ieviesa procesā pietiekami daudz novitātes, lai mani nenovērsa citas lietas.

Vēl viens veids ir ļaut sev mini traucēkļus. Tie ir pat labi koncentrēšanās spējai, un lūk, kāpēc:

• Viņi uz dažiem mirkļiem atbrīvo uzmanības vietu. Tas ļauj nedaudz atpūsties no garīgās piepūles.
• Tie provocē dopamīna izdalīšanos no darbības maiņas, taču tajā pašā laikā tie nenoved pārāk tālu no jūsu biznesa.

Mini traucējošie faktori neieplūst uzmanības telpā kā jauni uzdevumi, bet gan dzimst tās iekšienē. Šeit ir daži piemēri:

• paskaties nedaudz ārā pa logu;
• maini savu pozu;
• apzināti iedzer tēju vai kafiju.

Ikreiz, kad man šķiet, ka vēlos novērst uzmanību, es ļauju sev veltīt dažus mirkļus kaut kam tādam. Šie traucējošie faktori nerada jaunas domas (atšķirībā no sociālajiem medijiem) un ir īsi, tāpēc man nav laika aizmirst, ko darīju.

Ja problēma ir uzmanības pārslodze

Pirms ķeraties pie sarežģīta uzdevuma, pārliecinieties, vai tas "iekļaujas" jūsu uzmanības telpā. Ja tas ir pārāk liels, nemēģiniet to pacelt līdz galam. Sadaliet to mazos soļos un veiciet tos pa vienam.

Ieviesiet atvēršanas un aizvēršanas rituālus, lai "astes" neparādās. Tas ir, lai domas par iepriekšējo darbību nesekotu nākamajā. Tām vajadzētu būt kaut kādām simboliskām darbībām, kas iezīmē darba sākumu un beigas. Viņi sagatavos smadzenes turpmākajam un atvieglos pāreju no viena uzdevuma uz nākamo.

Piemēram, pirms rakstīšanas es aizdedzu sveci, dedzinu vīraku vai vienkārši nolieku kafijas krūzi pie datora. Un, lai pabeigtu darbu, man patīk pierakstīt šodien sasniegto vai minūti meditēt.

Izsekojiet traucējošajiem faktoriem, lai laikus no tiem izvairītos. Lai to izdarītu, regulāri uzdodiet sev jautājumu: "Kam tagad tiek pievērsta mana uzmanība?" Tad jūs varēsiet apzināti reaģēt uz savām sajūtām, nevis automātiski reaģēt uz tām.

Piemēram, kamēr es rakstu šo, es jūtos izsalcis. Bet es zinu, ka esmu gandrīz pabeidzis punktu par uzmanības pārslodzi. Tas man palīdz nenovērsties, skrienot uz virtuvi pēc ēdiena, bet gan izdarīt apzinātu izvēli: pabeigt rakstīt un tad ieturēt garu pauzi pusdienām un atpūtai.

Atzīstiet noderīgus traucējumus. Vēlme doties uz Facebook var liecināt, ka jūsu uzmanība ir izsmelta un ir pienācis laiks atpūsties. Un rosīšanās krēslā ir tas, kas jums nepieciešams, lai pastaigātos vai izstieptos.

Lai atšķirtu noderīgu uzmanību no kaitīga, es uzdodu sev šādus jautājumus:

• Vai esmu strādājis pietiekami labi, lai neuztraucos, ja tagad esmu apjucis?
• Vai vēlme novērst uzmanību ir saistīta ar to, ka esmu jau daudz paveicis un esmu noguris, vai arī es vienkārši neesmu pilnībā iegrimis uzdevumā?
• Ja es nepakļaujos šai uzmanības novēršanai tagad, kāda ir iespēja, ka nākamajās 5 minūtēs es spēšu atgriezties pilnā fokusā?

Ja problēma ir emocionāls diskomforts

Mēģiniet noturēties pirmās 5-10 minūtes. Liela uzdevuma sākšana parasti ir visgrūtākā, tāpēc galvenais ir pārvarēt šo sākotnējo diskomfortu.

Piemēram, kad nevaru sākt rakstīt, es sev saku, ka ir labi, ja pirmās 10 minūtes vienkārši skatos uz tukšu lapu. Es nepiespiežu sevi šajā laikā neko sasniegt. Mans vienīgais mērķis ir pārvarēt pretestību. Parasti pēc dažām minūtēm, skatoties ekrānā, saprotu, ka varu sākt kaut ko rakstīt. Tāpēc es raiti ieplūstu uzdevumā, un tad man jau ir vieglāk saglabāt koncentrēšanos.

Nemēģiniet nekavējoties mazināt emocionālo diskomfortu. Tā vietā pilnībā koncentrējieties uz nepatīkamo sajūtu.

Es daru tā: kad pamanu, ka kāda sajūta liek man būt izklaidīgam, es veicu 10 apzinātas elpas un izelpas. Nesaki sev, ka pēc tam nebūsi apjucis. Apsoliet sev darīt visu, ko vēlaties, ar nosacījumu, ka vispirms veicat šo vingrinājumu.

Pievērsiet uzmanību elpai un neērtajām emocijām. Pētījumi ir parādījuši, ka, vienkārši tos novērojot bez negatīva novērtējuma, tie izkliedējas. Man tā gadās. Vismaz 70–80% gadījumu pēc 10 apzinātām ieelpošanas un izelpas vēlme novērst uzmanību pazūd pati no sevis.

Kā pielietot koncentrēšanās padomus

Tātad, jūs esat bruņojies ar praktiskiem padomiem. Tagad jums ir jāizdomā, kā tos apvienot un pielietot, lai uzlabotu koncentrēšanos vissvarīgākajās jomās. Lai to izdarītu, es piedāvāju trīs posmu plānu.

1. Radiet apstākļus, lai izjustu koncentrēšanās priekšrocības

Atvēliet dažas stundas kaut kam, kam nepieciešama koncentrēšanās. Noņemiet visus iespējamos traucējošos un ļaujiet sev izbaudīt uzdevumu. Kad laiks ir beidzies, pārdomājiet un pierakstiet visas izmaiņas savā darbā vai jūtās, ko pamanāt. Mēģiniet atrast pēc iespējas vairāk priekšrocību.

Ja tas nedarbojas ar pirmo reizi, nepadodieties. Neskatoties uz jūsu pūlēm, vienmēr var notikt kaut kas negaidīts, kas novērš jūsu uzmanību. Vienkārši atkārtojiet šo darbību vēl vienu reizi, līdz sajutīsiet uzlabotas koncentrēšanās spējas praktiskos ieguvumus.

2. Praktizējiet to, kas jums nav pārāk svarīgs

Kad esat novērtējuši labas koncentrēšanās priekšrocības, varat praktizēt, izmantojot iepriekš aprakstītās metodes. Sāciet ar uzdevumu, kas jums nav pārāk svarīgs, lai jūs nejustos pārāk nospiests.

Ideālā gadījumā jums vajadzētu izvēlēties kaut ko tādu, kas jums patīk un kas būs vēl labāks ar papildu koncentrāciju. Piemēram, ēdiena gatavošana, pastaigas vai lasīšana. Visas šīs darbības varam veikt autopilotā, taču tās sagādā lielāku prieku, ja tām pievēršat pietiekami daudz uzmanības.

Sāku trenēties ar skriešanu. Varu skriet nedomājot, bet novēroju, ka, koncentrējoties uz elpošanu, ātrumu, ķermeni un apkārtējo ainavu, sajūtas kļūst pilnīgākas. Tas man deva motivāciju attīstīt fokusu. Tajā pašā laikā es varēju eksperimentēt, nejūtot, ka daudz kas ir atkarīgs no maniem panākumiem vai neveiksmēm.

3. Pielietot prasmes svarīgāko problēmu risināšanā

Kad jūs kādu laiku praktizēsit, jūs sāksit saprast, kā darbojas jūsu uzmanība. Jūs sāksit pamanīt, kas to atbalsta, kas to pārkāpj un kurš no piedāvātajiem rīkiem jums ir vislabākais.

Tagad iegūtās prasmes vari pielietot svarīgākajos uzdevumos. Atcerieties skaidri noteikt savu mērķi un to, kas no tā novērš uzmanību. Laika gaitā paņēmieni koncentrēšanās saglabāšanai kļūs par ieradumu. Jūs sāksit tos lietot tā, it kā tie būtu visdabiskākā lieta pasaulē.