6 ēšanas paradumi, kas jāiemācās ikvienam

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šīs vienkāršās darbības palīdzēs jums justies labāk un saglabāt veselību.

1. Dzeriet pietiekami daudz ūdens

Jums ir nepieciešams dzert ūdeni. Tas paātrina vielmaiņu. Asins plazmā 92–95% ir ūdens, un šķidrums palīdz asinsrites sistēmai tikt galā ar savām funkcijām. Ar ūdeni smadzenēm tiek piegādāts skābeklis un glikoze, kas nepieciešami nervu darbībai. Ūdens izvada no smadzenēm vielmaiņas produktus un toksīnus. Bet tā trūkums var izraisīt galvassāpes, noguruma sajūtu, problēmas ar gremošanas traktu.

Nav universālas ūdens patēriņa likmes. Koncentrējieties uz diviem rādītājiem:

• Slāpes sajūta. Ja jums tas ir, jums tas jādzer.
• Urīna krāsa. Tam jābūt bezkrāsainam vai gaiši dzeltenam, pretējā gadījumā jūs nedzerat pietiekami daudz.

Kā attīstīt ieradumu

Galvenais dzīves uzlauzums: ūdenim vienmēr jābūt pie rokas. Pretējā gadījumā jums būs slinkums, lai katru reizi celtos dzert, un jūs to darīsiet retāk, nekā patiešām vēlaties. Novietojiet pudeli ūdens uz sava rakstāmgalda un malkojiet katru reizi, kad jūtat izslāpis. Mazāko konteineru vienmēr nēsājiet līdzi somā un neaizmirstiet uzpildīt.

Turklāt ir dažādas aplikācijas, kas ļauj sekot līdzi izdzertajam daudzumam. To galvenais trūkums ir mērķa veiktspēja. Cenšoties sasniegt "normālu", varat dzert, kad nevēlaties dzert, vai vēlu vakarā steigšus ieliet sevī šķidrumu, lai sasniegtu savu mērķi. Bet, ja jums patīk skaitļi un spēlēšana, varat to izmēģināt.

2. Ēdiet vairāk dārzeņu un augļu

Augu barība ir laba sirds un asinsvadu slimību un noteiktu vēža veidu profilaksei. Tajos esošās šķiedrvielas palīdz labāk darboties gremošanas traktam un samazina neinfekcijas slimību risku.

Mēs jau kopš bērnības zinām par dārzeņu un augļu priekšrocībām, taču ne vienmēr tos izdodas apēst pietiekamā daudzumā. Turklāt jaunākie pētījumi liecina par normu 500-800 g dienā, kas ir daudz.

Kā attīstīt ieradumu

Šeit tas pats, kas ar ūdeni: ja vēlaties ēst vairāk dārzeņu, padariet tos pieejamākus. Lai īstenotu šo plānu, ir jāpadomā, kāpēc dārzeņi uz jūsu galda ir rets viesis.

Varbūt jūs labprāt ēstu kāpostu salātus katru dienu, taču esat pārāk slinks, lai tos sasmalcinātu ar nazi. Tad jūsu izvēle ir virtuves kombains ar smalcinātāju. Kāpostu galvu viņš sasmalcinās dažu sekunžu laikā, un atliek tikai bļodu un nažus noskalot ar ūdeni, pat sūklis nav vajadzīgs.

Vai arī, atkal un atkal, tu pērc kādu dārzeni, kas tev negaršo, jo vadies pēc informācijas no malas, nevis pēc savām sajūtām. Pieņemsim, ka selerijas ir patiešām veselīgas, bet, ja jūs to ienīstat, tā nosēdīsies kā atsvars dārzeņu atvilktnē.

Nomazgājiet augļus un nekavējoties nolieciet tos uz galda - visticamāk, ka jūsu roka pati nokļūs pēc tiem. Sagatavojiet dārzeņus arī patēriņam. Gurķu standziņas, burkānu nūjiņas, mazi kāpostu gabaliņi ātri apēdīs, ja tie būs redzamā vietā.

Visbeidzot, tikai pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē ir iekļauts augu piedevas. Sākumā tas var būt kaitinoši, bet pamazām jūs pie tā pieradīsit.

3. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu

Cilvēki mēdz būt maldi par apēsto daudzumu. Mums ir tendence par zemu novērtēt ēdiena daudzumu, pat ja zinām, ka mūs pārbaudīs vēlreiz. Tāpēc ļoti iespējams, ka jūs pats nezināt savus ēšanas paradumus.

Dienasgrāmata palīdzēs jums saprast, kā viss patiesībā ir, un uzzināt daudz par sevi. Piemēram, jūs domājat, ka ēdat pietiekami daudz dārzeņu, bet patiesībā jums ir tikai divi gurķi dienā.

Kā attīstīt ieradumu

Uzreiz pēc ēdienreizes vai pat pirms tās pierakstiet, ko ēdāt, cik un cik daudz, ja varat atturēties no uztura bagātinātāju lietošanas. Izvēlieties ērtu informācijas ierakstīšanas veidu: papīra piezīmju grāmatiņā, dokumentā mākonī vai kaloriju skaitīšanas lietotnē.

Starp citu, par pēdējo. Ja jums patīk precizitāte it visā, varat arī uzzināt, cik daudz kaloriju jūs patērējat. Rezultāti būs aptuveni, jo jūs nevarat pateikt, cik daudz barības vielu tiks absorbēts no konkrēta ēdiena. Taču šo informāciju jau var izmantot, lai koriģētu ēšanas paradumus. Tiesa, viss ēdiens būs jāsver: kaloriju aprēķināšanas jautājumā viss jau ir pārāk aptuvens, lai pēc acs novērtētu porcijas lielumu.

4. Ēd mazāk cukura

Mūsdienu cilvēks patērē pārāk daudz cukura, jo to var atrast gandrīz visur. Tas ir atrodams ne tikai soda vai maizes izstrādājumos, bet arī kečupā, šķīstošā putrā, desā.

Saslimstība ar 2. tipa cukura diabētu, aknu mazspēju, zobu bojāšanos, aptaukošanos un citām nepatīkamām lietām ir saistīta ar pārmērīgu cukura patēriņu. Tāpēc vienkārši ir nepieciešams kontrolēt tā daudzumu uzturā.

Kā attīstīt ieradumu

Sāciet ar mazumiņu: kad slāpst, dzeriet ūdeni, nevis sulu vai soda. Izslēdzot šos dzērienus, jūs jau samazināsiet uzņemtā cukura daudzumu. Pārejiet uz nesaldinātām tējām un kafijām.

Ierobežojiet deserta uzņemšanu – padariet to jēgpilnu. Tā vietā pievienojiet diētai salikto ogļhidrātu porciju graudaugu veidā. Tādējādi būs vieglāk panest izvairīšanos no cukura.

Visbeidzot, pagatavojiet vairāk pats. Ražotāji grēko, pievienojot cukuru produktiem, kur jūs nekad to nevarētu redzēt. Tāpēc jūs varat tam pretoties, tikai pieceļoties pie plīts pats.

5. Pievērsiet uzmanību ēdiena sastāvam un kaloriju saturam

Lasīšana ir noderīga, jo īpaši, ja runa ir par produktu etiķetēm. Piemēram, jūs varat uzzināt, ka jūsu iecienītākā “veselīgā” granola tāfelīte ir puse cukura un kaloriju ziņā pārspēj šokolādi. Šāda izklaidējoša lasīšana dos jums daudz atklājumu.

Kā attīstīt ieradumu

Iezīmju apguve prasa laiku. Tāpēc plānojiet savus braucienus uz veikalu tā, lai jums būtu šīs brīvās minūtes. Pirms iepirkšanās noteikti paēd, citādi rībojošais vēders var apslāpēt saprāta balsi. Un, protams, neņemiet līdzi savus līdzbraucējus, kuri stāvēs un vaidēs, kamēr jūs “tik ilgi tur raksiet”.

6. Regulāri ēdiet raudzētos piena produktus

Viena raudzēta piena porcija dienā var palīdzēt zaudēt svaru un samazināt 2. tipa diabēta risku par 18%. Tomēr labāk izvēlēties variantus bez cukura: tie ir veselīgāki.

Kā attīstīt ieradumu

Ja atradīsiet produktu, kas jums patīk, nebūs problēmu izveidot ieradumu. Bet, kā likums, mūsu zināšanas par rūgušpienu aprobežojas ar kefīru un saldo jogurtu. Ne visiem patīk pirmais, otrajā bieži ir pārāk daudz cukura. Bet ir izvēle.

Vispirms izmēģiniet visu, ko piedāvā veikali, piemēram, raudzētu cepto pienu, kefīru, Snezhok, acidobifilīnu, varenets, dabisko jogurtu. Starp tiem jūs noteikti atradīsit to, kas jums patīk. Ja jūsu gaumei nav produkta, izmēģiniet kombinācijas. Piemēram, pagatavo smūtiju uz kefīra bāzes.