Kā un kāpēc jāstiprina gluteus medius muskuļi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

No pētījuma apkopoti pieci visefektīvākie vingrinājumi.

Kas ir gluteus medius muskuļi

Tie ir plakani sapāroti muskuļi, kurus piestiprina M. F. Ivanitskis. Cilvēka anatomija. Mācību grāmata fiziskās kultūras augstskolām, 7. izdevums līdz iegurņa kaula un augšstilba kaula bumbuļai, un no augšas tos daļēji sedz lielais sēžas kauls.

Saraujoties, gluteus medius nospiež gurnu uz sāniem, kā arī stabilizē Stiprinošo vingrojumu programmu muguras lejasdaļas sāpju mazināšanai / mugurkaula veselību iegurni un muguras lejasdaļu, stāvot uz vienas kājas, piemēram, starp diviem soļiem skrienot vai ejot.

Kāpēc Nostipriniet gluteus medius muskuļus

Ir divi iemesli.

Lai mugura nesāp

Ja gluteus medius muskuļi ir vāji, iegurnis un serde kļūst nestabila, un ķermenis staigāšanas un citu kustību laikā pārāk daudz saliecas uz sāniem muguras lejasdaļā. Tā rezultātā starpskriemeļu diski var būt Šons Sadlers, atbilstošais autors Samuels Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius muskuļu funkcija cilvēkiem ar un bez muguras sāpēm: sistemātisks pārskats / BMC Musculoskelet Disorders saspiež, rodas muguras problēmas.

24 zinātnisko pētījumu analīzi apstiprināja Šons Sadlers, atbilstošais autors Samuels Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius muskuļu funkcija cilvēkiem ar un bez sāpēm muguras lejasdaļā: sistemātisks pārskats / BMC Musculoskelet Disorders, ka pacientiem ar sāpēm muguras lejasdaļā parasti ir vājāki gluteus medius muskuļi nekā cilvēkiem bez šādām problēmām.

Lai aizsargātu ceļus un gurnus no sāpēm un traumām

Sēžas muskuļu vājumu var ietekmēt Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Literatūras apskats par pētījumiem, kuros novērtēta gluteus maximus un gluteus medius aktivācija rehabilitācijas vingrinājumu laikā / Fizioterapijas teorija un prakse par kāju stāvokli: liek ceļgaliem izlocīties uz iekšu, bet gurniem, gluži pretēji, uz āru. Tas rada lielāku slodzi locītavām un laika gaitā var izraisīt iekaisumu un traumas.

Kādi vingrinājumi palīdzēs nostiprināt gluteus medius muskuļus

Šie muskuļi tiek izmantoti praktiski visos ķermeņa lejasdaļas vingrinājumos. It īpaši, ja nepieciešams pārvietot gurnu uz sāniem vai saglabāt līdzsvaru uz vienas kājas.

Tomēr zinātnisko darbu metaanalīze parādīja Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Literatūras apskats par pētījumiem, kuros novērtēta gluteus maximus un gluteus medius aktivācija rehabilitācijas vingrinājumu laikā / Fizioterapijas teorija un prakse, ka ir kustības, kas labāk noslogo gluteus medius muskuļus nekā citas. Šie vingrinājumi izmanto vairāk muskuļu šķiedru, un tiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums.

Sānu josla

Apgulieties uz labā sāna, iztaisnojiet kājas, nolieciet labo apakšdelmu uz grīdas ar pirkstiem uz priekšu un, noliecoties uz tā, paceliet iegurni no grīdas. Iztaisnojiet kreiso roku un piespiediet to pret kreiso pusi vai pavelciet to uz augšu.

Pārbaudiet, vai ķermenis atrodas taisnā līnijā no vainaga līdz pēdām, iegurnis nav noslīdējis vai nav izvirzīts mugurā, un muguras lejasdaļa atrodas neitrālā stāvoklī – nav novirzes.

Turiet pozīciju 10 sekundes, pēc tam nolaidieties uz grīdas un atkārtojiet vēl divas reizes. Dariet to pašu otrā pusē.

Kad esat pieradis, palieliniet laiku sānu dēļā līdz 30 sekundēm. Kad sākat to saprast, izmēģiniet sarežģītāku variantu.

Paceliet un nolaidiet kāju augšpusē. Veiciet kustību 10-15 reizes katrā pusē.

Alternatīvi, jūs varat vienkārši pacelt kāju un noturēt pozīciju 30 sekundes.

Pietupieni uz vienas kājas

Stāviet ar muguru pret krēslu, nedaudz paceliet taisno kāju, salieciet rokas sev priekšā.

Apsēdieties uz vienas kājas, līdz sēžamvieta pieskaras krēslam, iztaisnojiet un atkārtojiet. Veiciet gan pietupienus, gan pacēlumus 2 sekundes: divi uz leju, divi uz augšu.

Veiciet trīs komplektus 10 reizes katrai kājai.

Ja tas darbojas labi, izmēģiniet sarežģītāku versiju. Stāviet uz stabilas platformas. Iesākumam der kāpņu pakāpiens vai pakāpiena platforma, vēlāk var izmantot krēslu.

Novietojiet sevi tā, lai viena pēda būtu paralēla malai, bet otra paliktu piekārta. Izstiepiet rokas sev priekšā.

Salieciet savu atbalsta kāju, cik vien iespējams. Turiet otru kāju taisni. Celies un atkārto. Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus katrai kājai.

Laika gaitā palieliniet kustību amplitūdu, līdz varat pieliekties tā, lai jūsu iegurnis nokristos zem atbalsta ceļa.

Pacelšana uz vienas kājas

Stāviet taisni, paceliet vienu kāju no grīdas, bet otru nedaudz salieciet pie ceļa un gūžas locītavas. Noliec ķermeni uz priekšu, līdz tas ir paralēls grīdai. Saglabājiet līdzsvaru un pārliecinieties, ka jūsu mugura paliek līdzena, muguras lejasdaļa nav pārāk noapaļota vai noliekusies, kā arī gurni nesaliecas uz vienu pusi. Centieties neļaut gūžas locītavai griezties sasvēršanās laikā.

Veiciet trīs komplektus 10 reizes katrā kājā.

Ja trenējaties sporta zālē, izmantojiet stieni kā svaru. Mājās šiem nolūkiem varat izmantot hanteles, ūdens pudeles vai smiltis.

Izvēlieties svaru tā, lai jūs varētu veikt 8-12 reizes ar pareizo tehniku.

Iegurņa nolaišana uz kāpnes

Stāviet uz zema, stabila atbalsta, piemēram, uz pakāpiena. Novietojiet vienu pēdu paralēli malai, otru atstājiet svarā, iztaisnojiet ceļus.

Vienmērīgi nolaidiet vienu augšstilbu uz leju, lai iegurnis pēc iespējas vairāk sasvērtos uz sāniem. Paceliet gurnu, lai izlīdzinātu iegurni, un atkārtojiet.

Veiciet 3 10-12 atkārtojumu komplektus katrai kājai.

Gūžas nolaupīšana, guļus uz sāniem

Apgulieties uz sāniem, palieciet roku zem galvas un iztaisnojiet kājas. Paceliet un nolaidiet kāju augšpusē. Veiciet 3 komplektus 10-15 reizes katrā pusē.

Pierodot, vari palielināt kustības grūtības – uzvelc uz potītēm elastīgo saiti-paplašinātāju. Jo lielāka ir elastīgās lentes pretestība, jo grūtāk ir veikt vingrinājumu.

Cik bieži vingrināties

Divas reizes nedēļā.

Pirmajam treniņam izvēlieties 2-3 kustības. Starp komplektiem un vingrinājumiem atpūtieties 1-2 minūtes.

Nākamajā treniņā veiciet pārējos vingrinājumus no saraksta, lai vienmērīgi sūknētu visas gluteus medius muskuļu daļas.

Ja jums nav laika ar tiem strādāt atsevišķi, iekļaujiet 1–2 vingrinājumus rīta vingrošanā vai iesildīšanā pirms regulārā treniņa. Mainiet kustības un palieliniet grūtības, kad esat pieraduši, kā norādīts iepriekš.